Workout di sabato,gambe
Il leg curl prima dello squat è particolare,ma voglio provare a seguire i consigli di Meadows e il feeling è buono
Da stasera 6 settimane,se reggo, di volume e "intensità" crescenti
Poi scarico 2 settimane e riprendo qualcosa in multifrequenza incentrato sulla forza

5-

Leg curl 8 - 8 -(8+ds+ds) → 40
Squat sumo // 8-8-6-3 → 85-95-100-110 (buffer)
Front squat TC 2x12-->70 (failure)
Leg extension 4x10 (neg 3" + partial reps) -->45
Leg extension 1 leg 2x12 → 25
Calf
Abs

DIETA

Sempre la solita
Ieri cheat day sopra le 4500Kcal (ad occhio) nelle 8 ore di finestra

Ho preso un kg dall'inizio di questo programma e la BF è sotto controllo
Sto cercando dell bande elastiche da inserire in alcuni esercizi; conoscete un sito da cui comprare in sicurezza?

MOUNTAIN DOG SETTIMANA 4

1-

Decline bench press 3-6-(8 +rp+rp)--> 102-92-82
Dips 8-8-8 --> bw+20
30° Gironda bench press 10-10-(10+parziali)--> 50
FLat DB press 12-12 (slow + PC) --> 24
Decline DB flies 5x8/12 -->18-18-16-16-12
2x60” power stretch

DIETA

13:30 --> 120 riso integrale + 35olio + 200 pollo + verdura + 1 uovo sodo
16:00 --> 50 whey + 20 mandorle + 4/5 mandarini grandi
18:30 --> wo
20:00/21:00 --> 120 riso bianco + 200 pollo + 100 patate + 50 whey + 400 Zymil + 100 farina integrale + 20 olio

Tutto procede bene! sento la fatica accumularsi però

2-

Chin ups 3-6-(max+max+max) 20-10-BW
Sumo deadlift 1x6/8+rp+rp -->120x8+4+2
BB yates row 8-8-8 -->75 (neg 3" + pc)
EZ row 2x12 + parziali
T-bar row 5x10 -->60-60-50-50-45-45 (20"rest)
2x60” power stretch
BB shrug 3x10 (stop 1”) --> 80


DIETA

13:30 --> 120 pasta integrale + 35olio + 200 pollo + verdura + 1 uovo sodo
16:00 --> 50 whey + 20 mandorle + 4/5 mandarini grandi
18:30 --> wo
20:00/21:00 --> 120 riso bianco + 200 pollo + 100 patate + 50 whey + 400 Zymil + 50 farina integrale + 30 olio

3-

Behind neck OHP 10-7-(4+rp+rp) --> 45-55-60
DB upright row 3x10 -->20
Arnold lateral raises 2x15-->10
BB rear delt row 2x8+parziali -->60
Bradford press 5x10 rest 20" -->30/20
Power stretch 2x60"

Carichi basse e ricerca di tensione e pompaggio

DIETA

13:30 --> 120 pasta integrale + 35olio + 200 pollo + verdura + 1 uovo sodo
16:00 --> 50 whey + 20 mandorle + 4/5 mandarini grandi
18:30 --> wo
20:00/21:00 --> 120 riso bianco + 200 pollo + 100 pane + 50 whey + 400 Zymil + 50 farina integrale + 50 mandorle

Ciao Street, intanto volevo farti un saluto :-)
Volevo chiederti, come ti sei trovato al passaggio dalla multi alla mono? sei riuscito a mantenere la forza?
Cmq complimenti, gran fisico..quali sono i tuoi dati attuali? altezza, peso, ecc..

Ciao Afellay,

Non ho perso niente a livello di forza anche perchè tengo sempre serie a basse reps in cui do il massimo e mi testo costantemente
L'unico esercizio dove sono peggiorato solo le trazioni,perchè le alleno molto meno di prima ma le reinserirò presto

Sono 174x76 BF come in avatar ossa da pulcino, petto idem:D
La schiena è l'unico punto forte
Carichi massimali non li conosco..circa questi

Panca declinata 3/4 x 100/105
Squat ATG 3/4 x 115/120
Stacco sumo 7/8 x 120/125
Military 5/6 x 55/60
Rematore Yates 3/4 x 90/95


grazie,ma i gran fisici sono altrove:)

Allenamenti di giovedì e sabato

4-

DB curl 6-6-(6+forced) -->20
Drag curl 2x8 +max+max -->40
Hammer curl 4x12/12 slow+pc -->16
Stretch 2x60"
DCGBP 3x6 → 80
Dips 2xmax+max+max
Skull crasher 4x10 + burns → 30
Stretch 2x60"

5-
Leg curl 12-8-(6+rp+rp) → 25-40-45
Squat sumo // 12-8-6-4-2 → 80-90-100-110-115
Jefferson squats TC 2x12-->60
Leg extension 5x8 (neg3" + parziali) -->45
Leg extension 1 leg 2x12 → 25
Calf


Da stasera volume in leggera crescita

Aggiorno con gli ultimi 3 wo


MOUNTAIN DOG - SETTIMANA 5

1-
Decline bench press 12-10-8-6-(4+ds+ds) → 70-80-85-95-100
Incline DB press SS Incline DB flies 2x10 + 10 -->30 + 14
Decline DB flies SS DB pullover 2x10 + 12 → 16+26
Gironda BB press 3x12 → 50
Push ups 2xmax
2x60” power stretch


2-
BB Yates row 12-10-8-6-(4+ds+ds) → 70-75-80-85-90
DB deadstop row 3x10 (last+rp+rp) → 48
Pull ups 3xmax
T-bar row 4x10/12 → 50
2x60” power stretch
DB shrug 4x10 (stop 2”) → 30

3-

BB press 12-10-8-6-(4+ds+ds) -->
DB front raises 3x10 -->16+16
Incline DB press 2x12 --> 26
DB 90° raises 2x10-->14
DB rear delt row 2x12-->22
Arnold raises 5x10 (no rest-neg.3"- no lock out) → 12/8
2x60” power stretch


DIETA

Fame allucinante anche se sono altino con le Kcal
Merito anche dello stack che sto usando
Lunedì ho pesato per verifica tutto quello che mangio (ogni giorno di WO la stessa identica roba) e ho chiuso con:

400 carbo
247 pro totali (185 nobili)
100 grassi

3500Kcal circa in una finestra di 8 ore e ho comunque sempre fame..bene direi:)

sei 1.74 cm e mangi 3500 kcal?!

Riparto,spero, ad aggiornare il diario con regolarità
Sono in bulking da un pò, 174 x 80/81 con BF sotto controllo
Sempre 5 wo a settimana
Sempre digiuno intermittente

Kcal giorni on 3600/3650
OFF 3000 circa
pro 240 e il resto a senzazione

Sempre meno sbatti,meno conti atrusi,meno percentuali di carico ma metto kg..
Ancora 2/3 mesi di bulking poi recomp o cut lentissimo per il tempo che serve

Sono lontano anni luce da come vorrei essere ma l'impegno ce lo metto tutto:)


Oggi mi tocca

14/02/2014 - GAMBE

Squat 3-3-3-3-6-10
Front squat 5-5-5-(5+rp+rp)
Affondi 10-10-10-10-(10+rp)
Leg curl 10-10-10-10-(10+rp)
Calf per quanto possibile in HG
Abs

Tutto a buffer tranne le serie in RP

Mica conta l'altezza..
Conta l'lbm,il volume di allenamento e i macro
Se penso che 2 anni fa a 2500 scarse spanciavo:D

Stesso discorso per me..prima con 2500 spanzavo, ora con 3200 sono quasi in normo. Per questo penso che tra i 3 quello che conta di più è la massa magra.

Prima seduta del nuovo programma di nuovo in "monofrequenza"
Vengo da 6 settimane di un programma più incentrato sull'aumento dei carichi


18/02/2014 - PETTO


Decline bench press 6x3 --> 95 (buffer ampio)
Decline BB bench 8-8 -->90
Incline DB press 12-10-8-6 --> 24/26/28/30 (cedimento l'ultima)
Incline flies 3x10 -->16
Dips 1xmax+max+max -->BW
Pullover 1x12 --> 26

Dieta: 3600Kcal nella solita finestra di 8ore

IERI - STACCO + SCHIENA


Sumo deadlift 6x3 --> 140 (buffer)
Yates row 12-10-8-6 --> 65-75-85-90
Pull ups 30 reps
DB row 3x10 --> 40
Barbell shrug 5x8 -->90


DIETA

13:30 --> 120 pasta integrale + 40olio + 200 pollo + verdura + 1 uovo sodo
16:00 --> 30 whey + 20 mandorle +banana+ 4/5 mandarini grandi
18:30 --> wo
20:00/21:00 --> 700patate + 250 pollo + 100 pane + 50 whey + 500 Zymil + 50 farina integrale + 30 olio + 1 tortina di riso fatta in casa + 10/15 cioccolato fondente + un pò di caramelle

A letto bello pieno:D

700 grammi di patate, il mio record è stato 1 kg, mi sentivo Adam Richman