@Milo: :-D si che sono un tipo bizzarro. Ma fino a questi punti no dai :D

@Beppo: si, ho visto anche io il video tutorial al quale fai riferimento. A me piace di più interpretare il press come ha detto Milo. Gruzza credo lo veda più come uno strettissimo complementare della panca (ecco perchè, a mio parere, fa partire la ripetizione dall'alto).

Io ai test procedo con le singole in stile olimpico diciamo. Poi, quando raggiungo il massimale con quella tecnica (nel test di ieri 55kg, il test di qualche mese fa 50kg), tento ancora qualche singola in stile Gruzza (strappo qualche altro kg perchè, nonostante mi imponga un secondo di fermo come nella panca, il riflesso da stiramento permette di rubare ancora qualcosina). :)

Allenamento di Lunedì

Squat

5x87.5kg
3x100kg
1x110kg
5x3x92.5kg

Sono soddisfatto dei pesi. Ma non mi piace l'affondo. Con carichi più bassi riesco a contenerlo (in alcune ripetizioni mi sembra al limite della validità, come nella tripla con 100kg). Nella singola sono andato profondissimo. Ok, meglio profondissimo che nullo; però vorrei provare a vedere se, limitando l'accosciata, i pesi diventano più gestibili. E' anche vero che il lavoro con il box è iniziato da pochissimo. Probabilmente è presto per vederne gli effetti.

Domanda da 1000000 di euro: in buca, dove avvertite il peso? Talloni, centrale o punte?

3x100kg lato http://youtu.be/gKNtOEtuHD4 ecco, queste sono valide? la sensazione di questa tripla era decisamente positiva! Ma sono troppo risicato come validità?

1x110kg lato http://youtu.be/9JPP3S-AKBM
3x92.5kg lato http://youtu.be/BfaT_v2VirY

Panca assistenza

6x3x70kg

Niente di rilevante da segnalare. Devo ancora trovare il punto di fermo ideale. Ho notato anche che rispetto a diversi video di panche ''umane'', io tengo i gomiti più stretti (quindi vicini al tronco). Non credo sia un errore. Di certo, allargandoli, perdo moltissima compattezza...

3x70kg 3/4 http://youtu.be/6deQ_Di2pCA
3x70kg alto http://youtu.be/X6Ayy6i8Fo4

Trazioni

Ladder (1,2,3)x7

Sto continuando ad aumentare il lavoro ad ogni allenamento. Non ho nessun problema a chiudere le serie (con recuperi molto brevi, sia tra gradini, che tra scale). Quindi continuo a procedere con il volume direi.
La cosa molto antipatica è che non riesco a fare ripetizioni sequenziali senza innescare forti pendolazioni che mi costringono a fare un fermo in basso per riassettarmi, disperdendo quindi un sacco di energie.
Queste oscillazioni partono dalla fase concentrica dove tendo ad orizzontalizzarmi (come per ricercare un pulley): le gambe vanno quindi in avanti per poi tornare indietro nell'eccentrica (nel punto in cui sono a braccia tese, torno ad essere verticale). Sto cercando una soluzione variando la posizione delle gambe... ma non la trovo :( Forse dovrei provare a non portare il mento sopra la sbarra, per limitare i movimenti sul piano frontale...

(1,2,3)x1 3/4 http://youtu.be/EYhqEyfFLc8
(1,2,3)x1 laterale http://youtu.be/amHXR7-plwE

Parte centrale del piede. Se mi va sulle punto so di star sbagliando.

Dal punto di osservazione direi di si, senza ombra di dubbio.

Confermo.

Perchè non tocchi semplicemente il pavimento con le punte dei piedi? Senza scaricare il peso e/o rilassarti ma solo per fermare l'oscillazione e partire da fermo, basta un attimo.

Sono assolutamente validi, anzi, avresti margine per stare ancora un centimetro più alto...

... però non è detto che sia sbagliato un affondo profondo e che ti faccia realmente perdere Kg; se la tua biomeccanica funziona così potrebbe essere deleterio modificarla; i norvegesi, se non ricordo male, squattano molto profondo.

Sono d'accordo, soprattutto se l'accosciata ti viene naturale.

Ciao Milo. Potrebbe essere un'idea. Però anche facendo un attimo di fermo in basso riesco a riasettarmi. Cercavo un modo per sfruttare al massimo il riflesso da stiramento per fare più ripetizioni possibili. Quindi anche quell'attimo potrebbe essere prezioso :)

IronPaolo nel suo libro dedica ampio spazio all'apprendimento dei movimenti che consentono di scendere sotto al parallelo. Quindi immagino che molte persone abbiano significative difficoltà a raggiungere una profondità valida. Io non ho riscontrato particolari problemi. Però devo dire che i dolori ai flessori dell'anca, limitando un pochino l'affondo, sono scomparsi completamente. Quindi è vero che ho uno squat valido naturalmente, ma forse stavo esagerando con la profondità. La tripla con i 100kg credo rappresenti il mio movimento più redditizio per lo squat.

Allenamento di Mercoledì

Stacco

5x120kg PR
3x135kg PR
1x150kg
5x3x127.5kg PR

In questo allenamento ho sconfinato diverse volte in carichi mai toccati (in relazione alle ripetizioni eseguite, ovviamente). Sono rimasto molto soddisfatto. Anche della singola a 150kg, che mi è sembrata abbastanza pulita. Nn so se sia una buona tecnica, ma ho provato a fare le alzate cercando di ''spingere il bacino'' il più rapidamente possibile sotto al bilanciere (o meglio, allinearlo con le spalle). Usando questa visualizzazione, ho avuto l'impressione di tenere tesa la schiena con più facilità.
Recuper molto generosi ;)

3x135kg lato http://youtu.be/tNTzvidJd5Q
1x150kg lato http://youtu.be/XU0lYUgqDsI
3x127.5kg 3/4 http://youtu.be/IpdA_niUbBk

Press assistenza

3x5x40kg
2x5x45kg

Piano piano voglio arrivare a un 5x5x45kg. Mi sembra un peso gestibile. Ho iniziato a ''somministrarmelo'' nelle ultime serie, in modo da avvertirne l'effetto da affaticato.

5x45kg 3/4 http://youtu.be/lxGnG7ejNRA
5x45kg lato http://youtu.be/lLmFMP-GYPI

Dip

Ladder

(1,2,3)x7

Per ora nessuna difficoltà. Ho mantenuto recuperi molto brevi.

(1,2,3)x1 lato http://youtu.be/NMT2aVWtdJY
(1,2,3)x1 frontale http://youtu.be/iIJOBsw4xns

Buoni i 150, anche se qualche sbavatura si vede (d'altronde è normale al salire dei pesi). Se guardi, nei primi centimetri ti parte leggermente in su il sedere, poi recuperi, però nello stacco (Classico) pesante è "normale" sporcare l' esecuzione. La tecnica va perfezionata in allenamento ma non deve diventare un ostacolo ai massimali.

Bravo Jimmy, nello stacco hai ancora molto margine ;).

Oh si, nello stacco ha tantissimo margine; quando cercherà di fare i massimali come tali e non come uno Stacco Tecnico farà faville :D
(Non dico ti tirare proprio "alla maiala", però neanche cercando di tenere le scapole addotte, cosa che invece è indispensabile nel vero stacco sumo)

:D Il mio doping saranno gli ansiolitici per abbattere il timore dei pesoni :)

Comunque cercherò di togliere le imperfezioni almeno in questi carichi submassimali ;) senza esagerare come al mio solito :rolleyes:

Grazie Milo :)

Vorrei fare alcune considerazioni che mi sono passate per la testa ultimamente. Inviterei tutti all'intervento; in particolare weightlifter e rugbisti (o comunque persone che usano i pesi per il condizionamento fisico mirato a uno sport).
Io dedico 4 giorni di allenamento alla settimana, utilizzando basse ripetizioni e schemi tipici del PL. I carichi che uso toccano varie percentuali dei massimali ma, senza fare conti sull'intensità media, credo di allenarmi mediopesante. Nonostante l'attenzione maniacale (vero Doc? :D) che io metta nella tecnica di esecuzione dei movimenti, i buffer sempre presenti e la cautela nella scelta dei carichi (eccessiva :D) mi ritrovo sempre in una condizione fisica mai al 100%. Posso dire di stare bene, sia chiaro. Ma non completamente. Ho sempre un leggero ''affaticamento'' sistemico, caratterizzato da piccole contratture nei soliti posti: gambe, lombari e scapole. Nulla di insostenibile insomma. Però mi chiedo se sia normale o debba interpretare questo come un errore della programmazione. Ipoteticamente, se riuscissi ad eliminare completamente questi fastidi, il mio massimale ne beneficerebbe? Sto facendo riflessioni ad alta voce, ben consapevole del fatto che le risposte non siano semplici.

Perchè ho parlato di weightlifter e rugbisti? Perchè credo che per entrambi la forza sia imprescindibile tanto quanto la ''freschezza'' fisica. Al contrario di un PLifter, suppongo che questi atleti abbiano maggior bisogno di velocità nei movimenti. Io credo che questi doloretti di cui ho parlato limitino fortemente questa capacità.

Penso che lo scarico serva proprio a recuperare quella freschezza che si è persa nell'allenamento. Io però, ai test dei massimali (che idealizzo come una competizione) credo di non essere mai arrivato al 100%, nonostante la settimana di scarico (e forse è proprio la programmazione di questa che sbaglio).

Dopo queste confuse riflessioni, chiedo, voi come state? Come riesce un rugbista a migliorare la sua forza senza compromettere la corsa del giorno dopo, ad esempio? Contratture e doloretti vari, sono semplicemente compagni di viaggio per ogni atleta, o sono da evitare?

A riguardo ho letto tempo fa l'articolo sullo stacco da terra tecnico di Gruzza. A parte l'esercizio nello specifico, venivano proposte percentuali di carico basse e un focus, oserei dire, religioso, sulla tecnica di esecuzione. Ok, di sicuro un approccio simile elimina la parte stressante dello stacco; ma ho il sentore che si elimini anche la componente che permette un aumento della forza. Quindi, perdonate l'ignoranza, a cosa serve?

Mi sento chiamato a dire la mia :D


Credo di capire la condizione che intendi.
Da quando ho iniziato rugby l'intensità dei miei allenamenti è scesa molto.
Son passato a 2 allenamenti a settimana in campo e 2 allenamenti con i pesi.
Con i pesi stavo lavorando a basse percentuali e basse ripetizioni, quindi un lavoro piuttosto tranquillo, che non mi ha condizionato in negativo fisicamente.

Ricordo di più quella sensazione quando facevo lancio del peso.
L'intensità e la frequenza settimanale erano molto più alte però (e non so perché) mi sentivo bene.
Secondo me un aiuto mi veniva dalla corsa o attività simili.
Ogni allenamento iniziava con 4-6 giri di campo (di 400 metri) poi facevo stretching, questo era l'inizio di ogni seduta.
Poi a volte facevo andature, altre salti con la corda e poi il lavoro che dovevo fare: pesi, lanci.
A questo aggiungevo poi allunghi, balzi fra ostacoli, balzi in buca, gradoni o velocità.

Quando si facevano allunghi dopo aver fatto squat pesante, correre era incredibilmente difficile, però i aiutava molto a sciogliere le gambe.

In sostanza non ti saprei indicare cosa facevo per non sentirmi appesantito, però l'insieme di queste attività penso mi desse un bel aiuto. Tutti lavori legati alla corsa nelle sue varie declinazioni e lavori di esplosività per gambe e piedi.

@Beppo: mi riferivo proprio a te quando ho citato i rugbisti :)
La frequenza degli allenamenti, come hai notato anche tu, sicuramente incide molto. Passando da 4 a 3 allenamenti settimanali guadagno freschezza ma perdo efficacia con i pesi. Però mi chiedo, le tue due sedute settimanali, ad esempio, oltre a non condizionarti negativamente, portavano reali incrementi di forza? Immagino che tu sia anche abbastanza predisposto ai guadagni in questo senso, visto il tuo "chilaggio". ;)

Interessantissima la questione della corsa. Credo che Lo stesso Sheiko consigliasse lavori a bassissimo carico per aumentare il flusso di sangue ai tessuti e velocizzare i recuperi. Quindi, se è sufficiente aumentare la circolazione sanguigna, un'attività cardio tranquilla potrebbe essere funzionale al mio scopo. Ottimo spunto :)

Ciao Jimmy, piccoli dolori e fastidi muscolari sono normali nei periodi di accumulo ma se diventano limitanti è probabile che ci sia qualcosa da correggere.

Se già non lo fai ti consiglio di utilizzare regolarmente un foam roller per massaggiare le fasce muscolari, palline per individuare e sciogliere eventuali trigger points e stretching per aiutare il recupero. Anche i bagni di contrasto possono servire.

@Milo: la pallina da tennis la porto anche in vacanza, destando sempre lo stupore della mia fidanzata :-D
È già un po' di tempo che valuto l'acquisto di un foam roller.
Invece mi trovi completamente impreparato sui bagni di contrasto.
Per quanto riguarda il cardio, cosa ne pensi? Se non sbaglio ho letto sul tuo diario che tu lo pratichi...

Nella palestra di pesistica che ogni tanto frequentavo nessun sollevatore lo faceva!

Io lo inserisco, più o meno regolarmente, da qualche anno ed ho notato che esagerare nella durata e nell'intensità è controproducente nel recupero muscolare delle gambe per gli allenamenti dello squat.

Mi trovo invece bene con delle camminate non troppo veloci (5-7 km al massimo) e/o alternate con brevi tratti di corsa lenta (non più di 40'-45' complessivi) ma solo se sono costante nel farle.

Questa mia blanda attività la considero invece insufficiente se si vuole migliorare la propria componente cardio-respiratoria (a meno di non essere molto fuori forma) quindi dipende sempre dalle intenzioni che si hanno.

Ma non credo che questi fastidi siano sintomo di qualcosa di più di un po' di fatica e magari di qualche normalissima imperfezione.

Lo Stacco tecnico serve a capire la componente tecnica dello stacco, sembra pleonastico ma evidentemente non lo è. Permette di capire alcuni concetti come quello di spingere con i piedi sul pavimento invece di tirare il bilanciere, o quello di posizionarsi con le spalle oltre la verticale del bilanciere (tutte cose banali ma non ovvie)

:eek: cos'ho combinato nel post precedente?

Ti cancello il post precedente e lo puoi riscrivere :D

Allenamento di Venerdì

Panca

4x62.5kg
3x67,5kg ----> x3 volte
2x72.5kg

Lo schema che ho preso dal sito di IronPaolo prevedeva 2 onde. Io ne ho eseguite 3 perché sono carichi davvero poco impegnativi. Dal prossimo allenamento inizierò ad usare carichi un po' più significativi (anche se ancora sotto l'88%).

2x72.5kg alto http://youtu.be/T9_jPiuSZro

2x72.5kg 3/4 http://youtu.be/PZbJASzlPZw

2x72.5kg alto http://youtu.be/qqTw6tvJdmg

Box squat

6x3x80kg

Ho scalato il peso come mi avete consigliato. Per mantenere comunque una discreta difficoltà nell'esercizio, ho inserito un fermo in buca (mantenendo la tensione anche perché, il mio ''box'', non consente di sedermi per ovvie ragioni :D). La sensazione è ottima. La chiusura delle ginocchia all'inversione del movimento è sempre presente, ma ci sto lavorando :cool:

3x80kg lato http://youtu.be/t5F_FdfDWEk

3x80kg fronte http://youtu.be/0ZzX1GwnfJY

3x80kg 3/4 http://youtu.be/ae7K-TMbyik

Trazioni

Ladder (1,2,3)x8

Per ora nessun problema. Riesco a chiudere tutto mantenendo recuperi brevi. Credo di aver trovato una strategia per limitare le pendolazioni: all'inizio dell'eccentrica, devo buttare molto indietro il tronco, come per replicare con maggior fedeltà la concentrica.

(1,2,3)x1 lato http://youtu.be/ZZmns-OA0og

(1,2,3)x1 3/4 http://youtu.be/N4zBqWVbJNY

Allenamento di Sabato

Press

5x42.5kg
3x47,5kg
1x52,5kg
5x4x45kg

Ho alzato i carichi. Nonostante il nuovo stimolo, la tecnica ha tenuto molto bene. Mi spiace che il tubo si sia mangiato i video. Ma il prossimo allenamento rimedierò ;)

Panca assistenza

6x3x70kg

Ho fatto una modifica alla panca (che non posso mostrare senza i video :rolleyes: ). Mantenendo invariato il punto di fermo al petto, ho provato ad allargare i gomiti. In questo modo, siccome la lunghezza degli omeri non varia, questi non spingono più le spalle verso l'alto (l'effetto ''spallucce'' di cui soffrivo). Mi sembra anche che il bilanciere segua una traiettoria più rettilinea. Posterò i video...

Siccome sto facendo 3 sedute di panca settimanali, vorrei differenziare i due allenamenti di assistenza (se ha senso la cosa). Uno rimarrà 6x3x70kg; cosa consigliate per l'altro? Pensavo di giocare un po' con i fermi lunghi al petto. Oppure inserire un fermo a 5cm dal petto (ho provato e mi risulta difficilissimo).

Dip

Ladder (1,2,3)x8

Nei dip con alti volumi devo tenere una presa più larga. La presa stretta che uso con le zavorre, tende a darmi fastidio al gomito destro. Per il resto, nessun problema. Posso procedere con il volume.

Ciao Jimmy, ho guardato il video del box squat, a me pare piuttosto buono come esecuzione.

Doc ha questa dote innata che gli consente di spiegare i concetti piu' difficili con poche, semplici parole.

La panca è molto pulita, buona.

Il box squat non è brutto, ma ci sono due problemi:
1) hai paura di appoggiarti perchè non ti reggerebbe
2) forse a causa del punto uno, ma se osservi la traiettoria del box squat negli ultimi centimetri di discesa è diversa (di poco ovviamente) rispetto alla tua traiettoria abituale dello Squat, prova a fare un confronto; tendi più a fare un movimento di seduta con il box.

Sono un po' confuso Doc. Io pensavo che il box squat servisse per imparare il movimento nei primi allenamenti; se vogliamo, per interpretare il gesto come un movimento di bacino indietro, piuttosto che di ginocchia avanti. Appresa questa cosa, avrei visto il box come uno strumento per settare una profondità valida (ed è il mio caso). Quindi pensavo che appoggiarsi (sedersi) completamente sul box fosse un errore; infatti cercavo solamente il contatto. Credi che invece sia meglio simulare una vera e propria seduta (senza estremizzare il concetto per sfociare nello ''sbragamento'' stile divano)?

Per il punto 2, ho notato la differenza. Ora, scusa l'ingenuità, quale devo prendere secondo te come traiettoria ''corretta''?

Grazie Milo. E' una delle poche varianti di esercizi che mi diverte :)

Allenamento di Lunedì

Squat5x87.5kg
3x100kg
1x110kg
5x82.5kg

Dopo la mia prima uscita della stagione in snowboard nel weekend, ho affrontato questo squat dal volume risicato. Ho mantenuto i carichi relativamente alti perchè mi sentivo riposato. Infatti è stato un buon allenamento :) nonostante il box squat non sia ancora ben consolidato, io credo stia avendo un buon effetto sullo squat; l'affondo è più contenuto e costante tra le serie. I 110kg invece sono venuti legermente più profondi. Sono comunque soddisfatto :)

3x100kg lato http://youtu.be/9BouGW-6CvY
1x110kg lato http://youtu.be/pAuCOA4NXNw (partenza dopo un quarto d'ora di aggiustamnti dei piedi :D)
5x82.5kg fronte http://youtu.be/FOzqv7lj6Mw

Panca assistenza

6x3x70kg

Rinnovo la domanda. Ha senso fare due assistenze uguali? Per variare un po', potrei lasciare una giornata in 6x3x70kg, e farne un'altra differente. Mi vengono in mente i fermi al petto lunghi, oppure il fermo a 5cm dal petto (provato con 50kg e rivelatosi già impegnativo :eek::confused:). Per il resto, l'impostazione a gomiti leggermente più larghi mi sembra buona :)

3x70kg 3/4 http://youtu.be/0xU18G4lugY
3x70kg alto P1040971 - YouTube

Trazioni

Ladder (1,2,3)x9

Procedo con il volume. Credo di poter arrivare al (1,2,3)x10 senza grossi problemi e recuperi brevi.

(1,2,3)x1 3/4 http://youtu.be/MzebOYb2eHQ
(1,2,3)x1 lato http://youtu.be/_xueoCSPPLU

Certo, ma il fatto di poterti sedere veramente quella volta che sbagli la misura ti evita un capitombolo :D


Assolutamente si

Nel tuo caso è giustissimo limitarsi al contatto (anche se nel westside si siedono proprio ma è un'altra cosa), però secondo me tu falsi il movimento per paura di schiacciare il box.

La traiettoria corretta è quella del tuo squat normale (i 110 di oggi ad esempio sono molto belli, vorrei io avere un movimento così pulito :o )

Mercoledì, dopo una mattinata da bravo bricolifter, ho creato questo:



Domani lo testerò ;-)

Allenamento di Mercoledì

Stacco

5x120kg
3x135kg
2x1x150kg
5x112.5kg

Anche questa volta è venuto fuori un allenamento soddisfacente. La prima singola a 150kg non mi è piaciuta; così l'ho ripetuta subito dopo cercando un maggior controllo. Effettivamente mi è piaciuta di più la seconda ;) inizio a prendere anche un po' di ritmo nelle serie lunghe. Ah, dimenticavo, tengo i piedi con le punte leggermente aperte (prima li tenevo paralleli),

3x135kg lato http://youtu.be/BquPbO4TI5I

1x150kg lato http://youtu.be/xX6uHUvHmIA

1x150kg lato (seconda singola) http://youtu.be/j5h8drHNLTA

Press assistenza

5x5x45kg

Forse è un PR :) il 5x5 con questo peso credo di non averlo mai chiuso. Sono contento. Per rendere le ripetizioni più fluide ho fatto una piccola modifica ai gomiti: prima li tenevo quasi oltre al bilanciere (credo fosse un errore), ora li tengo sotto alla sbarra. In questa nuova posizione non devo riassettarmi al momento del fermo al petto; la cosa aiuta molto nelle serie lunghe.

5x45kg 3/4 http://youtu.be/a08c7sosTdc

5x45kg lato http://youtu.be/jVTVjtpgvuE

Dip

Ladder (1,2,3)x9

Recuperi brevi e nessun impegno eccessivo nelle serie. Nulla di nuovo insomma. La prossima settimana inizierò la fase 2 con le quadruple. Li forse inizierà la parte dura :cool:

(1,2,3)x1 fronte http://youtu.be/Y5TiQJLPxfk

(1,2,3)x1 lato P1040999 - YouTube

Scusate. Ho messo un'immagine grossa come un cinema :o :( :rolleyes: chiedo venia

rinforzalo all'interno con delle "squadrette" metalliche ;)

Ottimo lavoro il box, ma dai retta a Novellino che ha esperienza nei lavori di "fai da te" della Home Gym.

Le due singole di Stacco a 150 kg non mi sembrano così diverse l' una dall altra, forse (ma non ne sono sicuro al 100% perchè a terra il bilanciere è fuori inquadratura) sei leggermente troppo indietro con le sappe che sono sulla verticale del bilanciere e non leggermente avanti.

@Novellino: ho assemblato il tutto tramite squadrette metalliche all'interno ;) ovviamente ho abbondato :D la struttura sembra molto stabile. Ho seguito i tuoi vecchi consigli anche per le misure. In realtà non ho usato una differenza tra i lati di 2,5cm, bensì di 3cm. Questo perchè vivo nell'entroterra di Genova, e in queste zone, chiedere a un falegname di tagliare pannelli a misure con cifre decimali, potrebbe essere molto pericoloso (avete presente la storia della torta di riso finita no?) :D

@Doc: anche io ho avuto l'impressione di essere un pelo troppo arretrato riguardando lo stacco. Infatti, suppongo che il lieve anticipo del sedere sulla schiena sia nato per riportare il tronco nella posizione corretta.

2,5 o 3 fa poca differenza , siccome il box è americano loro suggeriscono "inch" , ma non è il mezzo cm che fa la differenza , anche il mio non è settato ad inch ma a cm e sono 3 ( 37 e 40 per la cronaca ) .
Bel lavoro !

That's a good Press. Congratulazioni.

@Novellino: grazie mille per le dritte. Io sono così nano che con 37cm di affondo faccio un mezzo squat :D io ho usato 27cm, 31cm (l'altezza che voglio ottenere nello squat senza box) e 34cm.

@Principe: grazie mille Principe! :)

Allenamento di Venerdì

Panca

3x67.5kg
2x72.5kg
1x77.5kg
3x67.5kg
2x72.5kg
1x77.5kg

Anche queste onde non sono state molto impegnative. Il movimento mi sembra abbastanza corretto. Devo ancora meccanizzare bene il punto di appoggio al petto: ogni tanto sono sui capezzoli, altre volte mi trovo leggermente sotto. Ho anche iniziato a premere con i piedi al suolo. Parlare di leg drive con i miei carichi da Winx mi imbarazza un pochino :o

1x77.5kg 3/4 http://youtu.be/4_qyIU0B9cc
1x77.5kg alto http://youtu.be/OjGqGOfMb7Q

Box squat

6x3x80kg

Questo esercizio mi piace sempre di più. Non riesco a mantenere la discesa fedele a quella del mio squat tradizionale. Le ultime serie però sembravano già meglio :) sto cercando di partire dal box senza inclinare il tronco in avanti (quest'ultima manovra va evitata, giusto?). Anche le ginocchia mi sembrano più stabili.

3x80kg 3/4 http://youtu.be/phN3E1BSaFs
3x80kg fronte http://youtu.be/AlWNVimICLo
3x80kg lato http://youtu.be/YqN5Y8Bnk00

Trazioni

Ladder (1,2,3)x10

Finita la fase 1 del buon Pavel. La prossima settimana si passa alle quadruple :)

(1,2,3)x1 3/4 http://youtu.be/uSJqFGi5gRE
(1,2,3)x1 lato http://youtu.be/Y__eoGx8PWQ

Allenamento di Sabato

Panca assistenza

6x3x70kg

Non so perchè ma ho iniziato l'allenamento con la panca; normalmente al Sabato inizio con il Press ''pesante''. Ad ogni modo ho deciso di cambiare schema. La panca del sabato sarà con 80kg, visto che è un carico gestibile ma che presenta già un impegno significativo. Proverò a fare 8x2. La panca non mi stanca molto (certo, con i miei carichi :o) quindi, nonostante la percentuale di carico sia alta, credo di poter affrontarla senza grosse difficoltà.

3x70kg 3/4 http://youtu.be/uyb-Pd-222Y
3x70kg alto http://youtu.be/lPOQuM-NysA

Press

5x42.5kg
3x47.5kg
1x52.5kg
5x40kg

La singola non è ancora fluida come vorrei. Non riesco ancora a partire bene con la prima ripetizione. Nella tripla, ad esempio, la prima ripetizione sembra un macigno, a differenza delle altre due che sono molto gestibili. Eppure non vedo grandi differenze di movimenti nei video :confused:

5x40kg lato http://youtu.be/an55Jgvi75Q
3x47.5kg 3/4 http://youtu.be/cSrjae0YkG8
1x52.5kg 3/4 http://youtu.be/cpyTunryGMo

Dip

Ladder (1,2,3)x10

Finito senza problemi anche le dip. Si passa alla fase 2 con le quadruple ;)

1,2,3x1 fronte http://youtu.be/d6-sSyuHbPA
(1,2,3)x1 lato http://youtu.be/0IC2tFSfw2w

Panca i 77kg mi sembrano molto ben curati, ti setti bene.

Box squat: molto meglio (anche se il movimento è ancora un pochino seuto), però mi sembra ancora molto basso, in particolar modo se ti serve per ridurre l' affondo