Allenamento di lunedì

Squat:

5x80kg
3x90kg
1x100kg
4x2x95kg

Ho alzato la singola a 100kg. Questo ha comportato la quintupla con 80kg che sono riuscito a chiudere senza particolari problemi. Anche le doppie con 95kg, pur non essendo delle saette, sono state facili da chiudere. Ho tenuto l'affondo abbondante. Il bilanciere è storto. Però ho notato che con pochissimo sforzo riesco a metterlo orizzontale spingendo con un braccio. Tuttavia, quest'ultima operazione non mi è tanto naturale perchè crea la falsa sensazione di avere il bilanciere nuovamente storto (quando è realmente storto ho invece la sensazione che sia dritto :mad:). Sono molto contento dei carichi.

1x100kg lato P1030797 - YouTube
2x95kg fronte P1030800 - YouTube
2x95kg lato P1030801 - YouTube

Panca assistenza:

5x5x70kg

Oggi è stata un po' più dura. La tecnica mi sembra abbia tenuto. Devo sempre fare molta attenzione a non alzare le spalle. Mi sembra di aver corretto l'asimmetria che coinvolgeva spalle e gambe.

5x70kg alto P1030803 - YouTube
5x70kg 3/4 P1030804 - YouTube

Trazioni ladder:

1-2-3-4 x bw+15kg
1-2-3-4 x bw+15kg

trec:30sec

Queste due scale sono state già un po' impegnative. Non esageratamente, in quanto sono riuscito a stare dentro i 30 sec di recupero. Ora, il dubbio che ho è sul da farsi nella prossima settimana. Riprendo con il ladder a corpo libero (70%) per rifare la progressione o provo ad aumentare un po' i carichi?
Mi sono dimenticato i video :eek:

Bravo, squat ben gestito.

Allenamento di mercoledì

Stacco:

5x95kg
3x110kg
1x120kg
4x2x115kg

Allenamento sottotono sia per i carichi che per la grinta in generale. Siccome avevo la testa altrove (problemi di cuore, ma per fortuna non cardiaci :) ), ho preferito non forzare troppo e rimanere su carichi già usati. La tecnica mi sembra sia riuscito a rispettarla. Faccio ancora un po' fatica a mantenere le braccia belle tese. Piano piano ci riuscirò ;)

1x120kg lato P1030809 - YouTube

2x115kg 3/4 P1030812 - YouTube

2x115kg lato P1030813 - YouTube

Press assistenza:

5x5x40kg

Finchè riesco a spostare velocemente il bilanciere indietro, subito dopo aver superato la fronte, le alzate vengono bene. In caso non riesca, perdono fluidità. Il primo video è relativo alla quarta serie fatta, come si dice, con la carogna :D In effetti sono venute delle belle alzate.

5x40kg 3/4 P1030818 - YouTube

5x40kg lato P1030819 - YouTube

Dip:

6x3xbw+25kg

Adoro i dip. Sono l'esercizio che, in qualsiasi situazione, riesce sempre a rincuorarmi :) Ho notato che al crescere della zavorra mi inclino di più. L'inclinazione rende più confortevole il movimento.

3xbw+25kg frontale P1030822 - YouTube

3xbw+25kg laterale (con carogna) P1030826 - YouTube

Allenamento di venerdì

Panca:

5x70kg
3x75kg
1x85kg
4x2x80kg

La panca è andata bene. La singola e le doppie non mi hanno creato grosse difficoltà. Devo riuscire a rendere più compatte le spalle. Credo che per ottenere maggior compattezza debba minimizzare i movimenti delle scapole. Noto che tendono a perdere adduzione quando l'alzata è quasi chiusa.

1x85kg 3/4 P1030829 - YouTube
2x80kg alto P1030832 - YouTube
2x80kg 3/4 P1030833 - YouTube

Squat assistenza:

5x5x75kg

Ho preferito non alzare il carico per lavorare un po' sul bilanciere. Ho ottenuto qualcosa di buono semplicemente portando un po' più in alto la mano sinista, dal momento che quel lato è sempre più in basso. Sembra vada meglio, ma devo far attenzione a non dimenticarmene. Appena abbasso la guardia, perdo subito l'orizzontalità della sbarra. Carico molto gestibile anche senza cinta.

5x75kg lato P1030838 - YouTube
5x75kg frontale P1030840 - YouTube

Trazioni ladder:

1-2-3-4 x bw+15kg (rec<30sec)

1-2-3-4 x bw+15kg (rec<30sec)

Ho chiuso tutto con i recuperi brevi. Adesso non saprei come comportarmi. Posso ripetere il giro con i ladder al 70/75/80/85%, oppure alzare leggermente i carichi. Secondo me potrebbe essere una buona idea la seconda. Alzando i carichi posso allungare un pochino i tempi di recupero. La cosa peggiore che può succedere è che il tutto si trasformi in un piramidale. In tal caso non credo verrò giustiziato o perseguitato. E nello stesso tempo posso prendere confidenza con carichi più alti.
Ora un bel video orchitico di un ladder completo :D:

1-2-3-4 xbw+15kg P1030844 - YouTube

Buona la panca, ben controllata, mi sembra solo che tocchi un pochino alto sul petto con il bilanciere. Dove tocchi: sui capezzoli, poco sopra o poco sotto?

Ciao Doc. Tocco sui capezzoli o leggermente più in basso. In effetti tempo fa toccavo ulteriormente più in basso. Però mi sembra di perderci in efficienza di spinta e compattezza.

Hai ragione, sono stato stupido a chiedertelo, sarebbe bastato guardare la ripresa dall alto. Si vede che appoggi poco sotto i capezzoli.
(Stai lavorando bene e con criterio, se vai avanti così potresti valutare di partecipare al prossimo Bertoletti Raw)

Grande motivatore Doc. Non so ancora quando, ma farò una gara! E' una promessa ;-)

allenamento di domenica

Press:

5x40kg
3x45kg
1x50kg
4x2x47.5kg

Ho alzato i pesi. La singola è stata tecnica nonostante la lentezza. Ho sentito però la spinta corretta e compatta. Le doppie con 47.5kg sono venute bene. Forse le seconde ripetizioni di ogni doppia sono più esplosive perché appoggio il bilanciere leggermente più in alto rispetto alla prima ripetizione. Nello specifico, la sbarra appoggia sulle due sporgenze delle clavicole, sotto il collo. Si, quel punto nel quale la pelle si schiaccia sull'osso generando talvolta turpiloqui. :D
Soddisfatto.

1x50kg 3/4 P1030847 - YouTube

2x47.5kg lato (dark) P1030850 - YouTube

2x47.5kg 3/4 P1030851 - YouTube

Stacco assistenza:

5x5x110kg

Un po' stancante per i lombari questa seduta. Credo che comunque sia dovuto anche al fatto che stia cercando di accentuare la tenuta della schiena e di partire senza strappare. Inizio a patire la presa uncino. I calli mi fanno malissimo :(. Sto valutando di passare alla mista. Ho fatto l'ultima serie con questa presa ma non mi sono trovato da Dio. Tendo anche a flettere le braccia. Bicipiti strappati come se piovessero :eek:
Per il resto non è andata malaccio.

4x110kg lato P1030857 - YouTube

4x110kg 3/4 presa mista P1030858 - YouTube

Dip assistenza:

4x8xbw

Niente da rilevare. Sto cercando di mantenere il petto in fuori anche nell'affondo.

8xbw lato P1030861 - YouTube

8xbw fronte P1030862 - YouTube

Due cose Jimmy:
1) Se nel video di stacco in ripresa laterale fai tanti piccoli fermo-immagine nel momento in cui cominci ad alzare il bilanciere vedrai che una minima sculata ce la metti ancora. Quando ti posizioni e ti accingi ad alzare devi pensare come se spingessi il bacino verso il bilanciere, questo ti fa partire bene con le spalle.
2) Nel periodo di alcuni mesi in cui ho provato la presa a uncino mi "nastravo" i pollici in abbondanza con il cerotto per poter sostenere gli allenamenti senza troppo dolore. Pensa che la nastratura dei pollici è permessa anche dal regolamento di gara.
Questo è un video di come nastrarsi i pollici (io facevo più o meno così):
https://www.youtube.com/watch?v=SuH3tc2yHRM

Credo di aver capito il tuo suggerimento. Oggi ho provato ma non sono ancora riuscito a riprodurre bene il tutto. Comunque ci lavoro sopra.

Anche io li nastro. Non come nel video però. Io lascio la punta del pollice non nastrata perché non mi da noie. Però il dolore forte è ai calli sotto le dita (o meglio ''i diti'') medio, anulare e mignolo. Perché il bilanciere tende a ruotare e mi ''pettina'' simpaticamente i calli :eek:

Allenamento di giovedì

Stacco:

5x105kg
3x117.5kg cinta
1x130kg cinta
5x4x110kg cinta

Sono riuscito a riportare il peso un pochino più avanti, lasciando in tensione la cintura; negli allenamenti precedenti, per metterla in tiro, ero costretto a stare molto indietro con il sedere e a spingere molto sui talloni. Adesso credo di aver capito come fare. Ho provato ad usare la presa mista. Mi trovo bene ma devo concentrarmi per tenere le braccia tese, specialmente quella supina. La singola a 130kg mi sembra molto buona, considerando che è il mio massimale di giugno :)

1x130kg lato P1030884 - YouTube

4x110kg lato P1030888 - YouTube

4x110kg 3/4 P1030889 - YouTube

Press assistenza:

5x5x40kg

La mia sconfinata intelligenza, mi ha suggerito di fare il press con carichi gestibili anche da stanco prima dei Dip con carichi impegnativi che richiederebbero freschezza :rolleyes: . Mi autostupisco sempre :D. Comunque press gestito bene. Devo solo fare attenzione a non inarcare troppo la schiena.

5x40kg 3/4 P1030893 - YouTube

5x40kg lato P1030894 - YouTube

Dip schema:

8x2xbw+30kg

Impegnativi. Per chiuderli, ho dovuto accelerare l'inversione del movimento in buca. Ho anche notato di essere un po' più orizzontale del solito. Comunque sono state tutte ripetizioni abbastanza fluide.

2xbw+30kg fronte P1030900 - YouTube

2xbw+30kg lato P1030899 - YouTube

La prossima settimana farò il 10x1x35kg (il mio max è 40kg). Cosa consigliate di fare a questo punto? Scarico + test oppure tentare di ripetere la progressione con un po' più peso? Credo che il 10x1 sarà abbastanza impegnativo...

Si buoni i 130, facili.

Allenamento di martedì (non vivo in una dimensione temporale parallela, ho solo dimenticato di annotare il mio allenamento di inizio settimana)

Squat:

5x80kg
3x90kg
1x100kg
5x4x85kg

Buon allenamento. Ho tenuto i pesi relativamente alti anche in questa seduta di volume. Ho avanzato leggermente tutto il corpo. Questo mi aiuta in buca. Ora dirò una castroneria visto che i video non dimostrano affatto la cosa, però ho la sensazione di arrivare abbastanza vicino al limite articolare delle ginocchia e di sfruttare l'effetto ''cuscino'' tra polpacci e cosce. Comunque, qualsiasi sia la ragione, mi trovo meglio ;-) L'affondo direi che è buono. Mi picchio sempre con l'orizzontalità del bilanciere... ma fa parte del gioco :-)

4x85kg 3/4 P1030873 - YouTube

4x85kg lato P1030872 - YouTube

1x100kg 3/4 P1030867 - YouTube (valida?)

Le singole le devo riprendere solo da lato, perché poi non riesco a capire se sono valide....:rolleyes:

Panca assistenza:


5x5x70kg

Niente da rilevare. Mi sembra discreta la tenuta della tecnica. Nella ripresa dall'alto sembra che le spalle salgano un pochino. Un po' credo sia anche la carne che si schiaccia sulla panca comunque. Anche perché faccio molta attenzione a questo aspetto.

5x70kg alto P1030880 - YouTube

5x70kg 3/4 P1030879 - YouTube

Trazioni ladder:

1-2-3-4-5 x bw+5kg
1-2-3-4-5 x bw+5kg

Ho optato per iniziare nuovamente il giro dei ladder, aumentando le zavorre. Quindi, anziché fare le 30 rip a corpo libero come 3 settimane fa, ho messo 5kg di zavorra. Procederò in questo modo, a costo di trasformare il ladder in un piramidale. E guardo cosa succede ;) La seduta è stata faticosa, ma i tempi di recupero molto brevi.

Video orchitico nel quale non sembro nemmeno normale di un ladder completo:

P1030881 - YouTube

Direi che i 100 sono quasi sicuramente validi, certo, ripreso di lato è più facile e sicuro valutare l' affondo :D
(Sono anche buoni, solo tendi un pochino a chiudere le ginocchia in risalita e forse potresti tentare di tenere lo sguardo leggermente più alto)

Allenamento di sabato

Panca:

5x67.5kg
3x75kg
1x85kg
5x5x72.5kg

Le ultime ripetizioni dell'ultima serie del 5x5 sono state un po' lente. Per il resto, mi sembra andata abbastanza bene. Ho dei dubbi sulla durata del fermo al petto. Vi sembra sufficiente? Faccio sempre un po' di fatica a mantenere il petto alto anche nella fase concentrica.

1x85kg 3/4 P1030905 - YouTube

5x72.5kg 3/4 P1030907 - YouTube

5x72.5g frontale P1030908 - YouTube

Squat assistenza:

5x5x80kg

Forse sono riuscito a tenere il bilanciere orizzontale. Il carico è gestibile. Le alzate sembrano valide. Rimane ancora un po' di asimmetria nelle gambe, come se fossi sbilanciato sulla gamba dx. Ho proprio difficoltà a rendermene conto ''da dentro''. Penso di aver trovato un buona collocazione del peso sulla pianta del piede.

5x80kg frontale P1030916 - YouTube

5x80kg lato P1030917 - YouTube

Trazioni ladder:

1-2-3-4-5 x bw+5kg
1-2-3-4-5 x bw+5kg

rec<30sec

Tutto ok. Soffro un po' le braccia. Le sento come se stessi facendo un esercizio di ''pompaggio''. Nonostante tutto riesco a tirare e il giorno dopo non ho doms. Quindi direi che si può proseguire con le scale.

Il solito video rischio orchite:

P1030918 - YouTube

Fermo di panca più che valido. :)