Panca: Ottima la spinta del petto nella discesa, però se guardi, nel momento in cui cominci la risalita ti "sgonfi" un pochino.

Allenamento di lunedì

Squat:

5x80kg
3x90kg
1x100kg
5x5x85kg

Prima volta che chiudo un 5x5x85kg. Lo stance più largo sembra confermarsi una buona scelta anche per le serie un po' più voluminose. Non riesco ad essere veloce come vorrei nella primissima parte della concentrica. Ho sempre un po' di fastidio al ginocchio sx nonostante non lo senta durante lo squat :confused:

1x100kg lato P1040051 - YouTube

4x85kg 3/4 (ho dimenticato una ripetizione :o ) P1040052 - YouTube

5x85kg fronte P1040056 - YouTube

Panca assistenza:

5x5x70kg

Non mi è piaciuta come l'ultima volta. Ho la spalla dx più sollevata della sx. Ho notato che dipende moltissimo dal posizionamento iniziale sulla panca; quello che sarebbe il mio setting naturale, determina questa asimmetria. La traiettoria del bilanciere, di tanto in tanto, sbanda verso l'alto (anziché spingere il bil ''verso i piedi'', lo spingo più ''verso la testa'').

5x70kg 3/4 P1040060 - YouTube

5x70kg alto P1040061 - YouTube

Trazioni:

5x6.25kg
3x16.25kg
1x27.5kg
5x5x11.25kg

Inaspettatamente, è stato duretto il 5x5x11.25kg. La singola con 27.5kg invece è stata già meno impegnativa in proporzione. Non ho rischiato la craniata sul soffitto per eccessiva velocità, però non mi lamento dai :)

3x16.25kg P1040063 - YouTube

1x27.5kg P1040064 - YouTube

E' uno squat piuttosto solido, ma se osservi il movimento di risalita tendi a farlo in 2 tempi: prima sali con il sedere e poi chiudi con le spalle. Non è la sculata macroscopica del principiante, ma è un errore che risentirai al salire dei carichi. Le spalle devono salire in contemporanea con il sedere.

Si è vero Doc. Sculo un po'. Devo farci più attenzione anche se, onestamente, riesco ad intervenire di più nello stacco che nello squat (intendo per correggere il sincronismo spalle/sedere). Vedrò di inventarmi qualcosa :)

Allenamento di venerdì

Panca

5x67.85kg
3x75kg
1x85kg
5x5x72.5kg

Questo allenamento di volume è stato dedicato alla traiettoria del bilanciere. Ho letto che quella ottimale dovrebbe essere più rettilinea possibile. La mia penso sia abbastanza a forma di j. Anche sforzandomi, non sono riuscito ad ottenere traiettorie rettilinee. Tuttavia, per ricercare questa cosa ho dovuto necessariamente allargare un po' i gomiti e spostare il punto di fermo al petto leggermente più verso la gola (in realtà si è spostato ben poco). Non saprei dire se l'alzata sia migliore o no con l'adozione di questa tecnica :o

1x85kg 3/4 P1040093 - YouTube

5x72.5kg alto P1040098 - YouTube

Squat assistenza

5x5x80kg cinta

Credo di essere riuscito a gestire un pochino meglio l'eccessivo avanzamento delle ginocchia. Ho fatto alcuni video un po' strani, non so fino a che punto siano significativi e utili. Riprendendo dall'alto, ho la conferma che sono significativamente asimmetrico con il tronco rispetto alle gambe.

5x80kg lato P1040102 - YouTube
5x80kg frontale P1040103 - YouTube
5x80kg alta P1040105 - YouTube

Trazioni

5x6.25kg
3x16.25kg
1x27.5kg
5x5x11.25kg

Nulla da rilevare. Ho solo il dubbio di essere troppo fuori con il busto durante la tirata. Voglio provare a rimanere più ''sotto alla sbarra'' per intenderci. In questo modo dovrei forse coinvolgere più il dorso che le braccia. Tentare è gratis ;)

1x27.5kg 3/4 P1040108 - YouTube
5x11.25kg lato P1040109 - YouTube

Ho inizato a mettere del voltaren sul mio ginocchio dolorante. Spero funzioni :o

Sono belli gli 85kg, non fissarti su traiettoria a J e traiettoria / perchè le scuole di pensiero sono diverse. Tonymusante (Giovanni d' Alessandro) allenatore della SAP (Sezione atletica pesante) di Roma e detentore del record di panca Master 1 -66kg con 147,5kg sostiene la traiettoria a J.
(Ps: dopo che hai indossato i polsini togli il laccetto dal dito, perchè in gara non pi può tenere)

La tua traiettoria non è a J.
Ho visto il video con kinovea qui.

Il link si autodistruggerà tra 24 ore, la password è jimmy--panca

Non riesco a vederlo perché mi dice che media player non può supportare quella tipologia di file. Qualcuno mi aiuta prima dell'autodistruzione? :( sarei curiosissimo.

Conosco Tonymusante (non di persona purtroppo), ma non sapevo che fosse di questa scuola. Scrive molto bene, secondo me :)

:eek::confused: pignoli eh i ragazzi :D Grazie Doc, non sapevo nemmeno questo. Ecco perché i vari Pelizza e co., nei video, non hanno mai il laccetto ''al suo posto''.

Questo è il suo articolo per la panca:

the bench is the bench

Conserva il file sul pc intanto, si distrugge il link non il file. Poi, puoi aprirlo con altri player come vlc o potplayer. Puoi anche caricarlo su youtube e vederlo da li :).

@Doc
Bellissimo articolo, letto molto tempo fa ma sempre attuale.

Si, è un bellissimo articolo, e lui è un grande panchista e un ottimo allenatore. E' anche una persona molto simpatica, finiamo spesso a scherzare e chiacchierare in occasione delle gare.

Spero non sia troppo tardi :o

Lo leggerò con piacere. Ha un modo di scrivere molto particolare :) In realtà avevo già sentito il titolo dell'articolo ma, non so per quale strana ragione, non l'ho mai letto.

Allenamento di domenica

Stacco assistenza

6x4x110kg cinta

Ho allargato i piedi. Visto che ho male al ginocchio, sto cercando di trovare il colpevole (come al solito saranno una moltitudine di fattori). Tenendo i piedi stretti come facevo prima, ho notato che accovacciandomi necessitavo di aprire le ginocchia. Così facendo, le tibie si trovavano ad essere oblique rispetto al terreno, facendo lavorare il ginocchio in maniera non ottimale. Allargando i piedi, le tibie sono circa perpendicolari al terreno e le ginocchia lavorano più ''allineate''. Lo stance più largo, non ha cambiato in maniera significativa la percezione dell'alzata. Mi sembra che la schiena sia solida.

4x110kg lato P1040117 - YouTube

4x110kg 3/4 P1040118 - YouTube

Press

5x40kg
3x45kg
1x50kg
5x5x42.5kg

La singola mi è piaciuta. Nel video arretro molto in modo da non essere coperto dal montante del rack. Volevo vedere il punto di appoggio della sbarra. Ho stabilito che il press, è esattamente l'esercizio opposto alle trazioni :D come in queste, sto cercando di mantenere il corpo il più possibile al di sotto del bilanciere (evitando che le braccia lo portino ''a sbalzo'' in avanti).

1x50kg 3/4 P1040123 - YouTube
5x42.5kg lato P1040126 - YouTube

Dip assistenza

4x5xbw+15kg

Nessun problema particolare. Sto variando un pochino i tempi delle serie. In questo caso ho eseguito dei fermi a braccia tese, in modo da separare bene ogni ripetizione. Ho ricercato velocità all'inversione del movimento e nella concentrica. Sono abbastanza soddisfatto.

5xbw+15kg frontale P1040130 - YouTube
5xbw+15kg lato P1040131 - YouTube

La posizione dello stacco mi sembra buona anche così.

Allenamento di martedì

Squat

5x80kg
3x90kg
1x100kg
1x75kg

Allenamento abbastanza buono, nonostante la settimana sia di scarico. Ho allargato ancora un pelino lo stance e mi sono trovato bene. Rimango sicuramente con la schiena più dritta e forse sono anche più centrato con il sedere rispetto alle tibie quando entro in buca.

3x90kg 3/4 P1040138 - YouTube
1x100kg lato P1040140 - YouTube
5x80kg frontale P1040141 - YouTube

Panca

5x5x70kg

Ho sempre un po' di dubbio sulla posizione dei gomiti. Intendo a prescindere dalla traiettoria. Quando sono al fermo al petto, ho un po' di gioco in avanti. Boh, non so cosa sia meglio. Tenendoli più verso i piedi, CREDO di essere più in spinta (anche perchè il movimento richiama molto ciò che faccio nel press dopo la correzione del Principe).

5x70kg 3/4 P1040143 - YouTube
5x70kg alto P1040144 - YouTube

Trazioni

5x7.5kg
3x18.75kg
1x30kg
5x3.75kg

Non userò schemi a carico fisso come seduta di supporto nelle trazioni. Farò ad ogni allenamento il 5/3/1 di Gruzza e poi valuterò in base ai risultati. In questa seduta ho provato la singola con 30kg, corrispondenti al vecchio massimale. Sono salito abbastanza bene. Le altre serie sono state abbastanza semplici.

3x18.75kg lato P1040148 - YouTube
1x30kg 3/4 P1040149 - YouTube

Buono lo squat, per i gomiti nella panca è veramente difficile consigliarti tramite video (i tuoi mi sembrano "tucked in" al punto giusto)