Ma non solo, il massimale non si migliora tirando carichi submassimali, am inducendo un adattamento neuro-muscolare al movimento anche con i carichi bassi ripetuti, perchè mantenere una buona alzata alla 10 ripetizione di un 60% può essere impegnativo (e qu7indi generare adattamento) quanto una singola al 95%

Vedi Doc, è proprio il principio che mi hai esposto tu che "mi manca". Dal punto di vista logico, non fa una piega. Però nella realizzazione pratica, ho dei riscontri diversi. Perchè i punti deboli che si stancano con alte ripetizioni, non sono i medesimi che devo affrontare durante un'alzata massimale. Credo possa essere legato al fatto che sono un principiante, e la mia tecnica non è consolidata. Non so se il mio caso sia rappresentativo per tutto il settore "principianti".

C'è una forte componente soggettiva che coinvolge il tipo di risposta all' allenamento. Comunque tu sei un principiante in quanto hai ancora grandi margini di miglioramento.

L' allenamento nel tuo caso deve essere piuttosto vario come stimoli.

Il tuo è il tipico caso del principiante con buoni margini di miglioramento, senti i carichi sotto l'80% leggeri perchè i tuoi massimali non rispecchiano i massimali effettivi.

Lo spero tanto Cicciodila. In realtà, non è proprio così in tutti gli esercizi. Lo squat, ad esempio, mi impegna già con percentuali bassissime (65% ad esempio). A tal proposito ho dato uno sguardo alla tabella di Gruzza alla quale hai fatto più volte riferimento (chissà perché l'avevo completamente dimenticata, nonostante abbia letto con attenzione il libro). Lui dice che con il 65% dovrebbero uscire sette alzate a discreta velocità. Credo di poter affermare che, in nessuno dei 3 big, io riesca a rispettare questa tesi; non solo perché sarebbero ripetizioni lente, ma ho persino la sensazione di arrivare al cedimento prima della settima ripetizione (è altrettanto vero però che sono ormai un paio di anni che non supero le 5 ripetizioni).

Dopo tutte queste pippe mentali, ho fatto due conti. Io non sono mai stato molto attaccato ai numeri. La cosa però, credo mi abbia indotto in errore. Guardate le mie sedute di assistenza (eseguo 2 volte alla settimana i 3 big con il 531 di Gruzza, e altre 3 volte i 3 big con le sedute di assistenza):

Stacco: 6x4x110kg (75%)
Panca: 5x5x70kg (82%)
Squat: 5x5x80kg (66%)

Non avevo mai calcolato le percentuali in grassetto. Mi ero sempre basato su un carico con il quale avrei potuto chiudere con sicurezza il 5x5 a discreta velocità. Sullo squat, sono abbastanza allineato con Prileprin (forse, nonostante io pensassi che fosse la mia alzata migliore, in realtà è quella più scarsa :rolleyes:). Panca e stacco, direi che sono da rivedere come carichi.
Aggiungo che ho intenzione di fare una prova. Siccome interpreto la seduta di assistenza come un importante lavoro tecnico, lascerò invariati i volumi lavorando però con le triple o le doppie. Seguendo il ragionamento di Cicciodila sceglierò i carichi che mi interessano. Nello specifico, saranno quei pesi dove inizio ad avvertire le criticità tecniche del massimale.
Il tutto diventa:

Stacco: 8x2x120kg (82%)
Panca: 6x3x70kg (82%)
Squat: 6x3x90kg (75%)

Nel complesso i carichi sono significativamente più alti. Tuttavia, in questo modo mi allontanerò ancora di più dall'intensità del bb (forza resistente?). Siccome la prossima settimana sarà di scarico e precederà quella dei test, sto gettando le basi per gli allenamenti futuri. Le assistenze saranno queste. Per compensare l'aumento medio dei carichi negli allenamenti, sto valutando se impostare le progressioni di trazioni e dip per aumentarne le ripetizioni massime (e quindi togliere un po' di stress fisico).

Consigli straben accetti.

Allenamento di Venerdì

Panca

5x67.5kg
3x75kg
1x85kg
5x3x72.5kg

Seduta di volume. Anche qui ho evitato le 5 ripetizioni (nella descrizione dello schema, Gruzza contempla anche le triple). Mi sono concentrato sulla velocità di esecuzione che è rimasta buona in tutte le triple. La singola è uscita abbastanza veloce. Ho fatto un fermo al petto un po' più marcato del solito, nonostante non sia così evidente nel video.

1x85kg 3/4 http://youtu.be/Rw3bX-iRWpA

3x72.5kg 3/4 http://youtu.be/hQSeIxcVxpg

3x72.5kg alto http://youtu.be/Ygd2AyTwNz4

Squat assistenza

4x3x80kg
4x3x85kg

Inizio a provare ad alzare il carico come descritto nel post precedente. Riscontri positivi nonostante pesassero già le triple :confused: Credo dipenda molto dall'imposazione mentale con la quale si inizia l'allenamento. Lieve fastidio ai flessori dell'anca dx. Sto forse affondando troppo?

3x85kg lato http://youtu.be/1zBg2oqH0RU

3x85kg 3/4 http://youtu.be/J2N0zvdHbL8

3x85kg fronte http://youtu.be/Ul_C_fr6Yxg

Trazioni

5x12.5kg
3x23.75kg
1x35kg
5x4x18.75

Singola leeeenta. Ho usato le quadruple nel backoff ed è tutto un altro mondo. Ho usato recuperi umani e ho mantenuto una discreta fluidità. Anche le mani ringraziano ;)

Intendi quindi allenarle esclusivamente a carico naturale? Se si, ci vuole un notevole livello di forza (in particolare nelle trazioni) affinché il peso corporeo costituisca una % "metabolica" del massimale teorico degli esercizi (se ad esempio pesi 70 kg devi essere in grado di fare una trazione con quasi 40 kg di sovraccarico per lavorare attorno al 65%).

Se ti riferisci alla profondità minima richiesta dal regolamento IPF forse potresti anche scendere un paio di cm in meno ma a che pro? Capire se ti permette di non sentire fastidio ai flessori? Prova ma secondo me devi stare attento a non perdere tensione mentre raggiungi il punto più basso ed inizi la risalita. Vedendoti, ho l'impressione che in alcune ripetizioni forzi la ricerca della profondità a discapito della tenuta.

Ciao Milo. Temo di non aver capito. Il mio intento (anche se per ora è solo un'ipotesi), sarebbe quello di spostare l'obbiettivo degli esercizi a corpo libero. Ora mi sto allenando per aumentare le zavorre. In futuro, potrei iniziare ad allenarmi per aumentare il massimo numero di ripetizioni a corpo libero. Attualmente peso 80kg e ho più di 35kg di max nelle trazioni e 46.25kg di max nei dip.

Questo significa, a spanne, che il carico costituito dal tuo solo peso corporeo corrisponde rispettivamente (nell'ordine, trazioni e dip) a 69% e 63%, quindi ci può stare, sei piuttosto forte in questi due esercizi.

Ok :) Resta da stabilire ancora un'eventuale progressione. L'aumento di resistenza è un mondo abbastanza nuovo per me. Oltre al ladder, non saprei davvero su cosa orientarmi. C'è stata di recente una pubblicazione a tal proposito di Ferlito. Devo ancora leggerla però...

Esatto Milo. Solo per il fastidio ai flessori. Ma in effetti, quei due cm non saranno così determinanti. Non ho chiaro il discorso della tensione... Intendi della catena cinetica posteriore?

No, intendo il mantenere in tensione tutte le strutture muscolari che permettono di stabilizzare le articolazioni! E' più legato alla percezione che l'allenamento costante ti permette di sviluppare sul tuo corpo in generale, non all'attenzione specifica di un singolo gruppo.

Non ti preoccupare, non è facile ma viene con il tempo, con le attenzioni e l'impegno che ci stai mettendo nell'allenarti sono sicuro che non ti ci vorrà molto per capire quello di cui sto parlando.

Trovo che i ladder siano un ottimo metodo per migliorare la capacità di lavoro con un carico costante (in questo caso il peso corporeo).

Se cerchi qualche idea ti propongo questo schema preso da un articolo di Pavel:

Fase 1: (1,2,3)x5. Aumenta una serie per seduta fino a farne 10.
Fase 2: (1,2,3,4)x3. Aumenta una serie per seduta fino a farne 6.
Fase 3: (1,2,3,4,5)x2. Aumenta una serie per seduta fino a farne 4.
Puoi ricominciare partendo più alto con il ladder o alternando con sedute costituite dallo stesso numero di ripetizioni.

E' solo un esempio, puoi modificarlo come ritieni più opportuno).

Ok Milo. Ti ringrazio anche per le parole motivanti! :)

E qui mi hai aperto le porte dell'affascinante mondo dei ladder :D Interessante. Potrei impostare il lavoro in modo che il completamento di ogni FASE sia il target. Quindi posso concentrarmi al momento solo sulla FASE1, visto che per raggiungere i 10 gradini avrò bisogno di parecchio tempo (chiudevo il ladder da 6 rip a 76kg di peso).

La mia ragazza mi prende spesso in giro sul fatto che, di primo acchito, è rarissimo che mi risulti tutto chiaro :D Non fa eccezione questa situazione :o

Dubbio1: aumentare di una serie. Significa che il primo allenamento farò 5 ladder da 3 ripetizioni massime, mentre il secondo allenamento farò 4 ladder da 3 ripetizioni massime. Giusto?

Dubbio2: recuperi. E' la parte che mi sta meno simpatica dei ladder. Cosa consiglia Pavel?. La solita regola che dice di attendere un tempo tale per cui, un compagno di allenamento immaginario (nel mio caso Žydrūnas Savickas se il rack lo regge), compia la serie appena eseguita da me?
Attualmente ho sempre tenuto recuperi massimi da 30''.

Grazie ancora Milo per le preziose informazioni.