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Quote:

Originariamente inviato da jimmy88 (Scrivi 447259)

E qui mi hai aperto le porte dell'affascinante mondo dei ladder :D Interessante.
Se è per questo Somoja ha scritto un bel topic sulla metodica dei ladder, proponengo un ottimo programma, appena lo trovo te lo riporto ;).

La mia ragazza mi prende spesso in giro sul fatto che, di primo acchito, è rarissimo che mi risulti tutto chiaro :D Non fa eccezione questa situazione :o
Di questo non preoccuparti, in genere è più facile che ci siano persone che non sanno spiegarsi, farsi capire, ed io a volte sono tra queste :o.

Dubbio1: aumentare di una serie. Significa che il primo allenamento farò 5 ladder da 3 ripetizioni massime, mentre il secondo allenamento farò 4 ladder da 3 ripetizioni massime. Giusto?
Esatto :).

Dubbio2: recuperi. E' la parte che mi sta meno simpatica dei ladder. Cosa consiglia Pavel?...
Qui Pavel non da indicazioni precise, se non quelle di regolarsi a sensazione.

Mi pare di ricordare che Somoja avesse dato delle linee guida anche sul recupero.. ora cerco.

Eccolo

Quote:

Il metodo di allenamento Ladder (letteralmente: “scala”) fu proposto da Pavel Tsatsouline con particolare riferimento all’esercizio delle trazioni alla sbarra, ma probabilmente la sua nascita risale alla notte dei tempi (atleticamente parlando).
Trova felice applicazione in quelle programmazioni che si pongono come obiettivo quello di aumentare il numero di ripetizioni eseguite con un determinato carico, può essere quindi utilizzato non solo per le trazioni alla sbarra ma anche per tutti gli esercizi a carico fisso (ad es. a peso corporeo).

Come molti schemi efficaci il ladder è banale nella sua semplicità, la scala infatti consta di serie a carico fisso ma ripetizioni crescenti fino ad una serie ad alte ripetizioni che costituirà l’apice del ladder stesso.
La bontà del metodo dipende essenzialmente dalla possibilità di eseguire un alto volume in poco tempo e senza creare alti livelli di stress nervoso e metabolico. Addirittura è possibile ripetere l’allenamento (che può durare 15-20 minuti circa) più volte al giorno (con gli opportuni accorgimenti).

L’autore consiglia di eseguire il ladder alternandosi con un compagno, utilizzando quindi come tempo di recupero quello impiegato dal compagno stesso per completare il proprio set. In assenza di un compagno è possibile “ipotizzare” i recuperi in base alla durata della serie stessa (i recuperi saranno quindi crescenti).
Nel primo set si eseguirà una ripetizione, nel secondo set 2 ripetizioni, nel terzo 3 e così via fino ad una serie ad alte ripetizioni, generalmente nell’ordine di 10-12 (preferibilmente lasciando 1-2 ripetizioni di margine dall’incapacità).

Terminato il primo ladder è possibile ricominciare da 1 ripetizione eseguendo scale multiple (in genere 3) e totalizzando centinaia di ripetizioni con una fatica percepita relativamente bassa (se considerata la grande mole di lavoro) grazie al grosso buffer presente nella maggior parte delle serie.
Una seduta "tipo" può essere quindi apparire così:
1,2,3,4,5,6,7,8,9,10... 1,2,3,4,5,6,7,8... 1,2,3,4,5,6 (totale: 112 ripetizioni).
Una volta compresa la logica di base del metodo è possibile personalizzarlo nei modi più disparati, utilizzandolo come strumento in base alle proprie necessità.

Mi permetto di riportarne una personale applicazione:

Dopo aver provato lo schema in versione originale sull’esercizio delle trazioni alla sbarra iniziai a sperimentare su diversi esercizi sia mono che multi articolari soprattutto come variante ludica, realizzando però che la possibilità di definire un numero minimo di ripetizioni eseguite, raggiungendo tale numero con una o più scale in base alla condizione del giorno si adattava benissimo alla mia idea di auto-regolazione.

Decisi quindi di applicare lo schema prima all’esercizio della distensione su panca, poi a quello dello squat.
L’obiettivo era quello di strutturare delle sedute di “volume” che avessero una certa elasticità e che mi dessero la possibilità di avere dei record personali da battere non solo riferiti all’aumento di carico sollevato, monitorando così anche i miglioramenti in questo senso.
Le prime serie con grande buffer sono anche un’occasione per curare tecnica e dinamismo, il margine dal cedimento (e il tipo di cedimento scelto) determina il livello di stress che si intende creare.

Pensai anche che potesse essere divertente (e utile ai fini della ciclizzazione di volume e %) utilizzare % variabili nel corso delle settimane, da ripetere in modo ciclico, cercando, qualora fosse possibile, di battere il precedente totale di ripetizioni (mantenendo la tecnica esecutiva di riferimento).
Come numero massimo e minimo di ripetizioni da eseguire scelsi di fare riferimento alla tabella Prilepin (seppure in modo elastico).

Senza girarci troppo intorno riporto lo schema utilizzato (per semplicità scrivo solo lo schema della singola seduta ladder, trascurando l’insieme della programmazione)

1°settimana: ladder @70% (18> <30 ripetizioni)

2°settimana: ladder @75% (12> <24 ripetizioni)

3° settimana: ladder @80% (10> <20 ripetizioni)

4°-6° settimana: ripetere

I recuperi tra le serie sono più generosi rispetto al ladder originale (da 40’’ nelle prime serie fino a 2.00-3.00’ all’apice del ladder) per via delle % di carico superiori e per consentire una maggiore qualità esecutiva (altrimenti inficiata dalla fatica muscolare).
In seguito sperimentai l’alternanza dei ladder (@75-80-85%) con altri tipi di scale (dei ramping su 5, 3, 1 ripetizioni da ruotare sempre su 3 settimane), cercando di unire i benefici del lavoro a carico fisso con quello del lavoro a carico crescente, approccio che utilizzo tutt’ora e che mi ha portato ad eseguire 150kg di panca con fermo a 75kg di peso corporeo, rassicurandomi sulla bontà del lavoro svolto, oltre che sulla sua gradevolezza.

Grazie Milo :)

Ora ricordo l'articolo di Somoja. Non ne avevo tenuto conto perchè riferito alle trazioni con sovraccarico. Comunque cerco qualcosa in rete di Pavel ;)

Allenamento di Sabato

Stacco assistenza

8x2x120kg

Prima prova di uno schema di assistenza che segua le indicazioni di Prileprin. Sarà l'effetto novità, ma è stato un altro pianeta. Posso dire finalmente di essere riuscito a curare ogni singola ripetizione. Mi piace davvero tanto il lavoro impostato sulla cura tecnica con carichi relativamente consistenti. Approvato!

2x120kg lato http://youtu.be/cnvEjbnEgCk

2x120kg 3/4 http://youtu.be/LNUGYZVVrmg

Press

5x40kg
3x45kg
2x50kg (asinata inside)
5x5x42.5kg

Press andato bene. Al momento della singola con 50kg, l'ignoranza ha preso il sopravvento e ho fatto una doppia. C'è da dire che sono state ripetizioni abbastanza fluide (la seconda in particolare).

2x50kg 3/4 http://youtu.be/2Ky8Y3Iatro

5x42.5kg lato http://youtu.be/xnliGBw4aVc

Dip assistenza

5x5xbw+15kg

Ho cercato di mantenere la posizione più ''sdraiata'' in modo da replicare il movimento che faccio con le zavorre più importanti.

5xbw+15kg fronte http://youtu.be/rEVXkoaeXoM

5xbw+15kg lato P1040661 - YouTube

Visto che ho difetti di asimmetrie nell'esecuzione di alcuni esercizi, stavo pensando a un modo per correggere. Il fatto che io sia convinto di essere ''dritto'' quando nella realtà non è così, credo sia una carenza a livello propriocettivo.

So veramente poco a riguardo. Ho intuito (a grandi, ma che dico, ciclopiche linee) il meccanismo di funzionamento di questo sistema di equilibrio e ''coscienza di se nello spazio''.

Prima di sconfinare nel filosofico o, peggio, nel paranormale, volevo chiedere se qualcuno ha esperienze di allenamenti propriocettivi e, soprattutto, se possono essere utili per risolvere le mie piccole asimmetrie.

Ho letto che sono particolarmente indicati per resettare i controlli del sistema nervoso dopo un infortunio. In particolare ho trovato numerosi riferimenti a recuperi post distorsioni alle caviglie.

Se qualcuno ne sa qualcosa, ogni informazione sarà per me preziosissima :)

Ciao,

Quote:

Originariamente inviato da jimmy88 (Scrivi 447359)

Se qualcuno ne sa qualcosa, ogni informazione sarà per me preziosissima :)

Se ti alleni da solo, considera l'utilizzo di uno specchio, almeno per un periodo.

Veramente buono lo specchio per lo squat.

Quote:

Originariamente inviato da cicciodila (Scrivi 447365)

Veramente buono lo specchio per lo squat.

Gradirei se tu cercassi di non essere d'accordo con me, l'esperienza mi destabilizza assai.

:-)

Allenamento di Martedì

Squat

5x87.5kg
3x100kg
1x110kg
5x82.5kg

Inizio la settimana di scarico con un allenamento da dimenticare :o Ho tenuto i carichi alti per non perderci confidenza. Ovviamente il volume è rimasto molto più risicato. I 110kg sembrano anche mezzi fluidi nel video; da dentro però non mi sono piaciuti. Ho diminuito l'angolo di apertura dei piedi (forse era un po' troppo vista la mia stance tendenzialmente stretta).

3x100kg 3/4 http://youtu.be/XzYdNNvOybk (rallenty :mad:)

1x110kg lato http://youtu.be/WWikIVL9YUw

Panca assistenza

6x3x70kg

Ho mantenuto dinamismo e mi sembra anche una buona spinta. Con le serie più corte riesco a mantenere senza sforzo un arco più accentuato che mi da sensazione di compattezza.

3x70kg 3/4 http://youtu.be/SuI28MseQy0

3x70kg alto http://youtu.be/Ip-oGoiJUWM

Trazioni

5x8.75kg
3x18.75kg
1x30kg
5x3.25kg

Ho scalato un po' i pesi parallelamente al volume. Speravo di essere un po' più esplosivo nella singola ma dovrò accontentarmi. Per riscaldamento, ho eseguito a corpo libero una serie da 5 rip di trazioni prone. A sorpresa, sono migliorate molto!

1x30kg 3/4 http://youtu.be/pmiBjix0ECo

Guardando i 3x100kg di squat si vede che affondi molto ma che in buca perdi un po' la schiena, infatti nella 3° ripetizione sculi un pochino.

Quote:

in buca perdi un po' la schiena

Cosa non bella :( devo farci più attenzione. Mi ha segnalato una perdita di tensione generale anche Milo (sempre in buca). Per un operaio elettrico, la perdita di tensione è cosa assai sgradita............................

Se sentite un rumore, sono io che scavo una fossa per seppellirmi :D

Allenamento di Giovedì

Stacco

5x110kg
3x125kg
1x140kg
5x105kg

Oh bene. Dopo lo squat del piffero di Martedì, è uscito una stacco decente :) mi ha lasciato pieno di aspettative per il test della settimana prossima :) Spero di non deludermi. Ho tenuto i carichi altini perché credo di aver bisogno di una continua somministrazione di alte percentuali (anche se con volumi ridicoli).

3x125kg lato http://youtu.be/_WSold_UQ6s

1x140kg lato http://youtu.be/Cjd9D2fgNvo

Dip

10x1xbw+40kg

Un bell'allenamento anche nei dip :D assomigliano a pesi per adulti. Stranamente mi è risultata più facile questa seduta rispetto all'8x2x35kg. Ho capito che con i carichi alti devo sdraiarmi ;)

1x40kg 3/4 http://youtu.be/b6z30mQ_VpQ

1x40kg lato http://youtu.be/VlML6Ci5pZM

1x40kg frontale http://youtu.be/2Q6TqT0sPkM

Press assistenza

5x5x40kg

Leggero. Dopo il test del massimale, se questo sarà migliorato, aumenterò a 42.5kg.

5x40kg 3/4 http://youtu.be/s3kopaZnRT4

5x40kg lato http://youtu.be/8CoGKxONbAk

Quote:

Originariamente inviato da jimmy88 (Scrivi 447568)

E fai bene :mad:

Visto il 140 di stacco, secondo me sei troppo seduto. Guarda, hai le spalle sulla verticale del bilanciere mentre dovrebbero essere almeno un pochino oltre

Quote:

Visto il 140 di stacco, secondo me sei troppo seduto. Guarda, hai le spalle sulla verticale del bilanciere mentre dovrebbero essere almeno un pochino oltre

Hai ragione Doc. Però ho notato che, partendo in questa posizione, il fastidio ai flessori del femore sparisce. Piano piano cercherò di tornare alla posizione con il sedere più alto. Ho anche stretto la stance.

Allenamento di Sabato

Panca

5x67.5kg
3x75kg
1x85kg
5x70kg

La panca è andata bene. Gli 85kg perdono un pochino di velocità nel punto dello sticking point. Il movimento nel complesso mi sembra migliorato. La sensazione è di essere più in spinta e, nel complesso, anche più comodo. Domani testerò il massimale e vedremo se tutte queste belle parole hanno alle spalle qualcosa di concreto.

3x75kg alto http://youtu.be/4xwDsI-exGM
1x85kg 3/4 P1040709 - YouTube

Squat assistenza

6x3x85kg

Pesanti le prime. Dalla quarta serie in poi riesco a carburare. Le ultime serie mi sono piaciute molto perchè ho fatto meno sitting back. Così facendo, la sensazione è stata quella di mandare fuori le ginocchia per fare spazio al bacino per l'ingresso in buca. Mi piace. Devo però fare attenzione a non cadere sulle ginocchia.

3x85kg fronte http://youtu.be/Sc911dX3e1o
3x85kg 3/4 http://youtu.be/j2tQdOLfjZ8
3x85kg lato http://youtu.be/2MWkb1DMlHM questa è l'impostazione con meno sitting back citata sopra. Mi sembra buona no?

Trazioni

5x8.75kg
3x18.75kg
1x30kg
5x5kg

Niente da segnalare. A parte il fatto che sono lento anche con 30kg. Ho seri dubbi che il massimale sia aumentato...

1x30kg 3/4 http://youtu.be/2osKeFr5BAM
3x18.75kg lato http://youtu.be/ibWbvKrGz7Y

Allenamento di Domenica

Stacco assistenza

8x2x120kg

Come già accennato ho stretto un pochino la stance e sono anche un po' più seduto in partenza. La cosa mi porta meno fastidio ai flessori dell'anca. Devo cercare di mantenere le braccia in linea con il bilanciere.

Press

5x40kg
3x45kg
1x50kg
5x37.5kg

Il press è l'esercizio che penso sia migliorato maggiormente in questi mesi. Farò i test questa settimana e vedremo se i miei sospetti sono corretti.

Dip assistenza

5x5xbw+15kg

Dopo il 10x1x40kg di giovedì, devo dire che ho accusato un po' di lentezza nel 5x5x15kg. Tuttavia penso sia abbastanza normale.

Domani inizia la settimana dei test. Non faccio pronostici. Dico solo che l'esercizio nel quale sono più incerto su un eventuale aumento è lo squat. Questo perchè non ho ancora trovato una tecnica costante per eseguire questa alzata. Piccole variazioni di setting, mi restituiscono una percezione del movimento completamente diversa. Poi guardo le riprese, e mi sembro sempre uguale. Mah...

Vedremo :cool: