:D Hai ragione principe. Fino ad ora ho usato la presa ''prona vulgaris'', senza uncino quindi. Sopra i 100 kg però, devo concentrare un sacco di energie sulla presa e ho la sensazione di perdere anche un po' di compattezza generale.

Ho provato in passato la presa ad uncino. Probabilmente sbagliavo la tecnica, ma i pollici, incastrati tra dita e sbarra, venivano tirati verso il basso provocandomi dolore.

In compenso, avere entrambe le braccia prone, mi da un buon feedback sulla schiena.

Poi per uno che non conoscesse i miei carichi, leggendo tutte queste pippe, potrebbe pensare che io sia uno che cerca aggiustamenti tecnici per passare da 300 a 310 di stacco, oppure che so, da 155 a 160 di panca. :) perdonatemi..

La cruda realtà è un'altra :)

Nonostante tutto mi piace un sacco aggiustare le alzate e aumentare anche di poco i miei carichi.

L'uncino richiede un po' di abitudine, le prime volte fa male. Detto questo, occorre che tu arrotoli per bene la mano attorno alla sbarra prima di sovrapporre le dita al pollice.

Sbarra ben dentro l'incavo tra pollice e indice, pollice sulla sbarra, dita che si chiudono attorno alla sbarra e sopra il pollice. E poi si tringe come a volerci lasciare le impronte digitali.

Non e' necessario che il pollice finisca proprio sotto la verticale della sbarra (in quella posizione fa molto male).

Riprova con pazienza, ed abitua la presa con carichi leggeri per cominciare. E' secondo me un investimento che ripaga alla grande.

Buona giornata.

Allenamento di oggi:

Trazioni 6x3 @bw+15kg
Squat 6x3 @70kg+ 2x3 @75kg
Ohp ramping 5rip+ 3x3 col carico raggiunto 37.5kg
Crunch 5x10

Posto i video degli ultimi due allenamenti
Dip:

P1020262 - YouTube

Stacco:

P1020268 - YouTube

Mi trovo sempre meglio con le ultime modifiche. :) proverò poi la presa ad uncino. Comunque, nel prossimo allenamento con il ramping di triple, vorrei cercare di andare un po' più su con i carichi.

Panca:

P1020276 - YouTube

Non mi piace ancora. Devo essere molto più compatto. Le scapole forse non sono ancora bloccate nella loro posizione.

Trazioni:

P1020282 - YouTube

Squat:

P1020294 - YouTube

P1020296 - YouTube

Chiedo scusa per i pantaloni imbarazzanti ma avevo freddo a inizio allenamento :D. Poi, per chi fosse interessato, faccio spettacoli come mimo :cool:
Belinate a parte, ho modificato come ha suggerito doc la presa. Siccome di appoggiare il bilanciere più alto non c'è verso per via della pelle schiacciata sulle spine delle scapole, ho fatto uno spostamento indietro dei gomiti. Non sarà il massimo dell'estetica, ma in questo modo ho ottenuto un ''gradino'' generato dalla contrazione della parte posteriore dei deltoidi. In questo modo i polsi non sono più sotto un forte carico e l'alzata è confortevole. Cosa ne pensate?.

Ohp:

P1020307 - YouTube

Inizio la correzione dell'alzata dai gomiti. Ad ogni alzata faccio un po' di correzione per portarli nuovamente in spinta. Come vi sembra?. La testa invece mi sembra sempre ballerina...

Stacco: questo comincia a essere uno stacco degno di questo nome, adesso la sfida è riuscire a mantenere una buona forma anche al salire dei carichi.

Panca: comunque più stabile, sembrerebbe mancare solo la spinta delle gambe verso la testa (il leg drive).

Squat: non è brutto, però la distanza delle mani è veramente minima. Però se ti senti compatto è ok. Fai un bell' affondo, tieni presente che se sei interessato anche alla prestazione (ovvero ai carichi che sollevi) un' affondo così accentuato potrebbe essere limitante. (Dico potrebbe perchè alcuni atleti di alto livello fanno i massimali con un affondo molto marcato)

Grazie doc.

Il leg drive è una spinta con le gambe; fin qui dovrei esserci. Il punto è, in che direzione spingono?. Io mi sono fatto l'idea che non è altro che una contrazione dei femorali, come a completare in compattezza tutta la catena cinetica posteriore. E' corretto?. Per ottenere ciò, premo i piedi contro il pavimento bloccandoli in posizione, poi contraggo i femorali come se dovessi fare un leg curl in isometria giusto?.

Immaginavo di essere un po' troppo profondo. Vorrei affondare il minimo indispensabile per essere sotto il parallelo. Ovviamente per ora non mi passa nemmeno per l'anticamera del cervello di gareggiare, però solo per confrontare i risultati con gli altri e capire a che livello sono. Immagino che per settare una profondità inferiore debba introdurre il box squat giusto?

Non è semplice neanche spiegarlo, ma l' azione delle gambe dovrebbe essere di spingere verso la testa (non spingere il sedere in alto).



Come ti dicevo, non è detto che sia sbagliato in assoluto, però effettivamente un po' di box squat ti permetterebbe di settare la profondità.

Allenamento di ieri:

Stacco: 1x3 @ 60kg
1x3 @ 65kg
1x3 @ 70kg
1x3 @ 75kg
1x3 @ 80kg
1x3 @ 85kg
1x3 @ 90kg
1x3 @ 95kg
1x3 @ 100kg
1x3 @ 105kg
1x3 @ 110kg
4x1 @ 110kg

Fino a 80kg ho usato la presa ad uncino. Poi il dolore ha avuto la meglio. Quindi sono andato fino a 100kg con la prona normale. Le altre mista alternata. Sono veramente felice di aver alzato un po' il carico. Grazie per i vostri consigli ragazzi! :)

Panca: 5x3 @ 65kg + 3x3 @ 70kg

Questa volta mi sono trovato meglio. Ho concentrato le energie sulle scapole e sulla contrazione della zona centrale della schiena per abbassare il più possibile le spalle. Forse questo ha modificato il punto di fermo al petto che si è abbassato. (posterò i video). Il leg drive non l'ho ancora capito :(

Dip con fermo in basso: 5x5 @ bw

Crunch: 5x15 fitball

Oggi ultimo allenamento e poi posto i video di entrambi!

Meglio.
Immagina di spingere la sbarra ancora di piu' contro il viso al momento della partenza. E pensa ad infilarti sotto ancora prima. C'e' un momento in cui la sbarra ti passa proprio davanti alla fronte, a qualche cm di distanza, e c'e' come una incertezza. In quel momento, la sbarra dovrebbe gia' essere un pochino (pochino!) piu' vicina alal fronte, e tu dovresti gia' aver cominciato a infilarti sotto.
Ma e' meglio, i gomiti adesso rimangono in posizione migliore per tutta la serie.

Buona giornata.

Se ti può consolare, non l'ho capito bene neanche io... :o

:) non sono solo! Il leg drive, questo sconosciuto... ci vorrebbe un bell'articolo chiarificatore di Ironpaolo.

Allora, allenamento di ieri:

Ohp: 1x3 @20kg
1x3 @22.5kg
1x3 @25kg
1x3 @27.5kg
1x3 @30kg
1x3 @32.5kg
1x3 @35kg
1x3 @37.5kg
1x3 @40kg
1x3 @42.5kg
1x3 @45kg
4x1 @45kg

Squat: 8x3 @70kg

Trazioni anelli: 5x5 @bw

Crunch: 5x15

Squat:

P1020363 - YouTube

P1020360 - YouTube

Mi sono trovato molto bene. Ho accelerato un filo di più l'eccentrica e sono andato un po' meno profondo in buca. Non c'è verso di tenere sto cavolo di bilanciere dritto. L'appoggio sulle spalle però lo sento ottimo.

Ohp:

P1020353 - YouTube

Ho fatto attenzione ai gomiti. Il carico però fatica a salire più di quando ero fuori spinta. Ho notato che con i carichi alti, per chiudere l'alzata devo spostare il bilanciere sopra la testa (più indietro per essere chiari); nel momento in cui lo faccio, è come se acquistassi più forza (immagino che spostando il carico, mi trovi a migliorare qualche leva).

Panca:

P1020332 - YouTube

P1020331 - YouTube

Stacco:

P1020318 - YouTube

Sarei curioso di provare se è aumentato il massimale :)

Squat: secondo me sei ancora troppo seduto, potresti stare ancora un centimetro in avanti con le spalle.

Panca è bella a vedersi, secondo me forzi troppo l' arco a discapito della posizione addotta e abbassata delle scapole (prova a fregartene dell arc, che tanto viene lo stesso e a concentrarti solo sulle scapole)

Stacco buono, comincia a essere un carico leggero per te.

Ok Doc, proverò. Ma solo avanzare un po' di spalle; quindi le ginocchia vanno bene così come sono?. In sostanza dovrei rendere più acuto l'angolo che si forma tra le linee immaginarie di tronco e femori.

Doc ti ringrazio, mi stai facendo proprio da balia. :) Scusami se ti stresso.

Parlando di programmazione, tra tre settimane, finirò il mio programma di trazioni, dip e stacco. Come anticipato, squat e panca li sto portando avanti a scopo didattico, per capire bene la tecnica delle alzate.
Secondo voi, al termine delle tre settimane che mi restano, ha senso intraprendere un programma?.

Per essere più precisi, avrei in mente un approccio come quello di Somoja.

6 settimane in totale, 3 di ladder e 3 di ramping.

settimana1: ladder 70%
settimana2: ladder 75%
settimana3: ladder 80%

settimana 4: ramping da 5 ripetizioni
settimana 5: ramping da 3
settimana 6: ramping da 1

....ripetere....

In passato ho provato il mav. Ho appreso i concetti credo, però ho trovato molto difficoltoso autogiudicare la velocità dell'alzata. Inoltre, ho trovato parecchio limitante il fatto di non riuscire a usare percentuali di carico relativamente alte (80% o giù di li).

Ho provato anche il bill starr e qualche progressione lineare presa dalla tabella di Prileprin. Forse i tentativi sono stati prematuri a livello di tecnica, ma non ho avuto aumenti significativi dei massimali.


Consigli?.

Essenzialmente il resto va bene, ma variando anche leggermente l' assetto delle spalle qualcosa può cambiare anche nel resto , ma poca roba. Comunque è solo un tentativo, tu prova a vedere come ti senti e io vedo nel video come va, e poi ci ragioniamo. Secondo me dovresti sentirti più stabile e più forte come posizione, ma proviamo e vediamo.

Stai tranquillo, ti assicuro che ci sono persone cye hanno fatto e fanno tuttora molto di più, per me...:)

Il ladder mi piace, il ramping richiede molto autocontrollo, nel senso che è facile farsi prendere dalla smania di caricare e mandare in vacca la tecnica (parlo per esperienza personale, io di solito faccio così :D). Però se resci a allenarti con molto buonsenso è un approccio valido.

Domani testo, filmo e posto. Grazie ancora :).

Oggi mi sono allenato... è stato un bell'allenamento nonostante sia smontato dal turno di notte.

Dip: 8x2 @bw+20kg
Stacco: 5x5 @90kgpresa a uncino tenuta senza problemi
Panca: 5x3 @65kg+ 3x3 @70kg
Crunch: 5x12

Ottimo feeling nello stacco. Le alzate erano belle ripetitive, senza modifiche causate dalla fatica. Sono rimasto proprio soddisfatto :)

Anche oggi la panca mi è sembrata buona. Le spalle sono rimaste al loro posto in tutte le serie :)

A breve posterò i video dei 2wo (oggi e domani).

Allora, oggi riposo. Posto i video degli allenamenti di lunedì e martedì.

Ohp:

P1020424 - YouTube

P1020423 - YouTube

Inizio a trovarmi molto bene con la nuova posizione dei gomiti. Mi sono concentrato molto anche sulla compattezza del corpo partendo dalle gambe per arrivare al tronco.

Squat:

P1020413 - YouTube

P1020412 - YouTube

Spostando il peso in avanti non mi trovo bene. Forse lo spostamento è stato eccessivo, ma ho notato che i femorali si sono come ''scaricati''. Non saprei come procedere ora..

Panca:

P1020394 - YouTube

P1020392 - YouTube

Niente da segnalare. L'alzata è confortevole e mi sembra di andare meglio con le spalle. Il Leg drive è ancora sconosciuto :)

Stacco:

P1020384 - YouTube

Come già detto mi trovo benissimo. Anche la presa ad uncino, con questi carichi, tiene alla perfezione.

Dip e trazioni:

P1020378 - YouTube

P1020403 - YouTube

Questi esercizi con la zavorra mi danno una soddisfazione indescrivibile. Se qualcuno avesse correzioni sul corpo libero, sarei felicissimo di ascoltare :)