Ok, per lo squat ho visto che non ti trovi, abbiamo fatto un tentativo, tieni la posizione precedente.

Panca: si vede che tieni meglio le spalle

Stacco: buono, movimento molto naturale

Ieri allenamento:

Stacco: 1x3 @60kg
1x3 @65kg
1x3 @70kg
1x3 @75kg
1x3 @80kg
1x3 @ 85kg
1x3 @90kg
1x3 @95kg
1x3 @100kg
1x3 @105kg
1x3 @110kg
1x3 @115kg

3x1 @115kg

Ancora un po' di aumento. La tecnica non sembra si sia deteriorata molto. Tutto l'esercizio è stato svolto con la presa ad uncino, senza sofferenze particolari :). Ho notato che nelle ultime serie, tendo come a ritornare allo schema motorio precedente: a metà alzata circa, tendo a spostarmi indietro come se la partenza fosse stata ''seduta''.
Sono molto soddisfatto :)

P1020438 - YouTube

P1020436 - YouTube

Panca:

1x10 @20kg
1x5 @40kg
1x3 @45
1x3 @50
1x3 @55
1x3 @60
1x3 @65
1x3 @70
1x3 @72.5
3x1 @75

Preso da un'irrefrenabile voglia di ramping, ho fatto questo allenamento. Il carico resta molto basso. Ho cambiato un po' l'arco pensando a quello che mi ha detto Doc: settare per prima cosa le scapole e la parte alta del dorso; il resto è la conseguenza di questo posizionamento. Devo dire che mi sono trovato molto bene.

P1020449 - YouTube

P1020448 - YouTube

Dip fermo in basso: 5x5 @bw

P1020455 - YouTube

Ho un dolore fastidiosissimo alla ''bassa schiena/alta chiappa dx'' (scientificamente parlando :) ). Oggi penso che riposerò sperando passi.

Consiglio al regista: prima ti fasci i polsi, poi fai partire la ripresa.

:-)

Ora vedo se ci sono altri commenti.

Si, ne ho uno: riesci a tenere i polsi piu' dritti? o meglio, riesci a tenere la sbarra un pochino piu' 'sul polso'. In questo momento mi pare tu abbia i polsi molto girati indietro (e passi), ma la sbarra ancora troppo vicina alla base delle dita. Parliamo di roba di poco conto.

Potrebbe valere la pena di abbassare il carico di un pochino e fare ripetizioni piu' veloci, e molte di piu. La Press in genere risponde abbastanza bene al volume.
Inoltre, non e' il caso di restare con la sbarra sopra la testa cosi' a lungo, a meno che tu non ne abbia bisogno per prendere fiato.

Last but not least: Tieni la scapola sinistra. Il tuo gomito sx parte e si allarga un pochino in anticipo rispetto al dx. Se tieni le scapole in dentro, tutte e due, vedrai che vieni su piu' simmetrico (again, e' roba di poco).

Buona giornata.

Lo stacco mi sembra ben controllato, la panca mi sembra buona ma ho il dubbio che tu possa abbassare (ovvero allentanare dalla testa) ancora un po' le spalle. Prova a farti una ripresa dall alto con il solo bilanciere concentrandoti sul tenere le spalle basse. (E' veramente difficile tramite video valutare la posizione delle spalle. Gianluca, che è un esperto, ha dovuto vedermi dal vivo per valutare la cosa)

Hai ragione, solo che è come uno schema motorio. Una volta automatizzata la cosa, ci vuole impegno per modificarla :) scherzi a parte, le prossime riprese lo farò.

Nooo, un'asimmetria anche nel press :eek: Non l'avevo notato.
Per la tenuta delle scapole, devo simulare la panca piana?. Il dubbio è che in partenza, non sento le scapole vicine tra di loro dato che ho l'impedimento del bilanciere; però suppongo non possa ottenere un'adduzione uguale alla panca giusto?.
Sempre in partenza, le scapole vanno depresse il più possibile?.

Ok Doc. L'avevo già fatta. Se la trovo la posto. Altrimenti ne faccio una nuova. Però, da perfetto deficiente, ho provato a simulare il movimento della panca davanti allo specchio senza maglietta, proprio per vedere cosa fanno le spalle. In effetti salgono anche in quel bislacco frangente. Per fortuna non mi ha visto nessuno, altrimenti c'era il rischio di ricovero psichiatrico :D

Dopo 2 giorni di stop, visto che la schiena si è ripresa, mi sono allenato.

Ohp: 1x5@ 20
1x3@ 22.5
1x3 @25
1x3 @27.5
1x3 @30
1x3 @32.5
1x3 @35
1x3 @37.5
1x3 @40
1x3 @42.5
1x3 @45kg
3x1 @45kg

Squat: 5x3 @70kg
2x3 @75kg
1x3 @80kg

Trazioni agli anelli: 5x5 @bw
Crunch: 5x15

Ohp:

P1020468 - YouTube
P1020470 - YouTube

Ho cercato di tenere i polsi più dritti. Il bilanciere è già sui palmi. Quindi l'unica cosa che potevo fare è allineare meglio i polsi con le braccia.
Resto scontento delle scapole. Non mi sembra di lavorare correttamente. Boh..

Squat:

P1020478 - YouTube
P1020481 - YouTube

Ho trovato un modo per limitare l'affondo. Le ripetizioni mi sembrano valide. Forse in questo modo sono anche meno seduto. O è solo un'impressione?. :)

Trazioni:

P1020483 - YouTube

Buono lo squat, profondità valida senza sprechi.

Allora aggiorno un po'.

Allenamento di ieri:

Dip: 10x1 @bw+25kg
Stacco: 5x5 @85kg (ho tenuto basso il peso per il fastidio alla schiena della settimana scorsa)
Panca: Varie serie da 3 o da 5 con carichi bassi. Solo ed esclusivamente per la tecnica. Devo capire questa alzata.
Stretching

Oggi:

Trazioni: 10x1 @bw+25kg
Squat: Mav 5 + 3x3 ( sono arrivato a 62kg davvero veloce)
Ohp: Mav5 + 3x3 (35kg)
Panca: 10x1 @50kg (discesa lentissima, fermo lungo, salita veloce)
Stretching

Ho comprato il libro di Gruzza. Che dire, quelle pagine sparano sventagliate di passione e dedizione a questo sport. L'ho quasi finito (purtroppo). Ci sono un sacco di concetti, molti dei quali rimangono molto nebulosi per me.
Uno dei punti su cui si basa molto è la velocità. L'idea di allenare la forza modulando questo parametro mi risulta istintivamente validissima.
Mi ha creato ulteriori dubbi sulla mia futura programmazione.

Comunque libro stra-consigliato :)

Attento perchè il concetto di velocità non è così ovvio e lo stesso Ado lo sta cambiando.

In che senso?. Ti riferisci al cambiamento che ha descritto nel secondo articolo sul Mav?.

Io non sai quanto pagherei per avere la fluidità dei vari Pelizza, Carniel ecc. Non dico i loro chili, mi basterebbero i loro gesti :) E' quella la cosa che mi ispira di quella scuola.

Il senso è proprio quello a cui tu fai riferimento, oggi si cerca più un movimento fluido piuttosto che veloce.

Posto un po' di video degli ultimi 2 wo:

Dip e trazioni:

P1020492 - YouTube

P1020521 - YouTube


Stacco:

P1020503 - YouTube

Molto leggero come già detto, per non sollecitare troppo la schiena appena guarita :)

Squat:

P1020533 - YouTube

P1020536 - YouTube

Ho sempre un po' di dubbio sulla validità dell'affondo. La ripresa frontale mi fa troppo in******e :mad: sto bilanciere è storto. In certe alzate mi sembra di compensare questo sbilanciamento spostando il corpo... un paciugo!. Ora sto provando a fare molta attenzione ancora prima di staccare dal rack e ho anche iniziato a fare una cosa brutta ma forse migliorativa: metto i gomiti più indietro in modo da creare una base più ampia sulle spalle.

Come per la panca, inizierò ad aggiungere delle sedute puramente tecniche basate su un'idea di Ado Gruzza: singole al 60-70% con eccentriche luuunghe, fermone sotto il parallelo e salita esplosiva.

Ah poi ho fatto un altro aggiustamento ma non so se sia corretto: nell'ingresso in buca il sedere compie un movimento un po' circolare (in teoria se andassi attg, questo arriverebbe a toccare i polpacci). In risalita ho notato che la traiettoria non era uguale, ma era più rettilinea; per ottenerla le ginocchia dovevano un po' andare avanti (cosa che non replicava la fase di discesa). In questo istante avvertivo un punto di mancanza di spinta. Copiando l'eccentrica invece, sento che la spinta è costante in tutta l'alzata. Ora però non vorrei che tutto questo si trasformasse in una sculata epica al salire del carico. :D

Panca:

P1020547 - YouTube

L'alzata del video mi sembra corretta :) anche la sensazione è ottima. Devo riuscire a replicare con carichi consistenti e ripetizioni multiple.
Come nello squat, sono un po' storto. Vedo che il bilanciere ''taglia'' i gomiti in punti differenti.

Ohp:

P1020544 - YouTube

Nel press ho aumentato un po' l'effetto 'militare sull'attenti', buttando bene il petto in fuori. La sensazione è ottima. La schiena è per caso troppo inarcata?

Post altamente seghe mentali inside!!!!

Abbiate tanta pazienza :o

Lo squat è ampiamente valido come affondo. Ogni tanto ti scattano in avanti le ginocchia all' inizio della risalita.

Da quello che si riesce a vedere, mi pare vada bene.

E' iniziata la settimana dei test. Ieri ho testato i dip. Sono migliorato; +5kg al vecchio massimale. Ho fatto 1 ripetizione con 40kg (posterò il video).

Oggi testo le trazioni e il press.

Inserisco qualche video della settimana scorsa

Stacco:

P1020559 - YouTube

Panca:

P1020571 - YouTube

Forse ho trovato il modo di tenere giù queste benedette spalle :) credo di aver avuto i gomiti fuori spinta in precedenza. Concentrandomi sull'adduzione delle scapole E sul tenere i gomiti sotto il bilanciere, è cambiata molto l'alzata. Il bilanciere si appoggia leggermente più in basso; l'avambraccio è verticale (guardandolo di lato); ho la sensazione di spingere di più.
C'è un rovescio della medaglia: se aumento le ripetizioni (nell'ordine di 5 o 6), devo tenere un carico inferiore rispetto a quello che alzavo con l'assetto di prima.

Il test di giovedì mi dirà se sono sulla strada giusta.

Ohp:

P1020586 - YouTube

Ottime sensazioni.... pessimi carichi :) Una buona programmazione spero possa portarmi un buon aumento del peso usato. Nel video, una tripla alla fine di un mav5.

Squat:

P1020596 - YouTube

P1020598 - YouTube

Il primo video è un po' fuori bolla, però c'è sempre il bilanciere storto. Ma succede solo a me??? :mad:

Trazioni anelli e dip:

P1020603 - YouTube

P1020575 - YouTube