Mi pare che intorno a 0:16 tu faccia uno scatto piuttosto evidente verso sx (la tua sx).

Anche a me ogni tanto il bilanciere viene storto, anche se non cosi' tanto (o almeno spero).

Complessivamente mi sembra di vedere un netto miglioramento in tutto, vediamo i massimali (lì eventuali errori vengono resi più evidenti)

Primi due allenamenti:

Trazioni bw+35kg:

P1020634 - YouTube

Le trazioni sono migliorate. Anche qui ho aggiunto 5kg al mio vecchio massimale.

Dip bw+40kg:

P1020613 - YouTube

Ohp:

P1020651 - YouTube

47.5 kg

Il massimale è peggiorato. Mesi fa ero riuscito a fare 50kg. C'è da dire che, prima delle correzioni di Principe, partivo con il bilanciere già sollevato dalle spalle, rubando quindi centimetri di rom. Ora che mi sono dato la regola di appoggiare la sbarra sulle spalle, probabilmente l'alzata è un filo più difficile. I 50kg li ho provati comunque; c'ero vicinissimo. Sarà per la prossima volta. :)

Stacco:

5x5 light con 80kg. Giovedì provo il massimale, quindi non volevo stancarmi :) solite scuse.. ;)

P1020617 - YouTube

Panca:

Ecco qui la mia ''nuova panca piana''. Anche il problema spalle mi sembra sia andato a posto con questo nuovo assetto.

P1020628 - YouTube

Squat:

P1020645 - YouTube

Nuova presa. Ho allargato fino ad avere i mignoli a 80cm di distanza tra di loro; l'appoggio della sbarra sono riuscita ad alzarlo senza provare dolori atroci. Mi sembra che il bilanciere sia finalmente dritto! :D In generale ho più confort in tutta l'alzata.

La panca mi sembra bella, nello squat si vede che il bilanciere ha una posizione meno forzata.

Fine settimana di test.

Inizio dalla brutta notizia, cioè che nella panca e nello squat non sono migliorato per nulla. Lo stacco è aumentato di 10kg portando il mio massimale a 130kg.

Squat: 105kg
Panca: 85Kg
Stacco: 130kg

In mia difesa posso dire che avevo impostato la programmazione su dip, trazioni, stacco e press; fatta eccezione per quest'ultimo, gli altri esercizi sono migliorati.

Posterò i video dei massimali.

Per quanto riguarda la programmazione futura ho scelto il programma di Gruzza ''non è il 531''.

Provo a buttare giù uno schemino

Lunedì: Squat schema, Panca 8x3@80%, Trazioni schema, Stretching
Martedì: Stacco 8x3@80%, Press schema, Dip 5x5, stretching

Giovedì: Squat 8x3@80%, Panca schema, Trazioni 5x5, stretching
Venerdì: Stacco schema, Press 8x3@80%, Dip schema, stretching

Il programma di Gruzza interesserà panca squat stacco e press.

Dip e trazioni seguiranno la progressione usata fino ad ora:

5x4@+10kg, 6x3@+15kg, 8x2@+20kg, 10x1@+25kg
aumentando la zavorra di 2.5kg ad ogni nuovo ciclo.

Pubblico ora il programma di Gruzza (già pubblicato da lui sul web):

Ad ogni allenamento scelgo un carico con il quale dovrò effettuare una singola (ipotizzando 100kg).

Inizio l'allenamento con 5x80kg
segue un 3x90kg
per arrivare a 1x100kg

Questo è lo scheletro del programma da eseguire ogni settimana

Poi i back off, che caratterizzano le varie settimane:

sett1: dopo lo ''scheletro'' 4x2@da 90% a 100% della singola scelta

sett2: dopo lo scheletro 5x3-5@ da 80% a 90% della singola scelta

sett3: dopo lo scheletro 1x3-5rip@ da 70% a 80% della singola scelta.

sett4: come settimana 1 (qui Gruzza consiglia di abbassare la singola del 10%, ma non ho capito rispetto a cosa...immagino al peso della sett1)

Ho scelto 2 sedute per i tre big, dedicandone una a un lavoro con basse ripetizioni e un discreto volume 8x3; lo scopo è martellare la tecnica. L'80% mi sembra un carico che permetta correzioni e attenzione alle traiettorie.

Ho tolto il crunch perché, mantenendo inalterato il tempo di allenamento, penso sia più utile un po' di stretching (ho ragionato a sensazione, quindi vedrò come reagirò strada facendo).

I vostri eventuali consigli e correzioni sono sempre preziosissimi.

Purtroppo ho notato che è un programma poco usato per ora.

Panca 85kg

P1020669 - YouTube

Squat 105

P1020687 - YouTube

Stacco 130

P1020661 - YouTube

Buoni, Jimmy. Secondo me, di stacco avevi ancora almeno 10 kg, ma non sei abituato alle percentuali di carico più alte.
(Pesi 73kg circa, giusto?)

Si Doc peso più o meno così. Dici proprio bene quando parli di abitudine ai carichi più alti. Mi rendo proprio conto che vado in allarme... nello squat ad esempio, appena inizio la discesa, dove il tronco inizia a subire l'effetto del peso, inizia la paranoia :)
nello stacco invece, mi fermo a quel peso perché è come se perdessi coscienza della schiena. Mi sembrava di iniziare a perdere la tenuta.
Comunque sono contento lo stesso e devo ringraziarti ancora :) Ti devo 10kg di stacco ;)

WO di ieri:

Squat:

5x65kg
3x75kg
1x80kg
4x2@77.5kg

Singola di squat abbastanza veloce. La serie più lenta è stata la tripla a 75kg. Mi piace un sacco questo allenamento.. almeno il primo impatto con lo squat è stato positivo.

Panca:

8x3@67.5kg

Ho scelto questo lavoro a carico fisso come assistenza allo schema principale. Ho seguito la tabella di Prileprin (o Prilepin...l'ho trovato scritto in entrambi i modi :) ). Le triple all'80% nella panca sono gestibili; le ultime 2 o 3 serie inizio a percepire la fatica accumulata.


Trazioni agli anelli: 5x5@bw

Stretching come se piovesse :)

Nonostante sia un po' restio alla tecnologia, ho trovato un programmino gratis (qui a Genova siamo parecchio sensibili a questa parolina) che consente in maniera davvero semplice di tenere un diario alimentare.

Ho trovato interessante la cosa, perché mi ha permesso di scoprire la media di calorie introdotte, i macronutrienti ecc.

Ciao,

non guardare la sbarra!
Prendi come riferimento un punto sul soffitto, e tieni lo sguardo fisso su quel punto per la durata dell'alzata,

Buona giornata.

Ciao Principe. Proverò a non guardare :). Mi spieghi il perché non va fatto?.

Tanto posto qualche video fresco

Squat

P1020707 - YouTube

P1020710 - YouTube

Ho notato che avrei un po' di margine per verticalizzarmi nello squat. Ho sempre letto nei vari articoli tecnici che nell'eccentrica bisogna pensare di mandare il sedere indietro per tutto il rom. Ora, se applico questa strategia, ovviamente la schiena tenderà più verso l'orizzontale.
Mi pongo queste domande perché in effetti, quando mi avvicino al massimale, fatico da subito a tenere dura la schiena; stando più verticale, il compito dovrebbe essere relativamente più semplice. Sbaglio?

Panca

P1020713 - YouTube

P1020714 - YouTube

Il fermo al petto è nel punto corretto? E' un po' più basso dei capezzoli. A orecchio direi un paio di cm...

Ohp

P1020728 - YouTube

P1020730 - YouTube

Non riesco a fare bene forza all'inizio dell'alzata. E poi continuo a passare troppo lontano dal viso giusto?

Stacco

P1020740 - YouTube

Nonostante 100kg siano nemmeno l'80% del mio massimale, con le triple fatico già. Ho fatto 8x3. Voglio abituarmi ai carichi un po' più alti. Consigliate di mantenere come assistenza questo schema di triple o meglio se scendo alle doppie? O ancora, mantenere le triple ma diminuire il volume fermandomi a 6 o 7 serie?.

Trazioni agli anelli

P1020721 - YouTube

Just do it.
Sono piuttosto sicuro che la differenza la noterai da solo.

Squat in vista laterale buono, hai solo un incertezza in inversione e sposti in avanti le ginocchia (Per irspondere alla tia domanda: Tenere la schiena più verticale ti aiuta a tenere dura la schiena, però rende più difficile la spinta, non ti conviene)

Panca : mi sembra buona, il punto di contatto è di un centimetro o due sotto i capezzoli, va bene.

Stacco: mi sembra buono, però prima di ridurre il volume passando alle doppie, prova a fare qualcosa tipo 6x4x100, 5x5x100, 4x6x100 così vediamo come reggi il volume

Principe, se ti dicessi che non ci riesco? :confused: Oggi ho provato già con carichi ancora più ridicoli dei miei e il bilanciere va storto e appoggia ad ogni ripetizione in un punto diverso. Imparare non sarà così semplice come pensavo.

Ok proverò. Le 6 ripetizioni sono infinite. Le 4 dovrei reggerle :).

Ok, vediamo di volta in volta come va, così, senza aumentare i carichi, vediamo le criticità del tuo Stacco (se ce ne sono :))