jimmy88s.t.
Ciao a tutti. Mi chiamo Alessio e sono della provincia di Genova.
Ho deciso di aprire questo diario in modo da poter ricevere consigli e correzioni, dato che mi alleno da solo e ho appena iniziato a fare allenamenti per la forza. Ho sempre fatto palestra, associata ad altri sport. Dal 2010 ho iniziato ad allenarmi solamente in palestra, con le classiche metodologie del cedimento, del ''pettobì'', ''dorsotrì''.... insomma, avete capito dai. Devo dire che mi piacevano gli allenamenti. Nonostante ciò, ho iniziato a leggere gli articoli di Paolo Evangelista, ho comprato DCSS... dovevo iniziare ad allenarmi con quei criteri!. Da li ho scoperto AIF e rawtraining; ho trovato un mondo veramente stimolante che unisce le mie due passioni: allenamento e lettura. Mi sono comprato un rack, la panca, bilanciere e la cam. E' dall'inverno scorso che ho iniziato ad allenare i 3 esercizi del powerlifting abbracciando le metodologie predicate da Gruzza (che ringrazio col cuore per quello che sta trasmettendo insieme ad AIF). Quindi, scopo del diario è descrivere i miei allenamenti per incrementare i miei massimali di panca piana, squat e stacco da terra. Qualche mio dato fisico e non: età: 25 ''altezza'':170cm peso: 74kg anzianità di allenamento: vedi presentazione Fisicamente penso di non essere messo malissimo, ma nonostante ciò ho dei carichi molto bassi! Panca piana= 85kg Squat=100kg Stacco sumo= 115kg Posterò i video dei miei massimali eseguiti la settimana scorsa. Spero arrivino consigli e spunti! Grazie ragazzi buon allenamento! |
Buon diario!
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Benvenuto e buon diario:) !
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Grazie ragazzi. C'è qualcuno che sa indicarmi come postare i miei video?.
Li ho in formato mp4 molto ingombranti. Ho visto che nell'elenco non compare il formato mp4; così li ho zippati ma non riesco a inserirli (si apre la schermata di errore apertura pagina). Sicuramente il problema è mio, dato che sono veramente scarso con il pc (oltre che con i pesi :D). Spero che qualcuno possa aiutarmi... |
Ciao,
i video devi caricarli su youtube, copiare il link della pagina ed inserirlo poi nel testo del del messaggio. Se guardi c'è un icona apposta per inserire i link! P.S.: Buon Diario! ;) EDIT: ti consiglio inoltre di ridimensionarli un po' i video, perchè se sono molto pesanti ci vorrà una vita, per te, a caricarli oltre che una vita, per noi, a visualizzarli! :p |
Grazie prison. Sei stato molto gentile.
Provo :) |
Buon diario!:)
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buon diario :)
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Grazie a tutti ragazzi. Allora provo a inserire il mio massimale di squat..
YouTube Spero di non aver fatto dei casini. :D Se il tutto è andato a buon fine posterò anche gli altri 2... |
L' hai selezionato come privato, non si può vedere, devi cambiare impostazione su youtube.
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Grazie ho modificato. Desso provo a postare anche il video di stacco.
P1000341 - YouTube Spero che adesso si vedano. :) |
Squat: i 100kg li hai tranquillamente (ne hai di più) e hai una buona esecuzione, però per essere validi devi serrare le ginocchia (estese) all inizio e alla fine dell alzata.
Stacco: Validi, ma sei fuori spinta (sei troppo seduto), fai una fatica dell accidenti, dovresti farci 5 o 6 ripetizioni con quel carico. Sbagli qualcosa nel movimento, bisognerebbe vedere qualche altro video con un po' di ripetizioni con il 70% circa. Io sono un principiante e sono l' ultima persona che possa dare consigli di tecnica, ma secondo me dovresti partire con le spalle più avanti e il sedere leggermente più alto. |
Quote:
buona giornata. |
Lo squat non è malaccio ci sono secondo un pò di cose da sistemare in primis il collo e l'entrata in buca .
Stacco sumo è difficile da imparare da solo , infatti fai un misto di cose che non porta da nessuna parte , infatti per quelle che sono le tue leve uno stacco così basso rispetto allo squat non si pò vedere .Ti consiglio di fare tradizionale salvo tu non ti trovi un coach e in linea generale (mi piace vederla così) immagina lo stacco come una spinta non una tirata . |
Vi ringrazio delle risposte ragazzi :)
Doc: non mi ero accorto dell'errore delle ginocchia. Vedo di fare attenzione e portarle al blocco articolare. Simili23: per il collo immagino che tu ti riferisca al fatto che non deve stare iperesteso giusto?. Dovrei quindi modificare lo sguardo no tenendolo più ''frontale'' e non verso l'alto?. Invece per l'entrata in buca, cosa devo correggere? Riprenderò lo stacco tradizionale comunque. Mi accorgo di sbagliare il movimento ma non capisco dove. Non sento un buon incastro durante l'alzata.. mi sento compatto solo finchè il bilanciere è a terra e mi sono posizionato. Riguardo allo stacco e allo squat, sto lavorando con il mav, ma in entrambe queste alzate (stacco in particolare), sento di non riuscire ad essere veloce...proprio come se non arrivasse abbastanza ''scossa'' alle gambe. A breve posto il massimale di panca piana. Grazie ancora a tutti |
Ciao ,
il collo deve stare in posizione neutra , seguendo quella che è la linea della spina dorsale . Deve quindi essere decontratta tutta la zona alta del corpo . Lo squat per aver iniziato da poco è molto buono , ovviamente c'è da essere più compatti , però se vedi sei troppo sui talloni e in uscita dalla buca ti spingi in avanti . Ci potrei quasi scommettere che con 5/10 kg in più tiravi una sculata mondiale :) . Dal momento in cui stacchi , trovi il setup , scendi e spingi prova a sentire i piedi ... senti il peso scaricarsi in tutta la pianta . Per lo stacco , il sumo è veramente difficile ... ripeto da imparare da solo è quasi impossibile , ad essere sinceri in Italia ce ne son pochi che lo fanno bene :) ... Io ci sto dietro da 8-9 mesi e lo faccio ancora molto male e considera che mi alleno con altre persone . Come allenamento il MAV non va bene , la logica generale è ottima ma va bene per una nicchia di persone come lavoro . Io fossi in te mi farei poche seghe , prendi un peso appena prima del limite tecnico (senza cinta) e ci fai un sacco di volume lavorando sugli errori . Questo magari per i primi 2 giorni della settimana con squat stacco e panca , gli altri due li puoi usare per rinforzare punti deboli . Un esempio : perdi le scapole al petto prima del press , ti fai dei fermi a 3" pensando solo a tenere le scapole . |
Ecco il massimale di panca
P1000344 - YouTube Due parole sul programma che sto seguendo. Come accennato sto seguendo il mav. Ho appena concluso il ciclo completo di Gruzza (max75-50, mav, vo-bo) e ho iniziato nuovamente il mav da 1 settimana. Il motivo è che, di fatto, nonostante ci siano stati miglioramenti (+10sq, +5bp, +0dl), penso di non averlo eseguito correttamente. Nelle mie serie, mi fermavo quando le ultime ripetizioni iniziavano a rallentare; ma il rallentare, era rispetto alla mia velocità normale di esecuzione!. Leggendo un articolo (mi sembra di Thibaudeau), ho capito che per migliorare l'attivazione, deve esserci la volontà di accelerare il più possibile il carico. Detto così è una banalità forse, anche perchè sono le istruzioni del mav...ne più ne meno. Meglio tardi che mai però... ;) Vi posto la mia settimana lunedì squat mav panca mav trazioni 5x6ripetizioni tenute isometriche addome (esercizi propedeutici per l'hollow) martedì stacco mav panca 4,3,2,4,3,2 (allungando un po' il fermo al petto e cercando una concentrica velocissima) dip 5x6rip tenute planche giovedì panca mav squat mav trazioni 5x5 con fermo in basso di 2 o 3 secondi tenute l-sit venerdì stacco mav ma leggero (lavoro tantissimo sulla tecnica facendo prove varie) dip 5x5 bw+zavorra (tutto con un buon buffer) trazioni 5x5 bw+zavorra tenute hollow |
Senza dubbio , infatti è un buon programma . Ma è un concetto ottimo , secondo me lo scopo era far capire che allenarsi con i pesi non è tirare a cedimento sempre e comunque come si faceva fin poco tempo fa in Italia . Tu al momento devi consolidare la tecnica , così impari ad attivarti nel modo giusto , lascia perdere il concetto assoluto di velocità . Ho avuto modo di ascoltare e parlare con Gruzza varie volte e lui stesso non lo fa fare praticamente mai .
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Simili: Ti ringrazio dei consigli. Ho visto il tuo sumo... mi piace da matti!.
Per il programma, avevo già intuito che non sia la cosa fondamentale in questo momento. Volevo chiederti però, secondo te, qual'è un range di volume elevato che dovrei tenere?. Seguendo le indicazioni di Prileprin, secondo me, non sarebbe sufficiente il volume per imparare la tecnica. Il mav lo scarteresti per quali motivi?. Tieni conto che uso incrementi di carico minimi (2.5kg), quindi mi trovo a sviluppare discreti volumi. Nello squat invece, ho notato che se seguissi alla lettera il mav, farei poche alzate; così anzichè partire dal 60% parto da poco più del 50%. |
Puoi stare sulle 60/70 ripetizioni settimana per alzata , sai che stacco e squat a ripetizioni alte rispondono bene , la panca rispendo meglio a una frequenza e intensità un pò più alta . Lo stacco a intensità alte risponde male perchè si smena la tecnica .
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Alcuni video di oggi... Nello squat mi sono concentrato per distribuire la spinta su tutta la pianta del piede... non mi riesce sempre. Alcune volte ho esagerato e ho sentito di aver recuperato l'alzata solo perchè il peso era basso.
Ho fatto anche delle riprese frontali.. P1000428 - YouTube P1000427 - YouTube Su consiglio di Simili ho ripreso lo stacco regolare... P1000408 - YouTube Anche per lo stacco, mi sembra di aver sentito pareri discordanti sulla distribuzione del peso sulla pianta del piede. Avete consigli? |
Ti do un pò di ultimi consigli :
Nello squat sei ruotato in senso antiorario , si vede perfettamente nella ripresa frontale , cerca di correggere la cosa ... ovvio che uno sguardo esterno aiuterebbe non poco . Sei più in spinta ma continui ad appoggiarti sulle ginocchia e a perdere tensione nella bassa schiena , non bene . Stacco una replica del sumo ma a gambe strette , non hai un set-up o incastro chiamalo come vuoi iniziale . Infatti sei gobbo su alcuni ti incurvi anche in alto e hai il vizio di strappare il bilanciere da terra . Stai più alto con il culo , schiena dritta e dura , pancia in fuori e spingi con i piedi ... lo devi sentire come una spinta non una tirata . saluti . |
Grazie dei consigli! Proverò ad applicarli..
Se ho ben capito, in entrambe le alzate tendo a stare troppo indietro.. Posterò altri video con le modifiche consigliate. Ciao e grazie ancora |
Ieri allenamento di stacco. Ho parecchi dubbi sulla mia esecuzione.
Posto due video intanto P1000461 - YouTube P1000464 - YouTube Nella ripresa laterale noto che, per sentire la schiena bella compatta e avere le braccia perpendicolari al pavimento, mi ritrovo con il culo molto in alto. Di conseguenza la schiena che tende a stare orizzontale. Con questo setting che mi è stato consigliato (almeno ho interpretato il consiglio di Simili in questo modo), non trovo un nesso con il concetto di ''verticalità'' fornito da Ado Gruzza. Lo stesso Ironpaolo, nel suo libro, scrive che la schiena nello stacco ha un angolo di circa 45° rispetto al terreno; nel mio caso tale angolo è ben più chiuso. Un'altra difficoltà che ho, è quella di tenere le braccia completamente tese. Spero che qualcuno possa darmi qualche dritta. Buon allenamento a tutti! :) |
Oggi altro allenamento di stacchi. Non ho ancora un setting nemmeno in questo esercizio. Sto continuando a fare piccole modifiche. Oggi ho stretto un pochino la presa (prima la tenevo più larga delle spalle)..ora è larghezza spalle. Altra modifica di oggi: mi sono spostato più avanti portando il peso più al centro del piede. Mi sembra che globalmente il setting sia un filino meglio.
Posto un video. Sono alla ricerca di correzioni e/o consigli.. P1000521 - YouTube |
Ciao Jimmy, non è male lo stacco, però anticipi ancora un pelino il sedere rispetto alle spalle. Prova a portare le spalle ancora un paio di centimetri in avanti.
(vorrei aggiungere che sarebbe importante anche un indicazione sui carichi che stai usando, perchè un conto è sapere che si stà valutando una alzata con 100kg e un conto se i kg sono 200kg) |
Grazie Doc. Hai ragione... me ne dimentico sempre. Nel video usavo 90kg (però il mio massimale è molto basso, 115kg).
Proverò a spostarmi ancora più in avanti allora!. A questo punto mi troverò a spingere sentendo il peso verso le punte dei piedi giusto? Grazie ancora dei preziosi consigli! Ah, secondo te la schiena com'è? Dovrei iperestendere ancora di più? Non sento di avere una buona compattezza nella zona spalle-parte alta della schiena. Hai dei consigli da darmi per questo problema? Ancora grazie mille :) |
la zona lombare va bene, la parte alta si potenzierà lavorandoci
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Ciao a tutti. Aggiorno il diario dopo un po' di acciacchi.
Ho deciso di fare progressioni su dip e trazioni (ho rispettivamente i massimali di 35 e 30 kg con un peso corporeo di 74kg). Parallelamente a ciò, sto facendo della gran tecnica sui 3 big. Mi sto filmando. Vi faccio vedere il mio stacco con pausa sotto al ginocchio e la mia panca. Stacco 75kg (massimale 120kg) P1020059 - YouTube Panca 65kg (massimale 85kg) P1020070 - YouTube Domande: Stacco: le escoriazioni alle tibie sono sempre presenti; ironpaolo spiega nel suo libro che è normale. Mi domando però fino a che livello.. secondo voi anticipo troppo la salita con la schiena (tirando quindi il bilanciere verso le tibie)?. Ho notato anche che per un brevissimo istante di inizio alzata, sento di spingere anche con la parte anteriore del piede; immagino non sia corretta la spinta in questo modo, giusto?. Panca: è normale che, al momento del fermo al petto, le spalle si ''alzino'' (come quando si fanno spallucce per intenderci )? Le scapole, nonostante questo, le sento chiuse e tirate verso il basso come a deprimere la spalla. Grazie a tutti. |
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Grazie mille Doc dei preziosi consigli.
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Quindi il tentativo di oggi sarà di orizzontalizzare la schiena mandando il sedere più alto; e sentire quindi il peso distribuito in modo omogeneo sul piede. Per lo stacco, sento di avere margini per modificare il setting; nella panca invece, non saprei proprio come evitare l'errore delle spalle, perché sento le scapole chiuse e belle depresse. Accentuare l'arco potrebbe essere un'idea? In modo che il punto di appoggio della schiena sulla panca sia più spostato verso la base del collo.. |
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Addirittura nel libro di Ironpaolo, mi sembra di ricordare che c'è un capitoletto nel quale si vedono dei fotogrammi della sua panca, presi da quel punto di vista. Lui tiene ''un'altezza'' delle spalle asimmetrica (cosa che tendo a fare anche io; precisamente, la mia spalla dx tende ad essere più alta della sx); tuttavia spiega che, probabilmente, questo suo atteggiamento sia imputabile ad un infortunio al pettorale e alla successiva modifica anatomica dei tessuti di questo. Comunque sarei proprio curioso di sapere come hai agito per correggerti. Per la cronaca, oggi ho fatto lo stacco con i due accorgimenti. Devo dirlo piano, ma penso sia decisamente meglio :) tibie incluse. |
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... comunque Gianluca, che mi fa da coach, mi ha fatto fare tanta panca a carichi bassi (anche 30 kg) lavorando sulla propriocezione facendo Panca con discesa in 5 secondi, panca con 3 secondi di fermo al petto, panca con risalita in 4 secondi (e quando i sacondi sono veri, controllati sui video, anche con carichi bassi fa male). Oggi ad esempio ho fatto Panca 6x3x60kg con fermo di 3 secondi (se guardi nel mio diario ci sono i video), sempre concentrandomi, non tanto sul carico, quanto sulle scapole. Quote:
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Pubblico qualche nuovo video.
Stacco 105kg P1020109 - YouTube Non so se si nota, ma ho cambiato di molto il mio assetto. ''Da dentro'', affronto il movimento in maniera molto diversa cercando di seguire i consigli di Doc. Il video è preso durante un ramping costituito da triple; con la tecnica che usavo prima, non sono mai arrivato a questo carico perché l'esecuzione si sporcava molto. ohp 37.5kg P1020188 - YouTube Questa era una tripla dopo un MAV 5. Sono veramente carichi bassi... eppure fatico. Squat 70kg P1020182 - YouTube Storto, brutto e cattivo :( Mi sta facendo dannare questa alzata. Sono asimmetrico in tutto, dalla posizione del bilanciere (nonostante mi sembri incastrato sotto le spine delle scapole) fino alle gambe, specialmente in fase concentrica. Il fatto è che, con carichi per me più bassi, il tutto si aggiusta. Questo è il carico in cui l'alzata inizia a peggiorare (anche perché inizio a sentire il peso nonostante sia meno del mio 70%). Anche qui ci vorrebbero fiumi di consigli. panca 65kg P1020166 - YouTube Nel video in questione ho accentuato un pelo l'arco, cercando di appoggiare più verso la base del collo. Il mio ''problema spallucce'' rimane; questa volta però si vede ciò che avevo già anticipato in precedenza: il difetto interessa più la spalla dx che la sx. Credo che si noti nel video. Consigli ben accetti ragazzi. :) |
Due parole sull'alimentazione.
Alle superiori ho raggiunto i 93kgx170cm, fortunatamente non flaccidi come ci si possa immaginare perché ho sempre fatto molto sport, anche agonistico (nuoto). Ho passato le scuole medie allenandomi 2orex 5giorni a settimana in vasca. Ovviamente mangiavo anche le gambe al tavolo :D Poi, complice l'età, ragazzine e la mountainbike, ho iniziato a perdere peso. Parallelamente mi sono appassionato all'alimentazione (è una frase stupida ma rende l'idea), documentandomi in questo intricato mondo di ''tutto e il contrario di tutto''. Ho capito che metto su peso abbastanza facilmente, ovviamente non in maniera pulita (penso influisca il passato di sovrappeso). Ho fatto varie prove nel modo di mangiare. L'ultima è stata l'idea fornita da Pelizza con i suoi articoli ( rem diet ecc). L'approccio mi piaceva molto... ho seguito queste linee per 5 mesi circa mettendo su troppo grasso. Il mio standard è più o meno questo: colazione 500ml latte p.s. 1 cucchiaino di miele 80gr cornflakes 1 tazza di tè 1 mela Pranzo 700/800gr di verdura di stagione cotta (cavoli vari, carote, bietole, spinaci, asparagi ecc) o una quantità inferiore di verdura cruda (insalata, pomodori) olio evo in abbondanza (penso sui 30gr) 250gr (petto di pollo, manzo, salmone) oppure 250gr (ricotta, fiocchi di latte, quagliata) oppure 120gr formaggio (grana, stracchino) oppure 3 uova, oppure 100gr affettato (crudo, bresaola). 1 o 2 frutti Spuntino banana + 250gr di yogurt bianco magro Cena=Pranzo Non ho orari standard visto che sono operaio turnista. Quindi ogni tanto capita di aggiungere uno spuntino prima di andare a dormire, visto che in mensa si cena prestissimo, oppure a metà del turno di notte ecc. Normalmente faccio un pasto più consistente ala settimana (pizzeria, cene fuori). Oggi sono 170cmX74kg. Non conosco la bf. Anche qui, se avete consigli e esperienze sull'alimentazione sono curiosissimo. :) Grazie a tutti |
Stacco: molto meglio. (non è detto, ma forse ancora un centimetro in avanti con le spalle lo proverei, poi se ti trovi meglio così come hai fatto oggi va già bene)
Squat: non fare stretching con il bilanciere sulle spalle rischi contratture, proverei ad alzare un pochino il bilanciere (i polsi sono in una posizione forzata) e poi la prossima ripresa al farei di lato Panca: cercare di accentuare l' arco ti compica solo le cose, prima risolvi le scapole e poi (se serve) accentui l' arco, cosa non obbligatoria. Cerca di risistemare le spalle ad ogni ripetizione, devi pensare ad avvicinare la punta inferiore delle scapole. |
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Non riesco a capire come mai non riesci a tenere la sbarra sulle spalle, e ti costringi a partire con una circumnavigazione del mento. Inoltre, l'inquadratura stile Torre di Pisa non aiuta a capire se sei dritto, ma inclinato indietro, o se invece sei arcuato nella parte superiore del dorso. Servirebbe prima di tutto un video 'in bolla', e magari anche uno da dietro. Last but not least: non serve stare tanto tempo con la sbarra sopra la testa; una volta chiusa l'alzata puoi cominciare a scendere. Un paio di secondi per respirare sono accettabili, di piu' servono solo a consumare inutilmente le energie. Buona serata. |
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A proposito dello squat, una volta appoggiato sulle spalle il bilanciere, il carico deve essere totalmente a carico di queste o è normale avvertirne anche una parte sulle mani?. Quote:
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Domani faccio dei video più significativi. Grazie a tutti per l'aiuto. :) |
Portati a casa gli ultimi due allenamenti settimanali. Oggi, complice il turno di notte, sono abbastanza disintegrato. Ho fatto questi allenamenti:
Giovedì: Stacco triple a salire, partito da 60kg, arrivato a 105kg. Poi 4 singole. Panca 8x3@65kg Dip 5x5 con fermo in basso crunch 5x10-12 Venerdì: ohp ramping di triple; partito da 20kg, arrivato a 45kg. Poi una doppia e tre singole. Squat 8x3@70kg trazioni agli ''anelli'' 5x5 crunch 5x10-12 Alcuni video. Stacco 105kg Mi trovo molto bene; forse si poteva ancora fare una tripla ma un callo ha ceduto :eek: quindi mi sono fermato. P1020209 - YouTube Panca P1020218 - YouTube Questa è quella venuta meglio a livello di spallucce :). Mi sto concentrando come se dovessi chiudere le punte delle scapole. ohp P1020236 - YouTube P1020238 - YouTube Ho abbassato l'appoggio del bilanciere come suggerito da Principe. Mi rimane il dubbio sulla posizione corretta della testa. Squat Non c'è verso di trovare un buon appoggio del bilanciere. Le ultime serie le ho fatte stringendo la presa di 2 dita per parte. Nonostante tutto la sbarra non sta orizzontale; mi sembra di caricare le gambe in maniera asimmetrica :( P1020250 - YouTube P1020251 - YouTube Trazioni agli anelli fatti in casa ;) Mi piacciono un sacco le trazioni con questa instabilità. Poi i gomiti ringraziano. P1020252 - YouTube |
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