Diario di mozilla
Salve a tutti.
Seguo il forum assiduamente ormai da anni, anche se non posto quasi mai. E da un bel po’ avevo intenzione di iniziare a tenere qui più che un diario un video diario delle alzate da pl per avere pareri su come migliorare. Incomincio dando alcune informazioni su di me altezza 1.78 peso 75-80kg età 27 mi alleno tra alti e bassi ormai da anni. I massimali non li segno perché come tecnica non ci siamo … Obiettivo a breve termine è quello di resettare gli scemi motori sbagliati e imparare a fare delle alzate che tecnicamente siano almeno decenti e poi fissare il tutto. Da precisare che intenzione finale per ora, non è fare pl, anche se mi piacciono e non poco, gli scopi e gli allenamenti che si eseguono in questo sport. Luogo degli allenamenti in via preferenziale home gym, una cantina umida e polverosa (non so come fanno a coesistere le due cose ma lo fanno benissimo), alcune volte(prima spessissimo, ora spero meno) per motivi organizzativi palestra commerciale, da dove deriva lo scatafascio della tecnica, per la difficoltà di fare video, non che io sia competente nel valutarmi ma almeno potevo eliminare gli errori più grossolani. Per quel che riguarda lo schema di allenamento almeno finche non riesco a re impostare una buona tecnica farò qualcosa di simile ad un Mav per stacco e panca, dove la situazione e meno disastrosa (forse), e un bel po’ di volume sullo squat con il 50%-60% del vecchio massimale, dove la situazione è “meglio lascar perdere…” Incomincio postando alcuni video di “squat” (se lo si può chiamare così:o) dell’ultimo allenamento I problemi che ultimamente stavo notando sono in sequenza: - “schienare” un po’ troppo la discesa, ho tentato di ovviarvi riutilizzando le scarpe da wl (ultimi 2 allenamenti), ultimamente stavo utilizzando le converse; - in buca tendo a ruotare il bacino in senso anti orario - per non farmi mancare nulla scodata finale che persiste anche a carichi bassi. https://www.youtube.com/watch?v=uugTTi6puvs |
Buon Diario!
(io sono l' ultimo a poter dare consigli dl tecnica, però io sto cercando di eliminare la sculata facendo un periodo di squat con il fermo in basso) |
Grazie di essere passato di qui Doc
In effetti ci stavo pensando, prendendo spunto dai vari diari (compreso il tuo:D) avevo anche rallentato un po’ l’esecuzione accennando un fermo in buca in alcune serie. Cosa ne pensi di una seduta con fermo in buca e una standard ? |
Buon Diario! :)
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O ti tieni quell' accenno di sculata (non è un peccato mortale) o cerchi prima di disimpararlo e poi ricominci con lo squat senza fermo. (Io sono messo molto peggio di te, e sto imparando a mie spese quanto è duro perdere le cattive abitudini) |
buon diario :)
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Grazie Prison e Zac.
Doc in effetti, hai pienamente ragione, inserirò il fermo per un po’ in tutte le sessioni di squat… In quanto con carichi già nell’ordine del 70% rm, mi viene difficile controllare la sculata, che diventa via via più accentuata con il sopraggiungere della fatica o l’aumento dei carichi, e oltre che pericolosa credo mi faccia perdere un bel po’ di chili. |
Allenamento frettoloso…
Nella panca i gomiti andavano per i fatti loro, e avevo difficoltà a posizionarmi in maniera stabile, in alcune ripetizioni sono andato fuori spinta (i gomiti quando ero al petto tendevano ad andavano in dietro , e il bilanciere veniva sparato verso i piedi). la prima serie in video è una di avvicinamento la seconda è l’ultima (del 3x3) Filmato1 - YouTube |
Allenamento del 2/09
Praticamente una maratona di squat con fermo e panca, con recuperi molto brevi solo per rivedere le alzate. squat e panca - YouTube Come si nota particolarmente nella seconda serie di squat in video (che è stata l’ultima) dopo un imprecisato numero di set, la carenza di ossigeno, ha fatto si che la mia percezione del tempo si dilatasse:p, mi sembrava di esserci stato un po’ di più in quella buca:D. |
Purtroppo un pochino di sculatina la fai lo stesso. Se osservi l' estremità del bilanciere, scende verticale ma quando cominci a risalire parti in avanti, invece dovrebbe seguire la stessa traiettoria verticale della discesa.
Io non sono abbastanza competente per consigliarti su come correggerti, anche perchè il tuo squat è già molto migliore del mio; forse cercando di portare il bilanciere un pochino più avanti quando affondi avresti più stabilità, ma ci vorrebbe qualcuno più esperto, mi dispiace. |
Doc, innanzitutto grazie di avere la pazienza di sorbirti le mie riprese:p
Per quello che riguarda lo squat, probabilmente dato che sto apportando delle modifiche avrò spostato il peso troppo indietro e complice il carico praticamente inesistente riesco a scendere senza sbilanciarmi, ma nel momento dell’uscita dalla buca sono costretto a tornare in avanti:confused: Purtroppo le riprese risentono troppo delle prospettive, e mi potrebbero aver tratto in inganno, portandomi a spostare il carico in una posizione svantaggiosa, questa è una mia ipotesi, che potrebbe essere confermata dal fatto che ultimamente avevo difficoltà con carichi che prima sentivo facili… Credo dovrò procedere per tentativi:o Metto due video di stacco il primo con hook grip la seconda a presa mista stacco - YouTube |
Ciao,
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grazie, buona giornata. |
Buono lo stacco con la presa mista; in quella con la presa a uncino fai un movimento sbagliato: parti con il sedere basso e cominci a tirare, ma, prima che il bilanciere si stacchi da terra il sedere si alza e le spalle vanno in avanti, poi cominci ad alzare il bilanciere. Quella sarebbe la tua posizione di partenza giusta.
Anche nello stacco con la presa mista fai un accenno di questo, ma mooolto meno. Invece l' errore che fai è di non serrare la ginocchia estese a fine alzata. PS: Almeno una indicazione approssimativa dei carichi dovresti metterla, perchè capisci che sapere di valutare una alzata con 100 e una con 200 kg è diverso. |
Ciao principe non è altro che “trascuratezza”:D
A dire il vero volevo fare un appunto sulle calze che poi non ho più fatto, le scarpe da wl sono della misura giusta (come lunghezza), ma non avendo imbottitura ed avendo la parte superiore rigida, il piede ha la possibilità di spostarsi in su e in giù e lateralmente causandomi una situazione di instabilità, cosi ad un certo punto dell’allenamento, ho deciso di indossare i calzettoni che uso per lo stacco, che non ho sistemato a dovere, ma che hanno risolto il problema … Doc per quello che riguarda lo stacco, si nota quel movimento perché, mi sono abituato a fare cosi: faccio cozzare i pesi sul bilanciere, si sente il rumore, poi raggiungo il punto “dell’incastro”, e a quel punto inizio a spingere … con pesi minori vedi la hook grip il tutto è fatto un po’ troppo velocemente invece nella presa mista con carichi maggiori mi fermo un attimo prima di partire con l’alzata (da qui la tua giusta osservazione) quindi solitamente anche se sono contratto nel movimento in avanti non ho ancora iniziato a spingere, ciò non toglie che potrebbe essere un errore:confused:… l’alzata non la chiudevo di proposito, ma se mi dici che va fatto eseguo… Per i carichi dello stacco ho fatto un ramping fino a 130 con hook grip poi fino a 160 presa mista quelli in video sono i 130 e forse vedendo la rastrelliera vuota i 160 (anche se i pesi di solito sono seminati per terra). Per lo squat negli ultimi giorni tra prove varie ho preferito non andare oltre gli 80-85 kg idem per la panca. |
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Allenamento del 5/09
Sto effettuando nuovi tentativi di assetto nella panca per trovare un po’ di stabilità nelle scapole e tenere i gomiti fermi e sotto il bilanciere … Pesi facili, anche se è estenuante tentare di mantenere un esecuzione che sia quantomeno decente; per assurdo mi sentivo più stabile con carichi maggiori (arrivato sugli 80 kg) che nelle varie serie di avvicinamento. Piccola nota ho tentato di tenere un po’ di arco che mi ha dato una parvenza di stabilità ma mi affaticava leggermente la bassa schiena. Nello squat ho spostato un po’ in avanti le spalle in discesa. panca e squat 5 9 - YouTube |
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Cambiando prospettiva di ripresa nella panca ho notato che tendo a tenere i polsi un po’ troppo piegati col bilanciere che si sposta verso le dita (potrebbe essere una mia impressione:confused:), parte dell’instabilità e della tendenza ad andare fuori spinta potrebbe essere dovuto a questo?
Nello squat spostando il peso in avanti forse “sculo” un po’ meno però ancora non riesco a trovare una posizione che mi faccia avere un alzata decente… panca squat 12 9 - YouTube |
Nello Squat dovresti provare a spostare il peso ancora un pelino più avanti.
Nella panca non è che scendi con il bilanciere sopra i capezzoli? |
Doc per la panca dopo vari tentativi ho notato che scendendo appena più in alto mi aiuta a spostare meno i gomiti
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Ho capito, però se ti trovi meglio a scendere sopra i capezzoli vuol dire che c'è qualcosa che non va nel complesso del movimento e che io non vedo.
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Allenamento del 16/09
Continuo a testa bassa, cercando di imbroccare qualche rep buona… in questa sessione ho davvero faticato a limitare i vari errori di esecuzione, anche perché ero distrutto, causa caduta dalle scale:D Filmato 16 9 - YouTube comunque la prossima settimana vedo di fare qualche ripresa da angolazioni differenti per vedere se vi sono altri errori... |
Allenamento del 17/09
Nello stacco ho cercato di ripulire l’alzata, provando a eliminare i movimenti inutili… in alcune serie ho abbozzato la chiusura stacco 17 09 - YouTube |
Hai ripulito molto le alzate :)
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Allenamento del 19/09
Nella panca ho stretto un pelo la presa invece che stare sugli 81 cm sarò stato 2-3 cm in meno, scendendo all’altezza dei capezzoli; come sempre sono stato un po’ traballante e scomposto:( Per quanto riguarda lo squat non vorrei aver esagerato con lo spostamento in avanti delle spalle, andando verso un’esecuzione simile a un good morning (anche se così lo sento più performante…) 19 09 - YouTube |
La panca forse è un po' al limite come carico, quindi è inevitabile che non sia una esecuzione pulitissima.
Lo squat mi piace. |
Allenamento 24/09
Effettuato con i postumi di una bella influenza Squat e panca, decisamente bruttini. 24 09 - YouTube Da alcuni filmati che ho riguardato nella panca mi pare che succeda qualcosa del genere, in discesa mi sforzo di tenere gli avambracci perpendicolari, però i polsi sono piegati, e il bilanciere non si trova sulla linea dei gomiti, così in risalita ho la tendenza a buttare in dietro i gomiti (piegando tra l’altro gli avambracci) per trovarmi in una posizione di spinta più vantaggiosa … È plausibile come ipotesi? Allenamento 25/09 In video stacco e panca stretta(pendolo) 25 09 - YouTube |
Ricorda di mettere le indicazioni su quello che stiamo andando a vedere (ad es. Squat 4s x 6r x 70kg)
Squat: sculi ancora un pochino e si fa fatica a valutare la profondità dell' affondo che sembra piuttosto al pelo. Panca: (nero su nero e con una illuminazione scarsa rendono un po' difficile la valutazione) comunque mi sembra che adduci poco le scapole e vai poco incontro al bilanciere con il petto. Stacco: la chiusura dello stacco è con le spalle dietro la verticale del bilanciere e le ginocchia serrate estese (è un dettaglio ma fallo). Non serve esagerare a buttare indietro le spalle in chiusura, anzi, con carichi elevati può essere fonte di inforuni. |
Scusa Doc hai perfettamente ragione, vedrò di essere un po’ più esaustivo,
non stavo segnando essenzialmente perché mi sto allenando senza ne schemi ne carichi precisi, facendo solo tentativi su tentativi, cercando di migliorare le esecuzioni… allenamento del 28/09 Panca(ramping) 5 rep da 60Kg a 82.5Kg (aumenti da 2.5Kg) + 3x3 80kg Squat 7 x 5 90Kg 28 09 - YouTube Panca 5x82.5 3x80 |
Qualche ripetizione di panca mi sembra un po' troppo tirata, però mi sembra che nel complesso tu sia bello compatto.
Nell squat l' affondo stavolta è nettamente valido e il controllo è migliorato. |
Allenamento 1/10
Squat (ramping) 5 da 60Kg a 100kg (salti da 5Kg) 3x3 95Kg Panca (ramping)5 da 60kg a 77.5Kg (salti da 2.5Kg) 2x3 77.5 kg 1 01 - YouTube 90kg e 100kg di squat |
Allenamento del 7/10
Squat (ramping) 5 da 60 a 95 kg ho ripetuto varie volte alcune serie perché non riuscivo a trovare l’assetto giusto mi sentivo scomposto e no riuscivo ad incastrare il bilanciere Panca (ramping) 5 da 60 a 80kg qui sono sceso più basso e ho curato l’asseto sulla panca forse avrei dovuto evitare gli 80 Kg dove i gomiti si spostavano in dietro squat 95 panca 70 - YouTube |
Allenamento 8/10
Stacco (ramping) 4 da 120 a 150kg (aumenti da 5kg) Pull-up 6x3 bw +10kg Military press 5x6 42.5kg Panca stretta 4 x pendolo 55kg stacco 140 e 150 Kg - YouTube |
Allenamento del 10/10
Panca (ramping) 5 da 60 a 77.5kg (step da 2.5kg) + 2x5 77.5Kg Come al solito avevo difficoltà a tenere i gomiti sotto il bilanciere, questo soprattutto nelle serie di avvicinamento dove tendevo a buttarli troppo verso i piedi in discesa, così ho deciso di fermarmi e fare un po’ di volume sui 77kg. Squat (ramping) 5 da 60 a 100kg (step da 5Kg) Panca 6x3 77.5kg Bicipiti e addominali panca 77.5kg squat 95 100kg - YouTube |
Allenamento del 15/10
Squat (ramping)5 da 60 a 105kg (step da 5kg) Panca (ramping)5 da 60 a 80kg (step da 2.5) Bicipiti ez 4 x pendolo squat 100 105kg panca 80kg - YouTube |
Allenamento del 28/10
Panca (ramping) 5 da 60 a 85kg (step da 2.5kg) + 3x3 80kg Squat (ramping) 5 da 60 a 105kg (step da 5kg) + 3x3 105kg Croci 3x15 17+17kg Bicipiti EZ 4 x pendolo 40kg panca 5x85Kg 3x80Kg squat 5x100Kg - YouTube |
Allenamento 29/10
Stacco (ramping)4 da 100Kg a 155Kg (step da 5kg) Pull up 6x3 bw+10kg Military press (ramping)3 da 40kg a 60kg French press stacco 150kg - YouTube |
Allenamento del 4/11
Panca (ramping)5 da 60kg a 85kg (step da 2.5kg)+ 3x3 85kg Croci 3x12 17.5kg Squat (ramping)5 da 60kg a 110kg (step da 5kg) Bicipiti panca85kg squat?(105o110kg) - YouTube |
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