Grazie Doc.
@Shade, non riesco a vedere bene la differenza nel senso che nell'ultimo video non mi vedo catapultato in avanti come il precedente ma vedendo il tuo squat sul tuo canale ho capito cosa intendi.
Allargherò leggermente la stanza così vedo se mi viene meglio, grazie mille per il tuo tempo :)

07 03 2014

Prove di box squat varie @ 40kg
box squat 40 kg - YouTube

Visto che imparare lo squat è lungo ho creato una scheda da 4 volte a settimana, una cosa semplice con cui possa progredire. È sotto inteso nella mia scheda che ad inizio di ogni allenamento farò squat leggero per cercare di impararlo.

A
Stacco
Panca
Lat pull down**
Curl
Tricipiti*
Abs
B
Stacco sumo
Panca declinata
Rematori con manubri
Curl
Tricipi
Abs
C
Stacco
Panca inclinata
Lat pull down
Curl
Tricipiti
Abs
D
Stacco sumo
Panca
Lat pull down
Curl
Tricipiti
Abs

*Da sostituire con le parallele appena sarò abbastanza forte da farne qualcuna.
** Da sostituire con trazione, non riesco a farne una.

17/03/2014

Stacco 5X5@65Kg
Panca declinata 5X5@45Kg
Lat machine 10X3@23Kg
Curl 12X3@7Kg
Tricipiti12X3@7Kg
Abs

https://www.youtube.com/watch?v=8T9E...ature=youtu.be

https://www.youtube.com/watch?v=z268hKsq9TA
https://www.youtube.com/watch?v=5c8ulx7RwGw
https://www.youtube.com/watch?v=vcnJMkLi_fw

Il primo video di Box Squat e molto meglio, nel secondo (oltre al box troppo alto) cerchi di stare troppo verticale e fai una fatica pazzesca per il carico che stai usando.

Nello stacco fai un errore stranissimo, parti bene, sali correttamente fino al ginocchio, ma, arrivaro al ginocchio smetti di estendere le gambe e tiri solo di schiena, e fai una specie di infilata. Devi continuare a estendere le ginocchia insieme alla schiena.

@Doc mi sono visto a rallentatore, correggerò l'errore la prossima volta, grazie :)

Secondo me il mio problema nello squat è che quando inclino la schiena inizio appunto ad inclinarla dai lombari invece che dai fianchi. Cioè la mia schiena non ruota in modo indipendente partendo dai fianchi, ma dai lombari.

Per questo sembra che io faccia un goodmorning squat...secondo voi può essere?

Prova a casa mobilità military (ancora scarsa):

https://www.youtube.com/watch?v=vNU4...ature=youtu.be

Il fatto è che per le leve che hai rischia di essere quello il tuo Squat più efficente.

Bè lo spero :)

19/03/2014
Panca piana 5X1@40kg 5X1@45kg 5X1@47.5 5X2@50 5X1@52.5kg
Stacco sumo 5X2@60kg 5X2@65kg 5X2@70kg
Lat pull down
bicipiti
tricipiti
Abs

vedi:

http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post436646

Dici questo Principe?

https://www.youtube.com/watch?v=w8AN...ature=youtu.be

Si, mi piace. Vedi la differenza tra il movimento che fanno le braccia in questo esercizio, ed il movimento che fanno quando hai la sbarra davanti?

Continua cosi' e prova ad aggiungere le seguenti modifiche.

- sbarra dietro. Vieni un pochino in avanti col busto, non inclinarti all'indietro. A fine movimento, voresti avere busto appena in avanti, e collo ***appena*** piu' avanti del busto. E braccia belle verticali rispetto al pavimento, magari anche un pochino inclinate indietro

- sbarra dietro. A fine movimento, prova a ruotare di poco i gomiti, in dentro e in fuori. Senti come a seconda della rotazione, le spalle si aprono e si chiudono, e come puoi favorire la rotazione dei gomiti portando le spalle su e giu' con i trapezi

- sbarra avanti. Il tuo obiettivo qui e' di arrivare ad una posizione in cui riesci a tenere i gomiti davanti alla sbarra. La cosa migliore per allenare questa posizione e' mettersi al rack. Piazzi la sbarra sui ganci, la afferri, e giri i gomiti sotto, premendo la sbarra contro il rack. Se usi la sbarra libera non ce la fai, i tuoi muscoli fanno cosi' tanta resistenza che non riesci ad assumere la posizione. Se invece la sbarra e' sul rack, puoi usare rack e sbarra per faer una specie di stretching passivo.

Spero di essermi riuscito a spiegare.I miglioramenti ci sono, continua cosi'.


Buona giornata.

@Principe
Grazie, ci proverò lunedì ;)

21/03/2014
Prove di squat
Panca
5X1@40Kg 5X2@45Kg 5X2@50Kg 5X1@52.5Kg 5X1@55Kg
Stacco
5X2@60Kg 5X2@65Kg 5X2@70Kg

Lat pull down
3X10@27.5Kg
Bicipti 3X10@8Kg
Abs

https://www.youtube.com/watch?v=jL1CR1GEw-g
https://www.youtube.com/watch?v=gwqbKH2lLz4

Fai un errore nello Stacco al passaggio del ginocchio: smetti di estendere le gambe e tiri solo di schiena.

Ciao Doc e grazie per essere passato! Non riesco a visualizzare bene il difetto, nemmeno guardando il video a rallentatore. Immagino sia di piccola entità o sbaglio?

Non è neanche tanto di piccola entità, fai una specie di infilata.
Guarda facendo avanzare piano fino a quando il bilanciere arriva al ginocchio (fin quì va bene), a quel punto osserva come gli arti inferiori smettono di estendersi e le cosce rimangono oblique mentre la schiena si raddrizza.

Sto pensando tra l'altro di prendere questa selezione di esercizi e farli secondo uno schema SHT come mi è stato consigliato da Great...anche perché con il 5X5 il tempo passa ma grosse masse muscolari non ne vedo.