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tre esecuzioni dei tre esercizi must...attendo commenti e pareri!

Buon Diario!

Ai commenti (tieni presente che io sono un principiante, quindi ti dico solo le mie prime impressioni):

Almeno una indicazioni sui carichi sarebbe sensato metterla, perchè valutare una alzata con 100 kg e comunque diverso dal valutare la stessa alzata con 200 kg.

Squat: se la prospettiva non mi inganna non c'è uno squat che sarebbe considerato valido in uan gara di Powerlifting, Sembrano tutti paralleli mentre dovrebbero essere sotto il ,parallelo; per intenderci, l' orizzontale passante per la parte superiore del ginocchio deve essere sopra l' anca così:



Inoltre lo Squat si comnicia e si finisce con le ginocchia serrate estese e si effettua partendo più con il sedere indietro che non con le ginocchia in avanti.

Panca: Manca il fermo al petto (non è una legge divina, si può anche fare senza, ma se si vuole avere dei parametri confrontabili sarebbe meglio); non hai una posizione stabile (le gambe dovrebbero essere piantate al suolo per darti stabilità e spinta, invece le tue gambe ballano in giro), perdi l' abduzione delle scapole a fine spinta e non estendi del tutto le braccia.

Stacco: (la ripresa così fa venire il torcicollo ai vecchietti come me :D ); il bilanciere è troppo basso per una buona meccanica del movimento, dovrebbe essere a 22,5 cm da terra, spezzi l' alzata spingendo prima con le gambe e poi con la schiena; sembra (ma è solo un impressione vista la ripresa laterale) che tu abbia le gambe troppo divaricate; non guardarti in giro mentre stacchi (rischi contratture); sei troppo seduto quando inizi a tirare, invece dovresti avere il sedere un poco più in alto e le spalle più avanti. (Inoltre mi sembra che il carico sia veramente troppo esiguo per valutare un alzata seriamente)

Comunque speriamo che passi qualcuno più esperto di me per avere un giudizio più serio.

Ahah doc scusa per il torcicollo ma ti avevo avvertito che con la tecnologia fo a cazzotti...i carichi son leggermente piu bassi del dovuto specialmente nello stacco che reputo un esercizio estremamente complicato e dato che per me è una novità non voglio strafare...squat più basso e estensione massima recepito...piana tassello i piedi al pavimento :-D e per abduzione delle scapole per capirci intendi contrarle un Po come nel pulley?...nello stacco però 22,5cm come posso fare?quei dischi son i piu alti ma non bastan...con 2 step mi alzerei troppo..devo usare magari degli spessori. ...

Per l' abduzione devi pensare a posizionare le scapole come se volessi sciacciarci una noce in mezzo :D

Per l' altezza del bilanciere devi trovare dei rialzi da mettere sotto i dischi.

Vuol dire che ad essere ingannati siamo in due.

:-)


Buona giornata.

Buongiorno a tutti!:)
Oggi ho cominciato la nuova scheda dopo uan uik di prove tecniche generali e preparazione psicologica...senza alcun rimorso ho lasciato indietro quasi la totalità di cio che viene definito "complementare" e per i prossimi 3 mesi circa(6 sett piu 5 sett prox scheda gia pianificate)faro cio che non ho fatto mai...multiarticolari in multifrequenza:D
Riassumendo la giornata:
Squat 5x5 progressione:70kg
Panca 5x5 costante:70kg
Trazioni presa larga supina:5x5 senza sovracc.
So bene che le gambe dovrebbero spingere molto di piu del petto ma in realta in panca piana ho tanta confidenza in piu e con pochi accorgimenti ho gia una discreta esecuzione,mentre nello squat sta storia del parallelo mi sta creando un pochetto d ansia,insomma m é toccato abbassar la cresta!tra parentesi fino a poco fa utilizzavo uno spessore che alzasse i talloni e adesso senza scender fin a chiudermi come uno startac mi vien abb difficile...panca ho levato 5 kg nel costante per aver un esecuzione piu veloce e tecnica e credo d aver fatto bene...trazioni le adoro e niente da dichiarar in merito....ora attendo mercoledi per lo stacco da terra :o
Saluti a tutti e buon allenamento!

Piacevolmente sorpreso di quanto 5serie di panca e 5 di trazioni ben eseguite e mai a cedimento possano farsi sentir il giorno dopo :-)

Ieri stacco da terra...
5x5x70 peso comodo,appoggiando il bilanciere su due step bassi ho raggiunto i 25cm circa...la posizione di partenza pare averne giovato,a breve posterò un video
Lat machine presa larga 5x8x45
Military press manubri 5x8x20
Curl bilanciere a z con cinta per gomiti 5x8x35
Dip 5x8
Oggi ciò che sento di più è la parte alta della schiena...le gambe per nulla

seconda settimana:
lunedi squat progressione72 kg 5x5 comincio a capire come la multifrequenza aiuti a imparar il movimento...in generale son arrivato bene alla 5 serie,tenendomi sui 2 min di rec circa
panca costante 70 kg 5x5...pero il dubbio sulle scapole,nel finale della fase positiva fatico a tener l incastro....
trazioni presa larga 5x5...ancora non uso sovraccarichi cerco solo di aumentar la velocita di esecuzione

ora la nota dolente:oggi per lo stacco ho provato a sostituir i due step con due dischi...per cercar di trovare l altezza per la partenza migliore...morale della favola non so se: o per la distrazione di cercar di ricentrar i dischi in discesa,o per la stanchezza(purtroppo lavoro su 3 turni e sta settimana son di notte,le ore di riposo son poche e frazionate),o perche mi son rinc@$£!!nito sta di fatto che sentivo sforzar troppo la zona lombare...e mi son un sacco intristito...volevo filmare ma la pale era strastrastrapiena provvedero merco prox....
dopodiche lat machine presa larga 5x8 47,5kg
military manubri 5x8 18kg
curl con cinta fermo ai gomiti 5x8 35kg
volevo far french press ma ero affaticato e avrei fatto male quindi ho optato
poliercolina 4x8 40kg

Buongiorno a tutti!Posto nuovi video sempre in cerca di consigli...
auanapiana 5x60kg - YouTube
auanasquat 5x70kg - YouTube
auanapiana 5x78 - YouTube
auanastacco 5x70kg - YouTube
panca piana il primo è una prova con carico medio di fermo 1 secondo mentre il secondo è l ultima progressione dopo 5 settimane (5x5)...dove son stato un po ottimista sul peso iniziale...:(

Panca: devi iniziare con le braccia estese e i gomiti bloccati e finire ogni alzata con le braccia estese e i gomiti bloccati. Devi avere i piedi piantati per terra e essere compatto durante ogni ripetizione (a te ballano i piedi).

Squat: non sembra male, ma le riprese sarebbe bene farle da lato con la videocamera ad altezza sedere in affondo, così è difficile valutare.

Stacco: parti troppo seduto e con le spalle troppo indietro; prova atenere le spalle un po' oltre il bilanciere e il sedere più alto. Devi tenere la schiena iperestesa. Sbagli anche perchè prima spingi con le gambe e poi tiri con la schiena, devi fare le due cose insieme. (il sostegno di gommapiuma è sbagliato, fanne uno in legno che porti il bilanciere a 22,5 cm)

Mi sento di aggiungere che nello stacco la fase negativa è troppo pronunciata,devi accompagnarlo non frenarlo.

ah bhè se squat non vi sembra male alzo le mani mi ritengo soddisfatto cosi e trovero al piu presto il modo di autobannarmi e scomparire :D...ahah
scherzi a parte ma sapete la panca che mi fa?...mi da l impressione che se estendo completamente perdo l incastro...:confused:....sara normale?
e per i piedi bhe anni di cattive abitudini non si perdon in 5 settimane...
chiamatemi Mambo :cool:
https://www.youtube.com/watch?v=kA42VrqGKd4
stacco invece per me è una novita...nel concentrarmi a farlo bene il movimento risulta meccanico...l importante(per ora)è che non sia dannoso poi a furia di farlo diventera piu fluido spero....(think positive!)
a questo proposito volevo divider cosi da sett prox:
A:stacco
piana
B:squat
military
C:stacco
piana
da 5x5 a 9x1 piu qualche trazione e accessori se mai un quarto di quando capita...per far di piu dove son carente....é una boiata???:confused:

Mi sembra una buona idea.

14/10
Settimana 1_5x5 rec 1'
Stacco 70kg
Piana fermo 1'' 60kg
Trazioni presa prona larga
Curl bil ez 1x12/10/8/6/3/8/10
kg_25/30/35/40/42/35/30