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tre esecuzioni dei tre esercizi must...attendo commenti e pareri!

Buon Diario!

Ai commenti (tieni presente che io sono un principiante, quindi ti dico solo le mie prime impressioni):

Almeno una indicazioni sui carichi sarebbe sensato metterla, perchè valutare una alzata con 100 kg e comunque diverso dal valutare la stessa alzata con 200 kg.

Squat: se la prospettiva non mi inganna non c'è uno squat che sarebbe considerato valido in uan gara di Powerlifting, Sembrano tutti paralleli mentre dovrebbero essere sotto il ,parallelo; per intenderci, l' orizzontale passante per la parte superiore del ginocchio deve essere sopra l' anca così:



Inoltre lo Squat si comnicia e si finisce con le ginocchia serrate estese e si effettua partendo più con il sedere indietro che non con le ginocchia in avanti.

Panca: Manca il fermo al petto (non è una legge divina, si può anche fare senza, ma se si vuole avere dei parametri confrontabili sarebbe meglio); non hai una posizione stabile (le gambe dovrebbero essere piantate al suolo per darti stabilità e spinta, invece le tue gambe ballano in giro), perdi l' abduzione delle scapole a fine spinta e non estendi del tutto le braccia.

Stacco: (la ripresa così fa venire il torcicollo ai vecchietti come me :D ); il bilanciere è troppo basso per una buona meccanica del movimento, dovrebbe essere a 22,5 cm da terra, spezzi l' alzata spingendo prima con le gambe e poi con la schiena; sembra (ma è solo un impressione vista la ripresa laterale) che tu abbia le gambe troppo divaricate; non guardarti in giro mentre stacchi (rischi contratture); sei troppo seduto quando inizi a tirare, invece dovresti avere il sedere un poco più in alto e le spalle più avanti. (Inoltre mi sembra che il carico sia veramente troppo esiguo per valutare un alzata seriamente)

Comunque speriamo che passi qualcuno più esperto di me per avere un giudizio più serio.

Ahah doc scusa per il torcicollo ma ti avevo avvertito che con la tecnologia fo a cazzotti...i carichi son leggermente piu bassi del dovuto specialmente nello stacco che reputo un esercizio estremamente complicato e dato che per me è una novità non voglio strafare...squat più basso e estensione massima recepito...piana tassello i piedi al pavimento :-D e per abduzione delle scapole per capirci intendi contrarle un Po come nel pulley?...nello stacco però 22,5cm come posso fare?quei dischi son i piu alti ma non bastan...con 2 step mi alzerei troppo..devo usare magari degli spessori. ...

Per l' abduzione devi pensare a posizionare le scapole come se volessi sciacciarci una noce in mezzo :D

Per l' altezza del bilanciere devi trovare dei rialzi da mettere sotto i dischi.

Vuol dire che ad essere ingannati siamo in due.

:-)


Buona giornata.

Buongiorno a tutti!:)
Oggi ho cominciato la nuova scheda dopo uan uik di prove tecniche generali e preparazione psicologica...senza alcun rimorso ho lasciato indietro quasi la totalità di cio che viene definito "complementare" e per i prossimi 3 mesi circa(6 sett piu 5 sett prox scheda gia pianificate)faro cio che non ho fatto mai...multiarticolari in multifrequenza:D
Riassumendo la giornata:
Squat 5x5 progressione:70kg
Panca 5x5 costante:70kg
Trazioni presa larga supina:5x5 senza sovracc.
So bene che le gambe dovrebbero spingere molto di piu del petto ma in realta in panca piana ho tanta confidenza in piu e con pochi accorgimenti ho gia una discreta esecuzione,mentre nello squat sta storia del parallelo mi sta creando un pochetto d ansia,insomma m é toccato abbassar la cresta!tra parentesi fino a poco fa utilizzavo uno spessore che alzasse i talloni e adesso senza scender fin a chiudermi come uno startac mi vien abb difficile...panca ho levato 5 kg nel costante per aver un esecuzione piu veloce e tecnica e credo d aver fatto bene...trazioni le adoro e niente da dichiarar in merito....ora attendo mercoledi per lo stacco da terra :o
Saluti a tutti e buon allenamento!

Piacevolmente sorpreso di quanto 5serie di panca e 5 di trazioni ben eseguite e mai a cedimento possano farsi sentir il giorno dopo :-)

Ieri stacco da terra...
5x5x70 peso comodo,appoggiando il bilanciere su due step bassi ho raggiunto i 25cm circa...la posizione di partenza pare averne giovato,a breve posterò un video
Lat machine presa larga 5x8x45
Military press manubri 5x8x20
Curl bilanciere a z con cinta per gomiti 5x8x35
Dip 5x8
Oggi ciò che sento di più è la parte alta della schiena...le gambe per nulla

seconda settimana:
lunedi squat progressione72 kg 5x5 comincio a capire come la multifrequenza aiuti a imparar il movimento...in generale son arrivato bene alla 5 serie,tenendomi sui 2 min di rec circa
panca costante 70 kg 5x5...pero il dubbio sulle scapole,nel finale della fase positiva fatico a tener l incastro....
trazioni presa larga 5x5...ancora non uso sovraccarichi cerco solo di aumentar la velocita di esecuzione

ora la nota dolente:oggi per lo stacco ho provato a sostituir i due step con due dischi...per cercar di trovare l altezza per la partenza migliore...morale della favola non so se: o per la distrazione di cercar di ricentrar i dischi in discesa,o per la stanchezza(purtroppo lavoro su 3 turni e sta settimana son di notte,le ore di riposo son poche e frazionate),o perche mi son rinc@$£!!nito sta di fatto che sentivo sforzar troppo la zona lombare...e mi son un sacco intristito...volevo filmare ma la pale era strastrastrapiena provvedero merco prox....
dopodiche lat machine presa larga 5x8 47,5kg
military manubri 5x8 18kg
curl con cinta fermo ai gomiti 5x8 35kg
volevo far french press ma ero affaticato e avrei fatto male quindi ho optato
poliercolina 4x8 40kg

Buongiorno a tutti!Posto nuovi video sempre in cerca di consigli...
auanapiana 5x60kg - YouTube
auanasquat 5x70kg - YouTube
auanapiana 5x78 - YouTube
auanastacco 5x70kg - YouTube
panca piana il primo è una prova con carico medio di fermo 1 secondo mentre il secondo è l ultima progressione dopo 5 settimane (5x5)...dove son stato un po ottimista sul peso iniziale...:(

Panca: devi iniziare con le braccia estese e i gomiti bloccati e finire ogni alzata con le braccia estese e i gomiti bloccati. Devi avere i piedi piantati per terra e essere compatto durante ogni ripetizione (a te ballano i piedi).

Squat: non sembra male, ma le riprese sarebbe bene farle da lato con la videocamera ad altezza sedere in affondo, così è difficile valutare.

Stacco: parti troppo seduto e con le spalle troppo indietro; prova atenere le spalle un po' oltre il bilanciere e il sedere più alto. Devi tenere la schiena iperestesa. Sbagli anche perchè prima spingi con le gambe e poi tiri con la schiena, devi fare le due cose insieme. (il sostegno di gommapiuma è sbagliato, fanne uno in legno che porti il bilanciere a 22,5 cm)

Mi sento di aggiungere che nello stacco la fase negativa è troppo pronunciata,devi accompagnarlo non frenarlo.

ah bhè se squat non vi sembra male alzo le mani mi ritengo soddisfatto cosi e trovero al piu presto il modo di autobannarmi e scomparire :D...ahah
scherzi a parte ma sapete la panca che mi fa?...mi da l impressione che se estendo completamente perdo l incastro...:confused:....sara normale?
e per i piedi bhe anni di cattive abitudini non si perdon in 5 settimane...
chiamatemi Mambo :cool:
https://www.youtube.com/watch?v=kA42VrqGKd4
stacco invece per me è una novita...nel concentrarmi a farlo bene il movimento risulta meccanico...l importante(per ora)è che non sia dannoso poi a furia di farlo diventera piu fluido spero....(think positive!)
a questo proposito volevo divider cosi da sett prox:
A:stacco
piana
B:squat
military
C:stacco
piana
da 5x5 a 9x1 piu qualche trazione e accessori se mai un quarto di quando capita...per far di piu dove son carente....é una boiata???:confused:

Mi sembra una buona idea.

14/10
Settimana 1_5x5 rec 1'
Stacco 70kg
Piana fermo 1'' 60kg
Trazioni presa prona larga
Curl bil ez 1x12/10/8/6/3/8/10
kg_25/30/35/40/42/35/30

16/10 settimana 1_5x5 rec 1'
Squat 70 kg
Military press 45 kg
Rematore manubrio 32 kg
Alzate lat 1x8+2+2

settimana 3-28/10
stacco 7x3x90 rec 2'
panca 7x3x80 rec 2'
trazioni supine 6x4

quasi a metà della scheda...comincio a sentir "pesare i pesi":D
forse è la prima volta che mi alleno a rep cosi basse...tutto sommato trovo la risposta muscolare buonissima...in un mese e mezzo ho avuto un incremento di forza che mai avrei sognato...tenendo anche presente che son passato da esecuzione mediocri a esecuzione sempre piu curate...si stan anche equilibrando le differenze di peso nei tre big...che all inizio eran completamente sbilanciate....quindi via cosi!:cool:

30/10 sett 3
squat 7x3x85 rec 2'
lento avanti(seduto)...6x4x52kg
lat machine presa larga piramidale con ritorno con punta 3rep x65kg
curl bilanciere 3x8x35 rec 1'

01/11 settimana 3
piana 7x3x80kg
stacco7x3x90kg
trazioni 6x4 presa martello
VIDEO:
3x90kg - YouTube
3x80kg - YouTube

Stacco: mi sembra ancora un po morbida la superficie su cui appoggi il bilanciere, ma soiprattutto l' errore base è quello più comune: spezzi il movimento, estendi prima le gambe e poi la schiena.

Panca: Buona (anche se piuttosto tirata). Non fai il fermo al petto (ma non è un obbligo per un buon esercizio) e forse hai le punte dei piedi in po' troppo in fuori. Comunque io non sono molto competente.

Ciao Doc :-)...quindi gambe e spalle devon raggiungere l estensione assieme...devo esser piu veloce con la schiena...sbaglio?...a breve mi faro fare dei rialzi in legno!
Panca hai ragione,tiratella,lunedi saliva meglio il venerdi arrivo stracco :-(
Doc avrei bisogno due dritte su come procedere con l allenamento...ho diverse idee ma son un po confuso...procedo qui o apro un thread?
Grazie per la tua solita disponibilita'....Ti stimo fratello :D

Ciao Auanagana

anche io ti stimo :D



Nello stacco non devi essere più veloce di schiena ma coordinare la spinta gambe e schiena. Non è facile, un consiglio che con me ha funzionato, è stato quello di stare in tensione con la schiena (tenendo la posizione) un paio di secondi prima di staccare da terra il bilanciere.

Per discutere di come proseguire ti conviene aprire un topic apposta in "Programmazione", spiegando le tue esigenze.

04/11 settimana 4
Stacco 8x2x95 rec 2.30
Piana senza fermo 8x2x85 rec 2.30

Ciao,

una piccola nota: essere piu' veloce non vuol dire cercare di strappare il bilanciere da terra. Con un movimento strappato, l'intero movimento parte nel modo sbagliato.

buona giornata.

Ohi graxie prince ho letto solo ora...riguardo lo stacco ho fatto ieri qualche prova con
un peso gestibile per cercar di sincronizzar l estensione...anche il consiglio di Doc di tener la schiena in tensione 2 sec prima di staccar e' tornato utile...mi son accorto che ho esagerato con i pesi data la mia scarsa tecnica ed ho deciso che,perquanto riguarda stacco mi fermo all 8x2...tra 2 week attacco con la scheda a scala che avendo carichi meno impegnativi e lavorando su cedimento tecnico mi aiutera sicuramente...

10/11 ultima sessione della scheda...9x1 3min rec
Squat 90kg
Trazioni presa larga Ladder totale 50 reps
Curl bilanciere EZ 3x10x37kg

Ho fatto i video dell ultima serie di Squat ma causa maltempo la connessione fa i capricci al piu presto verra caricato...
Oggi ho saltato il lento avanti perchè conto di allenarmi domani e volendo far panca ho deciso di non esagerare...
Le mie impressioni dopo queste due schede sono più che positive...
Ho commesso diversi errori durante questi due mesi...e me ne riconosco la colpa...devo cercar di usar piu la testa e meno il cuore...cercando di sceglier meglio i carichi tenendo come giudice insindacabile la tecnica...un altro
appunto a mio sfavore è sui complementari...è stato un completo circo equestre,talmente concentrato sui big e progressioni che non si è proprio capito quali comp eseguivo quante serie e quante rep...un altro punto a mio sfavore...nonostante tutto la reazione muscolare sia per quanto riguarda la forza che la massa,grazie ad una ricchissima dieta,è positiva...il rammarico è che se fossi stato piu diligente avrei ottenuto ancor di più...
Il fatto di esser un completo principiante nel mondo della forza è secondo me un vantaggio e deve esser un iniziazione curata nel miglior dei modi
perchè avendo ampi margini più li raggiungo meglio è...
Domani comincerò a utilizzare le scale...
Ecco una bozza della prima settimana:
A)Stacco 70% Ladder (18><30 rep)
Piana idem
Trazioni prese miste Ladder 50> rep
Dip x 2 serie
french press 2x10
B)Squat 70% Ladder (18><30 rep)
leg extension 2x10
Military:prove tecniche con peso gestibilissimo,prima lo facevo seduto
ora vorrei impararlo bene
Alzate laterali ss reverse fly 3x12/15
(di questa seduta devo valutar se riesco a inserir un altro ex)
C)Come A ma al posto di dip e french
Curl bilanciere 3x8
e un altro ex da decidere in 2x 12/15 (sempre per bic)
Cambiereste qualcosa?
DooooooOOOOOC!:D:confused:....e chiunque voglia chiaro!;)

Di solito si abbinano Squat + Panca e Stacco + Military perchè in generale lo Stacco è più provante.


Il ladder va bene, ma va ciclizzato nella percentuale di carico di settimana in settimana.

Lo so Doc però preferirei fare stacco 2 volte a week che son più carente piuttosto che sullo squat...e piana 2 sedute è il minimo sindacale...
Vedo come và cmq
le progressioni della scala sono spalmate su 6 settimane
1-70%
2-75%
3-80%
4-75%
5-80%
6-85%
Per quanto riguarda il numero di reps farò riferimento all articolo che mi hai
mandato su questo metodo.(tab.Prilepin)
Trovi giusta la scelta dei complementari?
ero indeciso sulle braccia se far lunedi 2 esercizi per tricipiti e venerdi 2 per bicipiti o se far 1 esercizio per entrambi sia lune che vene...puo esser abbia poco conto ma per esser piu preciso stavolta voglio impostar tutto

Ho capito il tuo discorso su Squat e Stacco, nulla di male a provare, io amo lo Stacco, Però lo Stacco è più "tassante" per il fisico e Mentre lo Squat ha transfer sullo stacco, non succede il contrario.

Potresti fare così:

Squat
Panca

Stacco
Military

Panca
Squat
Stacco tecnico
Stacco da Terra Tecnico: la Guida ~ RawTraining.eu

Per i complementari secondo me sono eccessovi come numero, ma se ti piacciono e ce la fai vanno bene.

Quoto.
Anche se il tuo stacco e' carente, basta farlo una volta alla settimana. L'importante e' che il tuo squat salga.
L'unico fattore che potrebbe diventare limitante nel caso di uno stacco fatto una volta sola e' la presa, ma dire che e' una eventualita' remota.

Buona giornata.

Allora d accordo inserisco lo stacco tecnico nel venerdi...ho letto l articolo di Ado a riguardo...lui consiglia diversi moduli io pensavo se puo andare di usar un 5x5 a carico fisso...ed ho un altra curiosita':quando si parla di posizione di partenza
io piazzo i piedi sotto il bilanciere a circa la meta della scarpa dopodiche appoggio le tibbie e mi accerto nell impugnare che le spalle siano avanti...e' corretto
e la posizione di partenza rimane sempre la stessa giusto?...cambia solo la priorita nell alzata

Direi che è tutto giusto

Grazie mille Doc buona serata!

11/11 settimana 1 metodo ladder
Piana 65 kg 1/2/3/4/5/6/1/2/3/4
Inclinata manubri 2x10x20kg
Trazioni ladder prese miste >50 rep
Dip 2x10
Curl ez 2x10x35kg

13/11 settimana 1 70%
Stacco ladder 70kg 1/2/3/4/5/1/2/3/4
Pulley 2x12x50kg
Military(prime prove esecuzione) 4x8x28kg
Alz.lat SS fly inv. 2x10/12+10/12
Abs

15/11 settimana 1 ladder@70%
Squat 70 kg 1/2/3/4/5/6/1/2/3
Piana fermo 1'' 65kg 1/2/3/4/5/6/7/1/2
Stacco tecnico 5x5x30
Alcuni dubbi...la cinta da che percentuale di peso e consigliato usarla?
Per il resto la prima week di "scala" e' filata liscia
Squat dinamico al max e piana ho aggiunto una rep a lunedi,
probabilmente anche perche' ho stretto un filo la presa causa leggero fastidio ai gomiti...
Stacco tecnico da filmare e mostrare non vi annoio neanche cercando di spiegarvi
cmq teoria e pratica si guardan lontane come al solito!...
Buona domenica a tutti

E' soggettivo, ma direi dal 70-75%, dipende anche dal numero di ripetizioni.

18/11 settimana 2 ladder 75%
Piana con fermo 69kg 1/2/3/4/5/6/1/2
Squat 75kg 1/2/3/4/5/1/2/3/4
Trazioni presa martello ladder >50 rep
Curl bil ez 2x10x35kg

settimana 2 ladder 75%
ieri ho staccato notte e stavo a terra cosi ho anticipato qualcosina per poi concluder oggi con la sostanza(stacco)...dopo 12 ore di sonno filate :D
quindi:mercoledi...
Military press 4x10x30kg...ancora in prova per imparar il movimento,mi piace un sacco cmq...mi son studiato un pochetto anche il push press...mi chiedevo quali son le differenze nel coinvolgimento muscolare e per quale motivo potrei decidere su di uno rispetto ad un altro...
alz lat ss fly inverse 2x12+12x8kg
french press 2x10x25kg
poliercolina 2x15x30kg
abs e lombari

Giovedi:Stacco ladder 75kg...1/2/3/4/5/6/1/2/3
mi sembra che la coordinazione fra gambe spalle sia leggermente
migliorata,mi ha aiutato il consiglio di Doc di tener la schiena in
tensione 2sec prima di staccar (addominali compresi)
pulley basso busto fermo 2x12x50kg
lat presa stretta 2x12x40kg
oggi ho evitato le trazioni perchè ho ancora un lieve fastidio ai
gomiti...
curl bil ez 2x10x35kg
Ho filmato le 5 reps di stacco ed ho anche lo squat di sett scorsa da postare ma you tube mi fa i capricci non si apre...:mad:

Meglio dell ultima volta, ma parti troppo seduto. Qunado il bilanciere comincia ad alzarsi dovresti esserti già posizionato con il sedere più alto e le spalle più avanti. Se no al crescere dei carichi sculi.