WO del 14/11/2013 scheda B

Cyclette 10 min
Riscaldamento

Panca 5x5@57.5 kg
Squat 5x5@62.5 kg
Lento avanti 8x8@27.5 kg
Rematore bil. 4x8@48 kg
Iperestensioni 3x10 + 5 kg
Crunch 3x15
Crunch obl. 3x10

10 min cyclette

WO del 16/11/2013 scheda C

10 min cyclette
Riscaldamento

Panca obl. 4x6@55 kg + 2x6@57.5 kg
Stacco 7x4@63 kg
Curl 4x8@30.5 kg
Dips 4x8
Pulley 3x8@40 kg
Crunch 3x15
Crunch obl. 3x10

10 min cyclette

Ma come fai a mettere 0.5 Kg? Avete dischi da 250gr?

No da 0.25 no....ma abbiamo dischi da 1.25 Kg..per questo c'è lo 0.5 :)

WO del 18.11.2013 scheda A

10 min cyclette
Riscaldamento

Panca piana 5x5@60 kg
Squat 5x5@70 kg
Affondi 3x10@50 kg
Rematore Bil. 4x8@53 kg
Dips 4x8
Crunch 3x15
Crunch obl. 3x10 x lato

10 min cyclette

WO del 21.11.2013 scheda B

10 min cyclette
Riscaldamento

Squat 5x5@70 kg
Panca piana 5x5@60 kg
Lento avanti 8x8@27.5 kg
Rematore Bil. 4x8@53 kg
Iperestensioni 3x10 + 5 kg
Crunch 3x15

10 min cyclette

WO del 23.11.2013 scheda C

10 min cyclette
Riscaldamento

Stacco 7x4@70 kg
Panca obl. 6x6@55 kg
Curl 4x8@30.5 kg
Dips 4x8
Pulley basso 3x8@45 kg
Crunch 3x15
Crunch obl. 3x10 x lato

10 min cyclette

WO del 25.11.2013 scheda A

10 min cyclette
Riscaldamento

Squat 5x5@75 kg
Panca piana 5x5@62.5 kg
Affondi 3x10@55 kg
Rematore bil. 4x8@53 kg
Dips 4x8
Crunch 3x15

10 min cyclette

WO del 26.11.2013 scheda B

10 min cyclette
Riscaldamento

Squat 5x5@75 kg
Panca piana 5x5@62.5 kg
Lento avanti man. 8x8@32 kg
Rematore man. 4x8@22 kg
Iperestensioni 3x10 + 5 kg
Crunch 3x15
Crunch obl. 3x10

10 min cyclette

WO del 30.11.2013 scheda C

10 min cyclette
Riscaldamento

Stacco 7x4@73 kg
Panca obl. 6x6@55 kg
Curl 4x8@30.5 kg
Dips 4x8
Pulley basso 3x8@45 kg
Crunch 3x15
Crunch obl. 3x10

10 min cyclette

WO del 2.12.2013 scheda A

10 min cyclette
Riscaldamento

Panca piana 5x5@65 kg
Squat 5x5@80 kg
Affondi 3x10@55 kg
Rematore bil. 4x8@53 kg
Dips 4x8
Crunch 3x15
Crunch obl. 3x10

10 min cyclette

WO del 6.12.2013 Prove di Tecnica esecuzioni con Spirito Kamikaze

Squat : 3x3@50 kg - 3x3@70 kg - 3x3@80 kg
Panca : 4x5@65 kg
Stacco presa neutra : 2x5@70 kg
Lento avanti in piedi : 3x6@30 Kg
Trazioni sbarra presa supina : 1x4

Corsa 5 min

WO del 7/12/2013 scheda C
Riscaldamento

Panca piana 5x5@65 Kg
Stacco 4x7@75 Kg
Curl 4x8@30.5 Kg
Lento Avanti in piedi 5x6@33 Kg
Dips 4x8
Trazioni presa supina 1x6
Crunch 3x15
Crunch obl. 3x10

Corsa 10 min

WO del 10.12.2013 scheda A

Riscaldamento

Panca piana 5x5@67.5 kg
Pressa 5x6@120 kg
Affondi 3x10@55 kg
Rematore man. 4x8@22 kg
Dips 4x8
Trazioni supine 1x6
Crunch 3x15
Crunch obl. 3x10

10 min cyclette

WO del 12.12.13 scheda C

Riscaldamento

Panca obl. 5x6@57.5 kg
Stacco 7x4@78 kg
Lento avanti 6x6@33 kg
Curl 4x8@30.5 kg
Alzate front. 3x12@10 kg
Crunch 3x15

10 min cyclette