WO del 14.12.13 scheda B
Riscaldamento Panca 5x5@67.5 kg Stacco 5x5@80.5 kg Lento avanti 6x6@33 kg Rematore bil. 4x8@53 kg Dips 3x8 Trazioni supine 3x2 Iperestensioni 3x10 Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette |
WO del 27.12.13 scheda A
10 min cyclette Riscaldamento Panca 5x5@60 kg Squat 5x5@70 kg Affondi 3x10@40 kg Rematore man. 4x8@20 kg Dips 4x8 Traz. Supine 1x6 Crunch 3x15 10 min cyclette P.S.: ritorno in palestra dopo 2 settimane di pausa causa malattia e feste. Ho ricominciato abbassando i pesi d'allenamento. |
Buonasera a tutti, con l'inizio dell'anno nuovo ho deciso di cambiare scheda di allenamento e di provare una scheda per il volume con super-serie.
La descrizione della scheda e gli es. sono i seguenti, secondo voi com'è?? Scheda di allenamento x il volume da seguire per 6 settimane. Pausa di 60/90" tra una serie e l'altra. 10 serie da 10 rip. al 60% del carico. Se le prime volte 10x10 è troppo pesante eseguirò un 5x10 o finchè ne avrò evitando lo sfinimento. Giorno 1 : Petto , spalle, tricipiti ( A ) Giorno 2 : Riposo Giorno 3 : Schiena, bicipiti , Abs ( B ) Giorno 4 : Riposo Giorno 5 : Gambe ( C ) Giorno 6 : Riposo Giorno 7 : Riposo Scheda A : Panca Piana 10x10 Lento Avanti 10x10 EZ Bar Skullcrushe 3x6/12 Dips 3x6/12 Scheda B : Rematore con bil. 10x10 Curl con bil. 10x10 Trazioni 3x6/12 Iperestensioni 3x6/12 Crunch 3x6/12 Crunch obl 3x6/12 Scheda C : Squat 10x10 Stacco 10x10 Calf 10x10 I consigli, aggiustamenti o giudizi sono ben accetti. Domani penso che la inizierò. |
WO del 30.12.2013 Scheda A
10 min cyclette Riscaldamento Panca piana 10x10@50 kg Lento avanti 10x10@20 kg Ez bar Skullcrusche 3x8@18 kg Dips 3x8 Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette |
WO del 2.01.2014 scheda B
10 min cyclette Riscaldamento Remat. cn bil. 10x10@38 kg Curl cn bil. 10x10@18 kg Trazioni 3x2 Iperestensioni 3x10 Crunch 3x12 Crunch obl. 3x12 10 min cyclette |
WO del 4.01.13 scheda C
10 min cyclette Riscaldamento Squat 10x10@55 kg Stacco 10x10@55 kg Culf 10x10@50 kg Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette |
WO dell'8.01.14 scheda B
10 min cyclette Riscaldamento Panca piana 10x10@50 kg Lento avanti 10x10@20 kg Ez bar skullcrusche 3x8@18 kg Dips 3x8 Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 Cyclette 10 min |
WO del 10.01.2014 scheda B
Cyclette 10 min Riscaldamento Rematore bil. 10x10@40.5 kg Curl bil. 10x10@20.5 kg Crunch 3x12 Crunch obl. 3x12 Iperestensioni 3x10 10 min cyclette |
WO del 13.01.14 scheda A
10 min cyclette Riscaldamento Panca piana 10x10@50 kg Lento avanti 10x10@22.5 kg Ez bar skullcrusche 3x8@16 kg Dips 3x8 Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette |
WO del 17.01.2014 scheda B
10 min cyclette Riscaldamento Rem. Bil. 10x10@40.5 kg Curl 10x10@20.5 kg Iperestensioni 3x10 Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette |
WO 18.01.14 scheda C
10 min cyclette Riscaldamento Squat 10x10@55 kg Stacco 10x10@55 kg Curf 10x10@60 kg Crunch 3x10 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette |
WO del 20/01/2014 scheda A
10 min Cyclette Riscaldamento Panca piana 10x10@50 kg Lento avanti 10x10@23 kg Ez bar skullcrusche 3x6@18 kg Dips 3x6 Crunch 3x15 10 min cyclette |
WO del 23.01.2014 scheda B
10 min cyclette Riscaldamento Rem. Bil. 10x10@43 kg Curl 10x10@23 kg Iperestensioni 3x10 Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette |
WO 25.01.2014 scheda C
10 min cyclette Riscaldamento Squat 10x10@60 kg Stacco 10x10@60 kg Culf 10x10@80 kg Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette |
WO 29.01.2014 scheda A
10 min cyclette Riscaldamento Panca piana 10x10@52.5 kg Lento avanti 10x10@23 kg Ez 3x8@18 kg Dips 3x6 Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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