Diario di AleGarnet
 

Ciao a tutti.
Mi presento... ho 22 anni, 177cm di altezza per 77kg, da un anno vado in palestra ma solo negli ultimi 3 mesi sto prendendo palestra più seriamente.
Purtroppo ho cambiato palestra e non mi fido molto degli istruttori che ci sono in quella nuova.

Ecco la mia scheda ora.

A.

10 min. di cyclette
Panca piana : 5x6
Pressa 5x6
Affondi con bilanciere 3x10
Calf in piedi 3x8
Dumbbell Floor Press 3x8
Dumbbell Flys 3x8
Tirate ai cavi 3x8

3x30 crunch
3x30 crunch obliqui
10-15 min cyclette

B.

10 min riscaldamento
Squat 5x6
Panca obliqua 5x6
Bicipiti con bilanciere 3x8
Manubri presa a martello 3x8
Lying Dumbbell Extensio 3x8
Rematore con manubri 3x8
Pulley ai cavi 3x8

3x30 crunch
3x30 crunch obliqui
10-15 min corsa

C.

10 min di cyclette
Stacchi da terra 5x6
Panca piana 5x6
Tirate al mento con bilanciere 3x8
Scrollate con le spalle con bilanciere 3x8
Alzate laterali con manubri 3x8
Lento avanti con bilanciere in piedi 3x8
Rematore con bilanciere 3x8

3x30 crunch
3x30 crunch obliqui
10-15 min corsa


La scheda può fare schifo :D
Ditemi voi casa posso fare per migliorare, critiche o consigli sono ben accetti :D

Il recupero è di circa 1 min
inoltre per riscaldarmi prima di alcuni esercizi faccio una serie in più con un peso basso.

L'obbiettivo sarebbe quello di riuscire a definirmi per poi mettere su massa.
Ho perso 11 Kg negli ultimi 3/4 mesi.

Ciao Ale :)
mancano i pesi e le progressioni per poterti dare consigli...inoltre secondo me ci sono troppi complementari...

Ciao Kamikaze :D

Allora Squat, stacco ho iniziato solo da qualche settimana a farli.
I pesi degli esercizi più importanti sono :

Squat : 50 Kg
Stacco : 50 Kg
Pressa : 80/90 Kg
Panca piana : 60 Kg
Panca obliqua : 50 Kg

All'inizio devi curare la tecnica e andare con calma...
secondo me potresti limitare di molto i complementari, concentrarti su panca, stacco, squat e aumentare i carichi ogni volta che senti il peso facile.
Potresti filmarti e fare vedere le tue esecuzioni per vedere se sono buone.

Ok la prossima volta mi filmerò mentre faccio squat, panca, stacco.
Oggi ho fatto la parte C della scheda, ho invertito lo squat con lo stacco oggi perchè avevo già invertito x la B questa settimana.

10 min di Corsa
Stacco da terra 5x6 con 50 Kg più bilanciere
Panca obliqua 5x6 con 40 Kg più 10 di bilanciere
Bicipiti con bilanciere 3x8 con 20 Kg più bilanciere
Manubri presa a martello 3x8 con manubri da 12 Kg
Lying Dumbbell Extensio 3x8 con manubrio da 14 Kg
Rematore con manubri 3x8 con manubrio da 14 Kg
Pulley ai cavi 3x8 con 25 Kg

3x30 crunch
3x30 crunch obliqui
10 min di cyclette

WO del 23/09/2013

10 min cyclette + riscaldamento

Panca piana 5x5 da 52,5 kg + bilanciere
Pressa 5x5 da 100 kg
Calf in piedi 3x10 da 40kg + bilanciere
Affondi in piedi 3x8 da 25 kg + bilanciere
Lento avanti 3x8 con manubri da 14 kg
Dumbbell Flys 3x8 con manubri da 12kg
Pectoral machine 3x8 con 35kg

Crunch 3x60
Crunch obliqui 3x20 x lato

10 min di cyclette

WO del 26/09/2013 SCHEDA B.

10 min ellittica
Riscaldamento
Squat : 5x6 da 50 Kg più bilanciere
Panca obliqua : 5x6 da 42,5 Kg più bilanciere
Bicipiti con bilanciere : 3x8 da 20 Kg più bilanciere
Manubri presa a martello : 3x8 con manubri da 12 Kg
Lying Dumbbell Extensio : 3x8 con manubri da 8 Kg
Rematore con manubri : 3x8 con manubrio da 16 Kg
Pulley ai cavi 3x8 : con 25 Kg

3x60 crunch
3x25 crunch obliqui x lato
10 min di cyclette

Prossimamente caricherò qualche video sull'esecuzione di squat, panca e stacco.

Scrivi direttamente il peso totale, non diviso dal bilanciere. E sarei piú sintetico se fossi in te (questo per la leggibilità sia di chi legge il tuo diario, sia per te quando ti rileggerai per fare il punto della situazione).
Il

WO del 28/09/2013 scheda C

10 min cyclette
Riscaldamento
Panca piana 5x5 da 62.5 kg
Stacco 5x5 da 68 kg
Lento avanti 3x8 27 kg
Low Row 3x8 50 kg
Tirate al mento 3x838 kg
Scrollate 3x8 cn man.8 kg
Alzate laterali 3x8 man. 10 kg

Crunch 3x60
Crunch obl. 3x25 x parte
10 min cyclette

P.S. : oggi ho filmato stacco appena riesco lo carico su

WO 01/10/2013

10 min cyclette
Riscaldamento
Panca piana 5x5 cn 62.5 kg
Pressa cn 100 kg
Culf cn 70 kg
Affondi cn bil cn 40 kg
Dumbbell flys cn 24 kg
Crunch 3x75
Crunch obl. 3x30 x lato
10 min cyclette

N.B.: su consiglio di un mio amico ho diminuito i complementari rispetto alle schede precedenti e inserito delle serie di riscaldamento cn pesi progressivi fino ad arrivare alle serie cn peso da allenamento

WO 02/10/213 scheda B

10 min cyclette
Serie riscaldamento

Panca obl. 5x5 52.5 kg
Bicipiti 3x8 24 kg
Squat 5x5 70 kg
Rematore cn bil 3x8 43 kg
Military press 3x6 32 kg
Lying Dumbble estension 3x8 20 kg

Crunch 3x75
Crunch obl. 3x30 x lato

10 min cyclette

WO del 05/10/2013 scheda C

10 min cyclette
Serie riscaldamento
Panca piana 5x5@62.5 kg
Stacco 5x5@70 kg
Lento avanti 3x8@32 kg
Alzate laterali 3x6@20 kg
Rematore cn man. 3x8@16 kg
Scrollate 3x10@40 kg

Crunch 3x75
Crunch obl. 3x30 x lato
10 min cyclette

WO del 07/10/2013 scheda A

10 min cyclette
Riscaldamento
Panca piana 5x4@65 kg
Pressa 5x5@100 Kg
Affondi 4x8@48 Kg
Culf con manubri 3x8@56 Kg
Dumbbell flys 3x8@24 Kg

crunch 3x75
crunch obl. 3x30 x lato
10 min di corsa

WO del 9/10/2013 scheda B

10 min cyclette
Riscaldamento

Panca obl. 5x4@55 kg
Bicipiti 3x6@28 kg
Squat 5x5@70 kg
Rematore cn Bil 3x8@48 kg
Military press 3x8@32 kg
Lying dumbble estension 3x8@24 kg

Crunch 3x75
Crunch obl. 3x30 x lato
10 min cyclette

N.B.: allenamento ok, ho aumentato i bicipiti con i manubri a 14 kg perchè ero in stallo a 12 kg da troppo tempo e ho deciso di dargli una botta aumentando il peso (cn il dx tutto ok col sx un pò di fatica)

WO del 12/10/2013 scheda C

10 min cyclette
Riscaldamento

Panca piana 6x3@65 kg
Stacco 5x5@70 kg
Lento avanti 3x8@32 kg
Alzate lat. 3x8@20 kg
Rematore cn man. 3x8@18 kg
Scrollate cn bil. 3x10@60 kg

Crunch 3x75
Crunch obl. 3x30 x lato

10 min cyclette