Diario di AleGarnet
Ciao a tutti.
Mi presento... ho 22 anni, 177cm di altezza per 77kg, da un anno vado in palestra ma solo negli ultimi 3 mesi sto prendendo palestra più seriamente. Purtroppo ho cambiato palestra e non mi fido molto degli istruttori che ci sono in quella nuova. Ecco la mia scheda ora. A. 10 min. di cyclette Panca piana : 5x6 Pressa 5x6 Affondi con bilanciere 3x10 Calf in piedi 3x8 Dumbbell Floor Press 3x8 Dumbbell Flys 3x8 Tirate ai cavi 3x8 3x30 crunch 3x30 crunch obliqui 10-15 min cyclette B. 10 min riscaldamento Squat 5x6 Panca obliqua 5x6 Bicipiti con bilanciere 3x8 Manubri presa a martello 3x8 Lying Dumbbell Extensio 3x8 Rematore con manubri 3x8 Pulley ai cavi 3x8 3x30 crunch 3x30 crunch obliqui 10-15 min corsa C. 10 min di cyclette Stacchi da terra 5x6 Panca piana 5x6 Tirate al mento con bilanciere 3x8 Scrollate con le spalle con bilanciere 3x8 Alzate laterali con manubri 3x8 Lento avanti con bilanciere in piedi 3x8 Rematore con bilanciere 3x8 3x30 crunch 3x30 crunch obliqui 10-15 min corsa La scheda può fare schifo :D Ditemi voi casa posso fare per migliorare, critiche o consigli sono ben accetti :D Il recupero è di circa 1 min inoltre per riscaldarmi prima di alcuni esercizi faccio una serie in più con un peso basso. L'obbiettivo sarebbe quello di riuscire a definirmi per poi mettere su massa. Ho perso 11 Kg negli ultimi 3/4 mesi. |
Ciao Ale :)
mancano i pesi e le progressioni per poterti dare consigli...inoltre secondo me ci sono troppi complementari... |
Ciao Kamikaze :D
Allora Squat, stacco ho iniziato solo da qualche settimana a farli. I pesi degli esercizi più importanti sono : Squat : 50 Kg Stacco : 50 Kg Pressa : 80/90 Kg Panca piana : 60 Kg Panca obliqua : 50 Kg |
All'inizio devi curare la tecnica e andare con calma...
secondo me potresti limitare di molto i complementari, concentrarti su panca, stacco, squat e aumentare i carichi ogni volta che senti il peso facile. Potresti filmarti e fare vedere le tue esecuzioni per vedere se sono buone. |
Ok la prossima volta mi filmerò mentre faccio squat, panca, stacco.
Oggi ho fatto la parte C della scheda, ho invertito lo squat con lo stacco oggi perchè avevo già invertito x la B questa settimana. 10 min di Corsa Stacco da terra 5x6 con 50 Kg più bilanciere Panca obliqua 5x6 con 40 Kg più 10 di bilanciere Bicipiti con bilanciere 3x8 con 20 Kg più bilanciere Manubri presa a martello 3x8 con manubri da 12 Kg Lying Dumbbell Extensio 3x8 con manubrio da 14 Kg Rematore con manubri 3x8 con manubrio da 14 Kg Pulley ai cavi 3x8 con 25 Kg 3x30 crunch 3x30 crunch obliqui 10 min di cyclette |
WO del 23/09/2013
10 min cyclette + riscaldamento Panca piana 5x5 da 52,5 kg + bilanciere Pressa 5x5 da 100 kg Calf in piedi 3x10 da 40kg + bilanciere Affondi in piedi 3x8 da 25 kg + bilanciere Lento avanti 3x8 con manubri da 14 kg Dumbbell Flys 3x8 con manubri da 12kg Pectoral machine 3x8 con 35kg Crunch 3x60 Crunch obliqui 3x20 x lato 10 min di cyclette |
WO del 26/09/2013 SCHEDA B.
10 min ellittica Riscaldamento Squat : 5x6 da 50 Kg più bilanciere Panca obliqua : 5x6 da 42,5 Kg più bilanciere Bicipiti con bilanciere : 3x8 da 20 Kg più bilanciere Manubri presa a martello : 3x8 con manubri da 12 Kg Lying Dumbbell Extensio : 3x8 con manubri da 8 Kg Rematore con manubri : 3x8 con manubrio da 16 Kg Pulley ai cavi 3x8 : con 25 Kg 3x60 crunch 3x25 crunch obliqui x lato 10 min di cyclette Prossimamente caricherò qualche video sull'esecuzione di squat, panca e stacco. |
Scrivi direttamente il peso totale, non diviso dal bilanciere. E sarei piú sintetico se fossi in te (questo per la leggibilità sia di chi legge il tuo diario, sia per te quando ti rileggerai per fare il punto della situazione).
Il |
WO del 28/09/2013 scheda C
10 min cyclette Riscaldamento Panca piana 5x5 da 62.5 kg Stacco 5x5 da 68 kg Lento avanti 3x8 27 kg Low Row 3x8 50 kg Tirate al mento 3x838 kg Scrollate 3x8 cn man.8 kg Alzate laterali 3x8 man. 10 kg Crunch 3x60 Crunch obl. 3x25 x parte 10 min cyclette P.S. : oggi ho filmato stacco appena riesco lo carico su |
WO 01/10/2013
10 min cyclette Riscaldamento Panca piana 5x5 cn 62.5 kg Pressa cn 100 kg Culf cn 70 kg Affondi cn bil cn 40 kg Dumbbell flys cn 24 kg Crunch 3x75 Crunch obl. 3x30 x lato 10 min cyclette N.B.: su consiglio di un mio amico ho diminuito i complementari rispetto alle schede precedenti e inserito delle serie di riscaldamento cn pesi progressivi fino ad arrivare alle serie cn peso da allenamento |
WO 02/10/213 scheda B
10 min cyclette Serie riscaldamento Panca obl. 5x5 52.5 kg Bicipiti 3x8 24 kg Squat 5x5 70 kg Rematore cn bil 3x8 43 kg Military press 3x6 32 kg Lying Dumbble estension 3x8 20 kg Crunch 3x75 Crunch obl. 3x30 x lato 10 min cyclette |
WO del 05/10/2013 scheda C
10 min cyclette Serie riscaldamento Panca piana 5x5@62.5 kg Stacco 5x5@70 kg Lento avanti 3x8@32 kg Alzate laterali 3x6@20 kg Rematore cn man. 3x8@16 kg Scrollate 3x10@40 kg Crunch 3x75 Crunch obl. 3x30 x lato 10 min cyclette |
WO del 07/10/2013 scheda A
10 min cyclette Riscaldamento Panca piana 5x4@65 kg Pressa 5x5@100 Kg Affondi 4x8@48 Kg Culf con manubri 3x8@56 Kg Dumbbell flys 3x8@24 Kg crunch 3x75 crunch obl. 3x30 x lato 10 min di corsa |
WO del 9/10/2013 scheda B
10 min cyclette Riscaldamento Panca obl. 5x4@55 kg Bicipiti 3x6@28 kg Squat 5x5@70 kg Rematore cn Bil 3x8@48 kg Military press 3x8@32 kg Lying dumbble estension 3x8@24 kg Crunch 3x75 Crunch obl. 3x30 x lato 10 min cyclette N.B.: allenamento ok, ho aumentato i bicipiti con i manubri a 14 kg perchè ero in stallo a 12 kg da troppo tempo e ho deciso di dargli una botta aumentando il peso (cn il dx tutto ok col sx un pò di fatica) |
WO del 12/10/2013 scheda C
10 min cyclette Riscaldamento Panca piana 6x3@65 kg Stacco 5x5@70 kg Lento avanti 3x8@32 kg Alzate lat. 3x8@20 kg Rematore cn man. 3x8@18 kg Scrollate cn bil. 3x10@60 kg Crunch 3x75 Crunch obl. 3x30 x lato 10 min cyclette |
WO del 16/10/2013 scheda A
10 min cyclette Riscaldamento Panca piana 6x3@65 kg Pressa 5x5@120 kg Affondi front. alternati 3x8@48 kg Culf multip. 3x12@70 kg Dumbbell flys 3x8@28 kg Chest press 3x6@60 kg Crunch 3x75 Crunch obl. 3x30 x lato 10 min cyclette N.B. : allenamento buono, pressa facile nonostante l'aumento di 20 kg del peso da allenamento. Panca sempre più facile e senza problemi, terrò lo stesso peso anche sett. Prossima poi aumenterò di altri 2.5 kg |
Questa settimana finirò di usare questa scheda per poi partire con una nuova da settimana prossima fatta con spirito kamikaze.
Partito abbassando un pò i carichi all'inizio e aumentando settimanalmente i carichi. A. Squat 5x5 (progressione settimanale) Panca 5x5 (progressione settimanale) Dips 4x8 Rematore 4x8 Affondi 3x10 B. Panca 5x5 (progressione settimanale) Squat 5x5 (progressione settimanale) Rematore 4x8 Lento avanti 8x8 Iperestensioni 3x10 C. Stacco 10x4 (progressione settimanale) Panca inclinata 6x6 (progressione settimanale) Curl in piedi 4x8 Crunch (decidi tu lo schema) + 1 o 2 complementari a piacere Voi che dite?? E' una buona scheda?? |
WO del 17/10/2013 scheda B
10 min cyclette Riscaldamento Panca obl. 5x5@55 kg Curl in piedi 3x8@28 kg Squat 5x5@75 kg Rematore 4x6@48 kg Military press 3x6@36 kg Lying dumbble 3x8@24 kg Crunch 3x30 Crunch obl. 3x20 x lato 10 min cyclette |
WO del 19/10/2013
10 min cyclette Riscaldamento Panca piana 6x3@65 Kg Lento avanti 3x6@35 Kg Alzate frontali 3x8@20 Kg Pulley 3x8@35 Kg Manubri presa a martello 2x20@20 Kg Lat Machine 3x8@50 Kg Crunch 3x30 Crunch obl. 3x20 x lato 40 minuti di camminata veloce x 5 Km N.B.: oggi mi sentivo un pò fiacco e molle fisicamente, non ho seguito molto la scheda. Mi rifarò dalla prossima settimana iniziando la scheda nuova. |
WO del 21/10/2013 scheda A (iniziata nuova scheda)
10 min cyclette Riscaldamento Squat 5x5@55 kg Panca 5x5@50 kg con fermo al petto 1" Dips 4x8 Rematore man. 4x8@18 kg Affondi 3x10@44 kg Crunch 3x20 Crunch obl. 3x10 x lato Flessioni 2x10 10 min cyclette N.B.: Allenamento buono. Iniziando la nuova scheda ho abbadsato i pesi di 15 kg nei fondamentali. |
WO del 23/10/2013 scheda B
10 min cyclette Riscaldamento Panca piana 5x50@50 kg Squat 5x5@55 kg Rematore Bil. 4x8@40 kg Lento avanti 4x8@30 kg Iperestensioni 3x10 Crunch 3x15 10 min cyclette |
Ho sbagliato panca piana 5x5@50 kg
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WO del 26/10/2013 scheda C
10 min cyclette Riscaldamento Stacco 7x4@53 kg Panca inclinata 6x6@50 kg Curl in piedi 4x8@28 kg Military press 3x8@36 kg Pulley 3x10@35 kg Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 x lato 10 min cyclette |
WO del 28/10/2013 scheda A
10 min cyclette Riscaldamento Squat 5x5@57.5 kg Panca 5x5@52.5 kg con fermo al petto 1" Dips 4x8 Rematore bil. 4x8@43 kg Affondi 3x10@45 kg Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 x lato 10 min cyclette |
WO del 30/10/2013 scheda B
10 min cyclette Riscaldamento Squat 5x5@57.5 kg Panca piana 5x5@52.5 kg Rematore 4x8 man. 20 kg Lento avanti 8x8@25 kg Iperestensioni 3x10 Crunch 3x15 10 min cyclette P.s.: ho diminuito il carico del lento avanti, in modo da fare tutte ripetizioni belle e pulite, anche perché con 30 kg come prima nn avrei mai fatto una 8x8 |
Stasera ritorno in palestra dopo uno stop di 4/5 giorni causa contrattura alla spalla rimediata dopo l'allenamento di mercoledì.
Dolore quasi totalmente assente oramai, solo leggero fastidio o sensazione di calore ogni tanto sul muscolo interessato. Speriamo che vada tutto bene e di non incappare in un nuovo infortunio... questa volta mi riscalderò bene prima di iniziare seriamente :) |
WO del 6.11.2013 scheda A
10 min cyclette Riscaldamento Panca piana 5x5@55 kg Squat 5x5@60 kg Affondi 3x10@45 kg Rematore bil. 4x8@43 kg Dips 4x8 Crunch 3x15 10 min cyclette P.S.: la spalla mi ha dato un po' fastidio nella panca, poi pian piano che mi riscaldavo bn è passata. Finito allenamento a freddo ha iniziato a darmi un po' fastidio e male. Vedremo domani mattina come sarò messo. |
WO 8/11/2013 scheda B
10 min. Cyclette Riscaldamento Panca piana 5x5@55 kg Squat 5x5@60 kg Lento avanti 8x8@25 kg Rematorw bil. 4x8@48 kg Iperestensioni 3x10 Crunch 3x15 10 min. Cyclette |
WO del 9/11/2013 scheda C
10 min cyclette Riscaldamento Stacco 7x4@58 kg Panca inclinata 6x6@55 kg Curl 4x8@28 kg Pull over 3x8@20 kg Dips 4x8 Crunch 3x15 10 min cyclette |
WO dell'11/11/2013 scheda C
10 min cyclette Riscaldamento Panca piana 5x5@57.5 kg Squat 5x5@62.5 kg Affondi 3x10@45 kg Rematore bil. 4x8@48 kg Dips 4x8 Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 per lato 10 min cyclette |
WO del 14/11/2013 scheda B
Cyclette 10 min Riscaldamento Panca 5x5@57.5 kg Squat 5x5@62.5 kg Lento avanti 8x8@27.5 kg Rematore bil. 4x8@48 kg Iperestensioni 3x10 + 5 kg Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette |
WO del 16/11/2013 scheda C
10 min cyclette Riscaldamento Panca obl. 4x6@55 kg + 2x6@57.5 kg Stacco 7x4@63 kg Curl 4x8@30.5 kg Dips 4x8 Pulley 3x8@40 kg Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette |
Ma come fai a mettere 0.5 Kg? Avete dischi da 250gr?
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No da 0.25 no....ma abbiamo dischi da 1.25 Kg..per questo c'è lo 0.5 :)
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WO del 18.11.2013 scheda A
10 min cyclette Riscaldamento Panca piana 5x5@60 kg Squat 5x5@70 kg Affondi 3x10@50 kg Rematore Bil. 4x8@53 kg Dips 4x8 Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 x lato 10 min cyclette |
WO del 21.11.2013 scheda B
10 min cyclette Riscaldamento Squat 5x5@70 kg Panca piana 5x5@60 kg Lento avanti 8x8@27.5 kg Rematore Bil. 4x8@53 kg Iperestensioni 3x10 + 5 kg Crunch 3x15 10 min cyclette |
WO del 23.11.2013 scheda C
10 min cyclette Riscaldamento Stacco 7x4@70 kg Panca obl. 6x6@55 kg Curl 4x8@30.5 kg Dips 4x8 Pulley basso 3x8@45 kg Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 x lato 10 min cyclette |
WO del 25.11.2013 scheda A
10 min cyclette Riscaldamento Squat 5x5@75 kg Panca piana 5x5@62.5 kg Affondi 3x10@55 kg Rematore bil. 4x8@53 kg Dips 4x8 Crunch 3x15 10 min cyclette |
WO del 26.11.2013 scheda B
10 min cyclette Riscaldamento Squat 5x5@75 kg Panca piana 5x5@62.5 kg Lento avanti man. 8x8@32 kg Rematore man. 4x8@22 kg Iperestensioni 3x10 + 5 kg Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette |
WO del 30.11.2013 scheda C
10 min cyclette Riscaldamento Stacco 7x4@73 kg Panca obl. 6x6@55 kg Curl 4x8@30.5 kg Dips 4x8 Pulley basso 3x8@45 kg Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette |
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