Nuovo utente, nuovo diario
 

Ciao a tutti, sono un nuovo utente di questo bel forum.
Dopo 2 anni di BB ho deciso di avvicinarmi al mondo del PL e sto iniziando a muovere i primi passi in questo mondo entusiasmante.
Leggendo un articolo di Ado Gruzza ho pensato di seguire il suo programma di 12 settimane per avvicinarmi in maniera seria, sensata ed intelligente a questo sport, dando maggior importanza (soprattutto all'inizio) non ai carichi ma al corretto apprendimento della tecnica e alla ricerca della maggiore pulizia nell'esecuzione.
Inutile dirvi che venendo dal BB sono abituato ad esecuzioni sporche, tirate alla morte, cercando di alzare il più possibile il carico a scapito della perfetta esecuzione...non sarà facile cambiare approccio all'allenamento, ma sono qui proprio per imparare grazie ai consigli di chi gentilmente vorrà seguirmi. :)

Questi giorni sono andato in palestra a filmare alcune esecuzioni dei 3 esercizi fondamentali, posto i video: ;)

A presto!!!

Squat
Prove squat 2 - YouTube

Stacchi
1/10 DL 120x5 - YouTube

Panca (solo bilanciere per provare la tecnica corretta)
Prova adduzione scapole panca PL - YouTube

Ciao Tommaso, ho visto i tuoi video.
Squat: evita di flettere il busto in avanti in quel modo quando inizi il movimento. Prima di ogni ripetizione posizionati in modo da sentire il peso al centro del piede e da lì inizia l'affondo. La profondità mi pare buona, ma per poterti dire qualcosa di più dovresti fare un video di lato.
Stacco: anche qui un video di lato potrebbe dare più indicazioni. Da quel che si vede però direi che tendi a estendere prima l'articolazione del ginocchio facendo la classica "sculata". Usa un carico adeguato e concentrati nel far salire spalle e bacino contemporaneamente. Le scarpe col tacco nello stacco non sono l'ideale, più che altro perché ti fanno staccare in una posizione di "deficit". Puoi fare questo esercizio anche da scalzo.
Panca: fai attenzione ai gomiti: quando arrivi al petto devono trovarsi sotto il bilanciere, altrimenti vai fuori spinta.

Ciao e buon diario:)

Grazie per i consigli Prof!!!
Correggerò le esecuzioni seguendo le tue indicazioni.
Nello stacco provo ad usare le converse All stars allora...nella panca quindi non scendo così in basso (verso i piedi ) ma mi fermo prima per la discesa.
Come strutturo una scheda secondo te? Avrei voglia di fare 4 sedute in a b a b più magari 2 giorni di extra wo in cui allenare le parti deboli e fare qualche esercizio di mobilità e l'addome.
;)

Tommaso... Ci conosciamo. Assicuro io!

Voglio vedere che combini :D

Ciao

Chi sei iKant? :D

Ragazzi per la scheda che dite? Che scheda e progressioni posso seguire?
Pensavo al programma di Gruzza però magari potrei saltare le prime tre settimane max7550...oppre no?? :D
Thanks!

Ps ho capito chi sei ahahah...captain beefheart :D

Il fermo devi farlo allo sterno. Regola tu la larghezza dei gomiti per rimanere in spinta.
Se decidi di fare il MAV, fallo tutto esattamente come è descritto. Se non altro ti serve per fare esperienza e potrai formarti un giudizio complessivo su quel tipo di allenamento.
Nel sito trovi una scheda scritta a più mani da Somoja, Yashiro e Doc che va molto bene per chi vuol cominciare a fare sul serio.
Io personalmente mi trovo bene con schede ad alto volume con questo tipo di suddivisione degli esercizi:
A) Squat
Panca
Trazioni

B) Stacco
Panca variante (stretta, inclinata)
Military press

A fine allenamento esercizi per braccia e addominali a piacere.
Per la progressione puoi anche farne una lineare, partendo da pesi molto facili e aumentando di poco ad ogni allenamento; fai molte serie a ripetizioni medio basse (non più di 5) e cura ogni ripetizione come se fosse un'alzata di gara.
Lavora così per uno o due mesi e poi si può pensare a come intensificare.

Ciao Tommaso,
ho visto che iKant ti conosce, sei lo stesso con lo stesso nick di là?
Sei marchigiano? ;)

Va bene, seguo la tua scheda allora. L'articolo di somoja non sono riuscito a trovarlo ed ora devo scappare a lavoro :D
Posso fare un a b a b con quella struttura di allenamento?

Ciao Acid, si sono io ;)

Ciao, nuovo video dello squat, stavolta di lato:
7/10 squat - YouTube

...e la panca: :)
7/10 panca - YouTube

Ciao,

nel primo video dello squat mi pare si noti una asimmetria piuttosto evidente nella posizione dei due gomiti (il sx e'piu'alto e largo del dx).

Visto che hai uno specchio davanti, controlla prima di ogni discesa, e correggi se necessario.


Buona giornata.

Si è vero, c'è una certa asimmetria l'ho notato anch'io ora che me lo dici. Correggerò :)

Se riesci metti la telecamera ad altezza ginocchia: se la metti per terra l'immagine viene distorta ed è più difficile capire la traiettoria del bilanciere.
Così la panca va bene: i gomiti sono sempre sotto il bilanciere.
Nello squat invece ci sono un po' di cose da rivedere: innanzitutto all'inizio di ogni ripetizione devi cercare l'incastro e sentire il peso al centro del piede, tu invece sembri avere fretta di partire e ogni alzata viene diversa dall'altra. La sculatina che fai all'inizio non serve: in teoria dovrebbe insegnarti ad usare meglio i femorali, nella pratica ti fa portare il baricentro molto indietro sui talloni.
Guarda il video: se noti, non appena inizi a scendere il bilanciere va indietro, mentre subito dopo slitta in avanti, perché altrimenti capotteresti; in buca ti scappano addirittura in avanti le ginocchia. Quando risali il bilanciere va prima in avanti e poi torna indietro disegnando una sorta di ellisse (IronPaolo lo chiama "l'occhio":D). Il movimento ideale invece dovrebbe essere verticale e la traiettoria in discesa dovrebbe essere identica a quella in risalita.

Ricapitolando: prima di ogni ripetizione cerca l'incastro ideale cercando di percepire il peso esattamente sul collo del piede; lì deve rimanere dall'inizio alla fine della ripetizione, altrimenti ti stai sbilanciando in avanti o indietro. Scendi allargando bene le ginocchia e immagina di dover portare l'ombelico in mezzo ai piedi.
Se all'inizio non riesci a sentire bene il peso, carica poco il bilanciere e scendi lentamente controllando in ogni momento la traiettoria.

Ciao ragazzi nuovi video delle esecuzioni di oggi:
Calzetti stacchi - YouTube
Panca indici a 81 cm - YouTube
Prove squat - YouTube

Che ne pensate?

Ok Prof, non avevo letto l'ultimo messaggio...non mi arriva l'avviso tramite mail.
Ho capito, piano piano ci arriverò all'esecuzione corretta nello squat accidenti...lavorerò sodo ;)

Che e' una inquadratura che serve a poco. Prendi esempio dai video negli altri diarii.

Buona giornata.

Si, hai ragione. La prossima volta cerco di piazzare il telefono su uno sgabello o simile.

Stacco: parti troppo seduto! Il concetto non è quello di partire con la schiena più verticale possibile!
La posizione giusta è con le spalle un po' più in avanti rispetto al bilanciere, mentre tu le hai dietro; non preoccuparti se in questa posizione la schiena in partenza è più orizzontale, perché non è questo che ti fa sculare.
Per di più per staccare in questo modo sei costretto a tirarti addosso la sbarra, facendo moooolta più fatica di quella richiesta;)

Ok, quindi mi sono complicato la vita con questa esecuzione? Ecco perché fatico a tirare 60 kg :D

Stacchi con spalle avanti al bilanciere:
Dl - YouTube

DL 100kg scalzo - YouTube
100kg

Squat nuovo video (ripresa alta):
Squat! - YouTube

Ciao Tommaso,

Non ci siamo ancora.
Ti metti in posizione in maniera abbastanza corretta, ma poi al momento di partire abbassi il sedere, e torni ad avere le spalle dietro la sbarra.
Guarda dove sono al momento in cui la sbarra si alza da terra.

Inoltre, tu cerchi di strappare il bilanciere da terra al momento della partenza, e questo di solito non aiuta. In partenza, il bilanciere va strizzato senza scosse, a poco a poco.

Scarica del peso, e prova con questo setup:

- ti avvicini alla sbarra, finche' la verticale della stessa non ti cade sopra la meta' del piede (di tutto il piede). NON muovere la sbarra.

- afferri la sbarra (non c'e' bisogno della presa mista). NON muovere la sbarra.

- ti accucci fino a che le tibie toccano la sbarra. NON muovere la sbarra.

- adesso inarchi la schiena, come se volessi mostrare i capezzoli ad un amico che e' in piedi ad un metro e mezzo da te. NON muovere la schiena.

- un bel respiro, e, senza perdere la posizione della schiena, cominci a spingere il pavimento verso il basso con i piedi. Sono i piedi che spingono, non le spalle che partono verso l'alto.


Buona giornata.

Cavolo, grazie infinite! La descrizione e' perfetta ed ho capito bene tutti i passaggi. Non mi resta che provare e riprovare fino alla nausea :)
Buona giornata a te!

Errata Corrige:

- adesso inarchi la schiena, come se volessi mostrare i capezzoli ad un amico che e' in piedi ad un metro e mezzo da te. NON muovere la sbarra.

;)

Una domanda Prof: dove vedo sta scheda scritta a più mani nel sito? Non l'ho trovata...

questa?

http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post414097

http://www.fituncensored.com/forums/...ncipianti.html

Non farti ingannare dal fatto che c'è scritto scheda per principianti: la cosa importante è capirne i principi che sono sempre validi, a prescindere dal tuo livello.

Grazie di cuore ragazzi, siete grandi!