28/10/2013

A1. Snatch 60x3, 60x3, 65x3, 65x3, 70x3,70x3, 65x3,65x3,60x3,60x3

A2. DB Push Press 1 arm 50lbs x 10 sets x 3 reps


note:

tagliato assistance work and cardio per questioni di tempo.
Ho rivisto i pesi usati per il secondo esercizio wooow posso tranquillamente usare 55-60lbs adesso, ma non voglio strafa` ancora:D, continuo a fare strectching e stuff for the shoulder;)

30-10-2013

A1. Bench Press 50kgx10, 55kgx8, 60kgx5, 65kgx5, 70kgx3, 70kgx3, 70kgx3

B1. Incl. Bench Press 50kg x 6 sets x 5 reps

20min ellittica

note:
veramente ma veramente stanco, dovevo fare panca/squat ma non e` andata cosi`. Alla fine ne e` uscito un`allenamento tecnico per la panca, con un po` di aerobica. Probabilmente il prossimo allenamento faro front squat e box squat il tutto condito da 20min di ellitica

05-11-2013


a1. Squat 15X 5-3 100kg



note:

dovevo fare front e box, alla fine ho fatto solo squat. Aerobica tagliata causa tempo.

07/11/2013

a1 Lat Machine 10x5

b1 rematore man 5x10


note

sto a combina` un casino:D. Anyway prevedo di fare la prossima seduta girata e stacco. Per poi ripartire con come prima:)

09/11/2013

activation girata 7x3 60kg

a1. stacco sumo 8x3 120kg

b1. panca dinamica 5x5 60kg

tra le serie

alzate a l 3x8
rear delt 3x8
stretching spalla destra


note:
buon lavoro nulla di eccezionale.

11.11.2013


a1. box squat 100x3,105x3,110x3,115x3,120x3,125x3,130x3,135x3,14 0x3,140x3

a.2 row DB 70lbsx10setsx5-8reps


note: ancora una volta ho tagliato i 20 min di ellitica.:D

13-11-2013


a1. DL sumo 100x3,105x3,110x3,115x3,120x3,125x3,130x3,140x3,14 0x2,x140x2,140x2

a2. BP 50x5,55x5,60x5,65x5,70x5,75x3,80x3,85x3,85x3,85x3


note:

DL quando piazzo 140 la presa inizia a cedere per questo ho deciso di fare doppie per arrivate al volume desiderato. La presa non e` un problema il problema e` comprare il gesso liquido perche` non sento grip nelle mani, La panca e` venuta su bene, ma anche qui il problema e` il grip. Comprero` quanto prima il gesso liquido. Per il resto non considero neanche 20 min di aerobica tagliati ancora. Cerchero` un modo per piazzare l`aerobica perche` senno` che bodyrecomp e`???:D

16.11.2013

a1 Front Squat 50x5,55x5,60x5,65x3,70x3,75x3,80x3,80x3,80x3,70x5

a2. lat machine 10 sets x 5-8 reps 80kg


20min ellittica.


note:

mi sento alla grande, spalla destra non ancora al 100%, ma sto facendo tanta mobilita e stretching.

19.11.2013


a1. stacco gt 100x5, 105x5, 110x5, 115x3, 120x3, 125x3, 130x3, 135x3, 140x3,140x3


a2 Push Press 1 arm DB 10*5 50lbs


note:

buon allenamento, il livello di forza della spalla destra non e` ancora buono.

22.11.2013


a1. Box Squat 100x5,105x5,110x5,115x5,120x5,125x3,130x3,135x3,14 0x3,140x3

a2 DB Row 1arm 60-70lbs 10x5-6

upper body assistance work:

b1 alzate a l 3*8
c1 rear delt 3*8
d1 db shrugs rotations 3*8


30min ellitica


note:
sono partito male, non mi sentivo alla grande ma ho finito in crescendo.

25.11.2013

a1. DL sumo 100x3,105x3,110x3,115x3,120x3,125x3,130x3,135x3,14 0x3,140x3

a2. BP 50x3,55x3,60x3,70x3,75x6 setsx 3reps


lower body ass. work

b1. leg curl 3x8
c1. calf 3x8
d1. hyperext 3x8

+ 15min elliptical

note:
tra le serie stretching e mobilita` spalla destra. Il recupero procede bene.
considerazioni:
ottimo work out, comincio a sentire il set up della panca ( leg drive, abs, scapole chiuse - dorso),

27.11.2013


a1. Front Squat 40x5,45x5,50x5,55x5,60x3,65x3,70x3,75x3,80x3,85x3

b1. Lat Machine 80kgx10setsx5reps


ass. work upper body
c1 alzate a l 3*8
d1 rear delt 3*8
e1 db shrugs (rotazione spalle) 3*8


15 min elliptical



note:

buon work out, PR nel front squat.

05-12-2013

15 ellitica

a1. girata 5 x 3 60kg

a2. push press 1 arm DB 5 x 5 50lbs


note:

tagliato il volume per ragioni di impegni di lavoro.
Dalla prossima settimana si ricomincia a fare sul serio.

10-12-2013

A1 Front Squat x 3 60kg
A2 BP x 3 60kg
A3 Snatch x 3 60kg
A4 1arm DB MP x 3 45lbs
A5 Lat Machine x5 70kg

ho ripetuto il circuito per 5 volte


+ 20 min ellitica


considerazioni:
l`idea e` presa dall`ultimo articolo di CT sul sito dove scrive, ho utilizzato altri esercizi Front-Snatch-1arm DB MP- e Lat Machine.
Dalla prossima seduta utilizzero Dips al posto della BP perche` non posso occupare troppe stazioni allo stesso tempo.
Quindi pensavo che utilizzando il Front-Dips-Snatch-1arm DB MP- Lat Machine alla fine utilizzo solo un bil per fare il front e dopo lo pogio a terra e faccio la girata. Per carichi e reps datemi una settimana e metto tutto a posto. in piu` per l`aerobica prevedo di fare 30min 15 a inizio seduta e 15 alla fine

13-12-2013

10 min ellitica

a1 power clean x 3-4 (giro e appogio il bil alla 4 reps, preparo il front squat) 60 kg
a2 bench press x 5 (non c`era troppa gente in palestra:D) 60kg
a3 front squat x 3 60kg
a4 1arm DB MP X 3 (45LBS)
a5 lat machine (presa prona, presa neutra)

ripetuto il circuito x 5 volte, riposo 5min tra i circuiti.

20min ellittica

note:

mi sento veramente in forma, penso che fra 2 settimane che mi saro` adattato al programma potro` aumentare i carichi, mantenendo una buona tecnica, perche` se sono troppo affaticato non riesco a concentrarmi ed eseguire bene l`esercizio,