Back in business!!!!
 

Salve a tutti,

mi chiamo Dario, ho 27 (ottobre 12), altezza 180cm peso saro` intorno a 100kg ( trovero` il modo di pesarmi) bf sopra 15% ma sotto il 20% ( trovero` il modo di fare l`esame). Ho ripreso da due mesi ad allenarmi (sono entrato nel terzo mese), obiettivo raggiungere la mia forma migliore ( e superarla):

180cm 23 years old 78kg 10% BF, massimali: 120kg BP, 160 Squat e 220 DL.

Breve riassunto: ho ricominciato ad allenarmi seguendo

Exemplary 6- TI the weekly plan for training of the group of the novices


ho modificato la scheda aggiungendo piu` esercizi di trazione .


Dopo circa 2 mesi ho deciso di cambiare. Ho un piccolo probema alla spalla destra, curato con tanta mobilita`, stretching e esercizi di postura, alzate a ``l`` and rear delt, sono quasi completamente ristabilito.



Fatta questa breve premessa comincero` a postare la mia scheda, alimentazione, foto :D, nuove e piu` precise misurazioni.:D

Obiettivo: Body Recomp

5 ottobre

A1) DL sumo 10 X 3 140Kg

A2) DB MP one arm 10 X 5 50lbs

+ alzate a "L" / alzate rear delt 3 X 10

+ 20 min ellitica

spalla destra ok, penso che a novembre saro al 100%.

Buon diario :)

grazie Doc, se voui esprire opinioni pareri congli e altro spara pure:D, sono qui per questo.

Consigli non ne posso dare molti, sono solo un principiante attempato :D.
Mi piacerebbe vedere qualche tua esecuzione, perchè i numeri che hai non si fanno solo con la forza ma anche con una tecnica almeno discreta.

ok grazie i numeri li avevo:D, adesso vediamo un po` :D,

comunque adesso faro` dei filmati quando mia moglie viene in palestra sara` lei la cameraman :D

proviamo anche la camera del nexus 4 !!!!!:D

7 ottobre 2013

ho iniziato con alzate a "l" e alzate lat rear delt 3*10 in superset

A1) Front Squat 10 X 3 80 kg

A2) Row DB 10 X 5 70 lbs

ho finito l`allenamento con 20 min di ellitica


ok commenti

Front Squat: finalmente dopo tanto tempo quando appoggio la sbarra sulle spalle non sento fastidio/dolore (spalla destra)

Row db l`ho eseguito dopo veramente tanto tempo ( utilizzavo il row alla macchina a leveraggio colpa della spalla).

Sono felice perche` vedo la luce ( sto ancora dentro il tunnel) spero e penso che per novembre posso testare i massimali e cominciare le onde.

p.s.: DOC oggi pioveva e mia moglie non se la sentiva di venire quindi video rimandati!!!!:mad:

10 ottobre

rischaldamento mobilita`, stretching e DB shrugs ( con rotazione)

A1) Snatch 5X3 70kg
A2) BP 5x5 70Kg

tra le serie alzate a l


B1) Stacco gt 5X3 140 kg ----> e` piu` che altro la chiusura dello stacco sumo.
B2) BP incl. imp. stretta 5X5 60kg

tra le serie rear delt

20 min ellitica


note:

panca bil non la facevo da 2 mesi colpa della spalla destra e neanche stacco gt diciamo impegnativi ma buoni. adesso a 2 ore dalla fine del work-out mi sento bene non avverto dolori alla spalla:D really cool maaaan!!!!!:D


continuo a dire che postero` foto e video presto;)
cosi` qualcuno almeno risponde e mi prende sul serio:D


se continuo cosi` a non sentire dolori comincero` a fare le cose in maniera piu` seria e programmare qualcosa di piu` complesso.

12/10/2013

A1-Box Squat 120kgX3, 125kgX3, 130kgX3, 135kgX3, 140kgX3,
120kgX3, 125kgX3, 130kgX3, 135kgX3, 140kgX3.


A2-DB Row 10setsX5reps 70lbs

+20min ellitica


note:
e` il mio primo allenamento dove ho cominciato ad impostare qualcosa:D. Stretching e mobilita` tra le serie. Recuperi intorno ai 3 minuti. Nessuna nota negativa, per quanto rigurda la spalla destra il recupero procede nella giusta direzione.

14-10-2013

a1) DL sumo 120kgx3, 125kgx3, 130kgx3, 135kgx3, 140kgx3,
140kgx3, 140kgx3, 140kgx3, 120kgx3, 120kgx3.

a2) Push Press DB one arm 50lbsx10sx5r

20min ellitica


note:

oggi mi sentivo veramente sottotono ma alla fine sono riuscito a fare bene. Tutto procede bene con stretching, mobilita` tra le serie e piccoli accorgimenti per la spalla destra.v

16/10/2013

A1 front squat. 70kgx3, 75kgx3, 80kgx3, 75kgx3, 80kgx3, 70kgx3, 75kgx3, 80kgx3, 75kgx3, 80kgx3

A2 lat machine ( presa prona) 10setes x 5 reps 70kg


Note

Oggi per motivi Di tempistica ho dovuto saltare l'aerobica a fine seduta. mi sento un poco affaticato ma tutto procede bene.

18/10/2013


A1- Bench Press 10*5 70kg

A2- Girata 10*3 60kg


20 min ellitica


note:

La spalla destra e` quasi al 100% nessun problema.
Adesso aspetto novembre per cominciare la nuova scheda.
Ho 13 giorni impostero` qualcosa giusto per testare i massimali panca, stacco, squat e si parte :D con qualcosa di serio.

mi sono scordato di aggiornare il diario:D
lol veramente occupato con carte e burocrazia e lavoro.:mad:
Ho deciso di prendere 3 giorni di completo recupero visto che mi alleno un giorno si e uno no. Ho ricominciato martedi`

22/10/2013

a1 Box Squat 100kgx3, 105kgx3, 110kgx3, 115kgx3, 120kgx3, 125kgx3, 130kg, 135kgx3, 140kgx3, 140kgx3

a2 DB Row 75lbs x 10 sets x 5reps

note:

non ho fatto 20 min di aerobica perche` veramente ero finito dopo il wo, perche` la sera precendente ho dormito tipo 5 ore e male pure.

24-10-2013

A1. DL sumo 100kgx3, 105kgx3, 110kgx3, 115kgx3, 120kgx3, 125kgx3, 130kgx5, 140kgx3 140kgx3, 100kgx10

A2. BP 50kgx3,55kgx3, 60kgx3, 65kgx3, 70kgx3, 75kgx3, 80kgx3, 80kgx3, 80kgx3, 50kgx10


Assistance work upper body
B1. Alzate a L 3 sets x 10 reps 10lbs (DB)
B2. Alzate Rear delt 3 x 10 10 lbs (DB)
C1. DB Shrugs 3 x 10 30 lbs

Assistance work lower body
D1. Hyper extensions 3 x 10 BW


NOTE:

Spalla destra ormai recuperata al 100%, i livelli di forza generale sono migliorati, ho notato un gran miglioramento nella presa anche se e` il mio handicap nello stacco ( devo comprare il gesso liquido. Ancora una volta ho saltato l`aerobica perche` dopo 4 sedute faro` due giorni di aerobica e addominali. I primi di novembre testero` i massimali e impostero` la nuova scheda.

26/10/2013

A1. Front Squat 50kgx3, 55kgx3, 60kgx3, 65kgx3, 70kgx3, 80kgx3, 85kgx3, 85kgx3, 60kgx3, 60kgx3

A2. Lat machine 70kg x 10 sets x 5 reps

assistace work

B1. calf 3x10
B2. leg curl 3x10

C1. french press 3x10
C2. curl bil. 3x10

note: nothing to say:D

28/10/2013

A1. Snatch 60x3, 60x3, 65x3, 65x3, 70x3,70x3, 65x3,65x3,60x3,60x3

A2. DB Push Press 1 arm 50lbs x 10 sets x 3 reps


note:

tagliato assistance work and cardio per questioni di tempo.
Ho rivisto i pesi usati per il secondo esercizio wooow posso tranquillamente usare 55-60lbs adesso, ma non voglio strafa` ancora:D, continuo a fare strectching e stuff for the shoulder;)

30-10-2013

A1. Bench Press 50kgx10, 55kgx8, 60kgx5, 65kgx5, 70kgx3, 70kgx3, 70kgx3

B1. Incl. Bench Press 50kg x 6 sets x 5 reps

20min ellittica

note:
veramente ma veramente stanco, dovevo fare panca/squat ma non e` andata cosi`. Alla fine ne e` uscito un`allenamento tecnico per la panca, con un po` di aerobica. Probabilmente il prossimo allenamento faro front squat e box squat il tutto condito da 20min di ellitica

05-11-2013


a1. Squat 15X 5-3 100kg



note:

dovevo fare front e box, alla fine ho fatto solo squat. Aerobica tagliata causa tempo.

07/11/2013

a1 Lat Machine 10x5

b1 rematore man 5x10


note

sto a combina` un casino:D. Anyway prevedo di fare la prossima seduta girata e stacco. Per poi ripartire con come prima:)

09/11/2013

activation girata 7x3 60kg

a1. stacco sumo 8x3 120kg

b1. panca dinamica 5x5 60kg

tra le serie

alzate a l 3x8
rear delt 3x8
stretching spalla destra


note:
buon lavoro nulla di eccezionale.

11.11.2013


a1. box squat 100x3,105x3,110x3,115x3,120x3,125x3,130x3,135x3,14 0x3,140x3

a.2 row DB 70lbsx10setsx5-8reps


note: ancora una volta ho tagliato i 20 min di ellitica.:D

13-11-2013


a1. DL sumo 100x3,105x3,110x3,115x3,120x3,125x3,130x3,140x3,14 0x2,x140x2,140x2

a2. BP 50x5,55x5,60x5,65x5,70x5,75x3,80x3,85x3,85x3,85x3


note:

DL quando piazzo 140 la presa inizia a cedere per questo ho deciso di fare doppie per arrivate al volume desiderato. La presa non e` un problema il problema e` comprare il gesso liquido perche` non sento grip nelle mani, La panca e` venuta su bene, ma anche qui il problema e` il grip. Comprero` quanto prima il gesso liquido. Per il resto non considero neanche 20 min di aerobica tagliati ancora. Cerchero` un modo per piazzare l`aerobica perche` senno` che bodyrecomp e`???:D

16.11.2013

a1 Front Squat 50x5,55x5,60x5,65x3,70x3,75x3,80x3,80x3,80x3,70x5

a2. lat machine 10 sets x 5-8 reps 80kg


20min ellittica.


note:

mi sento alla grande, spalla destra non ancora al 100%, ma sto facendo tanta mobilita e stretching.

19.11.2013


a1. stacco gt 100x5, 105x5, 110x5, 115x3, 120x3, 125x3, 130x3, 135x3, 140x3,140x3


a2 Push Press 1 arm DB 10*5 50lbs


note:

buon allenamento, il livello di forza della spalla destra non e` ancora buono.

22.11.2013


a1. Box Squat 100x5,105x5,110x5,115x5,120x5,125x3,130x3,135x3,14 0x3,140x3

a2 DB Row 1arm 60-70lbs 10x5-6

upper body assistance work:

b1 alzate a l 3*8
c1 rear delt 3*8
d1 db shrugs rotations 3*8


30min ellitica


note:
sono partito male, non mi sentivo alla grande ma ho finito in crescendo.

25.11.2013

a1. DL sumo 100x3,105x3,110x3,115x3,120x3,125x3,130x3,135x3,14 0x3,140x3

a2. BP 50x3,55x3,60x3,70x3,75x6 setsx 3reps


lower body ass. work

b1. leg curl 3x8
c1. calf 3x8
d1. hyperext 3x8

+ 15min elliptical

note:
tra le serie stretching e mobilita` spalla destra. Il recupero procede bene.
considerazioni:
ottimo work out, comincio a sentire il set up della panca ( leg drive, abs, scapole chiuse - dorso),

27.11.2013


a1. Front Squat 40x5,45x5,50x5,55x5,60x3,65x3,70x3,75x3,80x3,85x3

b1. Lat Machine 80kgx10setsx5reps


ass. work upper body
c1 alzate a l 3*8
d1 rear delt 3*8
e1 db shrugs (rotazione spalle) 3*8


15 min elliptical



note:

buon work out, PR nel front squat.

05-12-2013

15 ellitica

a1. girata 5 x 3 60kg

a2. push press 1 arm DB 5 x 5 50lbs


note:

tagliato il volume per ragioni di impegni di lavoro.
Dalla prossima settimana si ricomincia a fare sul serio.

10-12-2013

A1 Front Squat x 3 60kg
A2 BP x 3 60kg
A3 Snatch x 3 60kg
A4 1arm DB MP x 3 45lbs
A5 Lat Machine x5 70kg

ho ripetuto il circuito per 5 volte


+ 20 min ellitica


considerazioni:
l`idea e` presa dall`ultimo articolo di CT sul sito dove scrive, ho utilizzato altri esercizi Front-Snatch-1arm DB MP- e Lat Machine.
Dalla prossima seduta utilizzero Dips al posto della BP perche` non posso occupare troppe stazioni allo stesso tempo.
Quindi pensavo che utilizzando il Front-Dips-Snatch-1arm DB MP- Lat Machine alla fine utilizzo solo un bil per fare il front e dopo lo pogio a terra e faccio la girata. Per carichi e reps datemi una settimana e metto tutto a posto. in piu` per l`aerobica prevedo di fare 30min 15 a inizio seduta e 15 alla fine

13-12-2013

10 min ellitica

a1 power clean x 3-4 (giro e appogio il bil alla 4 reps, preparo il front squat) 60 kg
a2 bench press x 5 (non c`era troppa gente in palestra:D) 60kg
a3 front squat x 3 60kg
a4 1arm DB MP X 3 (45LBS)
a5 lat machine (presa prona, presa neutra)

ripetuto il circuito x 5 volte, riposo 5min tra i circuiti.

20min ellittica

note:

mi sento veramente in forma, penso che fra 2 settimane che mi saro` adattato al programma potro` aumentare i carichi, mantenendo una buona tecnica, perche` se sono troppo affaticato non riesco a concentrarmi ed eseguire bene l`esercizio,

16.11.2013



a1 power clean x 4 (giro e appogio il bil alla 4 reps, preparo il front squat) 60 kg
a2 dips x 5 -40kg
a3 front squat x 3 60kg
a4 1arm DB MP X 3-5 (40-45 lbs)
a5 lat machine x 5 70kg

ripetuto il circuito x 5 volte, riposo 5min tra i circuiti.


note:
ho tagliato l`aerobica per ragioni di tempo.

29-12-2013


10min ellittica

a1- Power Clean x 4 x 60kg
a2- Bench Press x 5 x 60kg
a3- Front Squat x 5 x 60kg
a4- 1arm DB MP x 5 x 45lbs
a5- Lat Machine x 5 x 70kg

20min ellittica

ho ripetuto il circuito 5 volte.


note:
Buon Natale a tutti. :D

09/01/2014

10min ellittica

a1 bench press 5*5 60kg
b1 lat machine 5*8 70kg
c1 squat 5*5 60kg


10min ellittica


note:
ho ripreso ad allenarmi dopo circa 3 settimane (di allenamento non continuo), colpa impegni lavorativi, praticamente ho lavorato per 2 settimana 12ore al giorno!!!, in piu` 2 giorni fa sono caduto sul ghiaccio, riportando una botta alla parte bassa della schiena e al tricipite, entrabi lato sinistro

13.01.2014

10min ellittica

A1. Bench Press 50x5, 55x5, 60x5, 65x5, 70x3x3
B1 Lat Machine 50x10, 55x10, 60x8, 65x5, 70x5x3
C1 Squat 60x5,65x5,70x5,75x5, 80x3x3

10min ellittica


note:
sento ancora un po` di dolore nella parte bassa della schiena e gamba (sinistra) caduta sul ghiaccio. Prossima settimana si riprende il programma. Spalla destra recuperata;)