Diario VergentVertigo
 

Ciao a tutti. Mi sono presentato nella sezione apposita, avevo scritto già in passato sul Forum, e come detto, spero che questo diario sia interessante abbastanza da ricevere qualcuno dei vostri consigli o riflessioni :) Allo stesso tempo, magari può risultare interessante per chi è al mio stesso livello.

Mi piacerebbe strutturare un allenamento di pesi e corsa, per fini estetici e salutistici/funzionali.

La mia idea sarebbe una cosa del tipo:

1° giorno: Pesi
2° giorno: Corsa
3° giorno: Pesi leggeri o riposo
4° giorno: Corsa
5° giorno: Pesi
6° giorno: Corsa
7° giorno: si riposò...ehm cioè riposo

Per i pesi pensavo a uno schema simile a quello che mi pare suggeriate del tipo:

Squat
Panca
Rematore
Abs

Stacco
Lento avanti
Bicipiti/tricipiti in SS forse, boh
Abs

Panca
Squat
Rematore inverso
Abs

Per la corsa sto provando il programma di Albanesi (Inizia a correre...) e mi trovo bene. Sono al quinto livello.
SE, ed è un grosso se, arrivassi a fine programma, da lì non saprei che fare :D

Questo sarebbe il programma ideale, ma so già, perché ormai conosco abbastanza i miei ritmi di recupero, che se nelle sessioni di pesi spingo forte, con 3 corse a settimana mi sfracelo dopo un paio di settimane.
Perciò la mia idea sarebbe di partire piano, come sto facendo ora, e cioè:

A) Pesi leggeri
riposo
B) Corsa
C) Pesi leggeri
C) Corsa
riposo
D) Corsa
riposo
poi di nuovo A), e riparto.

Poi quando vedo che reggo bene tolgo un riposo e metto un allenamento, sempre leggero, e così via, fino ad arrivare al programma ideale di cui sopra.

Ho qualche competenza nei pesi soprattutto grazie a questo Forum, e ho scarse conoscenze di corsa, anche se sono ben consapevole dell'importanza delle scarpe, della tecnica, ecc.
A tal proposito, ormai vado a correre in un modo che Robocop mi spiccia casa: calzini da corsa, scarpe da corsa, calzoni da corsa, mutande elasticizzate da corsa per evitare prolungamenti testicolari :D, cardiofrequenzimetro, fascia lombare per la schiena, maglietta da corsa traspirante, giacchetto da corsa.
Per quanto riguarda la tecnica, sono autodidatta. Diciamo che sto cercando di fare (e mi viene sempre più naturale) un movimento rotatorio delle gambe in modo che la schiena prenda meno urti possibili, e la corsa sia fluida, i passi abbastanza veloci e poco alti da terra, a tirare in avanti, e non a zompettare.
Questo, e in particolare le scarpe e la fascia lombare mi permettono di non frantumarmi la schiena correndo più di due volte a settimana.


E' tutto, per ora :)

Come dicevo, sarei molto contento di riflessioni, bacchettamenti, consigli :)

Ciao VV, conciliare corsa e pesi non è facile e, in misura minore, dipende anche dalla tua età ed esperienza sportiva passata, alla lunga gli arti inferiori sono quelli che possono avere difficoltà nel recupero, a seconda dell'intensità e degli esercizi che fai con i pesi.

Una prima idea che mi viene in mente è quella di allenarsi per cicli di intensità, alternare cioè periodi nei quali ti focalizzi maggiormente sui pesi, riducendo frequenza e intensità della corsa, con altri in cui inverti.

A seconda delle leve anche lo stacco può essere un esercizio da preferire rispetto allo squat se hai difficoltà nel recuperare.

Posso chiederti età, altezza, peso e capacità atletiche (pesi utilizzati, andatura e durata della corsa)?

Buon diario.

Il canovaccio dei pesi mi sembra buono (forse mancano le trazioni alla sbarra). Che progressione dei carichi pensi di usare?

Per la corsa non mi pronuncio.

Ciao milo, grazie, quale durata consigli per cicli di questo tipo? Mesi? Tipo 3 mesi?

Sì certo, 28 anni, 189-190 cm, non mi sono pesato ultimamente al mattino, mi sono pesato ora e faccio 89 kg, non sono tirato ma diciamo che mi si vedono gli addominali "obliqui" con un po' di grasso attorno, la parte alta dell'addome si vede mentre quella bassa è ancora coperta.
Le capacità atletiche sono decisamente la parte che necessita del miglioramento maggiore, e per questo sono qui :)

Nei pesi ho poca forza e non mi alleno con carichi alti di proposito, mi alleno con poco più di 40 kg sulla panca, 40 kg sullo squat, 40 kg rematore, il resto ancora non ho provato ma credo userò una 60ina di kg sullo stacco, e una 30ina sul lento avanti. Mai andato più alto di così, eppure non sono proprio secco secco.

Nella corsa se è possibile vado ancora peggio ;) Mai corso di resistenza, mai fatto gare e simili. Diciamo che ora sono alla quinta settimana del programma di Albanesi che prevede 3' camminata e 10' corsa, x4 volte, quindi 52 minuti, e alla fine i km sono più di 7. Credo la velocità media di quando corro sia circa 10 km/h.
La fregatura è che mi sono perso la pennetta usb che permette al cardiofrequenzimetro di connettersi al pc e quindi non so darti informazioni più precise, ma quando aggiusto questo problema potrò essere più preciso.



Ciao Doc, grazie, non ne ho idea onestamente :)

Ieri allenamento con i pesi pre-Halloween

Squat
Panca
Rematore
Abs

Non sto contando né le ripetizioni né le serie ultimamente, mi fermo alla ripetizione faticosa e alla serie faticosa. Credo di fare 4 serie di panca (una in più a volte) e 4 di squat, 3 di rematore e 3 di abs.
Forse qui sarebbe opportuno che seguissi una scheda, una progressione, un protocollo di qualsiasi tipo :)

Discesa lenta controllata e salita esplosiva, alla massima velocità possibile.

Doccia calda, "fredda", calda, "fredda", calda. Ho visto che funziona abbastanza, soprattutto dopo la corsa, mi sembra come che mi migliori la circolazione.

Da quello che leggo credo che tu riesca a portare avanti entrambi i tipi di allenamento (pesi e corsa) senza problemi e senza ancora dover ricorrere a dei cicli nei quali vari l'intensità ;).

Come fai con la corsa, cerca di progredire anche con i pesi.

Ok, grazie ;)



Lunedì corsa

3' camminata
10' corsa
X4

Totale 52 min

Mercoledì corsa

Step successivo

3' camminata
15' corsa
X3

Totale 54 min

Questa settimana purtroppo niente pesi finora, ma domani mi aspettano.

P.s. Questi giorni ho sofferto un po' di dolore alla schiena, a sinistra. Stamattina sono andato di aulin e mi è passato. Credo che i pesi, strano a dirsi, possano essere una cura e non un aggravio. Di solito è così, vediamo come evolve la cosa.

Domenica (ieri) pesi

Stacco 70 kg
Panca 50 kg
Rematore
Abs

Mi sapreste suggerire uno schema con progressione?

Oggi corsa

3' camminata
15' corsa
X3

Semplicissimo:

Fai un 5x5 a carico costante (vanno aggiunte le serie di avvicinamento), quando nell'ultima serie senti di avere un paio di ripetizioni di scorta non le fare e la volta dopo aumenti il carico di 2 kg (3 kg per lo stacco).
Lavora imparando a migliorare la tecnica (puoi filmarti e mettere dei video se vuoi) ;).

Ciao

Ok grazie mille milo.
Allora seguendo il tuo consiglio ieri ho fatto:

Panca (progressione)
Ho iniziato con 50 kg, poi ho visto che così avrei finito la quarta serie a cedimento, così ho abbassato di 2 kg, e ho fatto la quarta con 48. Ma così finivo la quinta a cedimento, così l'ultima l'ho fatta con 46 kg.
Credo la prossima volta quindi partirò con 48 kg.

Squat easy
Qualche serie con 40 kg, mi pare 4 serie

Rematore inverso
3 serie con 40 kg

Abs

Nel dubbio, meglio partire con meno pesoti consiglierei di farlo con 46

Riparto dopo uno stop ingiustificato

Sì in effetti pensavo anch'io, grazie milo.

Ieri Stacco

Stacco da terra 5x5 @ 70 kg

Sono morto. Ho cercato di mantenere una tecnica impeccabile e questo mi ha letteralmente ucciso. E sono solo 70 kg
[Edit]: Quindi penso la prossima volta scendo a malincuore a 64-66 kg.

Poi complementari vari:

Spinte in alto con manubri 3x12

Bicipiti curl in piedi con manubri 2x12-10

Tricipiti con manubri seduto 2x12-10

Abs sedia romana 3xMax

Domani Corsa o un po' di Cardio generica, ora vedo. Giovedì prossimo appuntamento con i pesi.

Mercoledì un po' di tapis roulant, corsetta a circa 9 km/h, ogni tanto mi fermavo un po' a camminare, magari aumentando la pendenza. Il tutto sempre rispettando il programma di Albanesi, cioè rispettandolo in realtà solo per il minutaggio:

3' camminata
15' corsa/camminata
3' camminata
15' corsa/camminata
3' camminata

e l'ultimo step l'ho anche saltato. Insomma una mezza catastrofe.

Giovedì pesi

Panca 48 kg 5x5 (alla fine ho usato 48 kg perché li sentivo piuttosto fattibili, e sono arrivato alla quinta rep della quinta serie non molto stanco)

Squat easy, hho fatto un numero di serie che mi andava, credo ne abbia fatte 4. Quando non è il giorno in cui progredire non le conto. Mi pare comunque 4x5 con 40 kg, stando molto molto attento alla curvatura della schiena e sforzandomi moltissimo di mantenere la curvatura fisiologica.

Rematore 3x5 con 40 kg

Abs 3xMax

Ieri pesi

Squat 5x5 con 50 kg
Panca nx5 con 48 kg
Rematore 3x5
Abs 3xMax

Domenica pesi

Panca 5x5 con 50 kg (+2)
Squat nx5 50 kg
Rematore 3xcedimento
Abs 3xcedimento

Stamattina (martedì) HIIT. Voglio inserire un paio di HIIT nell'allenamento

Treadmill

Warm up 4-5 min
4' corsa 1' camminata X 3
2' corsa 1' camminata x 3
1' corsa 1' camminata x 3
30'' corsa 30'' camminata x 3
Cool down 4-5 min

Tot effettivi 33 min

Per l'HIIT, come per il resto :D, si accettano siggerimenti

Ovviamente aumentando la velocità a ogni cambio di minutaggio.

Ieri (Mercoledì) pesi

Stacco 5x5 70 kg stavolta abbastanza facili, ho cambiato l'angolazione delle tibie, per capirci mi bruciano i quadricipiti a fine serie, mentre prima andavo troppo indietro di culo, più tipo squat.

Press con manubri prima alternati poi insieme
3xcedimento (credo farò il contrario la prossima volta, perché fatico di più con i manubri insieme, quindi faccio prima i manubri insieme e quando mi stanco passo ad alternarli)

Curl manubri 3xcedimento
Tricipiti press seduto sopra la testa 3xcedimento
(Sia curl che tricipiti a lavorare in tutto il rom)

Abs 3xcedimento

Oggi (Giovedì) HIIT

stesso schema dell'altra volta
5'' warm up
4' corsa 1' camminata x3
2' corsa 1' camminata x3
1' corsa 1' camminata x3
30'' corsa 30'' camminata
5'' cool down

tot effettivi 33'

è stata dura perché questo allenamento l'ho fatto prima di pranzo e mi ero allenato ieri sera con i pesi

Il prossimo allenamento aerobico (presumibilmente domenica) sarà una corsa di fondo secondo il programma di Albanesi.

Venerdì pesi

Panca 5x5 52 kg
Squat nx5 50 kg
Rematore 3xmax
Abs 3xmax

Ieri (domenica) corsa leggera/walking su tapis roulant

3' walking
5' corsa leggera
X6

Tot 48 min

Ieri (lunedì)

HIIT

5' warm up

4' corsa
1' camminata
x3

2' corsa
1' camminata
x3

1' corsa
1' camminata
x3

30' corsa
30' camminata
x3

cool down

tot effettivo 33'

Ieri (mercoledì) HIIT

5' warm up

3' corsa
1' camminata
x3

2' corsa
1' camminata
x3

1' corsa
1' camminata
x3

30'' corsa
30'' camminata
x3

cool down

tot effettivi 30'

Oggi (Giovedì) Pesi

Ho ripreso per la prima volta dopo le feste, quindi ho rimesso dei pesi easy

Squat
5x5 con 50 kg

Panca
nx5 con 50 kg

Rematore
3xMax

Abs
3xMax



Avrei poi due domande per chi dovesse passare sul diario...

La prima:
Io a ora prendo solo glutammina dopo l'allenamento perché sono storicamente difficile al recupero e mi trovo mooolto bene. Prendo 10 gr subito dopo e questo, insieme alla doccia alternata calda/fredda, praticamente fa sì che abbia pochi o nessun DOMS il giorno dopo.
E poi ho preso Whey isolate giusto per la mattina o per qualche spuntino di tanto in tanto (infatti mi durano molto).
Quando mi ricordo poi prendo un multivitaminico la mattina dopo l'allenamento.

Ed ecco la domanda: ha senso usare altri integratori? Mi può dare dei benefici? Può aiutare a migliorare?

La seconda, più strana: può avere qualche senso allenarsi con i pesi a stomaco vuoto?

Perché avrei deciso di allenarmi a stomaco vuoto nelle sessioni di cardio/corsa/HIIT (appena sveglio), assumendo solo carnitina e glutammina prima

Ciao,passavo di qua x caso :D

Se posso, difficile che sia la gluta (per di più a quei dosaggi) che ti "leva" i DOMS...per me se la togli non cambia nulla

Le whey sono una fonte di cibo comoda e economica ma se tieni generalmente le pro totali bassine(cosa che non farei a prescindere) come si consiglia generalmente possono essere inutili
Fanno comodo se,per motivi di tempo,ti trovi a saltare un pasto
Di sicuro le isolate per gli spuntini sono sprecate

La crea potrebbe essere un ottima scelta a prescindere dagli obiettivi,perchè da molti benefici

Multivit ok ciclizzando

Una integrazione più tecnica serve in base al tuo livello..se ti alleni da poco ti basta mangiare bene e pulito

Per il discorso pesi/allenamento a digiuno ci sono diverse scuole di pensiero
A me è capitato di allenarmi con i pesi a digiuno da 16 ore alcune volte e la grinta in allenamento è stata sempre incredibile
Cardio e pesi a digiuno in ipocalorica dovrebbero (almeno teoricamente) facilitare il dimagrimento,ma è soggettivo e occorre fare attenzione al catabolismo muscolare
Se scegli di allenarti a digiuno con fine dimagrimento, pre wo puoi usare ALC + BCAA/EAA in dosaggi seri e magari caffeina

Grrrrazie mille per la risposta.
Ti posso chiedere qualche chiarimento?
Allora:

Questa è l'unica cosa che posso confermarti con certezza assoluta: per motivi che non ho mai capito, se spingo particolarmente, a differenza di miei coetanei e gente che si allenava in passato con me, nei giorni successivi senza gluta sono un cadavere. Con la gluta, anche con 10 gr, mi sento normale.
A dir la verità una mia idea ce l'avrei, ma probabilmente è sbagliata o scorretta dal punto di vista scientifico. Mi accontento del fatto che prendendo almeno 10 gr non ho problemi.
Ne consigli di più?

Sì sì le uso se salto un pasto o per mancanza di tempo, e per evitarmi le uova al mattino (già provato, ho resistito due mesi). Be' prendo le isolate perché almeno sono senza aggiunte e mi possono servire anche se mi voglio tirare...negli spuntini le unisco a qualcos'altro, tipo al latte e carboidrati semplici (sbaglio?)

Tipo? Io sapevo aumento di forza, aumento di volume

Cicli di che durata?

Infatti anche io pensavo acetil-carnitina e BCAA (meglio EAA?). Se ci metto anche gluta e creatina che dici? Preferirei usare la creatina prima del wo piuttosto che dopo, se l'effetto è più o meno lo stesso

Thanks

Fermo restando che sono infinitamente più importanti dieta e allenamento rispetto all'integrazione

ah ok quindi le isolate sarebbero ideali per il post-allenamento...ok

Ok quindi cambio ogni tanto

Sì sì, infatti credo mi limiterò alla solita gluta, magari con BCAA prima e stop.
Grazie :)

Sabato HIIT la mattina a stomaco vuoto

5 min warm up

3' corsa
1' camminata
x3

2' corsa
1' camminata
x3

1' corsa
1' camminata
x3

30'' corsa
30'' camminata
x3

cool down

tot effettivo 30 min

Domenica Pesi

Ho provato a stomaco "vuoto", avendo preso appena sveglio un mix di:

-glutammina
-creatina
-BCAA
-25 gr pro Whey
-Acetyl L-Carnitina

e dopo mezz'ora, subito prima di iniziare l'allenamento:

-caffè
-L-tirosina
-Taurina
-beta-alanina

E l'allenamento devo dire che è andato molto bene, nonostante fossi a zero-carbo e con solo proteine di macronutriente. Però mi rendo conto che possa aver un tantino esagerato...

Perché mi alleno la mattina? Perché mi conviene, questione logistica.

Squat
5x5 52 kg

Panca
5x5 50 kg

Rematore
3xMax

Abs
3xMax

Oggi (Lunedì) HIIT

Disastroso.

Mi si sono affaticati subito i muscoli tibiali, come se non gli arrivasse ossigeno. Secondo me perché, nonostante fossi a stomaco vuoto e avessi preso solo delle vitamine e Acetyl L-Carnitina, le vitamine erano troppo abbondanti. Avevo comprato il pacco dell'Animal e devo finirlo. Ho scelto il momento sbagliato.

Allenamento pessimo. Alla fine, prolungandolo oltre il dovuto, facendo delle pause, ecc. sono riuscito a portare a casa comunque qualcosa.

Quelle whey stonano abbastanza...
Prenderei solo i BCAA in qtà generose tra pre (e magari during) + gli altri integratori e le whey al massimo post
Che creatina usi? se è krealcalyn con l'ALC non va bene

Ok! Quantità generose che intendi? Più di 1 g/10 kg? Tipo 1,5 g/10 kg?

Uso quella di iSatori...ora cambierò, comunque sempre CreaPure.
Già che ci sono ti chiedo un'altra cosa...So che creatina e caffeina fanno a cazzotti, quindi...prendere la creatina e circa mezz'ora dopo la caffeina (caffè) è ok?
Grazie ;)

Oggi (Mercoledì) HIIT

5 min warm up

3' corsa
1' camminata
x3

2' corsa
1' camminata
x3

1' corsa
1' camminata
x3

30'' corsa
30'' camminata
x3

cool down

tot effettivo 30 min

.

ah ok

mmm, ok niente caffè quindi ;)

Thanks

Giovedì Pesi

Stacco
5x5 72 kg

poi complementari a pompaggio

Lento avanti con bilanciere con cheating nelle ultime due serie
4x12

Curl in piedi con bilanciere EZ
4x12 con cheating come sopra

French Press in piedi (non so come si chiama)
4x12 con cheating come sopra

Abs
3xMax

Il giorno dopo e oggi ho le braccia devastate.
Oggi comunque mi riaspetta un allenamento cardio