Do you want more? Oh yes - Diario Rackmore110
 

Un saluto a tutti i lettori e utenti del forum, ho deciso di cominciare un diario su questo bel sito frequentato da persone competenti soprattutto per migliorare la tecnica di esecuzione delle mie alzate (ho molto lavoro da fare) e chiedere consigli sull'allenamento.

Ecco un'anamnesi di chi scrive: 23 anni, 170cm x 67kg %BF all'incirca sul'11-13%. Ho avuto una precedente esperienza nel mondo dei pesi nell'autunno-inverno 2010/11 non continuata causa tempo e energie a disposizione, ma ora ho deciso di riprendere seriamente, quindi in pratica sono un novizio.

Il 30 settembre di quest'anno ho iniziato il programma di allenamento Starting Strenght di Mark Rippetoe. Il mio obiettivo è diventare forte e alzare i carichi negli esercizi fondamentali (squat, panca piana, stacco da terra, lento avanti, trazioni, dip) e eseguirli con la tecnica migliore che possa riuscire ad utilizzare.
Ho scelto Starting Strenght per l'ottimo materiale che si trova a riguardo sul web e per la guida che spiega passo passo come comportarsi nell'allenamento caso per caso qui riportata: FAQ:The Program - Starting Strength Wiki, utilissima per chi come me si allena da solo a casa.

Le prime 2 settimane ho seguito la seguente scheda (conosciuta nel programma come "Practical Programming"):

Workout A
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift

Workout B
3x5 Squat
3x5 Press
1x5 Deadlift


Dopodichè sono passato a quella che seguo tutt'ora:

Week 1

Monday: 3x5 Squat 3x5 Press 1x5 Deadlift
Wednesday:3x5 Squat 3x5 Bench Press 3x10 Back Extension 3xFailure(15 max) Chin-ups
Friday: 3x5 Squat 3x5 Press 5x3 Power Clean
Week 2
Monday: 3x5 Squat 3x5 Bench Press 3x10 Back Extension 3xFailure(15 max) Pull-ups
Wednesday:3x5 Squat 3x5 Press 1x5 Deadlift
Friday: 3x5 Squat 3x5 Bench Press 3x10 Back Extension 3xFailure(15 max) Chin-ups

Con la differenza che non eseguo il power clean. In pratica faccio lo stacco 1 settimana due volte e una volta la settimana successiva, alterno panca piana e lento avanti e eseguo le trazioni il giorno della panca piana alternando chin up e pull-up. Squatto 3 volte a settimana. Dal 30/09 a oggi ho fatto 19 sedute d'allenamento.

Questi sono i carichi con cui son partito, seguiti da quelli max che sinora son riuscito a raggiungere per 5 rip tranne dove specificatamente indicato:
Squat: 38kg --> 84kg
Stacco da terra: 48kg --> 104kg (2 rip)
Panca piana: 34kg --> 48kg (4 rip)
Lento avanti: 24kg --> 38kg

Note: Il lento avanti, più che lento avanti, è una push press, nel senso che utilizzo molto la spinta delle gambe. So che è un esercizio completamente diverso, ma è stata una scelta mia per svolgere il lavoro duro più sullo squat e stacco (nella panca ho dei pesi da barbie), diciamo come un esercizio "di svago".

Discorso alimentazione: non ho un piano alimentare preciso.
Mangio a sazietà e un pò di tutto: uova, carne, verdure, frutta, frutta secca, yogurt, anche qualche porcheria come merendine e biscotti (si sono colpevole). In particolare inserisco nella mia dieta latte e fiocchi di latte, ma non ogni giorno: c'è la giornata in cui posso bere 2 tazze di latte mentre il giorno dopo manco una, per capirci. Sinora sono andato a sensazione.
Monitoro il tutto con una bilancia impedenziometrica Tanita, effettuo una pesata al giorno se posso sempre a stomaco vuoto e ad un tot di ore dal risveglio per via del discorso idratazione, effettuo una media settimanale e mi baso sulla progressione di quella media.
Ho un foglio di calcolo che uso come diario, magari più avanti lo posto.
Effettuo delle misurazioni corporee con un metro da sarto 1 volta alla settimana, in genere il sabato o la domenica mattina.

Bene, dopo la doverosa presentazione passiamo alla parte pratica :).

Odi et amo.
No signori niente a che vedere con le nostre care donzelle, parlo dello squat. E' colpa sua se ora scrivo le mie peripezie :D.

Ho iniziato ad allenarmi abituandomi a posizionare il bilanciere più in basso che la mia flessibilità permetteva, tenendo i gomiti il più in alto possibile in modo da incastrarlo sulla schiena. Il giochetto all'inizio riusciva comodo, ma coll'aumentare dei pesi questo setup ha portato a galla i miei (tanti) difetti: bilanciere instabile, che non riuscivo più a bloccare con gli avambracci, petto verso terra e lordosi lombare bye bye.
Sono riuscito a tirare sino a 84kg in questo modo, ma una volta arrivato ai fatidici 84, mi sono dovuto bloccare per ben 3 allenamenti di seguito sullo stesso peso riscontrando solo un netto calo delle ripetizioni eseguite (da 5 a 0 nell'ultimissima serie) e nessun miglioramento nonostante vari tentativi di cambiare stance dei piedi, posizione dei gomiti e cercare di tenere la lordosi lombare.

I video sono meglio di tante parole:
Allenamento 9 - Squat 3x5x66kg 18/10/13 - YouTube

Questi invece sono i famigerati 84kg, 1° allenamento:
Allenamento 16 - Squat 3x5x84kg 4/11/13 - YouTube

Ora vi chiedo di potermi elencare la serie degli errori che commetto in modo che io possa riuscire a capire dove sbaglio e come correggermi.

Ad ogni modo ho deciso di scaricare il peso (il programma dice di togliere un 10% del peso raggiunto dopo 3 missed attempts, ma io ho deciso di scendere sino al primo peso che ritenevo facile con cui "reimparare" la tecnica cioè 66kg).
Quindi ho:
- riposizionato il bilanciere più in alto come descritto nei video
- cercato di mettere i gomiti sotto il bilanciere anzichè tenerli alti
- accentuato l'arco della bassa schiena
- cercato di iniziare la discesa col sedere (anche se guardandomi ho tutt'altra impressione dai video, ditemi voi se sbaglio)
- scendo cercando di "tenere la bassa schiena" e piegando le ginocchia verso l'esterno
- arrivato alla max accosciata, cerco di riposizionare il culo SOTTO il bilanciere, come se spingessi i fianchi in avanti, e mi alzo cercando di tenere dritta la schiena, aiutandomi spingendo il peso anche con le braccia.

Questo è il video della tecnica rivista, ultimo allenamento fatto ieri.
Allenamento 19 - Test Squat 3x5x66kg 11/11/13 - YouTube

Esigo lapidazioni.

Innanzitutto impressionante la doppia ripresa complimenti!

Nei nuovi allenamenti sono migliorate molte cose, però secondo me la profondità dell'affondo è al limite del valido (specialmente nelle serie allenanti) sono più quelle "pare" di quelle valide; inoltre mentre scendi (nell ultima fase della discesa) le tue ginocchia fanno uno scattino in avanti che non dovrebbe esserci; buon ultimo sculi in risalita. Secondo me devi stare un pochino più avanti con le spalle, miglioreresti molto il movimento.

Ciao Rackmore, di certo il video dello squat con il bilanciere alto è sicuramente il migliore, riesci a mantenere una maggiore verticalità e compattezza senza contare la profondità (secondo me con il bilanciere alto inclinarsi di più in avanti è controproducente...)
Per ora sei ancora nella fase iniziale, si vede che il gesto non è ancora "tuo", non ne sei pienamente padrone in quanto non ci hai fatto molto lavoro sopra per renderlo un gesto "automatizzato"...
Per questo non c'è problema, mettiti sotto, scegli un programma che abbia una buona fase di volume e dacci dentro....

Il primo consiglio se mi posso permettere e quello sulla respirazione, tu inspiri praticamente per tutta la fase eccentrica il chè è decisamente sbagliato in quanto parti "scarico" di aria e quindi "molle".... Prima di incominciare la fase eccentrica prendi un bel respiro di pancia, l'aria non la devi tenere in petto ma spingerla nell'addome gonfiandolo come un palloncino, questo ti darà una base solida per rendere il movimento più forte e stabile (non so se mi sono spiegato bene, non è una cosa che viene bene a primo colpo ma con la pratica aiuta molto)... ti metto un video che è sicuramente più chiaro ;)

How to Breathe Properly During Squats - YouTube

Trattieni il respiro fino all'uscita dalla buca ed espellila con forza nella fase finale dell'alzata...

Parti aprendo bene il petto e sparando subito le ginocchia in fuori tenendole ben aperte per tutta l'alzata, questo ti darà una profondità maggiore e manterrai meglio l'iperestensione ...

Buon allenamento ;)

Ciao Doc, benvenuto nel mio diario!

Tralasciando gli allenamenti più vecchi in cui assolutamente oramai non avevo più controllo del peso (non scendevo più di tanto per non fallire l'alzata, sindrome dell'aumento del carico :) ) e considerando l'ultimo di lunedi, in effetti la profondità di accosciata non è omogenea, ci sono alcune rip in cui scendo di più altre di meno.

Per avere un metro di paragone: la prima rip della prima serie è un'accosciata decente come profondità?

Ti posso dire che, per quanto riguarda le serie allenanti, una volta arrivato a quella che sentivo come posizione più bassa ho cercato di dare subito la "spinta per risalire", in modo tale da non fermarmi nella buca. Per la sculata nello squat devo affinare la mia cultura tecnica per capire meglio il difetto.

Puoi chiarirmi il tuo consiglio di stare più avanti con le spalle? Devo inclinare di più la schiena?

Ciao Rackmore,

sulla profondita' ha gia' detto Doc. A me quello che colpisce e' la laboriosita' dell'intero movimento. Specie all'inizio della discesa la tua azione e' spezzata in tanti piccoli gesti che non si uniscono tra loro. Prima porti dietro il sedere, poi arricci la schiena, poi cominci a piegare le ginocchia, che fanno un ulteriroe scatto in avanti verso il fondo (secondo me, dovresti spingere le ginocchia piu' in fuori - Edit: vedo che Shade ti ha dato lo stesso consiglio).
Alla fine il peso sale e scende, e molte volte arrivi anche sotto il parallelo (di poco), ma non dai mai l'impressioni di padroneggiare il movimento, di sapere come coordinarne le varie parti.

Aggiungo: il libro e' meglio della WIKI. Fai un investimento e compra quello, e' ben piu' completo e ricco di informazioni utili, anche sulla programmazione.


Buona giornata.

Come forse hai visto Shade è di idea diversa (e Shade è sicuramente più bravo e tecnico di me), però un pochino io se fossi in te proverei lo stesso per percepire che sensazioni ti da. L' idea sarebbe quella di inclinare di poco il busto più in avanti.

Poi l' osservazione del principe che fai un movimento molto forzato è più che giusta, devi fare un movimento più fluido.

Scusate per il ritardo dell'aggiornamento ragazzi.
Innanzi tutto ci tengo a ringraziare tutti coloro che hanno voluto partecipare intervenendo con consigli e considerazioni, grazie davvero.

Allora, ho eseguito 2 allenamenti:

Mer 13/11/13

Squat (+2kg)
risc: 2x5x20 / 5x27 / 3x40 /2x54 all: 3x5x68 (1° serie eseguite 4 rip, errore conta)
Ho cercato di applicare i consigli richiesti ma non sono soddisfatto del feedback che mi ha dato la sessione allenante, era un giorno particolare e la testa era altrove. Se riesco posto comunque il video.

Panca piana (=)
risc: 2x5x20 / 5x23 / 3x32 / 2x41 all: 48kg 4/4/3
3° tentativo con lo stesso peso, fallito. C'è un miglioramento del num di rip rispetto alle altre volte (prima: 2/3/4; seconda: 4/3/3). In teoria ora dovrei fare un reset dell'esercizio. Devo mettere video per la tecnica.

GHR 3x10

Chin-up: 2xcedimento 15 (8 continue) - 12 (7 continue)

Ven 15/11/13 Modificato allenamento (spiegazioni giù)

Corsa 30'

Stacco da terra (-18kg)
risc.: 2x5x46 / 3x62 ; all: 10x86kg

Push press (+1kg)
riscaldamento: 3x5x20 / 3x26 / 2x32 ; all: 39kg 5/4/4

Curl bilanciere (cazzeggio inside)
26kg 8/5/4/3
20kg 10/8/8

Sensazioni: sento come se la spinta allenante del ciclo sia finita, mi sento meno energico mentalmente e fisicamente.
La mazzata dello squat a 84kg per 3 wo di fila della 6° sett è stata dura. Nello stacco ero 2 allenamenti fisso a 104kg, in entrambi alzato solo 2 volte. Per ven sentivo di non averne a tentare la terza, così ho deciso di farlo lo stesso tirando con 86kg finchè mi sentivo.
Questa era la 7° settimana. Perciò ho deciso di fare un cambio di piano, sfruttare la prossima settimana come scarico ed eventualmente ricominciare sempre con SS con altri carichi di partenza.
Shade mi ha consigliato un programma con una buona fase di volume, sto cominciando a pensare se non sia meglio un 5x5 anzichè il 3x5 che ho seguito finora.

Son ben accette idee e suggerimenti su eventuali progressioni e programmi che si possano adottare nella mia situazione, riinizierò un ciclo serio per il 25/11.

Nel frattempo posto un video dell'allenamento di stacco da terra dell'alllenamento del 01/11.

Ben accette considerazioni, commenti e consigli sulla tecnica.

https://www.youtube.com/watch?v=_5K-0s--kEY

Stacchi partendo dalla posizione sbagliata, sei troppo seduto, e poi se quardi, quando salgono i carichi, prima che il bilanciere cominci a salire, il sedere sale e le spalle si portano avanti. Dovresti giò essere, in partenza con il sedere più alto e le spalle più avanti

Ciao,

domanda: per lo stacco usi la presa ad uncino? dal video non riesco a capire.

Grazie, buona giornata.

Ciao, no non uso la presa ad uncino (quella col pollice incastrato sotto le altre dita giusto?), come impugno il bilanciere il pollice rimane fuori dal pugno.

A dirla tutta sinora sapevo solo della presa prona e di quella mista, quindi nella prox sessione di stacco proverò anche quella ad uncino per testarne la riuscita, grazie per il consiglio!

Avvertenza: all'inizio puo' fare male, anche tanto.
Puo' essere che ti sara' possibile tenere con quella presa solo i carichi di riscaldamento.
Prima di abituarsi servono alcune settimane di pratica.


Buona serata.

Doc ha perfettamente ragione, parti un po più alto con il sedere e di conseguenza con le spalle portate leggermente più avanti...
Altra cosa importante non guardare così in alto, so che hai il mobile di fronte ma cerca di fissare piuttosto un pomello del cassetto o guarda dritto ma non puntare la testa così in alto, non serve ma soprattutto ti porta a sforzare i muscoli del collo durante la spinta...

Partire con il bilanciere sulle barre di sicurezza del rack è decisamente scomodo/sconsigliato per 3 ragioni:

1: devi controllare molto l'eccentrica
2: è facile che il bilanciere perda il giusto orientamento non potendo "rotolare" e per poterlo sistemare ogni volta lo devi trascinare sulle sbarre privandoti così della possibilità di trovare il giusto assetto dato anche dal poterlo muovere liberamente quando vai in posizione.
3: il bilanciere sbattendo ripetutamente (e magari con più forza) sui pin del rack rischia di usurarsi prima del dovuto soprattutto aumentando i carichi

Insomma poggia i dischi a terra :D mettendoci sotto dei rialzi che possano attutire i colpi senza creare danni a pavimento o altro e che ti permettano di avere il bilanciere sempre e cmq alla giusta altezza (ovvero 22,5cm)

Io per anni ho usato questi tappetini che si trovano facilmente dal ferramenta e attutiscono di tutto, li tagli della giusta misura e sei a cavallo :D

Posto 2 video della mia esecuzione su panca piana.

Qualche parola sul setup: utilizzo una presa larga circa 60/65cm. La panca che uso ha le seguenti misure: h 53cm, lar 25,5cm, lun 118cm.

I gomiti molte volte toccano i pin del rack, per risolvere questo problema sto cercando di organizzarmi con delle catene da usare come appoggi di sicurezza in caso di alzata fallita, liberando così lo spazio ristretto ora dai pin di sicurezza.

Questo è l'allenamento dei 46kg, era il secondo tentativo con lo stesso peso, nel primo fatto 3/3/3. A sensazione, il migliore fatto da quando ho iniziato il ciclo Starting Strenght, per il discorso del sentir "lavorare il petto" e del controllo del peso.

https://www.youtube.com/watch?v=ignEyAWGQSY
La cosa curiosa è che ricordo in quella sessione di non aver volutamente accentuato l'adduzione delle scapole nel setup di posizionamento per sperimentare, e di aver posizionato i piedi più distesi verso il mobile rispetto ai prec allenamenti in modo da sentirli più spingere verso il petto.

Questo è il video della penultima sessione di panca del ciclo, 48kg 2° tentativo, scelto questo per la ripresa dall'alto che in altre sessioni non ho fatto:
https://www.youtube.com/watch?v=AS4fkJ-aOvU