Posso capire ed approvare lo squat tre volte alla settimana.
La panca tre volte alla settimana ha poco senso; lo stacco tre volte a settimana non ne ha alcuno.

Buona serata.

Ok. Proverò con uno schema di questo tipo:

Lun: Squat + Panca
Mer: Stacco + Military
Ven: Squat + Panca

Per tutto questo mese continuerò ad allenarmi in 5x5 con 80-85% del massimale e 2' di recupero.

Uno schema potrebbe essere:

Lun: Trazioni, squat, panca, spinte su inclinata, curl bilanciere Z

Mer: Trazioni, stacco, military, body row, alzate laterali

Ven: Trazioni, squat, panca, affondi, polpacci, panca stretta


Poi ci sono gli allenamenti al parco 2-3 volte a settimana che per ora prevedono uno schema fisso che credo porterò avanti fino a raggiungere un numero soddisfacente di Trazioni e Dip.

Sto lavorando molto sulla pulizia nel gesto sia nelle trazioni che nei Dip e come successe per lo Squat, ho dovuto abbassare il numero di ripetizioni.

Soprattutto nelle trazioni ce una differenza abissale tra sporcare la tecnica e mantenere un'esecuzione perfetta. :)


Comunque il mio allenamento da parco è:

Trazioni, Dip, Negative HSPU, Dragon Flag, Crunch appeso a testa in giù.


Quindi, ricapitolando il mio schema settimanale di allenamento:

Lun: Trazioni, panca, squat, complementari
Mar: Parco
Mer: Trazioni, stacco, military, complementari
Gio: Parco
Ven: Trazioni, panca, squat, complementari
Sab: Parco -forse-

Pareri? :)

Stay Tuned.

Alenamento 01.lug.2015

Trazioni supine 5x5
Dip 5x6
Dragon flag 5x5
Negative HSPU 6x1


Stay Tuned. :)

Non mi pare molto utile fare lo stesso allenamento per un mese di seguito.

Buona serata.

Come mai non va bene fare lo stesso allenamento per 4 settimane?:)

Allenamento 02.lug.2015

Stacco 5x5 78kg
Panca 7x5 51kg
Trazioni supine 6x4
Military 5x5 31kg
Spalle ai cavi 4x10
L-Sit su parallele 5x10"

Perche' il tuo organismo si adatta ben prima della fine delle quattro settimane, quindi da un certo punto in poi (diciamo la fine della prima settimana), quello che fai non costituisce piu' uno stimolo per il tuo corpo.

Il corpo reagisce e si adatta solo quando messo di fronte ad uno stress che non ha mai visto, e per il quale non e' ancora adattato. Se lo esponi ad uno stimolo, uno stress al quale e' gia' adattato, il tuo corpo non fara' nulla, perche' non avra' alcuna ragione per cambiare.

Un esempio non inerente alla palestra.
Se ti esponi al sole per 15 minuti ogni giorno, non diventi nero. La tua pelle si arrossa a sufficienza per sopportare una esposizione di 15 minuti, ma niente di piu'.

Buona giornata.

Ok, capito appieno.
Imposterò l'allenamento nel modo seguente:

1° week 5x5
2° week 6x4
3° week 8x3
4° week 10x2

Partirò nella prima settimana con un carico pari al 75% del' 1rm e cercherò di aumentare 5-10kg nello stacco e nello squat e 2.5-5kg nella panca ogni settimana successiva. :)


Buona giornata.

Allenamento 03.lug.2015

Trazioni supine 6x4
Dip 5x6
HSPU negative 10x1
Dragon Flag 5x5



Allenamento 04.lug.2015

Trazioni supine 1x1 1x2 1x3 1x2 1x1 10" rec x 3 serie
Dip 1x1 1x2 1x3 1x4 1x3 1x2 1x1 10" rec x 3 serie
Push up 1x1 1x2 1x3 1x4 1x5 1x4 1x3 1x2 1x1 10" rec con plank x 3 serie
Pistol Squat 5x5xlato
Dragon flag 5x5
Crunch appeso a testa in giù 3x8
HSPU 5x5


Stay Tuned :)

Allenamento 06.lug.2015

Squat 5x5 76kg
Panca 5x8 46kg
Trazioni 1x1 1x2 1x3 1x2 1x1 10" rec x3 serie
Spinte manubri inclinata 5x8 16kg
Spalle ai cavi 5x12
Curl bilanciere Z 5x8 23kg


Stay Tuned :)

Allenamento 07.lug.2015

Trazioni supine 1x5 1x4 1x3 1x2 1x2 1' rec
Dip 1x8 1x6 1x5 1x5 1x4
HSPU appoggiato 5x5 metà rom
Dragon flag 5x5

Ho iniziato un nuovo schema a progressione settimanale per trazioni e dip con l'obiettivo di arrivare a 15 trazioni supine e 30 dip in un paio di mesi. :)

A fine allenamento ho avuto la brillante idea di provare gli HGR :eek: li ho trovati di una brutalità tremenda, non sono riuscito ad eseguire nemmeno una negativa e a metà rom sono crollato come un sacco di patate. :eek:

Sbaglio o allenando gli HGR si hanno miglioramenti nello stacco?


Stay Tuned. :)

Se uno allena lo stacco ed e' gia'arrivato ad un buon livello, aiutano.
Se non hai mai fatto stacco, non e' che facendo HGR diventi improvvisamente Brad Gillingham.

Buona giornata.

Inutili

Ok. Li inserirò comunque negli allenamenti per rinforzare la catena posteriore. :)


Allenamento 08.lug.2015

HIT 10' di bike di cui 30" a manetta e 30" blandi
Stacco 5x5 78kg
Military 5x5 31kg
Trazioni supine 1x5 1x4 1x3 1x2 1x2
Dip 1x8 1x6 1x5 1x4 1x4
Body row 3x8
Lat machine prona 5x5 60kg
Tricipiti su sbarra 3x8
Spalle ai cavi 5x12 8.5kg
HGR negative 5x5 controllando il più possibile la caduta
Dragon flag 5x5
Frog Stand su sgabello 3x30"


Tra poco allenamento al parco.

Stay Tued. :)

Allenamento 09.lug.2015

Trazioni supine 1x5 1x4 1x3 1x2 1x2
Dip 1x8 1x6 1x5 1x4 1x4
Dragon Flag isometrica 5x30"
HSPU 5x5
Frog stand su panchina 1x45" 2x30"
Push up 1x30 1x20 2x10
Crunch appeso a testa in giù 3x8
L-sit ginocchia al petto 3x20"


L'allenamento è andato alla grande se non fosse per le zanzare che mi hanno divorato.

Domani testo i massimali nelle trazioni, dip e push-up, poi li ritesterò tra due mesi a fine programma.


Stay Tuned:)