IronFlower -storia di un secco-
Ciao a tutti, mi chiamo Claudio ed ho 32 anni.
Come dice il titolo "Storia di un Secco", si perchè è un dato oggettivo che lo sono. Ho fatto attività fisica in modo saltuario, passando dal calcio agli sport da combattimento, per poi finire al nuoto. Da alcuni anni a questa parte la mia attività fisica è praticamente nulla, e dopo esseremi fatto un esame di coscienza ( in parole povere esseremi REALMENTE guardato allo specchio) ho deciso di iniziare una nuova avventura nel regno di quello che chiamate FERRO. Come ho già detto sono un Secco, massa muscolare inesistente, forme assenti, solo cianfrusaglia di ossa ricoperte da uno strato di pelle e un po' di grasso. :cool: Considerando che sono alto 170 cm e il mio peso non è mai stato sopra i 60 kg so che ce e ci sarà da lavorare duro, ma sono quì per questo. Mi sono appena iscritto in palestra, posterò in seguito la scheda che sto facendo a la mia attuale alimentazione. Ho voglia di condividere con voi i traguardi che mi sono prefissato e impegnarmi al massimo per il loro raggiungimento. Un grosso abbraccio a tutti. Il secco. :cool: |
Non esistono persone secche. Esistono solo persone che non mangiano abbastanza.
(anonimo vorace) Benvenuto e buon diario. |
Buon diario!
(aspettiamo la tua scheda) |
bello il nickname :)
benvenuto |
Secondo me ci vuole qualche arrosticino in piu' ;-)
Buon diario |
Grazie a tutti del benvenuto. :)
Effettivamente IlPrincipe ha ragione, non ho mai mangiato abbastanza per quello che è il mio metabolismo e la mia routine quotidiana, anche se di arrosticini...per chi sa di cosa parlo, ne ingurgito con la carriola :cool: Comunque, ecco la mia scheda di allenamento, ditemi cosa ne pensate. Durata 5 settimane, ora ho appena iniziato la quinta. 1a - A (12-15) B (12-15) C (12-15) 2a - D (8-10) E (8-10) F(8-10) 3a - G (4-6) H (4-6) I (4-6) 4a - D (8-10) E (8-10) F(8-10) 5a - A (12-15) B (12-15) C (12-15) Tutto il programma è in superserie con 1" di recupero Allenamento A-D-G-D-A Lat machine avanti prona Lento manubri spalle .3 x (12-15) (8-10) (4-6) (8-10) (12-15) Croci manubri su inclinata Alzate laterali proni su inclinata .2 x (12-15) (8-10) (4-6) (8-10) (12-15) Cross-over ai cavi alti Alzate laterali ai cavi .2 x (12-15) (8-10) (4-6) (8-10) (12-15) Scrollate 2 manubri Dip parallele braccia tese .2 x (12-15) (8-10) (4-6) (8-10) (12-15) Calf raise multipower Dorsiflessioni multipower .3 x (12-15) (8-10) (4-6) (8-10) (12-15) Allenamento B-E-H-E-B Leg extension Leg curl 3 x (12-15) (8-10) (4-6) (8-10) (12-15) Pressa orizontale Crunch inverso 2 x (12-15) (8-10) (4-6) (8-10) (12-15) Pressa verticale Crunch ponte laterale a terra con torsione 1 x (12-15) (8-10) (4-6) (8-10) (12-15) Push down Curl bilanciere .4 x (12-15) (8-10) (4-6) (8-10) (12-15) Scrollate bilanciere olimpionico Flessione polsi bilanciere olimpionico .2 x (12-15) (8-10) (4-6) (8-10) (12-15) Allenamento C-F-I-F-C Distensioni bilanciere su piana a presa inversa Rematore bilanciere presa inversa .3 x (12-15) (8-10) (4-6) (8-10) (12-15) Alzate laterali 2 manubri Croci manubri su panca reclinata .2 x (12-15) (8-10) (4-6) (8-10) (12-15) Arnold press 2 manubri Lat machine presa inversa .2 x (12-15) (8-10) (4-6) (8-10) (12-15) Leg curl prono Leg extension .3 x (12-15) (8-10) (4-6) (8-10) (12-15) Curl manubri su inclinata Dip panca piana .3 x (12-15) (8-10) (4-6) (8-10) (12-15) |
Per i piu' curiosi culinariamente parlando gli arrosticini sono
spiedini di carne di agnello tipici dell Abruzzo... Squiiiisiti :D |
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Iron Flower, ti dico subito che, oltre all indispensabile alimentazione, anche un buon allenamento aiuta ad essere meno secco. La tua scheda rischia di essere una scheda che ti fa rimanere magro.
Il consiglio che mi sento di riportare a chi vuole diventare più grosso e non è già molto esperto è il seguente: Quote:
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Ciao IronFlower,
la tua scheda contine un sacco di esercizi non molto efficaci, ed uno in particolare che grida vendetta. Quote:
Doc ti ha scritto qualcosa di molto importante, leggilo con attenzione. buona giornata. |
Eccomi di nuovo tra di voi dopo 4 mesi di allenamento costante.
Anche se non rappresenta un lasso di tempo considerevole, posso comunque fare un sunto della mia attuale situazione. Premetto che sono partito da una condizione di "sottopeso" (58kg x 170cm) e già solo il fatto di aver curato maggiormente l'alimentazione mi ha fatto fare progressi, sia sulla bilancia sia sulla forma fisica. Ad oggi peso 61.8kg con una BF del 13.8%. Sono soddisfatto dei risultati che sto ottenendo, resta però il fatto che sono ancora un secco:cool: Mi sono sempre allenato in superserie, cambiando scheda ogni 3-4 settimane e mantenendo sempre un alto volume di allenamento. Come tipologia di allenamento non mi dispiace, ma ho bisogno di diventare più forte e ho deciso di abbandonare le superserie. Seguirò paro paro la scheda di allenamento postata da Doc, semplice e spero brutale per darmi compattezza generale. Non ho mai testato i miei massimali, stacco fin'ora mai fatto, military idem, panca faccio 4x8 con 43kg, squat 4x8 con 65kg. Sono dei mumeri ridocoli ed ho solo voglia di mettere su più forza possibile.:) Cercherò di curare ancor di più l'alimentazione, riposare meglio e soprattutto dormire più delle attuali 5 ore. Ora viene il bello. :D |
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Questo è il programma di allenamento che seguirò fin quando continuerà a farmi fare progressi. Tempo indefinito, quando non produrrà più risultati vedremo il dafarsi. :cool:
Non ho inserito la parte addominale in quanto alleno il Core tre volte a settimana con esercizi in isometria. Ho solo un dubbio per i complementari delle spalle, è il caso di metterli o basta la Military una volta a settimana? A) Squat 5x5 Progressione* Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie Trazioni alla sbarra 5xMax B) Stacco da terra 5x5 Progressione* Military press 5x5 Rematore con bilancere 5x5 Curl bilanciere 3x8 Curl manubri 2x10 Panca stretta 3x8 C) Panca 5x5 Progressione* Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie Trazioni alla sbarra 5xMax |
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Mi trovi pienamente daccordo. Credo di eseguire gli esercizi in modo correto, ho sempre cercato di mettere come prioritaria quella che è l'esecuzione e solo in secondo piano il carico usato. Ho sicuramente ancora molto da migliorare, ma sono sulla strada giusta. Dovrei filmare una serie e postarla. |
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(Io nel mio diario metto 2 o 3 video per ogni allenamento che faccio, perchè ogni consiglio può aiutare a migliorare) |
Se vuoi un consiglio inizia a dare subito il giusto peso alla dieta
L'allenamento è certamente importante,ma se si cerca un fisico estetico, l'alimentazione lo è forse di più |
Lo so, ne sono pienamente consapevole.
Il fatto è che mangiare 4000cal di cibo pulito non mi è sempre possibile, faccio un lavoro che mi tiene occupato gran parte della giornata e a volte (spesso) la cosa mi sfugge di mano. Comunque già il fatto di aver notevolemte migliorato il mio regime alimentare è un grosso passo in avanti. Quattro mesi fa avevo un giro vita di 82cm, oggi sono a 77cm. :) Ho eliminato bevande gassate, il cornetto a colazione e tutte le porcherie (prelibatezze per il palato) che prima erano quasi la routine giornaliera. Non prendo nessun tipo di integratore, niente proteine, aminoacidi o creatina. Il mio obiettivo è quello di prendere tutto dal cibo, ma so che dovrò lavorarci. Bevo circa 3lt di acqua al giorno e da due mesi ho tolto completamente anche i caffè. Prima ne prendevo 6 al giorno. Solo tanta voglia di migliorare :) |
Comunque, oggi ho fatto per la prima volta in vita mia il military press. E' stata una bella scoperta, ho fatto 4 serie con solo il bilanciere per capire il movimento, poi ho fatto un 5x5 con 28kg.
La sensazione è stata buona, mi sono concentrato sullo stare compatto il più possibile, senza stare a pensare di stringere le chiappe o robe del genere. Pensavo solo alla compattezza generale. Ho fatto un po' di fatica solo nell'ultima serie, adesso vediamo di migliorare l'esecuzione. Altro aspetto è che rispetto all'allenamento in superserie mi sento mentalmente più concentrato su quello che sto facendo, meno serie e pause più lunghe mi hanno fatto finire l'allenamento ancora fresco, nonostante avessi fatto anche un 8x8 di squat con 63kg. Vediamo adesso come va con lo stacco. :) |
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Buona serata. |
Ragazzi ho un problema con la dieta.
Ad oggi peso 62kg con una bf di 13.5%. Per mettere su massa dovrei buttare dentro circa 4200 calorie e sto avendo difficoltà con la ripartizione dei macronutrienti. La mia attuale alimentazione è così suddivisa: Calorie: 3800 circa Proteine: 210g circa (calcolando anche le proteine della pasta e del pane) Carboidrati: 530g circa Grassi: 100g circa. Ora, volendo aumentare ulteriormente le calorie (400 cal) quali alimenti potrei scegliere senza immetere ulteriori proteine? Già mi sembrano eccessive quelle che ingurgito, non vorrei fare più danni che bene. Grazie mille. Claudio. |
Ciao a tutti, dopo quasi un anno di assenza torno ad aggiornare il mio diario di allenamento.
Sono stato abbastanza costante sia a livello di allenamenti sia sul piano dell'alimentazione, ad oggi ho un peso corporeo di 67 kg con una bf del 14%. Considerando che sono partito da un peso di 58 kg sono più che soddisfatto. Ora gli obiettivi sono due, il primo per ordine di importanza è aumentare i miei livelli di forza (che reputo appena accetabili solo per le gambe) e il secondo è quello di restare in un range di peso tra i 67-68kg scendendo con la bf ad almeno un 12%. Questa è il nuovo programma di allenamento che seguirò da Martedì. Tre allenamenti settimanali, martedì, giovedì e sabato. Obiettivi: 100kg di squat; 15 Dip; 10 Trazioni; L-sit; Dragon Flag. Allenamento A Sqat 5x5 Affondi 3x8 Polpacci 3x10 Dip 5x5 Trazioni prone negative 5x5 Lat machine supina 3x8 Gambe al petto su sbarra 3xMax Plank 3" di tenute totali Allenamento B Stacco 5x5 Dip 5x5 Distensione manubri su inclinata 3x8 Tricipiti panca stretta 3x8 Lento manubri 3x8 Alzate laterali 3x10 Trazioni supine negative 5x5 Lat machine prona 3x8 Gambe al petto su sbarra 3xMax Plank 3" di tenute totali Allenamento C Squat 5x5 Dip 5x5 Trazioni prone negative 5x5 Lat machine supina 3x8 Pulley 3x10 Curl bilanciere 4x8 Gambe al petto su sbarra 3xMax Plank 3" di tenute totali. Come riscaldamento faccio 10" di corda e alla fine di ogni allenamento stretching. Non faccio nessuna seduta cardio a settimana, mi piacerebbe inserire un allenamento con la corda in stile HIIT la domenica, ma non so se possa essere un bene, ho molta confusione a riguardo. Purtroppo con le trazioni sono ancora una pippa, ho visto che allenarle una sola volta a settimana non mi ha portato da nessuna parte. Sono ben accette critiche e suggerimenti. ;) |
Allenamento di oggi:
Sqat 5x5 55kg Affondi 3x8 36kg Polpacci al mulipower 3x12 58kg Panca 5x5 46kg Trazioni prone negative 5x5 Lat machine supina 3x10 35kg Gambe al petto su sbarra 3x8 Propedeutiche Dragon Flag 5x 15sec Oggi per la prima volta ho squattato sotto il parallelo e la cosa lampante è che per farlo bene ho dovuto abbassare i carichi di 20kg rispetto allo squat appena sopra il parallelo, come ho sempre fatto fin'ora. La sensazione è stata molto buona, ora l'obiettivo è perfezionare la tecnica e aumentare i carichi. Veniamo alla panca. Ho sempre preferito fare le Dip, è solo da poco che mi sto dedicando a questo esercizio e mi reputo fortunato perchè ho iniziato da subito a farla con la tecnica corretta. Ovvio che devo migliorare sia nell'esecuzione che nei carichi. Le trazioni. Qui casca l'asino. Non è che negli altri esercizi sia particolarmente forte, ma nelle trazioni sono molto indietro. Non le ho mai allenate direttamente, saranno il mio obiettivo primario. Stay Tuned. :) |
Allenamento di oggi:
Squat 5x5 55kg Panca 5x5 46kg Spinte manubri su inclinata 3x10 Croci su inclinata 3x10 Panca stretta 3x10 Lento manubri 3x10 Alzate laterali 90 3x12 Trazioni supine negative 5x5 Lat machine prona 3x10 Attualmente sto seguendo lo schema alimentare IF, faccio il primo pasto della giornata alle 13 e l'ultimo alle 21, con un digiuno di circa 16 ore. Per la prima volta oggi mi sono allenato alle 12.30 dopo un digiuno di quasi 16 ore e devo dire che ne sono rimasto piacevolmente sorpreso. :) Nessun senso di fatica o annebbiamento da fame, e pensare che fino alla settimana scorsa mai avrei immaginato una cosa del genere. Per il momento sono pienamente soddisfatto, vedremo sul lungo peridodo. Stay tuned. :) |
Allenamento di oggi:
Squat 5x5 60kg Panca 5x5 50kg Trazioni prone negative 5x5 Lat Machine supina 3x10 Pulley 3x12 Curl bilanciere 4x8 L'allenamento è andato alla grande, mi sentivo fresco e riposato. Non ho potuto allenare il core per mancanza di tempo, no problem lo farò domani. :) Sto continuando con il digiuno intermittente, primo pasto alle 13.30 e l'ultimo alle 21.30. La sensazione è ottima, mi sono da subito trovato a meraviglia. La mia giornata tipo. Sveglia ore 6.30 Caffè senza zucchero ore 10/11 Pranzo ore 13.30 120gr Pasta con quello che capita, quando posso solo sugo semplice e olio evo. 200gr petto di pollo/tacchino condito con olio evo insalata peso ignoto 1 frutto di stagione 1 multivitaminico Spuntino ore 17.30 40gr noci 1 Jogurt bianco intero 20gr cioccolato fondente al 95% Cena ore 21.30 100gr di riso integrale con olio evo e parmigiano oppure 120gr di pasta integrale con sugo semplice e olio evo. 2 uova delle galline di casa :D oppure 150gr di bresaola / 150gr di tonno Pomodori con olio evo e 50gr di pane integrale. Per il mio fabbisogno giornaliero so che sono poche calorie, stavo pensando di comprare un gainer in modo da aumentare la quota calorica, perchè in tutta sincerità l'idea di continuare a mangiare anche quando mi sento sazio non mi piace per niente. Con questo tipo di alimentazione mi sento sazio il giusto, mangio con gusto e non mi sento mai ingolfato. Ingerire più cibo sarebbe più un dovere che un piacere, per questo nada. Consigli ed esperienze dirette con questi intrugli chimici (i gainer) sono ben accette. :) Stay tuned. |
Allenamento di oggi:
Squat 5x5 65kg Affondi 3x8 Leg curl 3x12 Polpacci 3x15 Trazioni supine negative 5x5 Lat machine prona 3x10 40kg Panca 5x5 51kg Gli allenamenti procedono alla grande, idem il nuovo regime alimentare. :) Stay tuned.;) |
Ho letto adesso il tuo diario..complimenti per il bel balzo in avanti del peso in un annetto: sei sei rimasto abbastanza pulito e non hai accumulato adipe in eccesso.
quale sarebbe il tuo TDEE? e il tuo BMR? |
Grazie mille per i complimenti :) Si sono molto soddisfatto dei risultati ottenuti in termini di peso, soprattutto considerando che sono rimasto sempre pulito, avendo una BF che variava tra il 13% e il 15%.
Ovvio, non sono percentuali da capogiro ma credo sia veramente difficile mettere su quasi 8kg in un anno mantenendo quasi la stessa percentuale di grasso corporeo. L'errore che ho fatto è stato quello di allenarmi per tutto questo tempo in stile "bodybuilding", con sedute splittate anzichè in multifrequenza. Solo adesso mi rendo conto di quanto sia più produttivo in termini di isieme allenarsi in multifrequenza e soprattutto concentrarsi sui multiarticolari. Comunque, per ciò che mi hai chiesto sul mio TDEE e il mio BMR appena iniziai ad allenarmi feci una visita empedenziometrica da un nutrizionista che mi fece indossare per 24 ore un Holdem metabolico che misura vita morte e miracoli :) Il risultato fu BMR 1576 cal - TDEE 3867 cal - Peso 59kg - BF 13.5% Da considerarsi però che quella fu una giornata lavorativa veramente tosta e la sera mi allenai per un'oretta. L'ultima visita fatta, risalente a circa 3 mesi fa è stata BMR 1836 cal - TDEE 3650 cal - Peso 66kg - BF 13.8%. Il BMR è salito ed è buono, il TDEE rimane sempre alto ma questo per via del lavoro che faccio. Infatti stasera invece di essere in palestra ad allenarmi sono a casa a cercare di raccogliere i cocci dopo la giornata massacrante di oggi. La prossima visità la farò a fine aprile, vedremo i cambiamenti dopo un mese di prova del nuovo regime alimentare di "ipernutrizione programmata" :) Stay Tuned. |
Quote:
Prima di tutto, avresti dovuto provare a fare delle macchine ma di quelle buone, che mica ci sono in tute le palestre, specie la pressa a 45 gradi. Poi potevi aggiungere del Crossfit per definirti, perche' non so se hai visto che razza di titani ci sono quando fanno i Crossfit games. E non dimenticare il TRX, perche' scommetto che il core non lo alleni, e anche se lo fai non lo alleni bene come potresti fare col TRX. E ogni tanto dovresti anche provare a fare qualche alzata olimpica. Pazienza se non hai alcuna idea di come farla, tanto l'importante e' confondere mi muscoli, cosi' crescono meglio. Integratori ne compri? anche a caso, fa lo stesso, l'importante e' prenderne tanti. Buona serata. |
:confused:
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:-) |
Seriamente adesso: complimenti a IronFlower.
Buona notte. |
Quote:
Ciao Ma a che ora ti alleni? io sono pro IF (leangains) Però in bulking quest'anno sono tornato ai 6 pasti perchè non riuscivo a mangiare 4000Kcal e passa pulite in 8 ore di finestra Diventava una forzatura... a 3500 ci sono arrivato però usavo tanto vitargo e tante pro in polvere I gainer generalmente sono robaccia...ma se vuoi aggiungere Kcal 50/100g vitargo + 30/60 peptopro nel periwo sono un ottima strategia |
Quote:
Da Applausi!! |
X Street:
Generalmente mi alleno dalle 19 alle 20.30. Considera che sto seguendo questo regime alimentare da un paio di settimane, per ora mi trovo benissimo, a fine mese l'ardua sentenza impedenziometrica e poi vedremo il dafarsi sul piano alimentare, anche se già so che assumo meno calorie di quelle che dovrei. Cerco di mangiare il più pulito possibile, niente insaccati, fritti, dolciumi e ciarpame da fame chimica. In media 2-3 caffè al giorno, prima ne prendevo uno a stomaco vuoto verso le 10, ora il primo lo prendo dopo pranzo e uno appena prima di allenarmi. Ovviamente senza zucchero, non tanto per una questione "salutistica" bensì per il sublime piacere di gustare un caffè come Dio comanda. Astemio da sempre (buscio di culo :)), niente sigarette da 7 anni a questa parte. Qualche fumata "ricreativa" quando capita :). Ti credo sulla parola per il discorso Bulking, io non sarei capace di ingurgitare come una betoniera palate di cibo pulito in un arco di 8 ore come da IF. Se considero che per mettere massa devo arrivare a 4000cal capisci che il Gainer è la soluzione più idonea IMHO. Da un paio di settimane sto prendendo 3gr di bcaa a digiuno appena svegio e 3gr prima degli allenamenti. Poi a pranzo un multivitaminico. Comunque siamo qui per allenarci :) Oggi: Squat 5x5 carico crescente da 45kg a 70kg Stacco 5x5 carico crescente da 55kg a 81kg Panca 5x5 53kg Croci su inclinata 3x12 Panca stretta 3x10 30kg Military Press 3x8 25kg Alzate laterali 3x12 Trazioni supine negative 5x5 con discesa lentissima Lat machine prona 3x10 41.25 kg Propedeutiche L-Sit Propedeutiche Dragon-Flag Oggi mi sentivo carico a molla e sono riuscito ad allenarmi per 1 ora e 40 minuti in tutta tranquillità. :) I carichi continuano a salire e nelle due propedeutiche si migliora a vista d'occhio :) Per la prima volta in vita mia ho fatto lo STACCO!!! Non capisco come sia possibile che in un anno di allenamento non mi sia mai venuto in mente di farlo prima! Forse per essere la prima volta avrei dovuto caricare un po' meno ma mi sentivo bene ed è stato un movimento naturale. Sicuramente lo includerò negli allenamenti. :) Ok credo sia tutto, è mezzanotte e un quarto e sono abbastanza provato, il letto mi attende a braccia aperte, peccato per la sveglia di domattina puntata a ore 6.30. Notte. Stay tuned. |
Oggi:
Squat 5x5 carico crescente da 45kg a 70kg Stacco 5x5 carico crescente da 55kg a 81kg Panca 5x5 53kg Trazioni supine 5x5 di cui una completa e 4 solo fase negativa Complementari. Oggi ho testato il massimale nelle trazioni supine e con mia grande soddisfazione sono riuscite a farne 5 complete :) Se considero che un mese fa ne facevo a malapena 2 sono molto soddisfatto :) Il nuovo regime alimentari procede bene, lunedì visita dal nutrizionista e prova impedenziometrica. La ciliegina sulla torta sarebbe essere sotto il 13% di BF. Vedremo. Stay Tuned. |
Allenamento 27.apr.15
Squat 5x5 75kg Stacco 5x5 81kg Trazioni supine negative 5x5 Panca 4x8 46kg Spinte su inclinata 3x10 12kg Croci su inclinata 3x12 10kg Curl bilanciere 4x12 20kg Dragon Flag negative Propedeutiche L-Sit I carichi nello squat continuano a salire, devo trovare il modo di filmarmi. :) Domani visita impedenziometrica. Stay Tuned. |
Allenamento 29.apr.2015
Riscaldamento 10min di Bike Ginocchia al petto su sbarra 3x5 L-Sit su sbarra 4xMax Ginocchia al petto su parallele 3x8 L-Sit su parallele 3xMax Plank 6x30" Frog Stand 4x20" Tenute su sbarra mano singola 3xMax x lato Tenute su sbarra 3xMax HIIT 15min su Bike di cui 30" scatti e 30" pedalata leggera. Stretching. Mi sono particolarmente piaciuti i 15 minuti di HIIT :) ne sono uscito bello sudato come non mi ricapitava da tanto :) Comunque, ho fatto la visita dal nutrizionista con relativa prova impedenziometrica. Dopo un mese di digiuno intermittente ho ottenuto quello a cui puntavo, ossia abbassare la BF nonostante sia ancora un secco. Adesso l'biettivo è mettere su qualche chiletto di sano muscolo, quindi mi toccherà mangiare di più. :) Metto due foto fatte a freddo prima di allenarmi, secondo voi quanta BF mi porto addosso? Scusate la qualità ma negli spogliatoi è il massimo che sono riuscito a fare. Addome rilassato  Addome contratto   |
secondo me sei intorno al 10-13%...Ora devi riempirti un po'...non hai che da continuare a spingere:):)
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Esatto, dall'ultima impedenziometria risulta una BF di 10.6% con un peso corporeo di 66kg su 170cm:) L'obiettivo sono +4kg puliti.
Il metabolismo basale si è abbassato di un centinaio di calorie. Not good. Mi sto allenando 4-5 volte a settimana, tre sedute di fondamentali+complementari, una solo per il core e una per le skill che mi sono prefissato di raggiungere: L-Sit, dragon flag, human flag, spaccata e verticale. :) Ho una nuova dieta di 3700cal sempre basata su un digiuno di 16 ore e 8 ore dove mi riempio a bestia. Sto progressivamente arrivando alla quota calorica, non ancora riesco a mangiare tutto quello che dovrei causa sazietà. Ho provato a prendere il gainer per ingozzare calorie facili ma sinceramente non fa per me, mi disgusta da far venire il voltastomaco :mad: In settimana mi arriverà la creatina, mi consigliate di fare una prima fase di carico e successivo mantenimento oppure partire da subito con una grammatura di "mantenimento"? Grazie a tutti quelli che hanno avuto la pazienza di leggere. :) Stay Tuned. |
Allenamento 11.mag.2015
Riscaldamento 10' di Bike Movimenti articolazioni 10' Trazioni presa neutra 5x5 Panca 4x8 46kg Spinte manubri su inclinata 3x10 12kg Croci manubri su inclinata 3x12 10kg Dip 3x7 Tricipiti tra due panche Squat 1x10 51kg, 1x8 56kg, 1x6 61kg, 1x5 66kg, 1x5 71kg, 1x3 76kg, 1x3 81kg Stacco leggero 5x5 61kg Defaticamento 3' Stretching 5' Tutto l'allenamento è durato 2 ore piene e ne sono uscito soddisfattissimo in primis per ever chiuso un 5x5 alle trazioni, che anche se eseguite in presa neutra per me rappresentano una pietra miliare :) Poi ho varcato il muro degli 80kg sullo squat, i 100kg sono sempre più vicini :) Adesso devo spingere e mangiare, ma soprattutto sistemare il riposo che è la vera parte carente. Stay Tuned. |
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