Feci dei test prima della ripresa, in cui feci 128x8 78x6 e 126x8. Usando le tabelle o qualche formula vengono questi risultati, kg più kg meno.
Ora mi ci ritrovo in squat e stacco, in cui i teorici massimali sono sopravalutati (non spingerei 170 di squat manco se ci mette la mano gesù, credo) rispetto a questa regola, che dice che i massimali teorici da tabelle o formule sono sopravalutati per i dilettanti.
Nella panca no però, il mio massimale teorico è più o meno quello reale di maggio.

Si, ma non puoi fare questo ragionamento, devi testarli come 1RM.
Comunque è vero che le alte ripetizioni sono fruttuose per gli atleti che non siano avanzati, però dopo l' accumulo devi sempre fare l' intensificazione.

Ho proprio voglia di testarlo un bel massimale, purtroppo non ce ne sarà per almeno un altro mese e mezzo.

Finito il periodo per placare la carbs addict (ha funzionato, non me l' aspettavo in così poco tempo) nuova dieta che proviamo a fare:

e poi boh, scopri che nella wdfpf è consentita la presa inversa nella panca, gli 81 si prendono ai mignoli però.

Allenamento di oggi. Pensavo di star facendo poco, quindi avevo deciso di cambiare i kg sullo squat e stacco a 104 118 130. Toppato alla grande, è vero che ho un 128x8 ma fatti freschi e con un ciclo ai miei livelli. Questo invece doveva essere una "scuola" di volume, con volumi e frequenze mai osati.

SQUAT 118x3 110x5x4
panca 66x6x4
stacco 110x6x4

Comunque questi schemi a carico fisso non fanno per me, preferisco ramping o piramidali in cui ad ogni allenamento tocco gli stessi kg.

Oggi ho fatto quello che dovevo fare, la mia scheda è uguale tutti i santi giorni ma oggi ho fatto pure i delt, pure le alzate frontali ai cavi. ora ho sonno buonanotte.

Allenamento di ieri sabato 20-09-2014
Squat 110x6x4
Panca 56x4x4 66x2x4
stacco 110x6x4
Panca 66x4x4

Le quattro serie di panca a 56 kg erano dovute al fatto che avevo dimenticato i dischi da cinque

Gruzza hai fatto un bel libro ma è organizzato col XXXX, senza rancori :D

Fase di intensificazione, carichi minimi 120 70 120, massimi 150 90 150. Carichi da usare sempre 140 84 140.

120x3x3 130x2 140x1
120x3 130x3x2 140x1
120x3 130x2 140x3x1
120x3 130x2 140x1 150x1
80x5 100x3 120x1 test a fine settimana.

70x3x3 78x2 84x1
70x3 78x3x2 84x1
70x3 78x2 84x3x1 90x1
50x5 60x3 74x1 test a fine settimana.

Sulla carta vedo poco fattibile solo lo zompo 140-150, da fare per tre allenamenti. Speriamo bene, anche perchè devo mettermi 20 kg addosso in più rispetto ad ora, anche se su solo una rip.

Ma se hai fatto un 6x4x110, seguendo con gradualità quella progressione di accumulo, ai 150kg ci dovresti arrivare in modo ragionevole.
Se in una sessione fai 3x1x140 , nella terza ripetizione la fatica dovrebbe essere vicina a quello dell 1x150 della sessione successiva.

Bene. ora finisco col 6x3x120 e inizio questa scheda.

Allenamiento di oggi, una fesseria, roba da 1' di recupero tra le serie di squat per finirlo, 2' per domarlo
King Squat 6x3x120 cinta ON
Queen Bench 6x3x70
First minister Deadlift 6x3x120 cinta ON
Dorso allenato a magna poco e spigni molto, hanno riparato la lat prima inzoccava.

HO FAME DI KILI, SUPERA QUASI LA FAME DAL CIBO.

È iniziata la fase calante, quella in cui più recuperi e più riesci ad alzare. Oggi allenamento così così.
Squat 6x3x120 cinta
Panca 6x3x70 1x1x80
Stacco 6x3x120 cinta

Allenamento finito, tiriamo le somme:


Alcune noticine:
PRO
Lavoro con un carico fisso per molte ripetizioni
L'ho retto
Sono riuscito a fare i tre tutte le volte
Finito al pelo, ma non troppo
CONTRO
Nessun lavoro di assistenza possibile
Ogni settimana si cambia carico e sembra di mettersi una casa addosso
Lavoro iniziale troppo leggero e finale troppo pesante

SOLUZIONI
Sostituire ogni 3-4 allenamenti l'esercizio base con del lavoro di assistenza
Utilizzare solo per basse intensità (come questo)
Rimodulare meglio i salti

Ciao Cicciodila, molto utile lo schema che ti sei fatto per valutare la bontà del lavoro svolto. Cosa intendi per intensità percepita, come mai valori in % così bassi rispetto all'intensità assoluta?

Trovo anch'io eccessivi i salti di 10 kg a settimana considerando la perdita di una sola ripetizione per volta.