Allenamento di oggi.
Panca stretta 65x10
Squat 110x10
Stacco sumo 65x5 85x5 95x5 100x5 bruttini rispetto all'altra volta
Lento con spinta di gambe (come si chiama?) 5x40 5x45.
Mi sono dato una bilancierata mostruosa alla mascella all'ultima ripetizione.

Ho ripreso quasi tutta la forza persa. Dalle tabelle dei massimali adesso dovrei avere dai 155 kg di squat e 90 kg di panca stretta (senza fermo, con un po' di rimbalzo). Si vabbuò lo so che le tabelle non sono affidabili ma mi rincuorano :o
Sinceramente se riesco a portare la panca a 70x10 la presa larga è bandita per sempre, ma so già che un'epitrocleite è lì che aspetta solo che io arrivi a 90 kg di panca stretta per spaccarmi i gomiti.

Sto facendo un allenamento molto duro, devo vedere se riesco ad adattarmi.

• Mi alleno tutti i giorni, non so se riposarmi ma penso che un paio di giorni è meglio prenderseli quindi per ora sabato e domenica stop
• Ogni allenamento prevede panca squat e stacco
• L'allenamento è monoserie, si fissa il numero di ripetizioni e si fa in modo da arrivare alla fine del microciclo con un piccolo record su quelle ripetizioni. Per ora lo stacco lo faccio più raramente, gli adduttori sono bastardi e se fanno male è meglio farli riposare.
  Obiettivi di panca 10x70, di squat 10x115 ma senza pretese.
• I complementari sono trazioni, dip e lento con spinta di gambe che si alternano tra di loro. Sempre monoserie, per dip e trazioni è quante ne riesci a fare ma sempre con un minimo di progressione, ora faccio 12 dip e 12 trazioni ma ho molto margine. Il lento non è ancora monoserie per il semplice fatto che non ho dati sulla mia forza in questo esercizio

Potrebbe essere un Push Press.

Non sono sicuro che lo stacco tutti i giorni sia una buona idea, a meno che non sia davvero molto leggero.

Buona giornata.

Esatto, ho cercato vari nomi, tipo powerpress, military press ma non trovavo nulla.
Non so, devo vedere come va. Per ora la schiena è ok.

Fatti 10x112,5. Sq
67.5 x10 bp
Stacco a caso

E' molto duro tenere il bilanciere in posizione con un incastro così basso, in particolare quando la durata della serie aumenta, pensi di inoltrarti in un territorio più esteso? Da qualche parte una vocina mi sussurra 120 kg x 20...

Vero,per tenerlo così, devo rilassare il dorso sopra, altrimenti mi distruggo le spalle.
Nono, mi manca il massimale. Questo è lo schema che ho deciso di seguire (per la panca è simile), tutto monoserie, però metto nel cassetto le 20 ripetizioni.

Come mai nella terza settimana, passando da 8 a 6 ripetizioni, incrementi di 10 kg contro i 7,5 kg di tutte le altre settimane?

Il perché è dovuto a questa tabella:

In pratica ho fatto 115x10, quindi dovrei riuscire a fare 8x123 6x132 4x140 ecc...
Queste tabelle tendono a sovrastimare il massimale, io penso sia dovuto soprattutto al fatto che sono tabelle basate su esecuzioni lente, quindi se le velocizzi aumenti le ripetizioni.

L'allenamento procede. Il luned' è più dura allenarsi, segno che i volumi e i pesi sono adeguati. Lo stacco sumo procede bene, ora mi sto allenando a 10 cm dalla parete ed è una cosa che mi ha fatto fare il miglior allenamento di stacco sumo ieri. Velocità costante, partenza lenta, schiena verticale, bilanciere che scorre sulle tibie senza traumi.

Stasera ho deciso di non allenare il 5x105.
In pratica è successo che ho fatto il riscaldamento:
5x65 ok
3x95 male, lo stacco ha qualcosa di strano
Decido di riprendermi dal retro e faccio varie singole con 105. Le ginocchia si chiudono comunque mi metta, se mi incastro (cosa che sono riuscito a fare solo col sumo finora) la stessa cosa. Lo stacco ripreso da dietro è bruttissimo.Ho quindi pensato che era meglio non allenare il movimento per non guastarlo.
Passo però al classico, sempre di fronte al muro e riesco ad incastrarmi. In pratica con una leggera extrarotazione degli omeri (appresa col muro, che ti costringe a tenere le spalle indietro) sento tutto il dorso contrarsi e la schiena farsi più corta. Riesco anche a raddrizzarmi un pochino rispetto al solito e 105x5 facilissimi, stessa qualità del sumo di ieri ma molto più leggeri. In video ho visto uno che faceva stacco da terra e non una pratica sadomaso.

Grazie a bibì_zon ho deciso di inserire il calcetto il venerdì e quando alleno le gambe lo faccio con lo squat con la swiss ball dietro la schiena per i quadricipiti, il front squat parlato, la leg extension della hammer che si sente, tutto in 4x50 così mi brucia il muscolo.




Scherzi a parte, i miei recenti studi sulla panca mi hanno fatto capire che la panca è un fondamentale per tutti, è l'esercizio di forza per il petto e le braccia senza se e senza ma.
Qualsiasi sia l'esecuzione, la presa, il posizionamento, sia il petto, sia i tricipiti usano il 100% della loro potenza perché vincolati dal bilanciere. Parlo di forza e potenza, non parlo di lavoro metabolico su cui c'è di meglio. Allo stesso modo accuso alcuni allenatori che dicono che fare la panca in un particolare modo non faccia usare il petto e per questo non si migliori, perché non si usa il petto. È semplicemente impossibile, il petto è sempre in azione al massimo come lo sono i tricipiti.
Quello che cambia in una panca da powerlifter è un migliore sfruttamento di questa forza e un uso su quasi tutta l'alzata, mentre una panca piatta azzera il contributo del pettorale dopo pochi centimetri. Inutile dire che saper usare un muscolo al meglio, è meglio.
Probabilmente chi lamenta scarsa efficacia nella panca (ma ci è diventato forte) dovrebbe evitare di portarla oltre le 5-6 ripetizioni, per lui la panca sarà un esercizio neurale, su cui allenare il corpo ad un maggiore reclutamento, ma non sarà mai un mezzo su cui fare tanto volume a basse percentuali.

Enormemente diverso è il discorso squat. Questo è un esercizio che effettivamente si può fare più di quadricipiti e meno di schiena, perché il vincolo lo crea la gravità. Se prendiamo un soggetto molto forte di schiena, costui potrebbe non usarla al 100% perché se lo facesse si ritroverebbe sedere a terra. Le coppie applicate a ginocchio e schiena sono legate da una precisa relazione.
Credo sia anche la ragione del perché il doping e l'aumento di peso non agiscano bene su questo esercizio come sulla panca.
In uno squat decente, per la gioia dei palestrati, il limite è quasi sempre la coppia al ginocchio. La regola è quindi di non abbandonare mai questo esercizio e di coltivarlo anche su range di ripetizioni più ipertrofiche. Chi non riesce a caricare molto, può sempre usare la pressa, che invece è come la panca.

Quadricipite ne abbiamo, per caso...? :D Tra l'altro noto che è ben sviluppato in tutta la sua lunghezza, praticamente fino all'attaccatura col bacino; sarà un mix di genetica e ottimo lavoro da parte tua.

Ho letto il tuo ragionamento da cima a fondo, e mi è parso molto interessante. Effettivamente alcune cose tornano, come il discorso sugli AAS. Cito da Wikipedia (eh... lo so che non è una fonte ultra affidabile ma non è poi così male :D): "The upper region of the body (thorax, neck, shoulders, and upper arm) seems to be more susceptible for AAS than other body regions because of predominance of androgen receptors in the upper body. [...] Overall, the exercise where the most significant improvements were observed is the bench press."

Io comunque, a prescindere dalle finalità con cui ci si allena, utilizzo i multiarticolari principalmente come esercizi "da soma" (cit. Fabio Prescimone), quindi ci carico tanto e resto entro il range di ripetizioni da te indicato per la panca. Così facendo mi trovo benissimo, e sfrutto i complementari ad una soglia più lattacida e di forza resistente, nei mesocicli appositi; penso anche, però, che non sia una cattiva idea di tanto in tanto salire fino a 8-10 reps anche ngli es. di base, inclusa la panca, e non tanto per una questione ipertrofica... quanto di abituazione ad un lavoro diverso, da sfruttare poi quando si passa alla forza submassimale.

Ma cuosa c'entra il puosto duove uno abitua?

:-)

Sai com'è, Principe, mi piace dimorare ove si favella in modo inusuale... :cool: :p

Sono ancora in uno stato neonatale, nel mio modello analitico di panca per ora ho solo determinato al posizione di ogni parte del corpo e dei momenti secchi, c'è anche un errorino (nei momenti). Come dire, we need further investigation.
Secondo me le cosce come le mie (intendo come forma) le sviluppa chi come me ha un bacino molto largo, è il lato buono della medaglia.

Devo dirti che salire di ripetizioni nello squat non è male, sensazioni molto diverse e riesci ad arrivare a buoni carichi. Non riesco a dire lo stesso della panca, ma per i dip invece fare alte ripetizioni dà l'idea di fare un altro esercizio come per lo squat.
Ossequi.