Diario di un Rugbista
 

Penso sia giunta l'ora anche per me di aprire un diario :)

Faccio atletica leggera, principalmente lancio del peso, molto raramente disco e giavellotto. Mi alleno con i pesi per le necessità della mia specialità. Esercizi fondamentali sono Panca, Squat, Strappo e Slancio.

Ps1 nel diario indicherò sempre seriexripetizioni

Ps2 nei giorni in cui non mi alleno con i pesi faccio lanci e spesso altri esercizi come balzi, velocità e altro, non sempre li scriverò, ma saranno sempre presenti

Inizio subito con questa settimana:

Da lunedì ho iniziato un nuovo programma nato dai suggerimenti di Milo

Per chi vuole leggere come è nato:
http://www.fituncensored.com/forums/...erlifting.html

Alla fine ho deciso di iniziare con il ciclo di 2 settimane e passare dopo a quello di 4 per 2 motivi

-non so quanto caricare nelle triple, che raramente ho fatto in passato

-da tempo non facevo strappo e jerk e front squat, al momento userò carichi bassi, ma spero di poterli aumentare velocemente.

ho preferito iniziare quindi con il ciclo di 2 settimane per poter in seguito aumentare i carichi, che inizialmente non ho voluto tenere troppo elevati.

Scrivo tutto l'allenamento della settimana in un post solo, dalla prossima settimana sarò un po' più preciso e costante :D

Lunedi:
Strappo 5x3x45 Kg
Front squat 3x3x100 Kg
Panca 4x3x75 Kg

Mercoledì:
Jerk 3x3x60 Kg
Squat 4x3x105 Kg
Girata 5x3x60 Kg

Venerdì:
Strappo 3x3x50 Kg
Front squat 4x3x90 Kg
Panca 5x3x70

Sabato:
Military 4x4 a scalare fino a 55 Kg
Squat 2x3x105 Kg,
Paused squat 3x1 115 Kg
Panca inclinata 3x3 75 Kg

Nello strappo di venerdì ho fatto più fatica del previsto, ho dovuto abbassarlo da 55Kg a 50. Fatico soprattutto nell'incastro a tenere il bilanciere.
Nel jerk in particolare sento di avere margine di miglioramento.

Gli allenamenti durano in media 70-80 minuti, soddisfatto di questa prima settimana.

Sabato ho fatto un allenamento molto tranquillo, è stato quasi un gioco, mi sono divertito a giocare con i pesi

Buon Diario e buon allenamento

Ciao beppo,

intendi fatica nel trovare un incastro comodo, in termini di mobilità articolare, o a livello di equilibrio/stabilità? Non hai la possibilità di filmarti?

Scrivere un diario significa anche essere nelle condizioni di allenarsi. E' una grande opportunità e ti auguro di trarne i massimi profitti in termini di risultati e soddisfazioni personali.

Sostanzialmente non si tratta propriamente dell'incastro.

é il momento in cui si ha già il bilanciere sopra la testa, ma per inerzia si scende ancora di qualche centimetro in accosciata.
é un momento molto evidente quando si traccia la traiettoria del bilanciere, con la traccia che fa una curva verso il basso.
In quel momento, con i carichi maggiori, anche se l'incastro è già avvenuto, mi sento insicuro un po' impaurito, pensando di faticare nel tenerlo e lascio cadere il carico.
I 55 li avevo, ma per questo motivo ho preferito ridurli a 50 e fare un po' di pratica con pesi minori.

In questo caso, per prendere confidenza, potresti fare dei drop snatch o snatch balance ;).

Li puoi fare all'inizio, come riscaldamento, arrivando al 70% del carico che intendi usare per lo strappo, movimenti veloci, sicuri e decisi con un incastro secco ed una tenuta salda. Il sabato poi potresti ripeterlo.

Generalmente inizio facendo qualche snatch balance a bilanciere scarico solo per scaldarmi, ma non avevo mai pensato di caricare, effettivamente mi sembra un'ottima soluzione! dalla prossima volta provo a far così. Alla fine è solo una questione di abituarsi a sentire il peso su braccia spalle che non sono abituate

Ciao beppo, buon diario ;)

Vi ringrazio :)


Lunedì 9 giugno

-Girata 3x3x85 Kg*
-Spinte 4x3x50 Kg**
-Squat 5x3x95 Kg***

* ho fatto più fatica del previsto. La seconda tirata, che di solito fila liscia, oggi mi ha dato diversi problemi, con il bilanciere che si allontanava eccessivamente dal corpo
** confermo che il peso è decisamente sottostimato, dal prossimo ciclo potrò aumentare abbastanza considerevolmente il carico
*** Stranamente ho sentito più leggere e facili la quarta e quinta serie

In generale giornata non troppo pesante, mi spiace per la girata, per il resto sono soddisfatto del lavoro fatto

Attento a non colpire il bilanciere con le cosce, quasi sempre è questo il motivo per il quale nelle girate si tende a far allontanare il bilanciere dal corpo. Verifica anche che il bilanciere strusci i quadricipiti fin dalla parte bassa, appena superato il ginocchio.


Direi che è normale però potrebbe anche essere che non fai sufficienti serie di avvicinamento, come le gestisci?

Beccato in pieno, ieri 5-10 cm sopra al ginocchio il bilanciere colpiva le cosce, lasciando anche lividi. Non riesco a capire il motivo, è una cosa che non ho mai fatto...

Si, ho fatto qualche ripetizione di riscaldamento, ma non tante, contando che prima avevo fatto girate e spinte, mi son considerato già caldo, considerando poi che per lo squat era il giorno leggero.

Una cosa è essere caldo in termini di temperatura corporea ed un'altra lo è dal punto di vista dell'attivazione neuromuscolare specifica di quel gesto.

Ti consiglio di ripartire da zero (bilanciere scarico) ogni volta che inizi un nuovo esercizio ;).

Hai ragione…e ieri me ne sono accorto. Non pensavo così tanto

Essendo caldo a livello muscolare puoi permetterti in effetti qualcosa in più, ma come salti di carico per le serie di avvicinamento.
Milo ha ragione, le serie di riscaldamento ci vogliono....
Pure le prove che ho fatto io facendo due tornate di squat, se al secondo giro non facevo almeno qualche.serie rapida di avvicinamento usciva una schifezza.

Oggi giorno di lanci.
Avrei voluto/dovuto farne una 50ina, ma per la stanchezza ne ho fatti 35.

Buoni i primi da fermo.
Quelli con la traslocazione rispetto a tempo fa iniziano a migliorare, inizio a spingere meglio con il piede destro e a entrarci di anche e di spalle.

Tecnicamente erano buoni, mi è mancata l'esposività e la velocità. Forse ero ancora un po' stanco da ieri.

Avevo fatto una sola serie di 4/5 ripetizioni prima di iniziare, effettivamente un po' pochino

Mercoledì

-strappo 4x3x45
-panca 3x3x85
-front squat 5x3x90

Bene lo strappo, mi sono scaldato bene con snatch balance e delle doppie (2x30 Kg, 2x40 Kg).
La prima serie ho tenuto il bilanciere troppo lontano dal corpo, dalla seconda ho fatto più attenzione e è andata meglio.
Da segnalare alla terza serie, portando il bilanciere a terra, ho perso il controllo e mi è caduto in testa, per fortuna lo tenevo ancora con le mani e non mi sono fatto troppo male, forse mi uscirà un bernoccolo :D

Era la giornata di panca pesante, pur completando tutte le ripetizioni, ho faticato molto più del previsto. Probabilmente è un po' penalizzata dalla programmazione.

Dalla prossima settimana ripeterò il ciclo alzando qualche carico.
Ho pensato anche di aumentare il volume complessivo, che ora lo trovo un po' basso, aumentando le serie delle sedute media e leggera.

Seduta pesante 3x3
Seduta media 5x3
Seduta leggera 6-7x3

Se ti può consolare io una volta, durante lo strappo di forza, sono entrato troppo in anticipo con la testa ed ho preso in pieno il bilanciere con la fronte, non di dico il rimbambimento :D.

Ti consiglio di fare l'esercizio pesante all'inizio, quello medio per secondo e quello leggero per ultimo.

Volendo puoi alzare il numero di serie anche nelle sedute pesanti, dipende da come ti senti e dal buffer che hai, allo stesso tempo non lesinare sulle serie di avvicinamento, sono molto importanti ;).

Ciao

Mamma che botta :D

Generalmente faccio girata e strappo per primi, per essere più fresco per curare meglio la tecnica e poi, se non coincide con uno dei due, l'esercizio pesante.

Si, sono d'accordo sul fatto che in genere sia preferibile fare gli esercizi nell'ordine di difficoltà, tuttavia anche allenare le alzate olimpiche in condizione di parziale stanchezza è allenante, anche perché le sedute medie (e ancor di più quelle leggere) non sono così difficili.

Io mi trovo bene nel fare prima gli esercizi che prevedono un'intensità relativa maggiore, poi gli altri.

Comunque è giusto che sperimenti, anche perché io non ho certo la tua freschezza ed il programma è costruito su misura per me, non su di te.

Belin che male!
Scommetto pero' che, da professionista inflessibile quale sei, prima hai finito l'alzata, poi hai cominciato a lamentarti.

:-)

Magari, purtroppo con l'urto, visto che il bilanciere olimpico ha un suo grado di elasticità, ha iniziato a vibrare come un diapason, producendo dei suoni a lunghezza d'onda destabilizzante che hanno avuto la meglio su di me. Comunque non mi sono lamentato e me ne sono guardato bene dall'emettere il più piccolo lamento.

https://www.youtube.com/watch?v=pBe1hOpQVEI


P.s. Scusa beppo, sei libero di tirare un gavettone gelido nel mio diario :D

Ahahahahahah ma figurati! :)

Dopo ti posto un link, ma nulla di terribile :rolleyes:

Giovedì 12 Giugno


Domenica ho una gara, non ho ambizioni di vittoria, ma spero di poter fare un buon risultato.
Oggi quindi giornata blanda, prima della gara non voglio più caricare.

Niente pesi, solo un po' di lanci curando in particolar modo tecnica e velocità.
Soddisfatto di come sono venuti, si vedrà in gara!

In bocca al lupo!

Fatti valere ;)

Crepi Milo!





Con questa settimana ho concluso il mini ciclo di 2 settimane basato sui consigli di Milo.

Mi son trovato bene con questa programmazione che dà molta più importanza al Wl rispetto a quanta io e abbia data in precedenza. Anche se sono passate solo 2 settimane ho già visto miglioramenti nei lanci, molto più rapidi e esplosivi di prima, sia nelle gambe sia nelle braccia.
Intendo quindi proseguire per questa strada.

Da lunedì ripeto lo schema precedente, aumentando i carichi di 5 Kg.


Lo split è lo stesso:

A
Strappo
Panca
Front Squat

B
Girata
Jerk
Back Squat

In ogni seduta un esercizio è Pesante( P ) uno Medio (M) e uno Leggero (L) e di seduta in seduta, per ogni esercizio, si va in una specie di progressione P-L-M.

P= 3x3 con carico elevato
M=4x3 con carico ridotto del 7% circa
L=6x3 con carico ridotto ancora del 7% circa

Per quanto riguarda la panca, ho pensato di cambiare qualcosa. Nel ciclo precedente penso sia mancato un po' di volume e gli è stata riservata poca importanza. Lo schema che userò sarà questo:

P=4x4
M=5x4
L=6x4

Nel giorno pesante terrò lo stesso carico usato precedentemente, il resto a scalare.


Finite queste 2 settimane trarrò nuove conclusioni, farò eventuali altri aggiustamenti e nelle mie intenzioni ci sarebbe di iniziare un ciclo simile di 4 settimane.

Toccatina di rito.

Ahahah sicuro! crepi il lupo!! :) :)

Gara andata….speravo di poter far meglio, purtroppo ho avuto una gestione difficile giornata, con vari pensieri a distrarmi e sono arrivato un po' scarico dal punto di vista nervoso. Durante la gara mi sentivo bloccato muscolarmente e quindi lento e macchinoso. Vabbè mi sono comunque migliorato, ma speravo meglio.

Parlando con gli altri ragazzi ho capito che devo riuscire a aumentare notevolmente i carichi, perché così sono troppo bassi….

Una nota sui carichi e sugli esercizi che fai.

I lift olimpici sono dimostratori di forza.
I lift 'lenti' sono costruttori di forza.


Complimenti per il personale. Magari non sara' aumentato di quanto speravi, ma un progresso e' pur sempre un progresso.

Buona giornata.

Lunedì 16 giugno

Oggi avrei dovuto fare front squat, strappo e panca, con i carichi del nuovo ciclo. Ho iniziato a scaldarmi per lo squat e ho subito il bilanciere pesare "troppo".
Finito il riscaldamento e caricato il bilanciere a 105, inizio la prima serie, ma con grandissima difficoltà ho chiuso solo la prima ripetizione. Sentivo i muscoli bloccati e stanchi.

Ho preferito lasciar perdere e son tornato a casa. Oggi non era proprio giornata, troppe distrazioni dall'esterno. La gara di ieri mi ha lasciato molto insoddisfatto, mi sono migliorato, ma il risultato è parecchi scarso e inferiore a quanto fatto in allenamento. Inoltre per il futuro non ci sono sicurezze, sulla permanenza dell'allenatore e della società. Non ho la certezza di poter gareggiare. Tutto questo mi toglie un po' di stimoli, non so se tutti i programmi che mi sto facendo serviranno a qualcosa o dovranno essere bruscamente interrotti.

A complicare le cose i pensieri continuano a tornare a una ragazza…

Beppo da come parli è chiaro che sei demotivato e rallentato per le tue vicissitudini personali...

Lì non c'è freschezza fisica che tenga. Cerca di risolvere o se non è possibile almeno riadatta l'allenamento, che deve rimanere soddisfacente e non frustrante.

Se "non ne hai", cala carichi e volumi, in attesa di momenti migliori. Non importi di voler fare quanto preventivato a tavolino ad ogni costo, perché diventa frustrante.

hai ragione

Il giorno della gara son venute fuori le incertezze per il prossimo anno, questo ha fatto emergere tutta una serie di problemi che rimanevano nascosti.

mi alleno 5 volte a settimana mettendocela tutta, ma i risultati non arrivano, sono molto modesti, e non corrispondono all'impegno che ci metto.
da settembre non so se potrò allenarmi ancora, se ci sarà ancora il mio allenatore e la mia società o se sarò costretto a smettere...
a questo si aggiunge qualche incomprensione con gli amici
e poi non sapere cosa fare con questa ragazza, cosa dirle, non so se mi direbbe si o no... :(

Non so quanto ti sarebbe utile un'analisi della situazione... comunque seguo il tuo diario e comprendo tutte le tue incertezze!

Tralasciando le questioni di cuore per il lato sportivo non ci sono alternative?

Non so dove vivi, però se la passione è tanta potresti guardare in giro, magari in un raggio accettabile e senza fare spostamenti molto lunghi trovi delle società dove poter continuare nel caso da te diventi impossibile.

So che non è come giocare a calcio dove trovi una squadra anche in un paesello di 200 abitanti, però se la passione è tanta piuttosto che smettere continuerei anche da solo nel campo di atletica deserto.

Ciao Beppo,

l’atletica leggera è stata per me una grande passione, l’ho scoperta alle scuole medie, ma non ho avuto accesso ad un impianto sportivo attrezzato finché non ho compiuto 16 anni e sono diventato autonomo con il mezzo di trasporto.
Abitavo in un paese dove esisteva solo il calcio e la pallavolo ma non mi sono perso d’animo, correvo per strada, misuravo le distanze (corte e lunghe), usavo il corridoio piastrellato di casa per fare il triplo da fermo, la buca di sabbia del parco giochi era diventata la mia pedana di salto in lungo, portavo a casa dai campi diversi sassi per pesarli sulla bilancia e avvicinarmi al peso regolamentare della tua specialità.

L’allenamento può essere visto da diverse prospettive, non è solo finalizzato alla ricerca di un risultato sportivo o fatto per soddisfare delle aspettative personali, potersi allenare è un’opportunità che non deve essere scontata. L’allenamento è un momento che dedichi a te stesso per te stesso anche se non sempre le condizioni interne ed esterne sono favorevoli, sta a te scegliere il modo in cui vuoi vederlo e la priorità che vuoi dargli, il mio invito è quello di non mollare e di trarre piacere da quello che fai.

Ciao, ringrazio tutti per i messaggi e per il sostegno! :)

Purtroppo non esiste un'alternativa al mio campo, quello più vicino è a un'ora di macchina..

Io amo questo sport e lo pratico con grandissimo entusiasmo, però sono un tipo competitivo, a cui piace puntare a vincere, ma in questo momento non sono nella condizione di poterlo fare.
Ho visto alla gara di domenica e alle 2 gare precedenti che fisicamente e tecnicamente non reggo il confronto con gli altri ragazzi, molto più forti e tecnici nel gesto.
Io purtroppo non ho un allenatore capace, per i pesi mi sta aiutando il forum, per la tecnica di lancio è un bel problema...
Questo mi ha buttato parecchio giù, mi sento scarico per allenarmi, ho deciso di far passare qualche giorno tranquillo per alleggerirmi dai pensieri e per tornare carico a allenarmi sperando di migliorare :)

Ma in che zona abiti?
So che la situazione degli impianti sportivi è penosa, ma così è esagerata.

senza traffico sarebbe anche solo 20/30 min, purtroppo già una volta ho provato e c'è gran traffico che rallenta moltissimo...

venerdi 18 giugno

oggi mi sentivo bene, convinto di me stesso. So,o andato al campo con la voglia di far pesi e allenarmi bene.
ho iniziato facendo un po' di lanci, cercando di curare la tecnica. Poi sono passato ai pesi.


ho mantenuto il programma previsto:

-spinte 3x3x70 kg
-squat 4x3x105 kg
-girata 5x3x72 kg

era da giovedì che non facevo pesi, soprattutto nello squat si è fatto sentire, ma sono riuscito a concludere tutto e bene!

quando faccio le spinte pesanti, nel post allenamento mi fa male la spalla sinistra, dovrebbe essere l'inserzione del deltoide anteriore sulla clavicola.
non mi pare afffaticamento, potrebbe essere una leggera infiammazione