onto boxes?

io farei l'altezza che ti permette di mantenere la schiena nella corretta posizione, dipende molto dalla tua flex.

io riuscivo abbastanza bene partendo con il bil che mi toccava i piedi.

potresti anche semplicemente usare dischi di diametro minore

come va adesso ema??

fai circa 10cm, o usa dischi da 35cm come dice baio.......

facciamo chiarezza su una cosa,
normalmente (cioè da gara) l'altezza da terra del bilancere di quanto deve essere??

dovrebbe essere 25 ma nn vorrei sbagliare

22.5 cm. dischi da 45 cm di diametro.
---

devi fare stacco dai blocchi o sui blocchi?

onto-sui

sui blocchi

se metto i disch da 10 della tecnogym anziche da 20 epiù ne metto uno da venti sotto i piedi credo che creo lo sbalzo di 10 cm, no?

coi dischi da 10 technogym dovresti viaggiare sui 13 cm..quindi si, aggiungendo uno da 20 sotto i piedi dovresti viaggiare attorno ai 10cm da terra ;)

bene bene,
avevo immaginato giusto,
grazie lorenzo:D

in pratica devi stare attorno ai 12/15cm terra/bilancere.

attendiamo un qualche video e magari il piano d'allenamento che stai seguendo (se non è il beg1, 2 e 3 che già conosco).

questo il video del max di squat di jeri .

ottimo sec me. c'era ancora margine
YouTube - EMCAR max squat 120kg

peccato nn aver ripreso la panca.
cmq i 120 nn son saliti..

Bravo, ne avevi anche due forse, pero se posso dire la mia, ho notato un pò di difetti:

- in discesa carichi subito sulle ginocchia
- nn carichi in discesa sui femoralie glutei
- sitting back nullo
- bilanciere sul collo

Scusami, ma sono cose che anch io sbaglio, e sto cercando di correggere. Lo squat nn è un movimento su e giu, ma è l'attivazione di tutti i muscoli del corpo, e lasciare che solo uno nn funzioni nn ti fa eseguire bene l'esercizio e ne risente la performance, ma questo lo sai meglio di me!

peso??

bravo, non sembra nemmeno un max.

certo che peso ecc. sarebbe interessante conoscere.

ha dei problemi di connessione ultimamente.

mi disp nn so dirvi il peso esattamente

no baiolo, il peso sul bilancere. Comunque bella spinta.

ah 120:D

Ciao a tutti,
allora finalmente internet adesso mi va un po' ( ho fatto il passaggio da alice a info accidenti a me:mad::mad:)

Comunque vi informo che ho rifatto tutto il programma 29 di sheeiko, ripetendo due volte la 2° week perchè ho fatto 10 giorni anitbiotico.
bene alla terza settimana ho fatto 115 di panca appoginado il bilancere sul petto perbene.

Una domanda per gli esperti, me l'ha fatta notare daniele:
io proprio lo appoggio sul petto cioè lascio cadere anche un po' la tensione del pettorale prima di rispingere, ma non è valida l'alzata così??
Poi due giorni dopo il 115 mi sono visto con dany e carlo e fatto i 120 di squat e provati di panca, vinsto che i 110 davvero non li avevo sentiti, cioè li ho fatti davvero bene e veloci, peccato che non li abbiamo ripresi con dany.

Ah la settimana che feci tutto quello avevo fatto due volte un 6x3 a 90 davvero belli ed esplosivi.
bene la settimana dopo come per nefasta magia dolori dappertutto anchead una spalla, ho voluto finire per orgoglio il tutto ed infatti adesso oltre ancha rotuleo ho anche la spalla che fa male.
ho fatto riposo assoluto per 5 giorni, ieri ho fatto 2x3 a 90, bene erano ad esaurimento, mentre nello squat è andata bene come forza se non fosse che (ho fatto 2x5@100) ho sentito come strappare e brucia l'addome basso quando ho riniziato la spinta.

boh che dite sto messo inguaiato???

:D:D

mah vi saluto
non so quando posso rileggere, comunque grazie a tutti 115 di panca a 72 kg di peso nonci avrei mai creduto
poi credo di avere anche 150 di stacco e 130 di squat( non so se li proverò)

grazie
vi faccio sapere

ciao ema, bentornato!

nella panca non devi assolutamente perdere tensione al petto.... non perchè non è valido ma perchè perdi un casino di kg....!

ho visto i 120 di squat e son veniti facili.... dovresti però imparare ad usare maggiormente la catena posteriore e controllare l'avanzamento delle ginocchia (il tendine rotuleo ringrazierà...)


per gli altri dolori dovrebbero passare.. fai un pò di scarico attivo... non ti consiglio di fermarti completamente perchè altrimenti quando riprendi è peggio.... fai poco e leggero, cura la tecnica.... potresti fare del box squat molto tecnico ecc....

magari potresti farti vedere da un fisioterapista (ma che tratta con sportivi)... cosi ti metti a posto.. (e il cuore in pace...!)

ciao!

se affondi il bilancere nel petto l'alzata non è valida secondo le regole de PL.

Ha ragione gian, che sia valida o no occorre vederla, ma la questione è che è comunque un errore madornale perdere tensione.
I dolorini potrebbero essere frutto di erroroni tipo questo, per cui sulla tecnica non lasciarti passare nulla, perchè a questi volumi devi essere perfetto. Chiedi a chi ha esperienza se hai dei dubbi.
Comunque 115 a 72 sono un risultato da agonista, complimenti, evidentemente il giochino funziona!

mettiti sotto e nn fare il frignone.

ado tutto ok x il 23. ci sn 2 pale x ora da vedere

mettiti sotto e nn fare il frignone.

ado tutto ok x il 23. ci sn 2 pale x ora da vedere

giorno 1
squat
panca piana
parallele 5x8r

giorno 2
stacco da terra
panca inclinata e /o lento avanti 5x5r


giorno 3
panca piana
squat
trazioni sbarra 5x6r



Potresti usare una programmazione di questo tipo:

1) 3x6 a 70%
2)3x4 a 75%
3) 3x2 a 80%
4) 3x6 a 75%
5) 3x4 a 80%
6) 3x2 a 85%
7) 3x6 a 80%
8) 3x4 a 85%
9) 3x2 a 90%
10) 5x1 a 95%
11) 3x3 a 70%
12 test massimale

quindi es.

lunedì squat e panca 3x6
venerdì squat e panca 3x4
lunedì squat e panca 3x2
venerdì squat e panca 3x6 ecc.

nello stacco semplicemente fai per ogni settimana uno schema di ripetizioni.

semplice ed efficace! carico distribuito, volume x seduta abb basso... ema imho è perfetto per te!

ciao

Grazie tante da domani inizio

:):)

ciao Ado,
allora ho iniziato il programma, mi piace.
Però purtroppo non vado.
Il fisico non reagisce affatto ieri ho fatto fatica a fare il 3X2 al 80%
oddio in sincerità ho fatto 3X3, forse ho sbagliato questo.
comunque mi domando come farò fra una settimana e mezzo a farceli 3X6.

Il fatto è che di nuovo ho la spalla indolenzita. Ma io non credo che sia un problema di spalla in se, ma di non recupero.
mi spiego, quando feci i 5 giorni di stop e poi seguiti da 5 giorni di leggero allenamento. subito migliorò la spalla e 5 giorni dopo ancora (15 giorni quindi in tutto) rifeci i miei migliori risultati, poi esagerai di nuovo e quindi nulla.
cioè sono arrivato alla conclusione che i mie indolorimenti sono dovuti al mio organismo che è come se non rispondesse e quindi va in affaticamento. Ad esempio, io sono uno che quando sta bene, mentre si allena si vede il muscolo che reagisce un po', oppure il giorno dopo un po' di sensazione di turgore.
niente è una settimana che mi sembra, invece, di avere la sensazione che si ha dopo una giornata di allenamento aerobico.

Il fatto è che dormo malino e mangio (per il mio metabolismo) poco.
Insomma senza farla lunga mi sto ripulendo anche l'intestino con un prodotto il neo oxy, che logicamente mi diminuisce assorbimento ecc.

Ado, che mi consigli, cosa potrei fare. Ho il timore che non sia prudente stimolare quando non si può rispondere adeguatamente. Ormai sono certo che i dolori che mi vengono sono da sovraccarico (per il mio organismo).

Che potrei fare? So che mi farebbe bene un 2 mesi di recupero e basta, ma mi scoccia perdere la forza e la mia forma proprio nella stagione estiva.
Che dici esiste qualcosa che mi possa far mantenere almeno un po' entrambe? Oppure che ne so che per un periodo mi fa recuperare e poi riprendere??

forse sembra contorto il tutto, ma credimi, che la sensazione è quella di un corpo che non ne vuole sapere più di reagire.

Allora aggiorno,
sono arrivato alla fase del 3x4 all'85%
nella panca abbastanza bene anche se il 4 movimento è venuto forzatissimo in entrambe le tre serie. non a caso anche nel 3x6 al 80% avevo fatto 6-6-5 nonostante i 3 min di recupero.

Pe rlo squat come al solito soliti inconvenienti, dovevo fare il 3x4 all85% i muscoli speingevano ma sentivo strappare sul rotuleo in accosciata e poi mi si è tipresentato quel dolore all'addome basso sulla dx.
quindi sessione di squat saltata, ho fatto un 3x8 ad 80 kg (sarebbe il 66%) è già l'ho sentito peso e comunque c'erano i dolori.

che mi consigliate??
che faccio mi prendo un po' di giorni di riposo?
continuo solo per la panca??

Ah un altra cosa, mentre nello squat e stacco non mi sembra di aver perso molta esplosività rispetto a quando facevo lo sheiko, nella panca,invece, sono molto meno esplosivo del periodo che facevo lo sheiko.

Ok dai aspetto un vostro parere.

Ah no dimenticavo una cosa importante, nel giorno del 3x6 al 75%, mentre mi scaldavo per lo sqaut, mi sentivo particolarmente forete e così ho fatto salitre i pesi fino a provare il mio nuovo masimale
feci 130.
li eravamo alla seconda settimana, poi però mi sono ripresi i dolori al rotuleo (parte superiore) e poi la situazione sopra descritta.

ok fatto scusate se non aggiorno il diario volta per volta, ma poi rinizierò a farlo.

aspetto vostre indicazioni.

Rileggendo gli ultimi due post appare chiaro come ci siano un sacco di fattori sul piatto della bilancia. NOn saprei cosa consigliarti, il miniprogramma lo feci io stesso in un periodo di grossi impegni e mi trovai benissimo. Chiaro non si raggiunge l'apice con volumi così bassi ma nemmeno si perde.
Credo che sei tu che devi trovare le tue risposte.

Allora,
ho continuato il programma,
per la panca sono arrivato a fare il 5X1 con 110 kg e direi non male.
Insomma per il petto direi che ho concluso bene devo scaricare e provare il max.
Per lo stacco siamo ancora al 3x4 all'80%. (115)

e direi che non va malissimo amche se comincio a sentirlo peso, ma sento che comunque ancora si può osare.

Per lo squat riusci a fare martedì il 3x2 a 110 kg, ma sono rigido, non so se adesso c'è anche paura.
In più troppo dolore al rotuleo e sempre sensazione di oppressione e di tirare al basso addome dx.

Ieri anche lo squat prevedeva il 5x1 al 95% con 120 kg visto che due settimane e mezzo fa avevo alzato 130 bene.
Ma nulla da fare non si puòscendere ascoltando il dolore del rotuleo e con il terrore di non invertire velvoci (visto che quando lo faccio mi tira l'addome.)
ho fatto due serie e poi il dolore l'ho sentito sempre più forte, così ho deciso di non spingere.
MI sono accorto che ultimamente, sembra che spinga molto meno di quadricipite e che anche nello squat tenda ad eseguire il movimento di stacco, cioè mi sembra di tirare su con i femorali anzichè spinegre di quadricipite.
Comunque ho rinunciato e fatto un 2x10 ad 80 kg, che mi sono sembrati pesi, (non so se perchè demoralizzato).
Poi ho fatto il leg curl ed il leg extension.
Qui sorpresa:
al leg curl in piedi singolo con 40 kg ho fatto un 2x8 tranquillo.
Al leg extension nulla da fare faticavo moltissimo gli ultimi 15° per raggiungere la completa estenzione del ginocchio.
Comunque morale della favola, sembra che mentre al leg curl sia migliorato molto, segno che effettivamente con gli stacchi qualcosa ho fatto, alla leg estension, ho molta meno forza.
Perchè??

Ma poi mi chiedevo, io qualche hanno fa ho fatto anche 20 rep con 100 kg di squat, com'è che adesso tutti sti problemi?
E 120 li ho fatti anche l'anno scorso senza particolari allenamenti.
boh, non capisco, adesso ho peggiorato anche l'esecuzione.

Comunque next week proverò il max per il sopra e farò anche il video.

Una riflessione sulla panca:
quando feci il 115 probabilmente 5 serie a 110 non ce le avevo, adesso le ho fatte e bene secondo me, ma non snto l'esplosività che avevo quando feci i 115.
cioè mi sento migliorato nelle medie rep, tipo ho fatto 3x6 a 92,5 che quando feci i 115 non li facevo proprio, ma questo non mi fa avere la sensazione di poter alzare di più nel massimale.
ado capisci che voglio dire?

e' una cosa possinbile??

comuqnue vedremo:
i 117,5 li proverò di sicuro

Ado alcuni me li dici di sti fattori che noti te almeno cerco di prendere provvedimenti :):):)

Mah, se le cinque singole le hai fatte come si deve (cioè non 5 ripetizioni supertirate all'osso e senza la minima compattezza) quello che sostieni non dovrebbe essere vero.
Chiaro che se tu avessi optato per fare 5 singole orribili dovresti chiederti "cosa pensavo di ottenere?". Ma visto che dubito tu abbia commesso un errore del genere sicuramente, con 5x1 a 110 il tuo massimale sarà senz'altro migliorato.

Il discorso sull'esplosività può avere senso, ma è molto complesso. Ed è in breve molto relativo all'allenarsi compatti/non compatti a cedimento/non a cedimento. Comunque nell'anno c'è spazio per ogni tipo di metodo.

ema NON puoi allenarti col male al rotuleo.

devi farlo disinfiammare e capire perchè ti si è infiammato.....

leggendo i tuoi post probabilmente è a causa di tecnica non idonea, infatti lo squat è un movimento che coinvolge principalmente tutta la catena cinetica posteriore, esattamente come lo stacco, e NON devi assolutamente cercare diu spingere col quadricipite....

prova a leggere gli ultimi articoli scritti da ironpaolo e vedrai che cambia tutto;)

ora però pensa farti guarire il rotuleo con ghiaccio e fans se occorre.... poi rinizia gradualmente curando la tecnica! altrimenti limiti totalmente il tuo potenziale...

ciao

Allora,
intanto salve a tutti.

Per le gambe ho deciso di fermarmi, visto che il dolore è ormai forte alle rotule ed alla bassa schiena dx, nonchè il basso ventre a dx. Quindi non mi allenerò più nello squat fino a guarigione.

Oggi ho fatto il massimale di panca, mi ha fatto un video un amico con il cell, spero che riuscirò a postarlo.

Ho fatto 117,5 nuovo record:D:D:D:D:D:D

in settimana avevo scaricato tranne che per lo stacco dove avevo fatto un 4x3 a 120
e poi 1x20 rest pause a 90.

non so se possa avere influito sulla panca visto quanto conti il dorso nello staccare dal petto e visto che lo sentivo un po' stanco (il dorso).
comunque sono contentodel nuovo record.

Un ultima cosa quando stacco non ho dolori al rotuleo che dite lo potri tenere? o forse smetto anche quello per un po' per vedere se migliora anche la situazione di addome e schiena.

Mi ha visto il buzz martedì nello squat quando riparto dalla spinta dice che ho un leggera doppia rotazione del bacino a dx che va in avavnti e verso sx.
nello stacco invece ha detto che sono ok.

nello squat sicuro vai storto perchè più o meno inconsciamente cerchi di tutelare il rotuleo che ti fa male.....

prova a fermarti finche non si disinfimamma ma poi riprendi.... non stare troppo fermo altrimenti quando riinizi ti ritorna.... però ricomincia con poco peso e poche ripetizioni e controlla la tecnica... cerca di attivare di più la catena posteriore anche nello squat.....

utilissimo sarebbe che tu, dopo esserti fermato 1-2 settimane max, riprendessi a squattare facendo solo box squat. cosi da migliorare la tecnica e limitare lo sforzo sui rotulei... però impara a farlo al meglio!

metti sempre ghiaccio sui rotulei dopo l'allenamento o la sera i primi tempi.... x 20 minuti....

ciao!

finalmente il video del mio record che feci a giugno.

Magari non date retta al bischero dell'amico che grida 102 kg, perchè sono 117,5.

Comunque volevo sapere se erano buoni oppure no.

Questo fu il risultato di un giro e mezzo di sheiko e del programma di ADO

:D:D:D:D

Ci tenevo che lo vedessi, mi ci è voluto un po' a farmelo dare dal coglione che mi riprese con il cell.

YouTube - Emcar Panca RECORD 1x1@117,5 21-06-08

hei Ema! era l'ora:D

cmq complimenti, bel carico!

ado al momento non è raggiungibile, è in qualche isola della grecia.....

nn c'era il fermo cmq complimenti x il caricone ;)

Allora Riniziamo L'allenamento
 

ALLORA RINIZIAMO L'ALLENAMENTO

RInizio ad allenarmi

5 WEEK di AA

Full Body in A e B

Progressione

15-15-12-12-10 ( le rep nelle week)

Full Body A

Squat
Affondi
Adductor

Panca Piana
Pulley

Croci
rematore ad un maubrio

Calf in piedi

Full Body B

Stacco
Leg curl
Hyper Extension

Spinte con manubri su panca a 45° (monolateralmente)
Trazioni al costato sullo stesso piano da cavi alti (monolateralmente)

Spinte sopra la testa conmanubri (monolateralmente)
Trazioni alla spalla sullo stesso piano con una maniglia messa alla Lat (monolateralmente)

Calf seduto


Quando posso:

L-Fly
Addome

Lunedì 15-09-09
 

Allenamento A

Squat
2x15@60 R.I. 45"

Affondi
2x14@(20+20 con manubri) R.I. 45"

Adductor
2x15@25 R.I. 45"

Panca Piana
2x15@60 R.I. 45"

Pulley
2x15-12@60 R.I. 45"

Croci
2x15@14 R.I 45"

Rematore con Manubri
2x15-13@20-18 (destro)
2x15-12@20-18 (sinistro)

Calf in piedi saltato (manca tempo)