Ok, dopo oggi sono ben 5 giorni di riposo forzato. Ho deciso di fare uno scarico passivo, cominciavo a vedere la necessità di dovermi riposare troppo spesso. Tecnica migliorata ma fisicamente assente. Mi sono fatto ben 5 giorni di riposo assoluto e domani test massimale per Strappo, Slancio e BS, cercando di superare i PR. Dopodichè ho scelto di affidarmi ad uno dei programmi di Everett su Catalyst Athletics, un programma non troppo complesso, anzi a dire la verità sono 8 settimane in cui le prime 3/4 sono davvero leggere rispetto alla mole su cui sono abituato. Per chi volesse consultarlo:

8-Week Rough: Olympic Weightlifting Training Program - Catalyst Athletics & Greg Everett

Buon allenamento a tutti!!

Ciao Zachary, non sono registrato al sito di Everett e non posso visualizzare il programma. Hai un altro link?

Ho dovuto saltare il giorno massimali (grande rimpianto) e il primo giorno di questa settimana. Recupero eliminando la pausa del venerdì quindi da oggi è tutto allenamento. Diciamo che almeno due giorni su 5 sono leggeri, quindi è a posto.
Allenamento di oggi:

Strappo HS x40
x50
x60
x70
x75
x80
x85 (N.N.)
2x(65x1, 68x1, 73x1)
Slancio x60
x70
2x(77x1, 83x1, 88x1)
Back Squat 1x3x60
1x3x80
1x3x100
6x3x110
Military press 3x4x60
Curl bil. 3x8x32.5
Lu raises 3x15x5+5
Addome

Positivo sull'inizio. Lo strappo con 80 tecnicamente non valido, ma lo metto tra le riuscite perchè mi ero messo troppo avanti (uno stava squattando nel rack O.O) e prendendolo leggermente avanti ho dovuto lasciarlo per non finire di faccia dentro la panca. 85 davvero pesanti, ma secondo me con un po di decisione ci stanno, soddisfatto perchè comunque dopo 1 settimana la tecnica scarseggia ma nemmeno troppo. Slancio un po vergognoso, poco stimolante, il fatto di allenarmi con carichi così bassi è un po meh. Inutile dire che sono uscite tutte perfette!! xD
Squat facile, volevo farlo senza cintura, ma ragionando a fine settimana c'è sempre un test "massimale tecnico" di front o back quindi meglio non fare cavolate.
Nei programmi di everett la muscolazione è un po approssimativa, quindi ho fatto di testa mia.

VIDEO TIME!!

Strappo fallito con 85: Boh, non vedo troppi errori se non il fatto che mi sono smollato giu, forse la paura dopo una settimana di stop c'entra qualcosa.

http://www.youtube.com/watch?v=PW4pycRd4RM


Back squat 110x3, facile. Nulla da dire.

http://www.youtube.com/watch?v=dE-3Tmd5Tdc


A domani e buon allenamento a tutti!!

Se sei abituato ad usare la cintura è una buona idea continuare a farlo, per lo meno con carichi oltre l'80%.


Non solo nei suoi, ho notato che nella maggior parte dei programmi, a parte squat e tirate, ci si limita a menzionare gli esercizi, con a volte il format serie/ripetizioni, ma senza indicazioni sull'intensità.


Secondo me hai voluto controllare il bilanciere e ne hai frenato l'ascesa e la parabola. La traiettoria è buona (a parte la tendenza a staccare in fuori) e mi pare che tu abbia finito la tirata senza neppure saltare troppo indietro, tuttavia li hai persi avanti.

In che senso staccare in fuori??

Nel senso che nei primi cm dello stacco il bilanciere si sposta in avanti anziché indietro, come nella traiettoria D:

è un male?? :\

E' lieve ma a volte sembra anche a me di farlo.

Teoricamente è un errore ma allo stesso tempo corrisponde ad una traiettoria descritta da Roman (mi pare la terza) e come tale rappresenta un'individualità accettata dal mondo tecnico (o da una parte di esso).

Quindi diciamo che è un errore ma non proprio, quindi meglio focalizzarsi su altro per il momento.

Giornata di allenamento di oggi:

Strappo di forza dalla sospensione 3x3x40
Strappo dalla sospensione alta 1x2x40
1x2x50
6x2x60
Girata in semi + Spinta a piedi pari 1x2+2x60
1x2+2x70
6x2+2x78
Tirate strappo 1x3x73
1x3x78
1x3x82.5
1x3x73
Iperestensioni 3x10xBW+20 (disco dietro la testa)

Impressioni? Giornata tecnica piu che altro, nulla di troppo pesante. Fortunatamente aggiungerei, il ritorno di ieri mi ha lasciato le gambe doloranti.
Lo strappo l'ho fatto davvero molto alto, partivo quasi dal pube senno i 60 kg non sarebbero stati in accosciata. Tutti buoni, forse una rep su 12 non è uscita perfetta.
Slancio positivo, tirata dritta e spinte quasi tutte ottime, ma stiamo sempre parlando di carichi irrisori quindi nulla di eclatante.

VIDEO TIME!!

Tirate strappo 82.5x3: Mi sembrano buone, sopratutto seconda e terza. Pareri?

http://www.youtube.com/watch?v=5GxPjeLH9MM

A domani con la sessione pesante!!

Io preferisco le tirate standard alla russa ma le tue panda cinesi mi sembrano buone e belle alte. Forse tendi a far scappare il bilanciere leggermente in avanti, rispetto alla partenza da terra, nella parte finale.
Difficile dire che tipo di parabola avresti innescato in un movimento completo.

Sono convinto che questo lavoro, vario dal punto di vista degli esercizi e della intensità, non possa che farti bene.

Lo credo anche io, sopratutto a livello mentale. Lo stress di dover fare ogni giorno robe davvero pesanti è frustrante. Speriamo in qualche miglioramento!!

Certo, l'importante è che non sottovaluti mai una serie solo perché è leggera, devi puntare alla perfezione tecnica in ogni singola ripetizione.

Infatti è quello di cui mi sto accorgendo, meglio faccio le serie leggere e meglio mi escono le serie pesanti.

Allenamento di oggi (Grandioso):

Press in accosciata 1x5x22.5
1x4x25
1x3x27.5
Slancio HS x40
x60
x80
x93
x98
x103
x108
2x(88x1, 93x1, 98x1)

Strappo 1x2x40
1x1x50
2x(60x1, 65x1, 68x1)

Front Squat 1x3x60
1x3x80
6x3x90

Panca piana 1x5x60
5x3x80
Dips 3x6x24+BW
Addome

Bellissima giornata, nonostante fossi ancora un po dolente sulle gambe tecnicamente perfetta!!
Slancio bello, spinte tutte belle come le girate, girato 108 (+3kg sul mio PR) con non troppa fatica, la spinta meno facile ma non impossibile.
Strappo meno belle le prime reps, devo ancora trovare una tecnica adatta ma mi ci sto avvicinando.
Squat semplice, nulla di troppo impegnativo. Ho concluso riscaldamento+6 serie in meno di 15 min.
Mi aspettavo meno pesante la panca, ma vabbe non è una mia alzata buona quindi la tengo li all'angolino.

VIDEO TIME!!

Poteva mancare il video dei 108? NO
Slancio 108: La visuale non permette grandi analisi tecniche. La spinta piu che altro mi ha sorpreso, sono sceso come non ero mai sceso per recuperare il peso ed è stato stupendo risalire!!

http://www.youtube.com/watch?v=g_wNsOeXvQI

Tutta un'altra cosa testare un massimale freschi!!
Buona giornata a tutti!

Bravo, peccato per il video nascosto. Nelle traiettorie mi sei comunque sembrato verticale :)

Stranamente anche io mi sono sentito verticale, che abbia finalmente trovato un allenamento decente che fa per me? xD

Comunque, allenamento tecnico di oggi:

Strappo in semi 1x2x40
1x2x50
6x2x60
Girata di forza dalla sospensione 3x3x55
Girata dalla sospensione alta + Spinta a piedi pari 1x2(1+1)x65
6x2(1+1)x78
Tirate di slancio 1x3x95
1x3x100
1x3x105
1x3x95

Considerazioni, buono. Strappo tutte buone, non troppo leggere ma al punto giusto per migliorare la tecnica.
Girate di forza meh, mai fatte con impegno non sapevo quanto mettere, 55 mi sembrano giusti!
Girate dalla sospensione alta+spinta, piacevolmente sorpreso di essermi ritrovato a dover prendere 78 kg in accosciata (li prendevo comunque vicino al parallelo, ma poi ero costretto a scendere), spinte tutte facili.

VIDEO TIME!!

Strappo in semi 60x2. Traiettoria sembra pulita (almeno quanto piu pulita che posso per ora xD) e incastro deciso. Contento

http://www.youtube.com/watch?v=f6olqxtqyM0

Girata di forza dalla sospensione 55x3. Che dite? A me sembrano un tranquille, anche perchè è un esercizio di preparazione.

http://www.youtube.com/watch?v=cHFB4O_w63o

Girata dalla sos. alta+ Spinta a piedi pari 78x2(1+1) Buone, non sembrano esserci grandi errori.

http://www.youtube.com/watch?v=XD8CzdHNSMY

Domani giorno pesante, prepariamoci psicologicamente!! xD

Aggiornamento notturno!

Allenamento super tosto di oggi:

Strappo HS x40
x50
x60
x70
x75
x80 (N, 1)
x85
x88 (fail)
x70
Slancio HS x50
x70
x80
x90
x95
x100
x105
x113 (fail)
x90
Back Squat HS x50
x70
x90
x110
x120
x130
x140

Mbè, strappo buono. Un po demoralizzato al primo fallimento con 80 ma poi un bel PR di strappo mi tiene bello carico. Tento gli 88 e nulla, salgono, incastro ma non riesco a tenerli.
Slancio stanco, la sessione sarebbe dovuta starci dopo un giorno di pausa. Quindi mi ritengo tutto sommato soddisfatto.
Chiudo con sforzo 105 (già dalla girata) e tento la pazzia. Volevo girare 113 kg. In seguito il video del suicidio.
Squat davvero tosto, probabilmente da fresco ci prenderei 10 kg, ma è stato duro chiuderli già così, sentivo i problemi già con 110.

VIDEO TIME!!

Girata 113 fail, boh, tecnicamente ci sta. Ma non ho la forza per rialzarmi in quanto per prendere il bil sono arrivato a terra xD

http://www.youtube.com/watch?v=X_d1UnPX5Z8

Back Squat 140: Non brutti, tecnicamente non mi sembrano malaccio ma sono sicuro di poter fare di piu.

http://www.youtube.com/watch?v=ct6ktkKJ04E

Più che altro ti sei insaccato, ti sei fatto schiacciare dal peso. Forse non ti aspettavi di riuscire a girarli :D.

Sebbene ci siano atleti talmente reattivi da risalire con lo stesso massimale del front (è fondamentale che come parti per lo stacco pensi di reagire subito e velocemente sfruttando il rimbalzo) generalmente dovresti farci una tripla.

Secondo me sei al limite ma alla tua portata per i livelli attuali di forza.
Completare una girata con 113 kg richiede in teoria lo stesso peso in front per 3-4 ripetizioni massimale e un 1RM di back squat compreso tra i 140 e i 150 kg.

Si, non mi aspettavo di girarli e non ho preso il rimbalzo. Contando comunque che 115 è il mio attuale record 3RM (ma non so se riesco a replicarlo). Magari se avessi preso bene il rimbalzo sarei riuscito a salire, la spinta è ovviamente fuori discussione!!

Per dirlo bisogna provare, dal rack.

Per ora credo non sia contemplato. Per ora..

Comunque, allenamento di oggi:

Strappo HS 2x40
x50
x60
x70
x78
x83 (N,1)
x88 (N, N)
2x(1x68 1x70 1x75) (1, N, 1, 1)
(1, N, 1, 1)
Slancio 1x2x40
1x1x60
1x1x77
2x(1x83 1x88 1x95)
Back Squat 1x3x70
1x3x90
6x3x115
Military press 3x4x60
Curl bil. 3x9x32.5
Lu raises 3x15x5+5
Addome

Boh, strappo fino a 60 sentivo di poter dare davvero. Tiro il peso molto meglio ma forse anche causa disattenzione (avevo 3 tipi davanti che facevano panca piu un notevole bro-bordello). I 78 li prendo avanti e mi faccio 2 metri di camminata. 83 la prima idem ma li perdo, la seconda li prendo decisamente bene. 88 la prima quasi fatta, mi aveva dato speranza e la seconda è uscito pessima.
Da li in poi ho perso un po di tenacia, tiravo bene ma prendevo il peso in maniera floscia e lo perdevo puntualmente a 70..
Slancio pulito, tutte le serie.
Squat prime poco belle, le ultime migliori.
Le lu raises mi danno una sensazione di sollievo scapolo-omerale che non avete idea oltre ad un notevole pump ai deltoidi xD
Niente video oggi, nulla che meritasse di essere ricordato.

Allenamento di oggi:

Strappo di forza dalla sospensione 3x3x40
Strappo dalla sospensione alta 1x2x40
1x2x50
3x2x60
3x2x65
Girata in semi + Spinta a piedi pari 1x2(1+1)x65
3x2(1+1)x78
3x2(1+1)x83
Tirate strappo 1x3x78
1x3x80
1x3x85
1x3x73
Iperestensioni

Ok, strappo dalla sospensione buono. Un paio di reps con 65 l'ho prese leggermente avanti mentre alcune da manuale.
Slancio buono, tranne l'ultima in cui per prendere la spinta sono dovuto scendere un po troppo (praticamente parallelo) e mi son sbilanciato facendo il passetto.
Leggero e tecnico, mi piacciono queste giornate!!

Allenamento di oggi:

Sots press avanti 1x5x25
1x4x27.5
1x3x30
Slancio HS x40
x60
x80
x90
x95
x100
x105
x110 (N, N)
2x(85x1, 90x1, 95x1)
Strappo 2x40
2x50
1x60
2x(65x1, 68x1, 73x1)
Front Squat 3x60
3x80
6x3x95
Panca piana 3x4x80
Dips 3x6x24+BW
Addome

Direi buono nello slancio e nello squat, malino per la tecnica strappo. Lo slancio nonostante non fossi proprio al massimo (dormito male sto tutto storto) ho toccato 105, 110 neanche lontanamente girati. Strappo boh, sarò andato troppo di fretta ma ho sbagliato un 73 (ripetuto un secondo dopo e uscito bene) e due serie su 6 le ho prese male, CI sono rimasto un po male.
Front squat buono, nessun grande sforzo per le triple. Tecnica decente ma mi rendo conto di non riuscire a tenere la sculata nemmeno con carichi "bassi". Cioè una volta toccato con i polpacci sui talloni , qui sono dritto quasi a candela, da questa posizione spingo e per arrivare al parallelo il culo va indietro, credo sia la risposta fisiologica a non avere la struttura di xiaojun xD
Per il resto muscolazione buona, sto cercando di evitare eccessivi sforzi in questi esercizi che potrebbero rallentare il recupero.

Gud allenamento a tutti!!

Allenamento meh di oggi:

Strappo in semipiegata 2x40
2x50
3x2x60
3x2x65
x60
Girate di forza dalla sospensione 3x3x60
Girata dalla sospensione alta + Spinta a piedi pari 1x2(1+1)x60
3x2(1+1)x78
3x2(1+1)x83
Tirate slancio 3x100
3x105
3x110
3x95
Lento dietro 4x4x50
Trazioni 2x6xBW+14
1x5xBW+14
Iperestensioni

Mboh, strappo buono fino a 60, 65 ne ho azzeccata solo una buona (una avanti, una passetto, una dietro ecc.) Poco soddisfatto, stavo cercando di tenere bene la verticale del bilanciere partendo con i gomiti fissi verso l'esterno e le mani rilassate e piegate ma nulla..
Girate facili, un po meno le spinte.
Le tirate piu pesanti molto buone, le altre decenti.

Boh, mi sento un po giù, però vabbé speriamo vada bene Sabato con la giornata pesante!!

Ragazzi come vedete questo esercizio?

http://www.youtube.com/watch?v=phA7H80LIX4

L'avevo visto su ATG, mi chiedevo se oltre ad un ottimo stretching potesse fornire uno stimolo adatto alla schiena come le iperestensioni!
Che ne pensate?

Io in quella posizione non riesco a starci neppure seduto, figuriamoci inclinandomi in avanti :D

Giornata pesante di oggi:

Strappo HS 2x40
x50
x60
x65
x73
x78
x83
x88 (N,N,N)
2x70
Slancio HS x50
x70
x80
x90
x95
x100
x105 (Girata ok, Spinta sbagliata)
x110 (Solo girata)
x90
Front Squat 2x40
x70
x90
x100
x110
x120
x125
Addome e Schiena

Strappo buono, gli 88 secondo me sono piu che altro troppo pesanti, tecnicamente mi sembravano buoni ma salgono poco.
Slancio stanco, i tre tentativi con 88 mi hanno sfinito, nella prossima mi limito al primo e se vedo che c'ero vicinissimo riprovo e stop.
Record di Girata che non ho avuto il coraggio di spingere.
Front Squat buono, credo che l'attuale PR di 125 sia leggermente alto, ma avrei potuto dare comunque di piu.

Segnalo che ho provato i pancakes goodmornings, problemi iniziali col posizionamento del bilanciere. Riesco a farmi poco piu di 45 gradi, lo trovo ottimo piu che altro come stretching attivo.

VIDEO TIME!!

Girata 110: Difficile e mi smollo. Insomma potevo fa di meglio.

http://www.youtube.com/watch?v=kSSWQYQHu9E

Front Squat 125: Boh, mi sembrano altini, anche qui avrei potuto fare di meglio.

http://www.youtube.com/watch?v=xEBvNvrtVOs

Buon fine settimana a tutti!! :)

Forza Zachary, a breve termine vali 150 kg di back squat, 112,5 kg di slancio e 90 di strappo.

Quando arrivi a 160 di squat, 120 di slancio e 96 di strappo.

E' una questione di matematica :)

Speriamo di mantenere queste proporzioni xD

Giornata pessima dal principio:

Press in snatch 1x5x25
1x4x27.5
1x3x30
Strappo HS 2x40
x50
x60
x65
x73
x78
x83 (N,N,N)
2x(1x68, 1x73, 1x75) (fallita l'ultima 75)
Slancio 2x40
1x2x60
x78
x83
x88
x95
x100 (N)
Back Squat 3x40
3x70
3x95
6x3x118

Boh, tecnicamente non è stata male ma mancavo proprio di forza, sarà che non sono riuscito a portarmi acqua in pale. Non riuscivo nemmeno a fare 3 reps di military con 60.. Pessime sensazioni, nello slancio avrei dovuto fare altre 3 serie ma mi sono fermato alla prima onda, che già 100 non ho manco provato a farli che alla tirata mi sembrava di tirare 200 kg!

Si andrà meglio domani.

Giornata di oggi:

Strappo di forza dalla sospensione 1x3x40
2x3x45
Strappo dalla sospensione alta 2x40
2x50
2x60
5x2x65
2x68
2x70
Slancio in semi 2(1+1)x60
2(1+1)x73
4x2(1+1)x83
2(1+1)x85
2(1+1)x88
Tirate strappo 3x80
3x83
3x88
3x73

Meglio, strappo non bene fino a 65, riprendendomi mi sono reso conto che un po il malcontento per l'allenamento di ieri mi ero distratto e non allargavo per bene la stance quando andavo a prendere il peso. I 70 doppi sono stati i migliori.
Slancio buono tranne l'ultima spinta.

VIDEO TIME!!

Slancio in semi 88x2(1+1) prima rep bella, seconda buona girata ma spinta avanti.

http://www.youtube.com/watch?v=IBuHoKGAkZY

Leak video di uno squat di ieri fatto senza il mio permesso mentre nell'ultima serie prendevo per il culo i bodibiddi che mugugnavano:

http://www.youtube.com/watch?v=nu1YTYaaR9I

A domani!!

Cinta al contrario?

Presente!! :cool:

Non ce la faccio, troppi ricordi :'(.

Eh, non so se ai tempi ti allenavi già in home gym ma io devo sorbirmi tutti i "Ahahaah ma perchè la metti storta?". è stressante, a volte mi dicono di mettermi la cinta mentre mi riscaldo per lo strappo..
La verità della palestra commerciale è triste!!

ai tempi del primo ciclo russo. Palestra di bodybuilding, mi feci prestare la cinta per chiudere il 6x6 ma essendo studiato la misi bene.

e per bene intendo al contrario.

Ciclo russo, rito di passaggio per chiunque voglia allenarsi per la forza dal 196qualcosa.

Giornata di oggi


Press in snatch 5x25
4x27.5
3x30
Slancio HS x40
x60
x80
x90
x95
x100
x105
2x1x110 (N,1)
2x(1x88, 1x95, 1x100)

Strappo 2x40
x50
x60
2x(1x68, 1x73, 1x78) (i due 78 N)
1x2x70
Front Squat 3x60
3x80
6x3x100
Military press 3x4x60
Dips 4x6x24+BW
Lu raises 4x15x5+5

Slancio buono, finalmente chiudo i 110. Primo solo girati, la spinta era floscia e non è salita.
Strappo malerrimo, tutti i 78 non sono andati. Alla fine ho fatto una doppia con 70 niente male.
Squat facile.

VIDEO TIME!!

Slancio 110, girata buona, spinta pessima ma è il mio attuale PR!!

http://www.youtube.com/watch?v=NX9wJDNyyQ4

Buona serata!!

Inizi ad usare carichi importanti e ogni piccolo errore viene amplificato dal peso.

Hai spinto leggermente avanti, probabilmente con un carico più leggero non te ne saresti neppure accorto, ed ora la base d'appoggio entro la quale muoverti inizia a diminuire. Quello che puoi fare è cercare di essere più verticale nella traiettoria del bilanciere e posizionare più avanti il piede anteriore.

Nella girata, per non subire l'inerzia del peso, fatti trovare pronto con la schiena in tensione e cerca di girare più velocemente i gomiti nella fase aerea, anticipando l'incastro.

Ti faccio i miei complimenti, con 110 kg c'ho fatto forse una volta le tirate ed il tuo strappo è quasi superiore a quanto riesca a girare.

Continua così, bravo.