Attento ai rampig, dici di evitare di tirare ma ad ogni sessione vuoi fare più dell'altra volta (discorso generale, anche se ho ho usato il tu)
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è il metodo che solitamente uso, diciamo che quanto lo faccio con l'1 RM se mi sento faccio un tentativo di record senno nulla. Domani al massimo arrivo a 70/75 e 90/95 di slancio, non ci penso proprio a fare di piu.
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Aaaallora, diciamo che ho seguito il consiglio di Cicciodila e ho iniziato un nuovo programma.
Back Squat 4x40 4x70 4x90 4x103 3x4x110 Strappo 2x4x40 4x50 4x63 (l'inferno) 3x3x65 Slancio 3+1x60 3+1x70 3+1x80 3x3+1x85 Stacco strappo 4x4x75 Press 4x4x60 Curl bil. 3x8x35 Lu raises 3x12x5+5 Addome Allora, in generale è andata benone, sento già i DOMS di domani e il ginocchio ha retto egregiamente. Squat bene, ho mantenuto un'accosciata leggermente più alta per evitare troppo di tirare il ginocchio destro. Strappo, le 4 reps con 63 toste, da li in poi comunque non è stata facile. (avrei dovuto fare 3 reps in cui solo nell'ultima salire in posizione finale, ci ho pensato troppo tardi.) Slancio buono, la spinta un po legnosa ma nulla di eccessivamente brutto, qui ho optato per la strategia che ho detto sopra, senno mi veniva un'infarto!! Il resto facile, anche le spinte fin troppo facili. VIDEO TIME: Squat 110x4, facili, sculo e forse mi piego un po troppo in avanti. http://www.youtube.com/watch?v=2Usi3LUCOFU Strappo 65x3, ultima la stavo perdendo dietro ma nulla di che. http://www.youtube.com/watch?v=MjbLXwwWOa8 Slancio 85x3+1, buone. http://www.youtube.com/watch?v=KE27gSwHMKo Buon fine settimana a tutti!! |
Come si sviluppa il programma? Semplice progressione lineare?
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Si.
In settimana è: A Sq. leggero Oly medie B Sq. medio Oly leggere C Sq. leggero Oly medie D Sq. medio Oly leggere E Sq. pesante Oly pesanti Spero di reggere i volumi, sopratutto delle alte reps. |
Ti alleni dal lunedì al venerdì o hai un giorno di riposo intermedio?
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Mi riposo venerdi e domenica.
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Ciao a tutti! Allenamento di oggi
Back Squat 2x3x40 3x70 3x90 3x103 2x3x115 Strappo in semi 2x4x20 4x40 4x53 4x58 3x2x63 Slancio in semi 4+1x60 4+1x70 4+1x73 3x2+1x80 Stacco slancio 4x5x90 Schiena Buone sensazioni, distrutto e pieno di DOMS da sabato. Tutto sommato una bella sessione però non ho molte cose da dire. VIDEO TIME!! Strappo in semi 63x2 mi sembrano pulite, la tirata sembra verticale ma ho sempre il brutto vizio di saltare dietro. http://www.youtube.com/watch?v=5Hky9tjJtAY Slancio in semi 80x2+1 Facili, spinta incastrata 1 mm avanti. http://www.youtube.com/watch?v=X3v9H5iNcvY Buona giornata a tutti!! |
Allenamento di oggi:
Back Squat 2x4x40 4x70 4x90 4x103 3x3x110 Strappo 2x2x40 2x2x50 2x63 2x68 2x73 (1.N) 2x73 Slancio 2+1x60 2+1x70 2+1x80 2+1x88 2+1x90 Stacco rumeno 5x4x90 Push press 4x50 4x65 4x73 2x2x80 Panca piana 5x50 4x70 3x4x80 Dip 3x6x24+BW Addome Allenamento buono. Squat fino a 103 ottime, le prime due serie con 110 avevo problemi a cercare un buon incastro e forse tenevo lo stance eccessivamente largo, mai difficili ma la terza serie sono salite di fila e in apnea. Strappo un po più difficoltoso anche perchè dovevo condividere il bil. con altri ragazzi che staccavano, quindi quella che sarebbe dovuta essere una doppia l'ho sbagliata alla seconda rep, poi sono andato dopo 50 sec e ne è uscita una fatta bene. Slancio pulito, dopo lo squat le girate le sento tutte pesanti porca miseria, pure con 80 xD RDL facile, 5x4 con riposo di un minuto. Push press tutte spinte senza braccia tranne l'ultima reps con 80 in cui ho dovuto usare le braccia negli ultimi cm. VIDEO TIME!! Strappo 73x2: La prima rep era incastrata e l'ho droppata come mi ero ripromesso di fare. La seconda pulita anche se la visuale non permette grandi critiche. http://www.youtube.com/watch?v=6knYYqbISi0 Slancio 95x2+1, mi sembra di ammucchiarmi in avanti quando ricevo il bil e nella spinta sono un po avanti. ALtro?? xD http://www.youtube.com/watch?v=mGg6RgcVXrQ Alla prossima settimana! |
Allenamento di oggi:
Front Squat 2x4x40 4x60 4x80 4x90 3x3x98 Strappo in semi (fascette) 4x40 4x50 4x58 2x3x63 Slancio in semi 4+1x65 4+1x73 3x3+1x80 OHS 4x40 3x50 3x3x60 Press dietro 3x5x50 Trazioni 3x7x10+BW Schiena Allora, front squat buono. Mi sono concentrato sull'entrata delle anche e sulla verticalità con conseguente apertura delle gambe verso l'esterno. Strappo sentivo un po la presa stanca e quindi ho optato per le fascette, buone fino all'ultima serie in cui una ragazza si è piazzata davanti mentre salivo per l'ultima rep e mi sono dovuto fermare all'inguine per poi farne un'altra (inevitabilmente in accosciata) Slancio ottimo, nessuna sbavatura tranne il solito fastidioso salto indietro. OHS ancora in fase di test. VIDEO TIME!! Slancio in semi 80x3+1 Come dicevo prima, trovo ottima la spinta ma il salto indietro mi disturba a livello psicologico xD http://www.youtube.com/watch?v=xrjchoZrjJg OHS 60x3 boh, non saprei come giudicarlo. Che dite? http://www.youtube.com/watch?v=UHbxG...&nohtml5=False Buona giornata a tutti! |
Fine settimana:
Back Squat 2x4x40 4x70 4x90 4x103 4x115 3x123 Strappo dalla sospensione 2x3x40 3x50 3x63 3x3x65 Girata dalla sospensione 3x60 3x70 3x80 3x3x85 Stacco strappo dal deficit (10cm) 4x4x73 Stacco rumeno 5x4x90 Addome Aaaallora, squat buone, l'ultima pesante ma tecnicamente buona. Strappo buono nel complesso, l'ultima reps dell'ultimo set l'ho presa bene ma ho perso l'equilibrio in accosciata e ho fatto due passetti. Girata ottimo ma distruttivo, le gambe le sentivo bruciare ma soffrivo per la presa, non riuscendo a usare le fascette ho dovuto resettare la presa ad ogni reps. Il resto facile, lavoro accessorio. VIDEO TIME!! Back Squat 123x3, contando che era praticamente il mio allenamento pre fermo sono contento siano salite così, una ne avevo ancora due forse al limite del limite ma mi piace, consigli? http://www.youtube.com/watch?v=U3zmV...&nohtml5=False Strappo sos. 65x3, prima reps leggermente avanti ma avevo controllo e avrei potuto tranquillamente aggiustarla, le altre ottime. http://www.youtube.com/watch?v=uZ-ZtH_vZaA Girate sos. 85x3, tutte buone pare, ho accentuato un po di più la risalita per non perdere reattività. http://www.youtube.com/watch?v=gZqF8...&nohtml5=False Buon fine settimana a tutti!! |
Quote:
Quanto alla spinta, nel caricamento sei dritto. L'inquadratura non aiuta, ma sembri sempre non aprire il compasso quanto potresti. Inoltre, forse ti senti 'in avanti' perche' rimani un pochino indietro col busto, un po' troppo verticale, invece di andare a infilarti sotto la sbarra e in avanti. Vale a dire, quando fai la transizione tra fine spinta e incastro, pensa anche a 'bucare in avanti' con la testa. Parliamo sempre di centimetri, al massimo. Buona giornata. |
Quote:
Nella girata potrebbe essere un buon consiglio, proverò quantomeno, grazie mille :cool: |
Allenamento over distruttivo di inizio settimana = Crossfit
Back Squat 2x4x40 4x70 4x90 4x103 4x108 4x4x115 Strappo 4x40 4x50 4x55 (non avrei dovuto farla, ma ho sbagliato) 4x63 3x3x68 Slancio 4+1x60 4+1x73 4+1x80 3x3+1x88 Stacco Strappo 4x5x73 Press 5x40 2x5x60 1x4x60 Curl bil. 1x8x35 2x6x35 Lu raises 3x12x5+5 Addome Allora, che dire? Squat pesantino, ma son salite tutte le ultime toste ma in tutte avevo almeno una reps. Strappo ottimo, tranne la prima con 68 tutte perfette, incastrate e via. Slancio male, alcune girate le sentivo strane e sopratutto le prime due spinte con 88 pessime. Nel caricamento perdevo le spalle con conseguente spinta in avanti, non saprei le sentivo come se fossero stanche, speriamo non sia per via del mancato front squat come prima. VIDEO TIME!! Strappo 68x3, che dire. Mi è piaciuta! http://www.youtube.com/watch?v=BY8uX...&nohtml5=False Slancio 88x3+1. Ultima girata difficile, sono sceso troppo e il peso non lo necessitava. Unica spinta decente. http://www.youtube.com/watch?v=EqTx8dztZUc A domani!! |
Allenamento "porcamiseria mi do al Crossfit" di oggi:
Back Squat 2x3x40 3x70 3x90 3x103 2x3x115 Strappo in semi+Push press strappo+OHS 3+3+3x40 3+3+3x50 3+3+3x55 3x2+2+2x60 Girata in semi+Front Squat+Spinta a piedi pari 3+3+3x60 3+3+2x65 3+3+3x73 2x3+3+3x78 Tirate strappo (tirate basse) 4x4x73 Schiena Allora, squat leggero, teniamo condizionate le gambe e sento un doveroso dolore al sedere da quando faccio squat 5xweek, ma vabene xD Strappo complex buono, le serie con 60 ho utilizzato le fascette ma oltre un po di fiatone nulla di che. Slancio per un secondo non infartavo violentemente davanti il padrone della palestra. Prima serie stavo morendo talmente tanto che per la prima volta ho messo la cintura nello slancio (scomodissima tra l'altro). Avrei dovuto fare un'altra serie ma stavo in tachicardia violenta e ho evitato per dovere verso la mia veneranda età. Stretching ho cominciato nuovamente ad allungare la caviglia con l'aiuto del trainer di sala (che è un grande, davvero.). Io in accosciata con il bil vuoto e lui sulle mie ginocchia, bellissime sensazioni. Oltre all'allenamento, il ragazzo mi ha proposto una possibile collaborazione con il proprietario della palestra per creare un'eventuale squadra di sollevamento pesi della mia città, questo sarebbe un sogno per me ma ci sono tanti forse, speriamo bene!! VIDEO TIME!! Strappo comlex 2+2+2x60 Tutto buono tranne il primo OHS che era un po poco equilibrato. http://www.youtube.com/watch?v=FwaG5ac5cEk Slancio complex 3+3+3x78 Le ultime spinte fanno schifo, peggio di così si muore.. Davvero xD http://www.youtube.com/watch?v=palidTcTWl4 Buona giornata a tutti!! |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 08:37 PM. |
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