Allenamento scarico/easy di oggi:
Front Squat 2x4x40 4x70 4x90 2x3x105 Strappo 2x2x40 2x50 2x60 2x68 (1, N) 2x2x68 Slancio 2+1x60 2+1x73 2+1x78 3x2+1x88 Tirate slancio (basse) 4x4x95 Panca piana 2x5x60 4x4x80 Dip 4x6x24+BW Addome Aaaallora, diciamo che è una giornata transitoria, l'unica cosa impegnativa è stato il front che non mi aspettavo fosse tale. Strappo ottimo fino a 68, la prima seria ho sbagliato la seconda rep per un'errore di distrazione visto che condividevo la zona con uno che faceva le trazioni, le altre non proprio facilissime ma senza grossi problemi. Slancio buono, purtroppo mi sto concentrando sulla girata (per permettermi di aumentare il mio massimale e rinforzare le gambe) e quindi sto perdendo un po di "affinità" con la spinta che alle volte sembra un po sciapa, passatemi il termine. Lontano da grossi problemi comunque, son pur sempre 90 kg.. Aggiorno pure la panca, sto cercando di migliorare la spinta in quanto ho notato (insieme al personal di sala, forse l'unico che capisce qualcosa nella palestra) che ho dei problemi a tenere la scapola sinistra quando inizia la stanchezza e salgo storto, consigli per migliorarla? VIDEO TIME!! Front Squat 3x105, mi aspettavo fossero più facili essendo una tripla a circa l'80/82% ma mi rendo conto anche che lo stress settimanale dello squat tutti i giorni comincia a farsi sentire. Per la tecnica che ne pensate? http//www.youtube.com/watch?v=qAmBBvnrCUY A domani, ultimo giorno prima del riposo settimanale, buona giornata a tutti!! |
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Probabile, non so perche ma mi sento piu a mio agio cosi!
Giornata di oggi: Back Squat 2x4x40 4x70 4x90 4x103 2x4x115 Strappo 4x40 4x50 4x60 3x3x68 Slancio 4+1x60 4+1x65 4+1x73 4+1x80 2x3+1x88 Stacco rumeno 5x5x95 Push press 4x60 4x65 4x73 2x3x78 Shoulder press 3x6x90 Trazioni 4x6x10+BW Schiena Allora, squat buono nulla da dire. In generale ottima giornata per le oly in cui sono riuscito a chiudere tutto senza problemi. Finale alternativo, dolorino fastidioso nella press dietro allora mi sono messo sulla macchinetta per le spinte e mi sono sparato tre quintuple xD VIDEO TIME!! Strappo, fino a 50 ogni terza rep la perdevo dietro per togliermi questa insana paura che forse mi frena alle volte.. https://youtu.be/1-kLvysUTmw Back Squat 4x115, la tecnica non è impeccabile ma comincia a essere decisamente piu facile! http://youtu.be/h6O2olCEXw8 A dopodomani!! |
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Comunque allenamento di ieri: Back Squat 2x3x40 3x70 3x90 3x103 3x3x115 Strappo 2x2x40 2x50 2x60 2x68 2x2x73 Slancio 2(1+1)x60 2(1+1)x73 2(1+1)x78 3x2(1+1)x88 Tirate slancio (alte) 4x3x95 Front Squat 60x3 80x3 90x3 105x3 110x2 105x3 Aaallora, squat doppio. Nulla da dire, contento per lo slancio e un po meno per lo strappo anche se comunque non pessimo. VIDEO TIME!! Strappo 73x2 La prima mi sarei dovuto fermare in accosciata per aggiustarmi, non ottime. La seconda 1cm avanti. http://youtu.be/novwS2K8mo0 Slancio 88x2(1+1) nulla da dire, mi piacciono. http://youtu.be/AR65MmxzTyk Buon fine settimana a tutti!! |
Allenamento di oggi:
Back Squat 2x4x40 4x70 4x90 4x103 4x115 4x123 2x4x115 Strappo 4x40 4x50 4x60 4x68 3x73 4x68 3x73 (1.N. 1) Slancio 4+1x60 4+1x70 4+1x78 3+1x88 3+1x95 3+1x88 2+1x95 Tirate strappo alte 4x5x73 Push press 4x65 4x73 3x4x78 Addome Allora, giornata pesantissimissima. Squat prima volta che faccio 4 reps con 123 e ne avevo sicuro un'altra. Strappo prima volta che tiro un 73x3, buone le prime due e avanti l'ultima. Slancio tutte buone in effetti. Pesante il push press 78x4, sempre primato in reps. Ho saltato la muscolazione perché ero cotto. Nessun video perché c'era il pieno e non c'era spazio! Buona giornata! |
Allenamento crossfit di oggi:
Back Squat 2x4x40 3x70 3x90 3x103 3x3x115 Strappo in semi + Push press (Strappo) + OHS 3+3+3x40 3+3+3x50 3x3+3+3x60 Girata in semi + Front Squat + Spinta a piedi pari 3+3+3x65 3+3+3x73 2x3+3+3x78 RDL 5x4x103 Press 2x5x60 3x60 Curl 8x35 7x35 6x35 Lu raises 2x12x5+5 1x8x10+10 Aaaallora, squat semplice e sentito poco. Strappo aumentato di una ripetizione nel complex e sofferto quasi di morte istantanea e la seconda serie non è andato proprio benissimo (gli strappi avanti e l'ultimo solo buono). Slancio complex ancora tostissimo, le girate tutte buone ma arrivo alle spinte che l'addome è distrutto e il fiato è corto e quindi devo concentrarmi al 1000x1000 per farle bene. VIDEO TIME!! Strappo complex 3x60, nulla tranne l'ultimo OHS in cui mi stava cedendo il gomito credo vadano bene. Che dite? http://www.youtube.com/watch?v=77_rem3_M9Q RDL 4x103, facili che dite? non è un'esercizio fondamentale ma vorrei capire se lo faccio bene. http://www.youtube.com/watch?v=GDibVWgGeHc Press 5x60, tosti davvero. La traiettoria ballonzola e mi servirebbe davvero una bella programmazione per migliorare questo esercizio che ormai sono mesi che sta li fermo, che consigliate? http://www.youtube.com/watch?v=KCufbIaCF_E A domani a tutti!! |
Nello strappo ho notato che hai migliorato l'incastro della schiena in partenza, più iperestesa.
Il RDL è un esercizio che insegna a caricare femorali e glutei che appare spesso nei programmi di sollevamento pesi americani, molto meno in quelli russi, mi sono sempre chiesto come mai. Secondo me sei troppo veloce in discesa, dovresti rallentare ed evitare di sfruttare la componente elastica nel ritorno, alcuni autori suggeriscono una pausa in basso. Quando il press era un esercizio olimpico veniva allenato ad ogni allenamento, spesso per primo ma nell'era odierna sono pochi i pesisti d'elite che riescono a distendere anche solo il 60% del loro Jerk. Tu come sei messo? |
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RDL: pausa in sospensione e tensione massima nella catena posteriore. |
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Rippetos sosteneva in maniera simile che aumentare il proprio Power clean aiuta il deadlift, ma non so se sia ancora la sua posizione. C'e' da notare che suggerisce anche che i WLers USA dovrebbero diventare piu' forti di quanto sono adesso per compensare le loro carenze tecniche nei lift veloci, il che sembrerebbe suggerire che il transfer va nell'altro senso. Buona giornata. |
Da un lato è vero che per migliorare un esercizio per forza di cose si deve fare quel esercizio, allo stesso tempo ritengo che, tralasciando individualità eccezionali, nel generico ci siano delle proporzioni nei carichi da rispettare.
La mia osservazione mi porta a considerare equilibrato un rapporto press/jerk attorno ai 2/3, un press molto al di sopra indica una carenza tecnica nel jerk, al di sotto una mancanza relativa di forza. |
A me sembra francamente che siano due lift opposti, anche perchè se mi si chiedesse di chiudere di braccia 110 di slancio non lo farei manco a pagarmi.
Boh, in generale vorrei arrivare ad un massimale pari a BW, mi renderebbe contento! Coomunque, allenamento di oggi: Back Squat 2x3x40 3x70 3x90 3x103 3x115 3x123 1x130 Strappo 2x2x40 2x2x50 2x60 2x68 2x73 Slancio 2+1x60 2+1x70 2+1x78 2+1x88 2+1x95 Stacco slancio (eccentrica 10 sec.) 5x3x90 Panca 4x4x80 Dip 6xBW+25 2x6xBW+27.5 Addome Aaaaaallora, in generale buono lo squat, fino a 123x3 sofferto moderatamente. Al 130x1 mi aspettavo di soffrire di più francamente. Le alzate veloci non proprio bene, ero stanco anche dalla sessione di ieri e pesavano anche 60 kg di girata, ma tutto sommato non è andata malaccio. Strappo ho fatto un po di serie leggere in più perchè essendomi bucato la mano (dolore) non riuscivo a prendere il setup. Slancio ottimo fino a 88, invece con 95 la prima girata l'ho quasi ricevuta in semi mentre la seconda l'ho presa a 5 cm da terra. xD Mi sono dovuto fermare e ripartire con conseguente spinta stanca ma comunque decisa. Per la panca sono fermo al 4x4x80 cercando di migliorare la spinta senza sovraccaricare le spalle, cosa che aimé per ora proprio non mi viene. Per le parallele ho comprato una catena per mettere i pesi e l'ho trovata incredibilmente scomoda, qualche consiglio su come metterla?? VIDEO TIME!! Back Squat 130x1, facile, se lo spotter non mi avesse toccato mentre scendevo l'avrei fatta anche meglio. http://www.youtube.com/watch?v=e-Cj5KJYUnA Strappo 73x2, forse meglio la prima che quella completa in cui per un secondo mi ha ceduto il gomito! Comunque sembra di aver migliorato la verticalità della tirata. http://www.youtube.com/watch?v=og2noyBPs38 Ci si vede domani, sarà tosta con il front squat ma non vi anticipo niente! CIao!! |
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Due giri di catena attorno alla cintura, i pesi appesi alla cintura. Job Done. Buona serata. PS L'ho davvero chiamato Rippetos nel post precedente? |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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