Dopo un po di pausa forzata riprendo gli allenamenti, purtroppo ritornato fai da te.. Sto cominciando ad elaborare una home gym per i sollevamenti ma ci vuole un po per racimolare i soldini xD Comunque, sono andato in una palestra commerciale per fare potenziamento per questo periodo. Bilancieri non-olimpici, dischi non regolamentari ma almeno c'è un rack buono.

Back squat 1x3x40 1x3x60 1x3x80 1x3x100 2x3x120 1x3x125
Girate in piedi dai blocchi (altezza anche) 2x3x50 1x2x60 3x2x70
Push press 1x3x50 1x2x60 4x2x70
Front squat 1x3x70 1x3x90 2x2x110

Penso che comincerò ad impostare qualcosa in doppio allenamento, così da stare meno tempo in pale ed impiegare meglio le energie per fare qualcosina in piu. Vediamo come va.

Allenamento mattutino di oggi!!

Front squat 1x3x30 1x3x50 1x3x70 1x3x90 3x3x110
Strappi di forza 2x3x30 4x2x45
Tirate strappo 3x3x80

Allenamento pomeridiano

Back squat 2x3x40 1x3x60 1x3x80 1x3x100 2x2x125
Strappi in piedi 2x3x40 1x3x50 4x2x55
Push press dietro 2x3x50 4x2x70


A breve un po di video!

Giornata con poco tempo a disposizione purtroppo mi son concentrato su stacchi e panca cercando di fare qualcosa di tecnico

Stacchi 2x3x70 1x3x90 1x3x130 (presa prona) 6x3x145 (mista)
Panca piana 2x10x20 1x5x50 5x5x80 (3 con fermo+2 touch and go)

A breve metto il video degli stacchi. Panca e squat appena posso metto il video.

Aggiorno un po il diario dopo un po di tempo.

Allenamento 1

Stacco 2x3x50 1x3x90 1x3x130 4x3x150
Stacco dai blocchi (chiusura) 3x3x170
Addome
Iperestensioni 3x10x40+BW

Ciao Zachary, l'avevi poi fatta la gara sulle delle tre alzate del powerlifting il 21 dicembre? Se si, come è andata?

Ciao Milo! Grazie per l'interessamento, purtroppo abbiamo avuto problemi con la macchina e non sono riuscito ad arrivare dove era la gara.. Da li non sono piu potuto andare. Ultimamente ho riprovato un po di oli in palestra, ma oltre qualcosa in piedi le accosciate mi fanno troppa paura senza pedana.. Comunque secondo allenamento di oggi:

PClean + military press 2x10x10 2x8x30 1x5x50 1x3x55 4x3x60
PClean + Push press 3x2x75
Trazioni 4x8xBW
Curl alla panca scott machine 3x10x30
Addome

Sto impostando un programma in 4day tecnici con 8 allenamenti+ 2 singoli allenamenti leggere i giorni rimanenti.
Sto strutturando la cosa così:

A1 Stacco+complementare
A2 PClean&Press+complementare
B1 Squat+complementare
B2 Panca+complementare
C Front squat "leggero" e complementari su alzate carenti

è tosta, prima ci terrei a non seguire nessun programma in particolare, giocare con i carichi su triple massimo quadruple. Quando raggiungerò risultati palpabili: +15 panca + 20 squat + 20 stacco.
Ho provato ad eseguire lo "squat" alla PL, ma sapete che proprio non mi entra, lo faccio di me**a, sculo e salgo storto. Invece sto già riprendendo bene i carichi nello squat come piace a me. Appena avrò un qualche tipo di aiuto mi farò fare video e li posterò. Se volete ho una ripresa di un 145x3 ma è un po storta..

Giornata "leggera" con allenamento singolo andata!!

Front squat 2x3x50 1x3x70 1x3x90 3x3x110
Panca piana presa stretta 2x10x30 2x6x50 1x4x70 4x4x80 (2 fermo+2 touch and go)
Braccia
Addome


Sto migliorando profondità e verticalità nello squat frontale visto che non mi voglio azzardare con il carico.

Scusa cosa intendi per squat stile PL?

Lo so è una cosa un po stupida perché lo squat è uno, ma non sapevo come differenziare due tecniche diverse.
Nel Pl ho provato ad allargare la stance, bilanciere un po piu basso e accosciata meno profonda con un po meno verticalità. I risultati sono stati catastrofici su di me xD

Ok, allenamento squat, volevo provare qualche reps a percentuale submassimali, buoni risultati devo dire

Back squat 2x3x40 1x3x60 1x3x80 1x5x105 2x3x120 3x1x135 2x2x120
Back squat dai fermi (sotto il parallelo) 3x3x95
Squadra alla sbarra (un po storta devo dire xD) 4x16s

Ho fatto un video di squat che posterò con il secondo allenamento. Devo dire che ho visto molti erroracci, alzo leggermente il tallone destro, rimbalzo e sculo un pochino. Ho cercato di risolvere dal rack con un peso bassino e senza sculate (evitando il riflesso).

2 allenamento di oggi:

Panca piana 2x6x40 1x6x60 1x5x70 2x3x80 3x1x90 2x2x80
Panca incl. manubri 3x6x30+30
Rematore bil. 4x6x80

2 allenamento di oggi:

Panca piana 2x6x40 1x6x60 1x5x70 2x3x80 3x1x90 2x2x80
Panca incl. manubri 3x6x30+30
Rematore bil. 4x6x80


Video di back squat di sta mattina:

https://www.youtube.com/watch?v=3sF7LCTc-7E

Allenamento n 1

Stacco 2x5x50 1x3x90 1x5x120 2x3x136 3x1x155 2x2x136
Stacco fino al ginoccchio (deficit 2,5cm) 3x3x136

Tra poche ore pubblico l'allenamento di distensioni!!

Allenamento 2 di oggi

PClean+Press 2x10x20 1x3x30 1x5x50 2x3x56 3x1x65 2x2x56
PClean+Push press 2x2x75 1x3x75
Addome.

Purtroppo ho una specie di fastidio dietro il gluteo destro. Penso sia una questione di stanchezza generale. Penso di tenermi i due giorni di mezzo come semplici giorni di muscolazione (braccia, addome, schiena) per non stressarmi troppo!

Allenamento 1 di oggi:

Squat 2x5x40 1x5x60 1x5x80 1x5x101 2x3x115 3x1x130 2x2x115
Box squat 3x3x105

Sto cominciando a cambiare lo squat in onore di una buona tecnica, vediamo come va

Allenamento 2

Panca 1x10x10 2x5x20 1x5x60 1x5x71 2x3x81 3x1x91 2x2x81
Panca inclinata manubri 3x8x30+30
Addome

Oggi ho avuto dei problemi con l'allenamento, ho dovuto fare tutto in una botta. L'allenamento è durato molto ed è stato devastante (ho pranzato alle 5)

Stacco da terra 2x10x20 2x10x50 2x4x90 1x5x123 2x3x141 3x1x158 2x2x141
Stacco fino al ginocchio 3x3x141
P.Clean+Press 2x10x40 1x5x51 2x3x58 3x1x66 2x2x58
P.Clean+Push press 2x2x76(VOlevo fare la terza ma ero distrutto)
Distensioni manubri sulla testa 2x10x24+24
Addome

Ciao a tutti ragazzi! Finalmente ho un po di tempo per scrivere sul diario! Allora ricapitolando la mia storia attuale, ho passato alcuni mesi senza allenarmi causa problemi personali e ho perduto alcuni kg di peso (quasi dieci) ora sono tornato ad allenarmi in palestra da quasi un mesetto focalizzandomi per bene. Ho finalmente comperato bilanciere olimpico e bumpers e li ho piazzati in palestra ed ho quasi raggiunto i miei vecchi record su strappo e slancio ma purtroppo ho perso molta forza nelle PL..
I miei record attuali sono:
Slancio 95
Strappo 75
Back Squat 110
Front Squat 105
Stacco ???

Attualmente sto seguendo un ibrido basato sui massimali giornalieri su le Oli e sugli squats, 6/6 settimanalmente Strappo/Slancio/Alzate in piedi, ad esempio il mio allenamento di ieri è stato

Strappo 5x2x55
Slancio 4x2+1x75
Tirate girata 3x3x100

Spero di fare qualcosa di decente potendomi allenare con attrezzatura come si deve ora..

Ciao Zachary e bentornato.

Nella palestra dove ti alleni disponi anche di una pedana?

Purtroppo no, è la stessa palestra dove mi allenavo con attrezzatura scadente, mi sono messo d'accordo con il proprietario ed ho acquistato un bil olimpico e dei bumpers. Comunque il pavimento è in legno con un tappeto di gomma bello resistente, mi è gia capitato di perdere una spinta o una girata con piu di 90 kg e non si è rotto nulla fortunatamente xD

Capisco, mi auguro che almeno ci sia uno spazio adibito in modo da non correre il rischio che qualcuno si avvicini durante le alzate.

Buon allenamento

Questo purtroppo no, ma la maggior parte delle persone si tengono a debita distanza quando mi alleno fortunatamente xD

Eccoci qua, primo giorno settimanalmente andato decentemente bene, ho toccato il PR si strappo e migliorato l'attuale di BS!

Snatch 1x40
1x50
1x60
1x65
1x70
1x75
1x80 (fallito)
4x2x62.5
Snatch pull 3x3x80
Back Squat 1x40
1x70
1x90
1x100
1x115
BS Pause 3x3x90
Military press 1x5x55
2x3x60
Trazioni 3x6xBW+10
Dip 3x8xBW+18

Ecco due video

Strappo 70

https://www.youtube.com/watch?v=CcjB3Nv-zgM

Pause BS

https://www.youtube.com/watch?v=iKv1nRd_ZRI

Buona giornata e buon allenamento a tutti!

Ti meriteresti davvero uno spazio migliore per allenarti. E' una ingiustizia vedere uno con i tuoi mezzi costretto a infilarsi tra una panca ed un rack a quel modo.

Buona serata.

Diciamo che quando non c'è nessuno (i giorni centrali) mi piazzo nella zona che usano normalmente per panche e manubri che è un po piu spaziosa ma devo adeguarmi, in fondo questa è una palestra di BB.. Poi mi tengo piu verticale così per necessità che se mi sbilancio e cammino troppo mi devo ferma per non sbatte xD

Allenamento di oggi davvero soddisfacente!

Slancio 1x50
1x70
1x80
1x85
1x90
1x95
4x2+1x80
Spinte 4x1x90
Front Squat 1x50
1x70
1x90
1x105
4x2x95
Lento dietro 3x4x50 (senza negativa)
Trazioni 3x6xBW+10
Panca piana 1x5x70
2x5x75

Slancio chiudo l'attuale 95 e nonostante fosse andato bene ho deciso di non tentare i 100. Ho problemi nella spinta poco solida, poco equilibrio infatti mi sto focalizzando sui complementari di slancio come Spinte dal rack, push press ecc e tralasciando le tirate.
Quattro singole di jerk dal rack con il 95% salgono senza grossi problemi, piu paura di sbagliare che altro.
Front andato egragiamente, 105 singola salita ad una velocità impressionante così come le quattro doppie con 95 che secondo me andavano anche triple.
è davvero una soddisfazione per uno che si allena da solo in uno sport cosi difficile come me vedere come pian piano i risultati si palesano e sono davvero contento di ciò, me ne sono andato davvero contento dalla palestra.

Giornata leggera di oggi, alzate in piedi.

Power Snatch 5x2x57.5
Power Clean + Power Jerk 4x2+1x77.5
Jerk drive 3x3x95

Video di strappo

https://www.youtube.com/watch?v=1XLPcoDPOds


Giornata semplice, nulla di importante da dire!

Le inquadrature dei tuoi video sono di non facile lettura, mi è venuto il torcicollo :D.

Come avrai notato lo spazio è poco perfino per allenarsi, fare una ripresa laterale da solo è pressoché impossibile!!
Comunque stamane mi sveglio con fortissimi doms alla parte centrale della schiena (mai successo). L'allenamento è andato male, allenamento inteso come strappo perchè il resto è stato decente.

Strappo 1x40
1x50
1x60
1x65
1x70
3x2x62.5
Tirate strappo 3x3x80
Back Squat 1x40
1x70
1x90
1x100
1x115
3x4x95
Military press 3x3x60


Strappo veramente pesante, provato l'incastro con 75 ma niente, salivano piano e avevo le spalle stanche.
I 62.5 sono stati una botta in testa, la stanchezza mi tirava davvero giù e non ho concluso l'allenamento prefissato.
Ora sto pensando di fare una seduta extra di strappo Sabato tralasciando le alzate in piedi per questa settimana.

Secondo me fai troppe poche alzate, 11 ripetizioni totali per lo strappo (incluse le serie di avvicinamento) sono veramente poche per migliorare la tecnica, anche se ti alleni in multi-frequenza, ma potrei sbagliare...

Cosa consiglieresti?

Cosa consiglieresti?
Aumentare il volume era una possibilità nel caso di stallo nelle singole, comunque ad esempio una cosa simile.

2x2x80
4x2x85
1x2x90
1x2x85
2x2x80

Sarebbe un volume un po piu accettabile dici? Da aumentare allenamento per allenamento.

Penso che quello che stai facendo assomigli più ad una progressione per una gara che per un allenamento ma non dico che non vada bene, in certi periodi è utile perché ti permette di testarti e trasformare in massimale un periodo di formazione.

Hai ripreso ad allenarti da poco, io avrei fatto molto volume senza superare il 70%, curando la tecnica e abituandoti a tollerare lavoro, privilegiando varianti come gli incastri in piedi/semipiegata (anche e soprattutto dalle sospensioni), per individuare in quali fasi hai maggiori carenze, limitando il movimento completo ad una-due volte a settimana.

Sei integro, hai tempo per allenarti e sei motivato, non avere fretta di arrivare ai tuoi carichi massimi, dai altrettanta se non più importanza alle serie di avvicinamento, ripeti il passaggio con un carico leggero se la serie non ti è venuta bene, fai delle serie in backoff dopo aver raggiunto il massimo giornaliero, non preoccuparti troppo delle %, le tirate a cosa ti servono? Meglio un'altra variante veloce con incastro se non hai restrizioni...

Proposta, secondo te se provassi a fare volume/volume settimanale allenando due volte al giorno sia strappo che slancio?
Esempio:

Strappo 10x2x75/80
10x2+1x80
Complementare Strappo/Slancio
Squats
muscolazione

Prende tempo sicuro.. ma almeno è decente?

Ma perché vuoi aumentare la frequenza così tanto? Per quanto tempo riusciresti a tenerla? Al tuo livello quattro sedute a settimana lavorano egregiamente.

Solo quattro sedute dici? E come le imposteresti?

Il fatto è che allenarmi 4 volte significherebbe fare un alzata solo 2 volte alla settimana, magari anche una in piedi e una in accosciata. Purtroppo sono entrato in pieno nella mentalità che piu volte mi alleno e piu velocemente miglioro.. Mi piacere allenarmi 5/6 volte settimanali così da non dover escludere proprio nulla!

E perchè mai? Io intendevo allenandoti ogni volta sia in strappo che in slancio, includendo delle varianti:

Giorno 1
- Strappo completo
- Girata in piedi dai blocchi + spinta sul posto

Giorno 2
- Strappo semipiegata 3 posizioni
- Slancio completo

Giorno 3
- Strappo completo dai blocchi
- Girata in semipiegata 3 posizioni
- Spinta dai cavalletti

Giorno 4
- Strappo in semipiegata da terra
- Slancio completo

Squat ad ogni allenamento (alternando back e front), complementari a scelta, press, trazioni...

Ho scritto solo per farti un esempio, ti consiglio il libro di Takano che include degli esempi dettagliati di programmi divisi per classi.

Devo dire che l'idea mi piace... Ma se facessimo una via di mezzo? Tipo 5 volte tenendo piu o meno lo stesso regime?? Comunque voglio provare a fare come dici tu e provo oggi stesso l'allenamento grazie!

La frequenza, salvo problemi logistici e/o di tempo, dovrebbe essere dettata dalla necessità di distribuire il volume di lavoro complessivo lungo la settimana, volume ottimizzato per l'atleta sulla base dell'esperienza, livello, età e capacità di recupero.

Ci sono pesisti di alto livello che si allenano tre o quattro ore di fila o dividendo il lavoro in più sedute giornaliere, ma ci sono arrivati nel corso di anni (diciamo almeno un decennio) quando il loro livello di classificazione era già master of sport and international, non certo nelle classi III, II, I (e neppure candidate for master of sport).

Capisco quello che dici, ma ho la fortuna attualmente di potermi allenare anche tutti i giorni. Allenandomi per il WL raramente sento stanchezza a livello psicologico e fisico e quando succede mi fermo o faccio leggero. L'allenamento postato da te per quanto semplice è una manna, non avevo mai ragionato sul poter mettere un esercizio in piedi e uno completo tutti i giorni. Questo mi permette di tenere alte frequenze non allenandomi 3 ore al giorno. Posto ora la prima seduta:

- Strappo completo 1x3x40
1x2x50
1x2x60
6x2x65
- Girata in piedi dai blocchi + spinta sul posto 1x2x40
1x2x60
4x2+1x77.5
- Tirate strappo 3x3x80
- Front Squat x40
x50
x70
x90
x105
- Pause 3x3x85
- Lento dietro 3x4x50
- Trazioni 3x6x10+BW
- Panca piana 3x6x70

Riprendere le doppie con un peso decente è tosta. Ho fatto le prime due filate senza errori ma poi ho cominciato a sbagliare,mi ero deconcentrato e con una piccola pausa di 3/4 minuti sono riuscito a concludere sol con un paio di reps d'errore (non contate nelle 6 serie)
Slancio dai blocchi buono, girata tecnica come si deve partendo da poco sotto il ginocchio (il passaggio mi è difficoltoso quindi ho voluto tenere i blocchi bassi) spinte stranamente pulite.

- Strappo semipiegata 3 posizioni 5x3x57.5
- Slancio completo 5x2+1x85
- Back Squat x40
x70
x90
x105
x120
4x100
2x3x105
- Military press 3x3x60
- Trazioni 3x6xBW+12


Considerazioni: Strappo a 3 posizioni è tipo l'amore, sono morto per fare 3 reps con un carico che normalmente uso per due doppie da terra ma ne è valsa la pena.
Arrivato allo slancio l'umidità ha invaso la palestra. già a 60 kg slittavo con il piede posteriore nella spinta, ho rischiato molto facendo un paio di serie allenanti così mi sono ingegnato e ho pulito con un panno tutta l'area umida dove mi allenavo periodicamente prima delle serie. Diciamo pulite e semplici, la spinta è migliorata devo dire.
SQUAT RIVELAZIONE
Punto a fare un 115 difficile oggi che mi sentivo fiacco, 70.. 90.. mah, sembrano davvero facili mah puntiamo a 120 va. Risultato un bel 120 nemmeno al limite e pulito, una quadrupla rapidissima con 100, ero tentato di farmi ben 4/5 reps anche con 105 (arrivando a fare 4/5 reps con un peso che mi era da massimale quando ho ricominciato ad allenarmi) ma ho deciso di fermarmi a tre (comunque piuttosto facili.)
Piccolo appunto, devo migliorare nel press, è un esercizio che adoro ma arrivato a 60 comincio ad avere problemi, oggi nelle 3 reps sono andato bene penso che dalla prossima punto alle quadruple.
Consiglio, per gli strappi dai blocchi che peso uso? lo stesso utilizzato da terra? Di piu? Di meno? xD