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Le ho provate solo una volta nel front, arrivando a caricare fino a 180 kg ma non saprei quale beneficio potrebbero apportare, che io sappia è un esercizio che fanno solo i pesisti cinesi come assistenza per il jerk (dip & drive).
Al momento sto sperimentando con gli overhead support e gli squat parziali (che parziali non sono ancora ma lo diventeranno) ma è ancora presto per poter trarre delle conclusioni. |
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Allenamento di oggi: - Strappo in semipiegata 1x3x40 1x2x50 1x2x60 4x2x65 1x1x60 - Slancio completo 1x2x60 1x2x70 1x1x80 1x1x90 1x1x100 4x1x102.5 (1.1.N.1) 1x1x105 (non sono sicuro che la spinta fosse valida) 1x1x90 - Back Squat 3x60 3x80 3x105 3x115 3x120 3x125 2x130 - Front Squat Holds 2x6+6+6secx150 - Back Squat Pause 1x1x110 1x2x90 1x3x60 Strappo boh, meglio dell'altra volta. Tutte andate, solo che la seconda rep di ogni serie con 65 è uscita fuori assetto facendo fare il passetto, le prime tutte molto belle. SLancio pulito fino alla prima con 102.5, da li in poi ogni girata la sentivo ben centrata ma il mio baricentro si spostava in avanti facendomi sbilanciare e passeggiare in avanti (e nella girata succhia molte energie alla spinta). Squat sono contento, ho cercato di tenere un assetto migliore e rimbalzare leggermente di meno, voglio riuscire ad avere uno squat piu verticale possibile (ovviamente in base alle mie leve) e senza avere sculi eccessivi. Per ora non so se la profondità sia accettabile, sicuro sotto il parallelo. VIDEO TIME!! Slancio 102.5, la girata è veloce, ho cercato di scendere giù piu veloce che posso solo che viene fuori questa cosa che le mie ginocchia vanno mezzo metro in avanti. Potrebbe essere questo che mi fa andare avanti? http://www.youtube.com/watch?v=cFtIgWagytU Back Squat 125x3: Non ci siamo, continua ad essere poco preciso nelle reps difficili. http://www.youtube.com/watch?v=YZYw1Uu4S-8 Back Squat 130x2: Mi piace, davvero. Aggiungo qualche cm di profondità? http://www.youtube.com/watch?v=BDaWB0dIhUc |
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Nello slancio mi paiono buoni sia la girata che il caricamento, nella spinta cerca di entrare di più con le spalle/torace in fase di incastro. |
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Ritorno a scrivere dopo quasi una settimana, allora a grandi linee:
- La gara non è piu possibile, ci sono stati dei problemi con la squadra e purtroppo non posso gareggiare, sarà per la prossima. - Riprendo oggi gli allenamenti con: - Strappo completo 1x2x40 1x2x50 1x2x60 x70 x75 x77.5 x80 (N.N.) x82.5 (N.1) x85 (N.N.) - Dalla sospensione 3x1x70 - Girata in semipiegata + Spinta 1x1+2x70 1x1+2x80 4x1+2x90 - Back Squat 1x3x70 1x3x90 1x3x110 3x3x120 - Lento avanti 4x2x65 Ripreso il pratico e semplice "massimale ogni giorno" e aggiunto qualche cosina, ci ho messo davvero molto purtroppo. Infrango un'altro PR di 2.5 kg (3 in realtà, ma vabeh) e riuscendo quasi a prendere gli 85. Allenamento buono, tutto sommato. VIDEO TIME!! Girata in semi + 2 Spinte in sforbiciata 90x2 con tanto di telecronaca http://www.youtube.com/watch?v=HeH9q7ghCuc |
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Ti dirò, spesso mi capita di pensare: Ma chi me lo fa fare? Chi mi fa stare 2/3 ore in palestra a sfondarmi per guadagnare qualche kg su esercizi difficilissimi che magari sto facendo anche male? Ma poi ci penso, penso a quando iniziai e a quando credevo che sollevare 60 kg di slancio fosse un traguardo enorme, penso a cosa potrei fare se non lo facessi e mi rendo conto che per quanto io non sia Xiaojun, ormai mi è entrato dentro e credo che previa eliminazione delle ginocchia/schiena/anche/spalle/qualsiasialtraarticolazione sarà difficile allontanarmi! |
- Strappo in semipiegata 1x3x40
1x2x50 1x2x60 4x2x65 - Slancio 1x2x65 1x2x75 1x1x85 1x1x95 1x1x100 1x1x102.5 (N.N.1) 3x1x92.5 - Front Squat 3x2x110 Allora, stanco dalla sessione di ieri sono riuscito a chiudere a malapena i 102.5 di slancio. Mi chiedo se davvero questa sia la strategia migliore per l'allenamento, riuscirei a tenere l'intensità di questo? Probabilmente dovrei cercarmi un nuovo tipo di allenamento e penso che sarà proprio quello che farò. |
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Se ti piace allenarti con le singole, potresti seguire dei cicli di quattro settimane nelle quali vai a tutta solo nella terza: 1^ settimana 90% x 3-5 singole + back off 2^ settimana 95%-100% (provi il tuo massimale solo se senti di poterlo fare ma non vai oltre) 3^ settimana 100% e oltre (cerchi di migliorare il massimale provando pesi mai fatti prima ma solo per non più di tre tentativi) 4^ settimana 80% dell'RM (singole o doppie) 5^ settimana ricominci con il nuovo (oppure no) max di riferimento. |
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Semmai un giorno vincerò una gara ti menzionerò come allenatore xD
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Meglio di no :D
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Allenamento di ripresa.
- Strappo completo 1x1x70 1x1x75 3x1x80 1x1x75 1x1x70 - Slancio in semipiegata dalla sospensione 1x2x65 1x2x75 3x2x85 - Back Squat 1x3x70 1x3x90 1x3x110 4x3x120 - Stacco 1x3x90 1x3x110 1x3x130 1x3x150 2x3x160 - Lento dietro 3x3x55 Allora, sensazioni ottime con lo strappo. Non ne ho sbagliata una. Slancio piu che difficile mi ha sfinito, ma salite bene. Squat meglio, sto creando un pattern motorio consolidato finalmente. Ciliegina sulla torta lo stacco, contentissimo di constatare che dopo 4 mesi di pausa da questo esercizio riesco a concludere comunque un bel 2x3 con 2BW. VIDEO TIME!! Strappo 80: Mi sembrano buoni, leggermente avanti ma boh, soddisfatto. http://www.youtube.com/watch?v=ehJIg1R7O7A Girata in sospensione + Spinta 85x2: Distruttive, non posare il bilanciere dopo la spinta è critico. Per il resto direi non male. http://www.youtube.com/watch?v=1Q5hbQ3jNog Back Squat 120x3: Forse piu profonde di quanto volessi ma non sembrano male. Segnalo che questa è forse la serie piu difficile che ho affrontato (vedasi lo sticking point finale.) http://www.youtube.com/watch?v=vX6QbnerV1I Stacco 160x3 Credo che tecnicamente siano un po namme**a però boh, rimango soddisfatto uguale1 http://www.youtube.com/watch?v=E2tUh_xIL9o Ripartiamo piu forti che mai, vai così! Buon fine settimana a tutti! |
Allenamento di oggi:
- Strappo in semipiegata 1x3x40 1x2x50 1x2x60 4x2x65 - Slancio completo 1x2x65 1x2x75 1x1x85 1x1x95 3x1x103 (1.1.N) 1x1x95 - Tirate slancio 3x3x115 - Front Squat 1x2x60 1x2x80 1x2x100 4x2x110 - Press 4x2x65 Allora, lo strappo buono, allargando un po la presa riesco a farlo passare piu vicino ed essere meno contratto nella presa. Al termine degli strappi è cominciato un leggero dolore (dolore muscolare, come i doms) sui lombari fin sopra il trapezio. QUesto credo abbia limitato il seguito che comunque non è andato male. VIDEO TIME!! Strappo in semipiegata 65x2: Ultima serie. Seconda chiaramente sotto, però sono contento per la traiettoria. http://www.youtube.com/watch?v=RAia069GRYY |
Ciao a tutti!!
Allenamento di oggi: - Strappo completo 1x3x40 1x2x50 1x2x60 1x1x70 1x1x78 3x1x83 (1. N. 1.) 1x1x78 1x1x73 - Slancio in semi 1x2x65 1x2x75 4x2x85 - Strappi di forza 1x2x50 2x2x53 - Back Squat 1x3x50 1x3x90 2x2x130 3x3x120 Allora, lo strappo davvero meglio, non tecnico come l'altra volta ma gli 83 erano kg che non mi aspettavo salissero così. Slancio sono stato un po in difficoltà con l'incastro nelle prime serie, sto inoltre cercando di risolvere quel fastidiosissimo piegamento di braccia pre-tirata finale. Squat un casino, mi sono allenato con una donna (credo una che gareggi nel BB) che stava facendo lo squat e ho sbarrellato con i carichi. Senza rendermene conto ho caricato 130 invece che 110 e alla seconda ripetizione mi sono chiesto come mai fosse così pesante. Bè, lo era. Comunque nulla, dopo la seconda con 130 i 120 erano pesantucci ma ho chiuso un bel numero di reps. VIDEO TIME!! Strappo 83+ Back off 78+73: Salvataggio rapido con gli 83, ma essendo il mio attuale record, posso sentirmi soddisfatto. La traiettoria mi sembra piu verticale anche se c'è sempre quell'accenno di sbandierata. http://www.youtube.com/watch?v=bwEklf4dRRA http://www.youtube.com/watch?v=CLR_UifLfiU http://www.youtube.com/watch?v=wvBGl4DbHkI |
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Dai lo stacco è buono.
Usi presa mista? |
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Cicciodila no, ho usato la doppia prona ad uncino fino a 130 e poi doppia prona con fascette da 150 in poi. |
Allenamento di oggi:
- Strappo in semipiegata + sospensione 1x1+1+1x40 1x1+1x50 1x1+1x60 3x1+1x65 1x1+1x60 - Slancio completo 1x2x65 1x2x75 1x1x85 1x1x95 3x1x103 2x1x95 (N.1.) - Push press 3x3x75 - Front Squat 1x2x60 1x2x80 1x2x100 5x2x110 - Lento dietro 3x3x55 Bell'allenamento. Abbastanza pesante ma soddisfacente. Strappo buono, le fascette mi danno un po fastidio nella versione completa mentre nella sospensione li trovo utili. Riesco piu difficilmente a trovare la traiettoria dalla sospensione. Slancio soddisfacente, tutte incastrate per bene tranne l'ultima con 103. VIDEO TIME!! Strappo in semi + Sospensione 65x2: Seconda lontana, però tutto sommato buone. http://www.youtube.com/watch?v=n1BiGlBFCQE Slancio 103: Girata leggermente in avanti, spinta non incastrata decisa. La peggiore dell'allenamento comunque xD http://www.youtube.com/watch?v=3Q70ojEcosQ Front Squat 110x2: Sto rallentando le esecuzioni per migliorare e "sculare" di meno. Secondo voi va meglio? http://www.youtube.com/watch?v=Wh1kylLtVxw P.S. Menzione speciale per il bilanciere preso in pieno e capottato mentre andavo indietro!! Buon fine settimana!! |
Allenamento di ieri:
- Strappo completo 1x3x40 1x2x50 1x2x60 1x1x73 1x1x78 4x1x83 (1.1.N.N.) - Slancio in semi 1x2x65 1x2x75 2x2x88 - Tirate strappo 3x3x90 - Back Squat 1x3x40 1x3x70 1x3x90 1x3x110 5x3x120 Boh, strappo benissimo fino alla prima con 83. La seconda l'ho presa avanti e ho dovuto camminare. Da li in poi le ho sbagliate e non ho neanche tentato il back off. Slancio lento, ho a malapena chiuso due doppie e ho preferito chiudere. Le 5 serie con 120 sono salite nonostante molto piu pesanti del solito. Certo non proprio il massimo come allenamento ma ci accontentiamo. Buona domenica a tutti. |
CIao a tutti! Dopo un paio di giorni di fermo (ho avuto dei problemi di salute) mi rimetto in carreggiata!!
- Strappo 1x3x40 1x2x50 1x2x60 1x1x73 1x1x78 1x1x83 - Slancio completo 1x2x65 1x2x75 1x1x85 1x1x98 1x1x103 1x1x105 1x1x108 (N) - Tirate slancio 3x3x115 - Front Squat 1x2x70 1x2x90 3x2x113 - Press 5x2x65 Allora, vistoso cambiamento per quanto riguarda l'allenamento, per un periodo abbandonerò le alzate in semipiegata per dare piu spazio a quelle complete. Effettuerò tutti i giorni il ramping fino al massimale sia per lo strappo che per lo slancio. Un giorno per alzata cercherò di superare il max (nei giorni tristi cercherò al limite di raggiungere il carico max con massimo 3 tentativi). Per lo squat invece dopo queste due settimane di volume prendo in prestito il metodo di allenamento di cicciodila, aumenterò giorno per giorno finchè non mi sarà possibile e poi scalerò peso e ricomincerò da capo. VIDEO TIME!! Slancio 103: Buono, sia girata che spinta, sono sceso come si deve nella spinta e la girata sembra quanto meno "poco tassante". http://www.youtube.com/watch?v=QGzcQSM07L4 Front Squat 113x2: Inizio esperimento Cicciodila, non proprio il massimo. La prima serie è sempre la peggiore! xD http://www.youtube.com/watch?v=kDUQyNlDiUI Buona giornata a tutti!! |
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La girata a 103 e' in effetti davvero buona.
Nel Jerk, mi sembri 'trattenere' appena l'apertura delle gambe. Davvero bello in ogni caso. |
Riprendo ad aggiornare il diario un po a casaccio, sono stato alcuni giorni poco bene DI NUOVO, problemi di denti del giudizio a 21 anni porca miseria. Oggi sono tornato ad allenarmi, purtroppo tutte le mie speranze vanno via via sfumando, quindi credo di tornare ad un approccio stile singole fisse finchè non miglioro. Anche perchè tra un po avrò molto da fare con lo studio quindi dovrò impegnare parte del mio tempo ad altro.
Allenamento: - Strappo in semi 1x3x40 1x2x50 1x2x60 5x2x65 - Slancio completo 1x1x100 3x1x105 (1.N.1) 1x1x100 - Back Squat 1x3x70 1x3x90 1x3x110 3x3x123 - Stacco strappo 1x3x60 1x3x90 1x3x110 2x3x130 - Lento dietro 4x3x55 - Trazioni 1x6xBW+14 2x5xBW+14 - Alzate laterali 3x10x10+10 Allora, strappo fantastico, sto fasciando il bilanciere con il nastro adesivo per evitare il sanguinamento delle tibie e funziona. Slancio buono fino a 100, purtroppo ho ancora dei problemi con le girate a 105 ma tutto sommato buono. Pessime sensazioni nello squat, mi sono sentito troppo avanti e ho avuto difficoltà a chiudere le serie. Stacco presa strappo con fascette fino a 130 kg venuta su malissimo, forse dovrei lasciar perdere lo stacco xD Riprendo a fare un po di muscolazione come si deve, perchè visto che mancano 3 mesi alla prossima gara, un po di petto e bicipiti non fanno schifo!! VIDEO TIME!! Slancio 105, comincia a venirmi meglio la discesa nella spinta, la girata un po sbilanciata nell'atterraggio (forse sono stato troppo veloce e mi sono sbilanciato per correggere l'assetto) http://www.youtube.com/watch?v=3IUzDO5fRqA Back Squat 123x3 Non vedo errori eccessivi eppure dall'interno sembravano pessimi. Non saprei che dire. http://www.youtube.com/watch?v=VVQP4ay2BOQ Stacco strappo 130x3 Che dire? Sculo bruttissimamente (diritti d'autore) e "perdo" la schiena. La posizione a braccia larghe mi destabilizza e ho dovuto usare comunque la presa uncino con le fasce. http://www.youtube.com/watch?v=SIY1lqsJFJc Buona domenica a tutti!! |
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Se invece parti subito, come fai tu, perdi la schiena. Ciao |
Si in effetti mi sono trovato male. Nello squat come correggeresti?
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A me è servito pensare di portare il bilanciere a metà piede, ho trovato molto utile il pin stop.
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Piu che altro guardando allo specchio piu che una traiettoria / sembra quasi che mi sposto da un lato. è possibile?
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Allenamento di oggi:
- Strappo completo 1x3x40 1x2x50 1x2x60 1x1x73 1x1x78 3x1x83 (1.N.N) 1x1x78 1x1x73 - Girate 1x2x70 1x2x80 1x1x90 3x1x103 - Tirate strappo 3x3x90 - Front Squat 1x2x70 1x2x90 1x2x100 3x2x113 - Military press 2x3x65 - Curl bilanciere 1x10x30 2x10x32.5 Stanco dalla sessione scorsa sopratutto nella parte alta. Lentezza generale, meglio negli squats. VIDEO TIME!! Front Squat 113x2 http://www.youtube.com/watch?v=DNvQEOy7cUs |
Allenamento di oggi:
- Strappo dalla sospensione 1x3x40 1x2x50 1x2x60 1x1x70 3x1x75 - Slancio completo 1x2x65 1x2x75 1x1x85 1x(1x1x95 1x1x100 1x1x105)x2 - Push press 3x4x75 - Back Squat 1x3x40 1x3x70 1x3x90 1x3x110 3x3x123 Strappo pulito, il mio ex massimale da terra fatto tre volte dalla sospensione. Contento. Slancio novità! Volevo provare questo metodo che avevo già provato per un paio di allenamenti su una scheda di Everett poco tempo fa. Che dire, ottime sensazioni, dopo la prima ondata, la seconda mi permette di sentire carichi relativamente semplici piu pesanti. Squat ottimo, direi che sto migliorando. VIDEO TIME!! Strappo dalla sospensione 75: Mi sembra decente, voi che dite? http://www.youtube.com/watch?v=G4YE9nH5TYs Slancio 105: Buono nella girata, spinta un po fiacca e presa pelo pelo. Tecnicamente però non mi dispiace. http://www.youtube.com/watch?v=CfKV2jf25mA Push press 75x4: Iniziamo col dire che purtroppo il mio telefono a volte crea queste inquadrature particolari. Ho tagliato l'inizio perchè mentre caricavo per fare la prima un COGLI**E mi è passato davanti senza manco guardare cosa stavo facendo e per un istante sono stato tentato dal fare la rep e droppargli il peso addosso. COmunque bene, mi piacciono. L'ultima un po lenta. http://www.youtube.com/watch?v=Jgpyi8adjrE Non ho fatto muscolazione visto che domani ho un'altro allenamento. |
Allenamento di ieri pomeriggio:
- Strappo completo 1x3x40 1x2x50 1x2x60 2x(1x1x70 1x1x75 1x1x80) (Una serie da 80 cannata) 1x1x70 - Slancio in semipiegata 1x2x70 1x2x80 3x2x88 - Strappo di forza 4x2x53 - Front Squat 1x2x50 1x2x60 1x2x80 1x2x100 3x2x115 - Panca piana 3x8x75 - Dip 3x8x24+BW Beh, non proprio bene. Stanco dalla giornata prima ho preferito tenermi qualche kiletto sotto, ma non è stato abbastanza, strappo difficile già da 70, slancio peggio ancora. Squat pesante, ma salite bene. Riprendo panca, mi sembra che per quanto tempo la lasci, è sempre uno dei miei esercizi preferiti!! VIDEO TIME!! Front squat 2x115: Pesanti, complice la stanchezza generale. Credo che il prossimo aumento sarà l'ultimo. Anche se arrivare a fare 3 doppie col mio massimale testato ( e tirato ) male non sarebbe. http://www.youtube.com/watch?v=baJU8GCBBBc Buona giornata a tutti!! |
Allenamento di oggi:
- Strappo completo 1x3x40 1x2x50 1x2x60 1x1x70 1x1x75 4x1x80 (1.1.N.1) - Slancio completo 1x2x70 1x1x80 1x1x90 1x1x100 3x1x105 (1.1.N) - Tirate strappo 3x3x90 - Back Squat 1x5x40 1x4x70 1x3x90 1x3x110 3x3x125 - Lento dietro 5x3x55 - Trazioni 3x6x14+BW - Alzate laterali 3x8x12+12 Doppio esercizio completo oggi. Strappo mediocre, nulla di buono ne di cattivo. Stanco lo slancio è uscito fin troppo bene, terza rep con 105 buona girata ma spinta poco decisa. Avrei potuto salvarla ma non ero in forma. Squat mi sentivo che non ce l'avrei fatta e invece stranamente sono salite tutte. VIDEO TIME!! Back Squat 125x3 Boh, sembrano buone. Mi sembravano anche poco profonde mentre lo facevo ma sembra di no! http://www.youtube.com/watch?v=wLkiW0MJhFU Buon inizio settimana a tutti! |
Bravo Zac, quando squatti non aver paura di andare indietro. Carica bene la schiena perché se non lo fai tu intenzionalmente ci pensa il signor bilanciere a piegarti in avanti.
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Scendi giù, per uscire dalla buca vai col sedere indietro e nel contempo tieni dura la schiena.
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Quindi praticamente dici di non cercare di forzare troppo la verticalità?
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Può essere ricercata, ma non va forzata. Se la forzi, nel momento in cui il tuo ginocchio non riesce ad esprimere la coppia necessaria, ti pieghi a libretto in avanti perché il corpo cerca coppia al sedere.
Il tipico errore di chi fa uno squat apparentemente perfetto fino ad un tot di kg, poi aumentando si schiaccia andando col bilanciere in avanti (aprendo l'occhio dello squat). Tu però lo squat lo fai bene, si vede che in partenza vai col busto indietro. |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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