Martedi 09 dicembre

SQUAT (5x5)@FALLITO
PANCA (8x2)@60
TRAZIONI ORIZZONTALI (6xmax)@bw
Push-up (5x10)@bw
Curl (3x10)@16
Addome (plank)

Giovedi 11 dicembre

STACCO (8x3)@90
MILITARY (6x3)@34
LAT PRESA PRONA LARGA (6x4)@55
Panca manubri (5x6)@12
Box Squat (8x3)@FALLITO
Addome (sit-up)

Sabato 13 dicembre

SQUAT (8x2)@84
PANCA (5x5)@54
LAT PRESA SUPINA STRETTA (4x4)@60
Scrollate Inverse (3x12)
Hyperstension (3x12)@bw

2^ settimana
Lo Squat di martedi e il box squat di giovedi sono falliti già dal riscaldamento. Nonostante un lungo warm -up non riuscivo a scendere in buca credo a causa di un blocco al rachide.
Questi problemi di scarsa mobilità o fluidità sopravvengono spesso (per lavoro purtroppo passo molto tempo in piedi).
Le doppie di sabato, al contrario, sono state più che soddisfacenti: manca esplosività, ma da compattezza, controllo e profondità ho ricevuto sensazioni buone.

Mercoledi 17 dicembre

SQUAT (5x5)@70
PANCA (8x2)@62
TRAZIONI ORIZZONTALI (6xmax)@bw
Push-up (3x10)@bw
Addome (plank)

Giovedi 18 dicembre

STACCO (8x3)@94
MILITARY (6x3)@36
LAT PRESA PRONA LARGA (6x4)@58
Addome (sit-up)

Sabato 20 dicembre

SQUAT (8x2)@86
PANCA (5x5)@56
LAT PRESA SUPINA STRETTA (4x4)@63


3^ settimana
Con le quintuple di Squat ho dovuto fare un passo indietro con il carico. tendo ancora ad andare avanti con le ginocchia e schieno troppo.
La panca manca di qualità esecuzione discreta ma un pò al rallentatore con il 5x5 sono ormai al limite.
Stacco con molti margini, bene incastro e controllo del carico.
Ho tagliato complementari ed esercizi di assistenza dovendo obbligatoriamente allenarmi in giorni consecutivi.

Vorrei cambiare programma, per i massimali non credo sia ancora il tempo giusto.
Come potrei procedere?

ripeti le ultime 4settimane, uguali uguali,compreso gli stessi pesi e volume

Va bene coach.
Obiettivo: accelerare!

Prima settimana del nuovo ciclo.
Si tratta della ripetizione identica del ciclo precedente viste alcune esecuzioni travagliate e spesso fallite (vedi squat) o al rallentatore (vedi panca)

Martedi 30 dicembre

SQUAT (5x5)@70
PANCA (8x2)@58
TRAZIONI ORIZZONTALI (6xmax)@bw
Push-up (3x10)@bw
Addome (plank)

Venerdi 02 gennaio

STACCO (8x3)@86
MILITARY (6x3)@32
LAT PRESA PRONA LARGA (6x5)@55
Panca manubri (5x6)@12
Box Squat (8x3)@30
Addome (roll-on)@3xmax

Sabato 03 gennaio

SQUAT (8x2)@80
PANCA (5x5)@50
LAT PRESA SUPINA STRETTA (4x4)@60
Scrollate Inverse (3x12)
Hyperstension (3x12)@bw

Alcune considerazioni sulla mobilità e la flessibilità.
Nelle prime serie di avvicinamento dello Squat ho come sentito un rumoroso "STACK" a livello del bacino (osso pubico presumo) uno "scatto" non doloroso ma preoccupante. Da questo momento in poi la mia discesa in buca è risultata meno macchinosa e più fluida.
Nella military press ho sempre qualche intoppo nel portare indietro il bilanciere dopo la spinta anche a carichi bassi. Nell'ultimo allenamento ho fatto precedere la serie di lavoro con alcuni esercizi di mobilizzazione (prima di ogni serie) ottenendo esecuzioni più fluide.

Seconda settimana.
Sedute molto fluide e senza intoppi soprattutto se paragonate al ciclo precedente.

Mercoledi 07 gennaio

SQUAT (5x5)@74
PANCA (8x2)@60
TRAZIONI ORIZZONTALI (6xmax)@bw
Push-up (3x10)@bw
Addome (plank)

Giovedi 08 gennaio

STACCO (8x3)@90
MILITARY (6x3)@34
LAT PRESA PRONA LARGA (6x5)@55
Panca manubri (5x6)@14
Box Squat (8x3)@40
Addome (roll-on)@3xmax

Sabato 10 gennaio

SQUAT (8x2)@84
PANCA (5x5)@52
LAT PRESA SUPINA STRETTA (4x4)@65
Scrollate Inverse (3x12)
Hyperstension (3x12)@bw

Mercoledi 14 gennaio

SQUAT (5x5)@78
PANCA (8x2)@62
TRAZIONI ORIZZONTALI (6xmax)@bw
Push-up (3x10)@bw
Addome (plank)

Sabato 17 gennaio

STACCO (8x3)@94
MILITARY (6x3)@36
LAT PRESA PRONA LARGA (6x5)@55
Panca manubri (5x6)@14
Box Squat (8x3)@40
Addome (roll-on)@3xmax


Due solo sedute di allenamento questa settimana.

I carichi (da super principiante chiaramente) ormai li percepisco "facili", la fatica sta tutta nei setup, nelle posture, nel cercare di essere tecnici e nella capacità di recupero.

Entro nell'ultima settimana del ciclo, se il buon Spike volesse intervenire, uno spunto lo colgo volentieri sul come proseguire.