MassimOne 2.0: il diario
 

Buongiorno a tutto il forum!
Ho avuto un diario proprio qui (il diario di MassimOne) per circa tre anni fino a giugno del 2012, poi ho subito un vero e proprio drammatico burnout.
Qualche problema personale, con il quale non vi annoio, stress legato al lavoro e acciacchi fisici mi hanno spinto a prendere e lasciare l'allenamento almeno 3-4 volte.
Una scheda volume di ripresa attività (10x5 sui fondamentali) ha campeggiato sulla mia scrivania per mesi interi, iniziata e poi interrotta non so quante volte per rimanere definitivamente solo sulla carta da almeno due anni.
Ora ho voglia di ricominciare!
Posto i miei dati.
Età 44,5
Altezza 1,83
Peso 84 chili
Massimali dicembre 2010: squat 146, panca 90, stacco 148.
Spalle leggermente anteriorizzate (ex pallavolista)
Mi considero un principiante soprattutto in considerazione che ancora nel 2012 ero alla ricerca di schemi motori corretti.
Sono qui di nuovo a chiedere aiuto per ritrovare il gusto dell'allenamento e riprendere una forma fisica che mi dia benessere.
Grazie a chi vorrà darmi sostegno.
Mando poi un saluto ed un "in bocca al lupo" al mio vecchio coach Spike.

Mi ricordo di te.
Bentornato.

Bentornato, facciamola vedere ai giovincielli :D

Ciao MassimOne, bentornato ed in bocca al lupo per i tuoi allenamenti.

@IlPrincipeBrutto
@Doc
@Milo
Grazie per l'accoglienza.

La scheda con la quale vorrei iniziare è di Gianluca.

Giorno A
SQUAT 10seX6rip
PANCA 6x10
Complementare Spinta (Press Manubri su Inclinata)
ADDOMINALI

Giorno B
STACCO 6x10
PANCA 6x10
Complementare Gambe (Pressa?)
Complementare Spalle (Military?)

GIORNO C
PANCA 10x6
SQUAT 6x10
Complementare Trazione (Lat Machine?)
Lombari

GIORNO D
STACCO 6x6
ADDOMINALI
COMPLEMENTARI LIBERI (Bicipiti e Tricipiti?)

Carico fisso che inizialmente sarà bassissimo.
Ad occhio mi sembra tanta roba, ma sono ansioso di ricominciare.

Aspetto commenti di conforto e consigli sui complementari

(Anche io sono seguito da Gianluca :) )

Io credo che come complementare per le spalle il military sia ottimo, per le trazione cosa c'è di meglio delle trazioni alla sbarra :D

Poi qualche curl per i bicipiti e qualche tricipite al cavo alto ci possono sempre stare come rifinitura.

Grazie Doc.
Gianluca in effetti non ha fatto un programma ad hoc per me, ma è suo l'articolo su AIF da cui ho attinto a piene mani.
Per le trazioni concordo, ma la Lat per iniziare andrà molto meglio soprattutto per i miei gomiti.

Scheda Condizionamento Generale - 1^ settimana
 

Scheda Principianti Gianluca - 1^ week

Lunedi 22 settembre
SQUAT 10seX6rip@20
PANCA 6sex10rip@20
Press Manubri su Inclinata 5sex8rip@6
Addominali 3x15

Mercoledi 24 settembre
STACCO 6x10@60
PANCA 6x10@20
Affondi camminando 5x8
Military Press 8x5@20

Venerdi 26 settembre
PANCA 10x6@24
SQUAT 6x10@20
Lat Machine 6x6@35
Lombari

Sabato 27 settembre
STACCO 6x6@64
Addominali 3x15
Bicipiti 2x10
Tricipiti 2x10

La prima settimana è andata.
Si tratta di una scheda il cui obiettivo è un condizionamento generale, apprendimento tecnico, volume.
I 4 allenamenti settimanali sono una novità per me, ma sono sopravvissuto.
Carichi minimi per riprendere confidenza con gli schemi motori.
Aspetto la fine di questa seconda settimana per le considerazioni tecniche.
So già che la strada sarà molto lunga...

Scheda principianti
 

2 ^ settimana

Lunedi 29 settembre
SQUAT 10seX6rip@30
PANCA 6sex10rip@24
Press Manubri su Inclinata 5sex8rip@6
Addominali 3x15

Mercoledi 01 ottobre
STACCO 6x8@60
PANCA 6x10@28
Affondi camminando 5x8
Military Press 8x5@20

Venerdi 03 ottobre
PANCA 10x6@30
SQUAT 6x10@20
Lat Machine 6x6@35
Lombari

Sabato 04 ottobre
STACCO 6x6@64
Addominali 3x15
Bicipiti 2x10
Tricipiti 2x10

I carichi rimangono banali, nel compenso le esecuzioni e sopratutto le sensazioni migliorano.
Ho abbassato le reps dello stacco primo giorno ad 8, 10 non sono riuscito a sostenerle.
Lo squat del terzo giorno (6x10)mi crea un problema: non riesco a scendere sotto il parallelo, mi blocco letteralmente. mi è capitato sia durante la prima che la seconda settimana, nonostante il carico minimo (bilanciere 20 chili).

Non è questione di carichi, è questione di meccanica del movimento, tra il parallelo (o poco sopra) e il "sotto il parallelo", esagerando, si potrebbe quasi dire che cambia l' esercizio.
Riprenditi di lato con una videocamera o il telefonino e metti il video nel diario che cerchiamo di capire. Lascia stare il 6x10 che se non lo fai bene l' unico effetto che ottieni è consolidare un movimento sbagliato.

I video certamente arriveranno.
Si tratta proprio di un vincolo meccanico, psoas contratto?
L'allenamento in 10x6 del lunedì va molto più liscio...

Ah, ok scusa, avevo capito male.

Scheda Principianti
 

3 ^ settimana

Lunedi 06 ottobre
SQUAT 10seX6rip@40
PANCA 6sex10rip@26
Press Manubri su Inclinata 5x8@8
Addominali 3x15

Mercoledi 08 ottobre
STACCO 6x8@60
PANCA 6x10@28
Affondi camminando 5x8 con peso
Military Press 8x5@24

Venerdi 10 ottobre
PANCA 10x6@34
SQUAT 6x10@20
Lat Machine 6x6@40
Lombari

Sabato 11 ottobre
STACCO 6x6@70
Addominali 3x15
Perfect Curl 3x8
Tricipiti ai cavi 3x10

Squat
i soliti e noti problemi di controllo dell'iperestensione lombare anche a carichi bassi. Anche il riscaldamento con il bastone è difficoltoso. Più che la tecnica ho un problema con rigidità e tensioni muscolari.
Faccio fatica ad attivarmi, molle e poco compatto, glutei non pervenuti.

Panca
sensazioni sempre migliori, adduzione più naturale e lavoro del back più accentuato. sono passato da una presa un pò più stretta alla massima consentita, ora riescco ad attivare meglio il pettorale.
Rimangono le incertrezze sulla traiettoria del bilanciere, non sempre mi trovo in spinta.

Stacco
sono costante nel trovare l'incastro ma la difficoltà maggiori vengono dalle alte ripetizioni (concentrazione e tecnica deperiscono facilmente).

4-5^ settimana

Lunedi
SQUAT 10seX6rip@50
PANCA 6sex10rip@34
Press Manubri su Inclinata 5x8@8
Addominali 3x15

Mercoledi
STACCO 6x6@60
PANCA 6x10@34
Affondi camminando 5x8 con peso
Military Press 8x5@24

Venerdi
PANCA 10x6@38
SQUAT 6x10@40
Lat Machine 6x6@40
Lombari


Pochi allenamenti, 3 in tutto in due settimane, causa influenza.
Segnalo un Miglioramento dell'affondo nello squat grazie anche ad un trattamento osteopatico
I carichi salgono pianissimo ma le sensazioni migliorano
ho tolto la quarta seduta (stacco e complementari) per gestire meglio il mio tempo.

Quale potrebbe essere lo sviluppo di questo schema?
L'obiettivo rimane l'apprendimento degli schemi motori con un approccio a volume. Pensavo ad un 5×5 a carico fisso.
La vostra esperienza?

6^ settimana

Lunedi
SQUAT 10seX6rip@60
PANCA 6sex10rip@36
Press Manubri su Inclinata 5x8@8
Addominali 3x15

Mercoledi
STACCO 6x6@70
PANCA 6x10@38
Affondi camminando 5x8 con peso
Military Press 8x5@26

Venerdi
PANCA 10x6@40
SQUAT 6x10@40
Lat Machine 6x6@45
Lombari

Sono sempre più confidente con i movimenti, per il resto poco da segnalare.

ach, mi sono accorto solo adesso.Ciao massimo, bentornato, piacere di vedere che ancora ci dai dentro

Ciao Coach, innanzitutto in bocca al lupo per la tua attività.
So che sei super impegnato ma un consiglio da te lo accetto sempre super volentieri.
Dopo una scheda volume passeresti direttamente ad un 5x5?
Nel programma principianti di Gianlu ho chiaramente ancora margine ma sono già otto settimane e vorrei scongiurare la noia.

aspè anche io un consiglio te lo dò volentieri ma se segui una scheda di gianluca non mi sembra corretto che chiedi a me come proseguire...non lo so lui cosa aveva pensato.

Hai ragione, ma è di Gianluca nel senso che ho ripreso un suo articolo da AIF (la nuova era della codifica) dove consigliava questo programma per principianti.
Ho citato la fonte ma nella pratica non ho ricevuto consigli diretti.

Allora ti dico che la noia non centra nulla. Un programma del genere lo protrarrei per 4-6 settimane al massimo poi ovviamente serve buttar su un po' di qualità non necessariamentecon un 5x5 anzi direi troppe ripetizioni

Mi sono fermato alla sesta settimana.
Ora sto ad ogni allenamento calando il volume (10x5, 8x5, 7x5, 5x5) con uno schema ABA.
Pensavo ancora ad un carico fisso per proseguire. che ne pensi?

sì sì carico fisso di sicuro
magari tieni una seduta bella brillante in cui tocchi intensità più alte con una dinamicità comunque marcata

per chiarezza, sono ancora alla ricerca di movimenti corretti ed i carichi sono veramente didattici.
squat 7x5@68
panca 7x5@50
stacco 7x4@74
military 6x5@28

prima di schemi qualitativi pensavo di accumulare ancora basi solide.
cosa intendi per una seduta brillante? ad esempio la seconda di squat e panca con schema diverso della prima?
stile VO_BO per intenderci?

rimarrei a caricofisso magari con delle doppie per un volume di 8-12 serie

Ciao, ce li hai video delle tue esecuzioni?

Recenti no, ma conto di organizzarmi.
grazie per essere passato!

Posto la scheda del prossimo ciclo:

Lunedi
SQUAT (5x5)
PANCA (8x2)
TRAZIONI ORIZZONTALI (6xmax) no cedimento
Push-up (5x10)
Curl (3x10)
Addome (plank)

Mercoledi
STACCO (10x2)
MILITARY (6x3)
LAT PRESA PRONA LARGA (6x4)
Panca manubri (5x8)
Box Squat (8x3)
Addome (sit-up)

Venerdi
SQUAT (8x2)
PANCA (5x5)
LAT PRESA SUPINA STRETTA (4x4)
Tricipiti (3x10)
Scrollate Inverse (3x12)
Hyperstension (3x12)


In corsivo i complementari, ammesso di trovare il tempo per farli.
Ho inserito le doppie sui fondamentali per cercare di virare verso l'intensità e ripetizioni qualitative.
ho mantenuto una seduta di volume (5x5) con carichi che conosco
panca@50
squat@70
stacco@80
sono i miei carichi di arrivo della progressione didattica.

Sulle doppie, che carico utilizzare?

10kg inpiù che nelle quintuple in squat e stachi mentre nella panca ne bastano 5

grazie coach!

quintuple e doppie
 

Lunedi 01 dicembre

SQUAT (5x5)@74
PANCA (8x2)@56
TRAZIONI ORIZZONTALI (6xmax)@bw
Push-up (5x10)@bw
Curl (3x10)@14
Addome (plank)

Mercoledi 03 dicembre

STACCO (8x3)@86
MILITARY (6x3)@32
LAT PRESA PRONA LARGA (6x4)@50
Panca manubri (5x8)@10
Box Squat (8x3)@30
Addome (sit-up)

Venerdi 05 dicembre

SQUAT (8x2)@80
PANCA (5x5)@52
LAT PRESA SUPINA STRETTA (4x4)@55
Scrollate Inverse (3x12)
Hyperstension (3x12)@bw

Posto la prima settimana del nuovo ciclo.
Con lo squat (nel 5x5) sono ancora indietro, molto lento nella risalita e con movimenti mai uguali. Farò un piccolo passo indietro con i carichi.
Faccio fatica ad attivarmi nonostante le serie di avvicinamento.
Consigli su routine a corpo libero prima del lavoro con il bilanciere?

Martedi 09 dicembre

SQUAT (5x5)@FALLITO
PANCA (8x2)@60
TRAZIONI ORIZZONTALI (6xmax)@bw
Push-up (5x10)@bw
Curl (3x10)@16
Addome (plank)

Giovedi 11 dicembre

STACCO (8x3)@90
MILITARY (6x3)@34
LAT PRESA PRONA LARGA (6x4)@55
Panca manubri (5x6)@12
Box Squat (8x3)@FALLITO
Addome (sit-up)

Sabato 13 dicembre

SQUAT (8x2)@84
PANCA (5x5)@54
LAT PRESA SUPINA STRETTA (4x4)@60
Scrollate Inverse (3x12)
Hyperstension (3x12)@bw

2^ settimana
Lo Squat di martedi e il box squat di giovedi sono falliti già dal riscaldamento. Nonostante un lungo warm -up non riuscivo a scendere in buca credo a causa di un blocco al rachide.
Questi problemi di scarsa mobilità o fluidità sopravvengono spesso (per lavoro purtroppo passo molto tempo in piedi).
Le doppie di sabato, al contrario, sono state più che soddisfacenti: manca esplosività, ma da compattezza, controllo e profondità ho ricevuto sensazioni buone.

Mercoledi 17 dicembre

SQUAT (5x5)@70
PANCA (8x2)@62
TRAZIONI ORIZZONTALI (6xmax)@bw
Push-up (3x10)@bw
Addome (plank)

Giovedi 18 dicembre

STACCO (8x3)@94
MILITARY (6x3)@36
LAT PRESA PRONA LARGA (6x4)@58
Addome (sit-up)

Sabato 20 dicembre

SQUAT (8x2)@86
PANCA (5x5)@56
LAT PRESA SUPINA STRETTA (4x4)@63


3^ settimana
Con le quintuple di Squat ho dovuto fare un passo indietro con il carico. tendo ancora ad andare avanti con le ginocchia e schieno troppo.
La panca manca di qualità esecuzione discreta ma un pò al rallentatore con il 5x5 sono ormai al limite.
Stacco con molti margini, bene incastro e controllo del carico.
Ho tagliato complementari ed esercizi di assistenza dovendo obbligatoriamente allenarmi in giorni consecutivi.

Vorrei cambiare programma, per i massimali non credo sia ancora il tempo giusto.
Come potrei procedere?

ripeti le ultime 4settimane, uguali uguali,compreso gli stessi pesi e volume

Va bene coach.
Obiettivo: accelerare!

Prima settimana del nuovo ciclo.
Si tratta della ripetizione identica del ciclo precedente viste alcune esecuzioni travagliate e spesso fallite (vedi squat) o al rallentatore (vedi panca)

Martedi 30 dicembre

SQUAT (5x5)@70
PANCA (8x2)@58
TRAZIONI ORIZZONTALI (6xmax)@bw
Push-up (3x10)@bw
Addome (plank)

Venerdi 02 gennaio

STACCO (8x3)@86
MILITARY (6x3)@32
LAT PRESA PRONA LARGA (6x5)@55
Panca manubri (5x6)@12
Box Squat (8x3)@30
Addome (roll-on)@3xmax

Sabato 03 gennaio

SQUAT (8x2)@80
PANCA (5x5)@50
LAT PRESA SUPINA STRETTA (4x4)@60
Scrollate Inverse (3x12)
Hyperstension (3x12)@bw

Alcune considerazioni sulla mobilità e la flessibilità.
Nelle prime serie di avvicinamento dello Squat ho come sentito un rumoroso "STACK" a livello del bacino (osso pubico presumo) uno "scatto" non doloroso ma preoccupante. Da questo momento in poi la mia discesa in buca è risultata meno macchinosa e più fluida.
Nella military press ho sempre qualche intoppo nel portare indietro il bilanciere dopo la spinta anche a carichi bassi. Nell'ultimo allenamento ho fatto precedere la serie di lavoro con alcuni esercizi di mobilizzazione (prima di ogni serie) ottenendo esecuzioni più fluide.

Seconda settimana.
Sedute molto fluide e senza intoppi soprattutto se paragonate al ciclo precedente.

Mercoledi 07 gennaio

SQUAT (5x5)@74
PANCA (8x2)@60
TRAZIONI ORIZZONTALI (6xmax)@bw
Push-up (3x10)@bw
Addome (plank)

Giovedi 08 gennaio

STACCO (8x3)@90
MILITARY (6x3)@34
LAT PRESA PRONA LARGA (6x5)@55
Panca manubri (5x6)@14
Box Squat (8x3)@40
Addome (roll-on)@3xmax

Sabato 10 gennaio

SQUAT (8x2)@84
PANCA (5x5)@52
LAT PRESA SUPINA STRETTA (4x4)@65
Scrollate Inverse (3x12)
Hyperstension (3x12)@bw

Mercoledi 14 gennaio

SQUAT (5x5)@78
PANCA (8x2)@62
TRAZIONI ORIZZONTALI (6xmax)@bw
Push-up (3x10)@bw
Addome (plank)

Sabato 17 gennaio

STACCO (8x3)@94
MILITARY (6x3)@36
LAT PRESA PRONA LARGA (6x5)@55
Panca manubri (5x6)@14
Box Squat (8x3)@40
Addome (roll-on)@3xmax


Due solo sedute di allenamento questa settimana.

I carichi (da super principiante chiaramente) ormai li percepisco "facili", la fatica sta tutta nei setup, nelle posture, nel cercare di essere tecnici e nella capacità di recupero.

Entro nell'ultima settimana del ciclo, se il buon Spike volesse intervenire, uno spunto lo colgo volentieri sul come proseguire.