FitUncensored Forum - Diario di Milo

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Ho iniziato da poco palestra, sono alto 1.84 e peso 75, il mio intento è fare massa.

Link scheda : http://www.fituncensored.com/forums/...eda-massa.html

Posto il video sugli stacchi da terra (60kg compreso bilanciere) correggetemi gli errori:
https://www.youtube.com/watch?v=0GyI...fhDgUzQ2adh3Uw

Buon diario Carl92 :)

Il tuo stacco presenta l' errore che facciamo quasi tutti all inizio: prima estendi le gambe e poi raddrizzi la schiena, mentre le due cose devono avvenire insieme, per fare questo devi pensare non ha tirare con le spalle ma a spingere con i piedi. Un problema ho l' impressione che sia anche l' altezza del bilanciere che probabilemente è troppo basso, dovrebbe essere a 22,5 cm da terra; un' altra cosa è che sei troppo lontano dal bilanciere, la verticale del bilanciere dovrebbe cadere cisrca a metà piede.

Questo è un ottimo articolo su come eseguire lo stacco da terra:
http://www.fituncensored.com/forums/...-da-terra.html

Ciao,

ottima pedana, e colonna sonora notevole, direi che e' una ottima partenza.
Sullo stacco ti ha gia' detto tutto Doc.
Il titolo del diario mi ha confuso; abbiamo gia' un altro utente qui che si chiama Milo, pensavo avesse aperto un secondo diario, oltre a quello che tiene gia'.

Buona giornata.

Grazie per le risposte, vedrò di fare altri video appena posso. Comunque i dischi che abbiamo in palestra sono da 20 kg, quelli da 25 non ci sono, quindi si, la posizione di partenza del bilanciere è più bassa. Qualche problema può nascere da quello?

Quote:

Originariamente inviato da carl92 (Scrivi 444173)

Comunque i dischi che abbiamo in palestra sono da 20 kg, quelli da 25 non ci sono, quindi si, la posizione di partenza del bilanciere è più bassa. Qualche problema può nascere da quello?

Il problema e' che diventa difficile confrontare il tuo stacco con quello di altri, e darti consigli per il setup per esempio.

Eh vedrò se riesco a risolvere in qualche modo. Comunque è normale avere dei dolori alla bassa schiena?

Io metto alcune assicelle sotto i dischi di ghisa perchè ho anche io i dischi più piccoli.

Se per dolore alla bassa schiena intendiamo un affaticamento abbastanza spinto o dei DOMS è normale, se intendiamo dolore vero e proprio non è normale e si deve assolutamente cambiare setup.

Oggi ho fatto panca e squat ma ho solo il video di quest'ultimo, eccolo qui:

https://www.youtube.com/watch?v=db28...ature=youtu.be

Ovviamente attendo critiche e suggerimenti.
Altra cosa, è ritornato il tizio che mi doveva fare la scheda a pagamento, me l'ha fatta e vista la poca professionalità avuta me l'ha data gratis, vi posto l'immagine:

http://s24.postimg.org/okncalrh1/WP_20141010_004.jpg

Fatemi sapere che ne pensate, a me personalmente non piace molto..
Comunque ho un dubbio sulla panca: quando scendo col bilanciere le braccia devono stare a 45° all'incirca? Lo chiedo perchè un tizio mi ha detto che per lavorare come si deve col petto dovrei tenerle perdendicolari al busto.. aspetto delucidazioni.

Ps: vorrei aggiungere un altro esercizio per il petto oltre la panca, perchè mi sembra di non stimolarlo come vorrei, poi magari è colpa di come lo eseguo, non so..

Quote:

Originariamente inviato da carl92 (Scrivi 444217)

Lo chiedo perchè un tizio mi ha detto che per lavorare come si deve col petto dovrei tenerle perdendicolari al busto

Ignoralo.

Nello squat sei alto di una decina di cm.
La ripresa e' lontanissima, e' difficile vedere per esempio come e dove tieni le ginocchia. Una ripresa da piu' vicino, e da 3/4 posteriore aiuterebbe.
Ma in ogni caso la prima cosa da sistemare e' la profondita'.

Buona giornata.

Il Principe non ha visto una cosa, se no ti avrebbe cazziato :D : usi il Tampax ( dicasi tampax il rotolo di gommapiuma che metti sul bilanciere), va abolito.

Lo squat non è brutto, ti serve qualche centimetro in più di discesa (l' anca deve essere al di sotto del ginocchio)

Mi associo al principe quando ti dice di ignorare la scheda che ti ha fatto l'istruttore. Ti metto quì sotto un consiglio-riflessione sull allenamento che contiene anche una scheda base:

Quote:

Questo post è indirizzato ad atleti principianti o intermedi che desiderino ricevere delle linee guida su come impostare un programma di allenamento sensato e funzionale.

Io a che livello sono?
Premesso che i livelli “principiante\intermedio\avanzato” sono solo delle convenzioni, gli elementi che meglio rappresentano dei parametri affidabili sono l’anzianità di allenamento (con i sovraccarichi) e i carichi sollevati nei principali esercizi multiarticolari. Brutalizzando il discorso...

Sei un novizio (o intermedio) se:

Se ti alleni da meno di 2 anni
Se non hai mai fatto o non alleni squat, distensioni su panca e stacco o anche uno solo dei tre senza motivo
se ti alleni da più di 2 anni ma fai "solo il sopra perché poi gioco a calcetto" o discorsi simili, anche se fai curl con 70Kg

Sei un avanzato se:

ti alleni da più di 4-5 anni in modo completo (vedi premesse sopra)
riesci a sollevare:
1,5 volte il tuo peso in panca
2 volte il tuo peso nello squat parallelo (cioè con le anche almeno all'altezza del ginocchio nel punto più basso)
2,5 volte il tuo peso nello stacco da terra

I metodi di valutazione devono basarsi sul rapporto di peso corporeo, dato che (per esempio) 100Kg di panca sono un buon risultato per un ragazzo di 90Kg ma sono un'enormità per uno che ne pesa 50. Questi riferimenti tuttavia sono sicuramente falsati su soggetti sovrappeso.

Se non ti riconosci nella descrizione di avanzato questo thread fà al caso tuo. Se, viceversa, sei un atleta avanzato avrai sicuramente bisogno di un allenamento estremamente personalizzato che naturalmente non possiamo riassumere in un unico thread.

Prima un pò di teoria (da leggere e non da saltare...)

Stilare una scheda o programma che si adatti alla perfezione a tutti i soggetti è chiaramente impossibile per via delle numerose differenze individuali. In questo thread proporremo quindi un template di base che non si propone di essere perfetto ma piuttosto di costituire una valida base di partenza verso personalizzazioni future.

Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.

Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.

Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

...E ora la pratica!

Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
Gli esercizi che proponiamo come base sono:
Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto.

Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

Quante volte mi devo allenare?
Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

Conclusioni
Se siete così disgraziati da aver saltato tutto per leggere direttamente qui, questo è la sintesi della sintesi della sintesi (ma andate a leggervi il resto):

in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele
il corpo non si allena a pezzetti, si allena tutto. Non pensate di poter avere i braccioni solo allenando le braccia.
non serve fare tantissima roba, saltare da una macchina all'altra. Serve poca roba ma fatta bene.
La tecnica negli esercizi è importantissima per crescere.
L'ego non serve: partite da carichi bassi e quando avrete imparato li alzerete. Fregatevene di chi alza il triplo ma li alza da somaro; non è una gara.
costanza, costanza, COSTANZA. Non esiste scheda, allenamento, integratore e nemmeno doping che faccia di voi un atleta in 2 mesi. Perseverate, portate avanti il vostro allenamento sostenibile negli anni e raggiungerete risultati insperati. La fretta NON PAGA!

A breve posterò il secondo video sugli stacchi anche se dovete perdonare l'inquadratura.. Comunque volevo delucidazioni sul fatto che quando faccio le dip, soprattutto a fine serie, ho delle fitte molto fastidiose/dolorose alla clavicola sinistra, errata esecuzione?

Quote:

Originariamente inviato da carl92 (Scrivi 444316)

volevo delucidazioni sul fatto che quando faccio le dip, soprattutto a fine serie, ho delle fitte molto fastidiose/dolorose alla clavicola sinistra, errata esecuzione?

Ciao carl92, in genere gli errori più comuni di esecuzione sono lo scendere troppo e il non deprimere adeguatamente le scapole ma anche un'impugnatura troppo larga può dare problemi. Hai un video?

Stacco: nel momento in cui cominci l'ì alzata prima sale il sedere poi partono le spalle, non va bene , devono salire all' unisono.

Ciao Carl, ho guardato il video dei dip ed il problema non sembra essere l'eccessivo affondo visto che scendi fino ad avere l'omero parallelo, difficile valutare la larghezza della presa con questa angolazione.

Quando ti posizioni a braccia tese, prima di scendere, prenditi un attimo di tempo in più tra le ripetizioni: spingi bene le spalle in basso allontanandole dalle orecchie ed espandi il petto in fuori mantenendocelo per tutta la fase negativa e positiva del movimento.

In ogni caso se il fastidio/dolore persiste ti invito ad abbandonare l'esercizio a beneficio di una variante per te sicura come ad esempio i piegamenti sulle braccia con eventuale sovraccarico nella regione scapolare.

Secondo me nelle dip hai problemi perchè non adduci correttamente..o almeno,questa è l'impressione che da il video
Ti consiglio di partire da un tutorial valido tipo questo

http://www.fituncensored.com/forums/...parallele.html

Ciao,

se il problema e'da un lato solo, sarebbe stato utile anche in video da dietro, in modo da vedere se ci sono differenze nel movimento tra una parte e l'altra del corpo.
A me pare che ti manchi semplicemente un po'di abitudine all'esercizio. Le prime ripetizioni sono decenti, nelle ultime due cominci visibilmente ad avere piu' difficolta' a tirarti su. Forse, potrebbe essere utile andare di triple per un po', diciamo fino a che riesci a farne dieci, e poi aumentare, un po' come si fa per le trazioni.

Stacco: la tua posizione di partenza e' troppo seduta. Infatti, come notato da Doc, quando parti prima di tutto alzi il sedere, senza muovere la sbarra. Poi, quando il sedere e' all'altezza giusta, comincia a muoversi anche la sbarra.
Parti direttamente col sedere all'altezza giusta.
Un piccola guida per il setup nello stacco:

- ti avvicini alla sbarra fino ad averla piu' o meno a meta' del piede (tutto il piede). NON muovere la sbarra.
- ti chini e afferri la sbarra. NON muovere la sbarra.
- pieghi le gambe fino a far toccare le tibie. NON muovere la sbarra.
- inarchi la schiena, la indurisci e prendi un bel respiro. O prendi un bel respiro, inarchi e indurisci, la scelta e' tua. NON muovere la sbarra.
- ora sei pronto. Comincia a spingere il pavimento coi piedi, senza cambiare assetto alla schiena.

Ultima domanda: che scarpe usi? mi sembrano da running, con suola soffice, ma potrei sbagilarmi.

Buona giornata.

Grazie per i consigli, oggi che mi devo allenare vedo se riesco a fare qualche ripresa decente.

Per quanto riguarda le scarpe, si sono da corsa ma la suola non è soffice come pensi.

Quote:

Originariamente inviato da carl92 (Scrivi 444387)

Per quanto riguarda le scarpe, si sono da corsa ma la suola non è soffice come pensi.

Non sono comunque le piu' adatte; per quanto siano rigide, le suole di una scarpa da corsa non possono certo essere come quelle di una scarpa da pesista, alcune delle quali hanno il tacco in legno.

Meglio scarpe con suola piatta (tipo Converse), o con suola molto rigida (per dire, un paio di mocassini o degli anfibi sarebbero gia' meglio quanto a suola). O quelle specifiche per la pesistica, naturalmente.

Buona giornata.

Altro video dello stacco da terra, durante la serie ho cercato di variare un poco l'esecuzione.. è possibile che almeno una sia uscita fuori decentemente.. ditemi voi: https://www.youtube.com/watch?v=ZNyL...ature=youtu.be

Innnazitutto ottima la ripresa, permette di valutare molto bene.
La prima ripetizione è ancora un po' sculata, già la seconda migliora, nel complesso meglio. Secondo me dovresti provare ad avvicinarti di un centimetro o due al bilanciere.

Ciao Carl, il consiglio che mi sento di darti per ottimizzare la partenza dello stacco da terra è quello di metterti in pre-tensionamento, esercita cioè una pressione dei piedi contro il pavimento fino a che i dischi quasi (ripeto quasi) perdano il contatto: li dovresti sentire la posizione ottimale del tuo corpo.

Per forza di cose ogni ripetizione richiede qualche secondo prima di iniziare e molta fatica sulle gambe ma che poi ti ripaga ;).

Stacchi: https://www.youtube.com/watch?v=HEOr...ature=youtu.be

ho provato a fare come mi avete detto, spero che qualche miglioramento ci sia stato

Stacco nettamente meglio nel senso che estendi gambe e schiena contemporaneamente, parti però troppo seduto; quando sei in posizione per cominciaree ad alzare il bilanciere dovresti stare con le spalle qualche centimetro oltre la verticale del bilanciere e di conseguenza il sedere qualche centimetro più alto.

Ciao Carl, mi piace l'esecuzione dell'ultimo video, decisamente migliorata.

Ti sposto l'attenzione sul collo, piuttosto che guardare diritto davanti a te prova a prenderti in partenza un riferimento con lo sguardo più basso, in questo modo dovresti riuscire ad allineare il tratto cervicale con il resto della colonna vertebrale.

Ciao,

la posizione che hai a 0:15 e' buona. Tu pero'ti abbassi ancora, e finisci assumendo la posizione a 0:17.

concordo con Milo riguardo la posizione della testa.

Buona giornata.

Grazie dei suggerimenti, appena possibile vedrò di fare come mi avete detto.
Ora metto un video dello squat, la posizione dei piedi non si vede ma sappiate che le gambe sono ad apertura spalle e i piedi leggermente a papera.

https://www.youtube.com/watch?v=wFYk...ature=youtu.be

Ciao Carl, hai uno squat molto profondo e fluido, con anche e spalle che risalgono assieme, bravo. Prova a cambiare angolo di ripresa per vedere meglio la posizione dei piedi e delle ginocchia.

Forse nel punto basso tendi a perdere un po' la curva lombare ed i polsi sembrano forzati in flessione, però sei sulla buona strada.

Quote:

Originariamente inviato da milo (Scrivi 444812)

Forse nel punto basso tendi a perdere un po' la curva lombare

Concordo, e' probabilmente un effetto dello scendere cosi' profondo. Ho l'impressione che tu tenga le ginocchia ancora un pochino troppo chiuse,ma senza una ripresa di tre/quarti opprue posteriore e' difficile dirlo con sicurezza.

Buona giornata.

Metto 3 riprese degli stacchi fatti stamattina.. Personalmente mentre li facevo non ero molto convinto di avere una buona esecuzione.. Ditemi voi:

1:https://www.youtube.com/watch?v=2wdO...h3Uw& index=2
2:https://www.youtube.com/watch?v=SbqV...DgUzQ 2adh3Uw
3:https://www.youtube.com/watch?v=NMZi...fhDgUzQ2adh3Uw

Ho visto di peggio (i miei video per esempio :D ), però parti sempre un pochino troppo seduto e nei primi istanti dell alzata sale prima il sedere e poi la schiena. Devi mettere in tensione la schiena prima di staccare il bilanciere da terra e partire comunque con il sedere più alto di un paio di centimetri.

Rieccomi, penso di aver migliorato qualcosa.

https://www.youtube.com/watch?v=HH8p...ature=youtu.be

Bene la posizione e il movimento, non avere però fretta di salire, perchè un accenno di sculatina ce lo metti e al salire dei carichi rischia di diventare una sculatona

Ciao,

la sbarra non va strappata dal pavimento. La si strizza a poco a poco, e poi una volta che e' ad un paio di cm da terra BOOM!, si apre la manetta al massimo.

PEr il resto, forse potrebbe essere utile divaricare le punte dei piedi di un poco; punte in fuori uguale gambe piu' divaricate uguale un poco piu' di spaio per sprofondare con il tronco e incastrarlo bene. Parliamo di un paiodi cm al massimo, poca roba.

Buona serata.

Rieccomi.. Praticamente ho dovuto interrompere gli allenamenti per tutto dicembre e per metà gennaio..
Mi dispiace un sacco anche perchè non è proprio come ricominciare da zero ma quasi.. Quindi nella speranza di non aver dimenticato troppo posto un video fatto l'altro giorno dove ho ricominciato a fare gli stacchi..
Valutate ogni ripetizione a se stante, magari ce n'è una fatta meglio delle altre e in quel caso mi posso abituare a farla sempre così, grazie in anticipo.

Stacchi:https://www.youtube.com/watch?v=iQDG...ature=youtu.be

Ciao Carl, non è possibile vedere il tuo video perché risulta essere privato. Se non vuoi che sia pubblico devi abilitare la funzione "non elencato" in modo che solo chi conosce il link lo può vedere.

Ops.. grazie per avermelo detto, ho aggiornato

Ciao Carl, rispetto al video precedente parti con la schiena più vicina al parallelo con il terreno, come conseguenza di una maggiore apertura del ginocchio, in questa maniera rischi di trasformare lo stacco più in un esercizio di tirata che di spinta.

Non c'è nulla di sbagliato in questo, molti sollevatori sfruttano maggiormente le caratteristiche individuali ed i loro punti di forza ma in una fase di apprendimento quale la tua secondo me è preferibile distribuire più equamente lo sforzo di gambe e schiena.

Per queste ragioni a me piace di più l'esecuzione del video che hai messo il 13 novembre.

Grazie del consiglio, appena posso posto il prossimo tentativo :)