Diario 2.0 Malkin
 

Buongiorno forum!
Dopo un lungo periodo di inattività ho cambiato palestra, ho continuato a fare qualcosa a casa nel periodo di stop ma di poco conto.
Adesso mi alleno da quasi 2 mesi con questa scheda.
Manca lo squat perchè non mi sento sicuro nell'esecuzione.

Dati:
Peso: 60kg
Altezza: 1.75
(varie misure non ce le ho a portata di mano al momento)


A
tapis roulant 5 min
Pectoral machine 5*5 35kg
panca piana 5*5 40kg
pettorali(macchina spinge in avanti) 4*8 25kg
curl manubri 4*8 8kg
dip 5*5 (peso corporeo) 60kg


B
tapis roulant 5 min
lat machine dietro 4*8 35kg
rowing 6*4 25kg
trazioni 5x5
alzate laterali 4x8 6kg

C
tapis roulant 5 min
leg press 5x5 60kg
calves press 4x8 50kg
glutei 4x8 20kg
affondi 6x4 (8kg )
tricipiti 4x8 20kg

*A B C addominali alti 3x20 e bassi 3x20

Ciao,

Se non lo fai pero' non e' che l'esecuzione migliora.

:-)

ciao buon diario, magari allenati per 2 mesi cercando di alzare i carichi, poi puoi provare a fare un mese di front squat e box squat.
dopo magari inserire lo squat normale

Buon diario :)

Aggiorno con le misure a freddo prese stamattina

bracc(in)o destro 28 cm
bracc(in)o sinistro 27cm
petto (sotto le ascelle) 90cm
gambe (altezza quad) 45cm

inserito post con la dieta

http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post446793

che ne pensi dell'hack squat può essere propedeutico oppure è qualcosa di distinto.

Grazie

A volte il fatto che un esercizio si chiami <qualcosa squat> non significa che abbia un gran transfer verso lo squat vero e proprio.

Buona giornata.

A
tapis roulant 5 min
Pectoral machine 5*5 35kg
panca piana 5*5 50kg
pettorali(macchina spinge in avanti) 4*8 30kg
curl manubri 4*8 12kg

ho saltato i dip non ce la facevo... sono indeciso se metterli solo per questa volta giorno B.

l'allenamento è stato abbastanza faticoso credo che 12 kili di curl siano ancora troppi

11/12

Allenamento GAMBE e ragazzi miei ho messo anche lo SQUAT

leg press 4x8 60kg
hack squat 4x6 60kg
leg curl 3x8 15kg (a gamba)
quellachesifasdraiatoapanciaingiùnonmiricordomaiil nome 4x8 25kg
squat 5x5 30kg(è pochino lo so ma i glutei oggi mi fanno male per bene insomma ho lavorato ma come dicevo all'inizio preferisco prima avere un esecuzione quanto più corretta possibile, grazie al PRINCIPE che mi ha spronato per iniziare :) )
abductor press 4x8 75kg (haha qui il passato da pattinatore si fa sentire e ho dovuto mettere il massimo)

credo che il giorno di gambe lo cambierò un pò in questo verso perchè ho sentito davvero stressare tutti i muscoli per bene ieri

Io ho cominciato con 20Kg, cioe' la sola sbarra. Sei gia' 10Kg davanti.
Possiamo avere un video?

Inoltre, se fai squat come ti deve, non ti serve nient'altro, non all'inizio almeno.

Buona giornata.

L'ho fatta nel rack quindi non so credo siano 10kg.

Oggi vado in palestra a fare schiena quindi faccio 2 scese di squat e mi faccio riprendere :)...
Ciao principe buona giornata anche a te! :)

B
tapis roulant 5 min
lat machine dietro 4*8 35kg
rowing 6*4 25kg
trazioni 5x5
alzate laterali 4x8 6kg

allenamento andato ma causa troppo stress non sono riuscito a fare le trazioni, mi sono sentito male durante l'allenamento e sono dovuto tornare a casa.
Soffro di colon irritabile e tra esami universitari e stress vario non ho potuto completare tutto l'allenamento a causa di fitte lancinanti al fianco e nausea.
Porca miseria ogni volta sempre la stessa storia...
confido nella nuova settimana.

16/12/14
tapis roulant 5 min
Pectoral machine 5*5 35kg
panca piana 5*5 50kg
pettorali(macchina spinge in avanti) 4*8 30kg
croci ai cavi 2*14 15kg
curl manubri 4*8 12kg

75 addominali alti
75 addominali bassi

Ho insisito con il curl a 12kg adesso riesco ad arrivare alla fine della serie non dico senza problemi ma con più facilità rispetto alla settimana scorsa.

A fine allenamento non sentivo il petto affaticato sarà perchè devo aggiungere chili su panca o non so per cosa e ho deciso di fare un 2*14 di croci ai cavi andando a stressare il petto completamente.


Conto entro stasera, domani al massimo di prendere qualche misura a freddo per vedere se c'è un minimo cambiamento nei cm.
In compenso sotto il punto di vista del peso ho sicuramente preso qualche etto rispetto all'inizio, domani giorno di pesata.
Credo di postare qualche foto per rendermi conto dei progressi.

18/12
B
tapis roulant 5 min
lat machine dietro 4*8 35kg
rowing 6*4 25kg
trazioni 5x5
alzate laterali 4x8 6kg
dip 5x5

ho raggiunto credo l'apice con questi esercizi, adesso devo per forza di cose aumentare il peso.
Sento una forte differenza rispetto al giorno del petto in cui sento i pettorali coinvolti bene, invece le spalle non le sento lavorare potrei ricominciare lo stesso workout da zero senza sentire fatica, l'unico esercizio che mi affatica davvero nella routine delle spalle sono le trazioni, il resto mi affatica al momento ma dopo un pò è subito recuperato. Non so se è normale o meno.

Aggiornamento Peso


16/10/2014 ----> 60 Kg
19/12/2014 ----> 61.2 Kg

19/12
GAMBEEEEE

leg press 70KG
hack squat 60KG
leg curl 20KG
calves press 60KG
gluteus machine 25KG
abductor machine 75KG
tricipiti 25KG

ho saltato lo squat, lo metto lunedì insieme alla panca piana che ho un amico che mi aiuta eventualmente oggi ero solo

VAMOSSSSSSSSS :D

22/12/14
tapis roulant 5 min
Pectoral machine 5*5 35kg
panca piana 5*5 50kg
pettorali(macchina spinge in avanti) 4*8 30kg
croci ai cavi 2*14 15kg
curl manubri 4*8 12kg

Se fai sempre la stessa identica cosa, non fai alcun progresso.


Buona giornata.

Io sinceramente mi sono fermato perchè non volevo aumentare peso a scapito della correttezza dell'esecuzione dell'esercizio

Pectoral machine 5*5 40kg
panca piana 5*5 60kg
dip 6*4 peso corporeo
pettorali(macchina spinge in avanti) 4*8 40kg
curl manubri 4*8 12kg

Per vari problemi ho dovuto fare uno stop di 3 mesi. Come al solito si riparte da 0.

Buona ripresa.

Anche io nell'ultimo anno penso di essere stato più fermo per infortunio che altro...è dura da mandare giù, ma purtroppo certi periodi van così, l'importante penso sia non perdere la voglia :)

Allenamento 12/05

tapis roulant 5 min
Pectoral machine 5*5 25kg
panca piana 5*5 40kg (saltata al primo allenamento non volevo sforzare troppo ma solo riattivare)
pettorali(macchina spinge in avanti) 4*8 25kg
curl manubri 4*8 8kg
dip 5*5 (peso corporeo) 60kg (come la panca piana)

B
tapis roulant 5 min
lat machine dietro 4*8 35kg
rowing 6*4 10kg
trazioni 5x5 non fatte
alzate laterali 4x8 6kg

C
tapis roulant 5 min
leg press 5x5 40kg
calves press 4x8 50kg
glutei 4x8 20kg
affondi 6x4 (8kg ) (non fatti)
tricipiti 4x8 20kg

Allenamento 11/05
Durante l'allenamento di oggi ho sentito coinvolti particolarmi i muscoli, come se il processo di "ritorno all'opera" stia facendo il suo corso.
Purtoppo causa un impegno alle 8.30 ho dovuto velocizzare l'allenamento poche chiacchiere ma la roba fatta è stata buona e portata a termine.
Rileggendo l'allenamento A postato l'altro giorno mi sono reso conto di aver sbagliato alcuni pesi ed inoltre di aver sbagliato la data in quanto era 05/05 e non 12/05.
Poco male basta ricordarsi in seguito per i vari step di aumento peso e quant'altro.
Grazie per l'attenzione passo e chiudo!

tapis roulant 5 min
Pectoral machine 5*5 25kg
pettorali(macchina spinge in avanti) 4*8 20kg
curl manubri 4*8 6kg
dip 5*5 (peso corporeo) 60kg

Buon Inizio settimana!
3x20 addominali e 2x10 appeso (bassi)

Ciao Malking, mi ricordi tantissimo come sono partito io poco più di un anno fa. :)

Se posso darti un consiglio cerca di passare il prima possibile ad allenarti in multifrequenza concentrandoti principalmente su squat, stacco, panca, military e trazioni. Per gli addominali lascia perdere robe da 3x20 e addominali alti/bassi (cosa che peraltro è legenda da palestra) e concentrati su tenute isometriche e crunch con sovraccarico.

Ovviamente prendi tutto con le pinze, quello che ho scritto è quello che farei io se potessi tornare indietro, invece di sprecare tempo su schede splittate dove alleni il muscolo solo una volta a settimana e dove squat e stacco sono esercizi da evitare con timore reverenziale.

Altro consiglio spassionato che è tanto ovvio quanto ignorato è quello di non farti condizionare dai carichi, è normale all'inizio sollevare i pesetti della chicco :D Impara da SUBITO a fare in maniera corretta gli esercizi, vedrai che mano a mano che la tecnica migliora i carichi lo faranno di conseguenza. :)

Esempio stupido, leggevo sopra di un curl manubri in 3x8 con 12kg, ora nulla di personale, ma in base alla tua anzianità di allenamento e alla tua massa muscolare è un peso quasi impossibile da gestire bene (a meno di una iper-genetica e bicipiti di adamantio) e sono sicuro che per completare le ripetizioni ti sei aiutato in maniera scomposta con tutto il corpo.
Bene, quelle sono le cose da evitare come la peste.
Magari mi sbaglio, e mi scuso in anticipo.

Comunque gli esercizi vanno fatti BENE, vedo certe robe in palestra da far rivoltare i morti. :mad:

In bocca al lupo per gli allenamenti. :)

Ciao, innanzitutto ti ringrazio per esserti preso la briga di leggere il mio diario :) mi fa piacere che tu abbia trovato dei punti interessanti per fornirmi degli spunti di riflessione.
Mi alleno in maniera, purtoppo, discontinua ormai da più di 3 anni il problema si presenta ogni qual volta io riparto da 0 per ricominciare l'allenamento lì dove l'avevo fermato per i più svariati motivi.
Di conseguenza tento con quel pò di esperienza acquisita e grazie a questo forum di perfezionare l'esecuzione di alcuni esercizi.
Alcuni multiarticolari come panca, miitary e trazioni mi sento più a mio agio a farle. Per quanto riguarda lo squat mi prendo di confidenza un pò alla volta perchè in palestra non abbiamo un rack che consenta di fare uno squat libero con le dovute precauzioni ma c'è solo il multipower...

Per quanto riguarda i pesi non ho mai voluto caricare particolarmente perchè comunque lascio il tempo al corpo di adattarsi ai cambiamenti non ho nessuna competizione in corso, l'unica è con me stesso per raggiungere gli obiettivi prefissati ma non c'è fretta. Per quanto riguarda il 3x8 con 12kg di curl lo facevo a dicembre adesso ho ricominciato con 8kg ma non arrivo all'ultima serie in maniera agevole quindi ho abbassato a 6 che trovo poco perchè ho completato tutto agevolmente di conseguenza non mi ha soddisfatto.

Ti ringrazio ancora per il tuo intervento :)
Conto di passare al più presto dal tuo diario per prendere un pò di ispirazione :)

Fede

Purtroppo, questo vuol dire che non puoi fare squat.

:-(

Buona giornata.

Dici di dedicarmi al crossfit?
hahaha

Buona giornata anche a te :)

Hack squat 4x10 x 40kg
Calves press 3x20 x 50kg
Calves press seated 3x10 x 30kg
Leg curl 3x10 15kg
Leg press 3x8 60kg
Leg press piedi alti 3x8 60kg
bicipiti 3 x 8 x 8kg
addominali 3x20 e 2x10

Tanta roba allenamento davvero soddisfacente... ho deciso di inserire un altra sessione di bicipi il giorno delle gambe per allenarli due volte a settimana vedremo sul lungo periodo come andrà

Appena ti scade l'abbonamento trova una palestra che abbia almeno il rack per lo squat. :)

Lat machine 4x6 x 40kg
Trazioni 5x5 assistite 30kg
Alzate laterali 4x8 x 6kg
pulley 4x8 x 20kg
one arm dumbell row 4 x 8 x 8kg

17/05
Peso 62 kg

Braccio destro: 28.5
Braccio sinistro: 27
Petto: 90
Vita: 72
Fianchi:84
Coscia dx: 52
Coscia sx: 51
Polpaccio dx: 35
Polpaccio sx: 35

Misure.. non c'è niente di meglio per tenere conto dei progressi :)

Buonadomenica a tutti

tapis roulant 2 min
Pectoral machine 5*5 30kg
pettorali(macchina spinge in avanti) 4*8 30kg
curl manubri 4*8 8kg
dip 5*5 (peso corporeo) 60kg
Croci ai cavi 15kg
panca scott 10kg + bilanc.
panca piana 30kg + bilanc

bello bello bello!

3x20 addominali e 3x10 appeso (bassi)

bellooooooooooooooooooooooooooo mi sono trovato benissimo!! ho ridotto il cardio durante le sedute di allenamento... se più in lla mi dovessi appannare lo reintroduco



Buon Inizio settimana!

Per 2 minuti non fai nemmeno in tempo a salire sul tapis roulant che già devi scendere :) Scherzo ovviamente:)

Ma nemmeno tanto. Almeno 5 minuti falli.

Dedica 5minuti di tempo anche alla mobilità articolare, so che sono cose noiose ma a lungo andare ti preservano da eventuali fastidi. Altri 5 minuti di stretching alla fine e il grosso è fatto. :)

Alla fine sono solo 15' di tempo spesi ottimamente.

In bocca al lupo per gli allenamenti. ;)