come mai solo questi 3 esercizi? ti alleni in una home gym o in palestra?
a questo punto, non sarebbe meglio fare panca, trazioni e military?
così puoi spingere meglio

Intendi dire invece di Panca, Military e Trazioni?

eh si se fa la military dopo le trazioni magari riesce a spingere un po' di più.
poi il rematore con manubrio su una panca potrebbe farlo oppure delle trazioni orizzontali inverse
ma si allena a casa penso, altrimenti ci sarebbe anche il pulley orizzontale da fare in palestra.

mi alleno in palestra durante la pausa pranzo, ho poco tempo, diciamo 1 ora

di solito faccio PANCA-TRAZIONI-MILITARY-ADDOMINALI

faccio questi esercizi perché mi piacciono

ogni tanto cambio l'ordine in base alla disponibilità degli attrezzi

se sono in vena inserisco qualche complementare per il petto o per le spalle di solito con manubri

allora se ti alleni in palestra puoi fare anche altri esercizi, tipo uno di trazione orizzontale con qualche macchina o manubri dato che avevi problemi alle gambe.
poi lavorare gli extrarotatori, se hai 60 minuti comunque un allenamento fatto con più esercizi esce comunque.
o in quei 60 calcoli anche la doccia?

potresti fare anche un a\b di parte alta dove una volta ti alleni in un modo e una in un altro.
tipo le trazioni la seconda volta le fai parallele o inverse.
Prima ti avevo consigliato gli inverted row pensando ti allenassi con il solo bilanciere e rack

ho una ora piena, 2 ore compreso trasferimento, doccia e pranzo.

potrei fare un a/b in effetti, il fatto è che certe settimane riesco ad andare in palestra ogni giorno e altre mai perché sono in trasferta

allora ho iniziato da qualche mese a fare sempre gli stessi esercizi in multifrequenza

però potrei aggiungere qualcosa con le macchine o con manubri..

questa settimana dovrei riuscire a fare 4 allenamenti perciò oggi ho provateo a fare solo spalle:

MILITARY
4 rip x 10 34,5kg

Alzate laterali
8 rip x 4 6kg

Arnold
8 rip x 4 6 kg

Spalle con elastici

Stretching

oggi

Panca
4 rip x 3 62kg
4 rip x 2 72kg
4 rip x 4 67


TRAZIONI
5 rip x 6 bw

MILITARY
4 rip x 6 37kg

Stretching

oggi

Panca
5 rip x 10 52kg


TRAZIONI inverse
4 rip x 5

MILITARY
5 rip x 10 332kg

Alzate laterali
10 rip x 4 6kg

Abs
15 rip x 3


Stretching

Hai fatto l'upgrade da bracciotte a pistoni idraulici?

Quando i carichi sono bassi indica il volume totale dell'esercizio

Su 50 ripetizioni vengono circa 6 Kg, non male per Mr. Spalle di Cannone

Invece per quanto riguarda gli esercizi hai provato a chiedere al fisio se puoi fare stacco?
Il fatto che ti guarda male quando pronunci la parola squat non significa che ti vieterebbe anche lo stacco.
Mal che vada ti dice "se vuoi rovinarti la schiena fai pure, ma al ginocchio male non fa."
Magari mostrati anche disposto a scendere a compromessi, per esempio facendo stacco partendo da dei blocchi, così il ginocchio lavorerebbe decisamente meno.

magari iperestensioni in palestra su panca a 90° o 45° e se puoi rack pull come dice orange :)

ieri a pranzo

PANCA
8 x 4rip 62kg

Pectoral machine
4 x 10rip 35kg

TRAZIONI
6 x 4rip bw

MILITARY
6 x 4 32kg

abs
4 x 15

stretching

oggi

PANCA
8 x 5rip 52kg

Pectoral machine
4 x 10rip 35kg

ALZATE LATERALI (MITICHEEEE!!!)
4 x 10 rip 6kg

ARNOLD
4 x 8 rip 6 kg

PRESSA
4 x 10 rip 80 kg

LEG EXTENSION
4 x 10 35kg

LEG CURL
4 x 10 30 kg

stretching


ho ripreso a fare qualcosa per le gambe dato che mi sembra mi faccia bene