Buongiorno, sto sistemando il disco dieta, a quanto pare mangio poco! Ecco perchè non riesco ad aumentare i carichi e dormo male! In alcuni punti sono migliorato... in altri peggiorato (svuotato)

Sono stato circa un anno così (seguendo i consigli di alcune persone)

Qualche dato:

Età: 33 a settembre
Peso: circa 88,9 kg (ultima pesata lunedì)
BMR: 1860 (calcolato tramite BIA nel luglio del 2014)
DCN: 3041
TDEE: 3041


Mio piano alimentare giorni ON

Colazione
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Fiocchi d'avena Quaker White Oats (80g)
Uovo di Gallina Albume (250g)

Spuntino post Wo
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Gallette di Riso Snacky Cracky - Lidl (100g)
Whey ON Gold Standard Cookies & Cream (30g)

Pranzo
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Orzo, avena o farro (50g)
Pollo Petto (100g)
Verdure a scelta (200g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)

Spuntino pomeridiano
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Pollo Petto (100g)
Pane di Segale (50g)
Avocado (40g)

Cena
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Mela (200g)
Pollo Petto (100g)
Verdure a scelta (200g)
Olio di Oliva Extravergine (20g)

Spuntino serale
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Noci Secche (20g)
Fage - Yogurt Greco Total 0% (170g) e cacao amaro in polvere

Tot 2209 kcal Grassi 68, Grassi sat 10,8, Carb 234, Zuccheri 58,4 Fibre 18, Proteine 169, Sale 1,32


Piano alimentare giorni OFF

Colazione
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Fiocchi d'avena Quaker White Oats (130g)
Uovo di Gallina Albume (250g)

Spuntino mattutino
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Wasa LIDL (50g)
Tonno o bresaola (50g)

Pranzo
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Orzo, avena o farro (50g)
Pollo Petto (100g)
Verdure a scelta (200g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)

Spuntino pomeridiano
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Pollo Petto (100g)
Pane di Segale (50g)
Avocado (40g)

Cena
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Mela (200g)
Pollo Petto (100g)
Verdure a scelta (200g)
Olio di Oliva Extravergine (20g)

Spuntino serale
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Noci Secche (20g)
Fage - Yogurt Greco Total 0% (170g) e cacao amaro in polvere

Tot 2131 kcal Grassi 72,5, Grassi sat 11,7, Carb 218, Zuccheri 61,8, Fibre 17,9, Proteine 160, Sale 1,15

E bevo circa 2L di acqua al giorno!


Il sabato e la domenica mangio circa 3200 kcal aumentando i carbo e diminuendo leggermente i grassi.


Domani ritorno in palestra!

BiCIBIDE!!! imponente!:D
Complimenti stai avendo ottimi risultati.

Ahahahaha ti ringrazio!

Ci provo! :D

Mi hanno consigliato una scheda di forza... mai fatta, sto googlando un pò in giro!

Ciao ragazzi mi hanno consigliato una scheda di forza tipo Bill Starr, Reg Park, Strong Lifts, Phraks Greyskull, ICF.

Avevo pensato a questo aggiungendo trazioni, dip e ex per addome

Lunedì:

Squat 5×5
Panca Piana 5×5
Rematore con bilanciere 5×5


Mercoledì:

Squat 4×5
Military Press 4×5
Stacchi 4×5


Venerdì:

Squat 4×5
Panca Piana 4×5
Rematore con bilanciere 4×5


Recupero dai 3 ai 5 minuti

Che ne dite?

Tutte insieme, o una alla volta?

Senza percentuali e senza regole di progressione, e' una scheda incompleta. Si possono avere piu' dettagli?

Buona giornata.

Ciao Principe!

No no...Scegliendone una di quelle! :D


Non avendo mai fatto schede di questo tipo non saprei! Quando sentivo un peso leggero aumentavo un pò!

Buona giornata!

In genere schede come quelle non sono discrezionali.
Le percentuali delle varie ripetizioni sono fissate, e l'incremento e' su base settimanale, di una quantita' di solito specificata, anche se piccola.
Inoltre, all'interno della settimana, gli allenamenti variano di intensita', in genere mettendo insieme un giorno di volume ad intensita' medio-alta, un giorno di recupero a volume e intensita' medio-basse, ed un giorno di picco, con basso volume e alta intensita'.
L'obiettivo del programma e' quello di progredire nei carichi ogni settimana, per il piu' lungo periodo possibile (per questo motivo, in genere i temi di recupero non sono indicati; ci si prende il recupero che serve per chiudere le alzate).

Buona giornata.

Grazie mille! Gentilissimo!

Tu che mi consigli?

Buona domenica!

Il mio consiglio e' di partire cercando informazioni sui programmi che interessano; in particolare, cercare di capire quale logica li ispira, quali requisiti richiedano, e come si gestiscono gli intoppi piu' comuni.
Una volta ottenute sufficienti informazioni, si puo' scegliere in maniera ragionata.

Buona giornata.

Provo a farla più avanti! Sembra un pò complicata! :D

Volevo fare questa:

Upper/lower:


A1
Panca piana 4-5x6 2'
Panca manubri 3-4x8 oppure Dip 60"
Lat machine 4x6 60/90''
Pulley 3x10/12 60"
Lento avanti o Military Press 4x10/12 90"
Curl bilanciere 5x5 90"
Tricipiti dietro nuca 3x10/12 60"
Crunch con sovracc 3x12 60"

B1:
Squat 4x6/8 2'
Front Squat 3x8 2'
Leg press 3x8 60"
Leg extension 3x8/12 60"
Leg curl 3x10/12 60"
Polpacci al Mp 3x12 30"
Calf alla pressa 3x40 40"

A2:
Panca inclinata 4x8/10 60"
Croci ai cavi 4x12 60"
Trazioni 4xmax. 90"
Rematore manubrio o bil 4x8 90"
Lento dietro 4x8/10 90"
Curl alla scott 3x12 60"
French press 5x5 90"
Crunch con sovracc 3x12 60"

B2:
Good morning 4x6/8 2'
Stacco rumeno 4x6/8 2'
Affondi 3x10 90"
Glute ham raise 3xmax.60"
Leg curl 3x10/12 60"
Polpacci al Mp 3x12 30"
Calf alla pressa 3x40 40"

Wo di oggi:

Panca piana 2x4 @70 kg, 2x6 @75 kg 2'
Dip parallele assistite 4x8/6/4/4 @32 kg 60"
Lat machine 2x6 @35 kg, 2x6 @40 kg 90''
Pulley 3x12 @35 kg 60"
Military Press 4x10/6/6/4 @30 kg 90"
Curl ez bar 5x5 @28 kg 90"
Tricipiti dietro nuca 3x10 60" @6 kg
Crunch con sovracc 3x12 60" @20 kg
Cardio: 20 minuti di camminata veloce in salita con pendenza 8% e velocità 6

Carichi bassini! Ho ripreso oggi dopo due settimane di stop

Wo di stamattina:

Squat 1x6 @50 kg, 1x6 @60 kg, 4x6/4/4/4 2' @70 kg
Front Squat 1x6 @30 kg, 3x6/6/6 2' @35 kg
Leg press 3x8 60" @180 kg
Leg extension 3x8/8/6 60" @70 kg
Leg curl 3x10 60" @45 kg
Polpacci al Mp 3x15 30" @110 kg
Calf alla pressa 3x40 40" @180 kg

Prima volta che provo a fare il Front Squat! Mi trovo molto meglio!
Questa doveva essere il wo di ieri saltato a causa di un forte mal di testa, cervicale e nausea... dalle 5 di mattina e passato nel tardo pomeriggio!

Non allenavo così le gambe da mesi! Pian piano riprendo a caricare! :-)

Wo di oggi:

Panca inclinata 4x8/8/7/6 @55 kg 60"
Croci ai cavi 4x12/12/10/8 @10 kg, 1x12 @7,5 kg 60"
Trazioni prone 2x3 90"
Trazioni supine 3x6 90"
Rematore 4x8 60 kg 90"
Lento dietro 4x8 30 kg 90"
Curl bil 5x5 @30 kg 60"
French press 3x5 @25,5 2x5 @23 kg 90"
Crunch con sovracc 3x12 @20 kg 60"

Per la prima volta ho fatto il lento dietro! Sensazione strana! Tutto sommato un buon wo! :-)