Un video angosciante!

https://www.youtube.com/watch?v=qP3LJ8JQuBo

Wo di stamattina:

Panca piana 4x4/4/4/4 @72,5 kg, 1x3 @75 kg 2'
Dip parallele assistite 4x6/6/6/4 @32 kg 60"
Lat machine 4x6 @45 kg 90''
Pulley 3x12 @35 kg 60"
Military Press 4x8/7/6/6 @30 kg, 1x5 @35 kg 90"
Curl bilanciere 5x5 @30 kg, 1x3 @35 kg 90"
Tricipiti dietro nuca 3x10 60" @6 kg
Crunch con sovracc 3x12 60" @20 kg

Wo di stamattina:

Squat 4x6 @50 kg 2' (durante il riscaldamento ho avuto accavallamento nervo inguine, tanto dolore quindi l'ho fatto alla cazzo di cane...)
Front Squat 3x8 2' @40 kg
Leg press 3x8 60" @190 kg
Leg extension 3x10/8/8 60" @70 kg
Leg curl 3x10 60" @45 kg
Squat 3x6 2' @60 kg, 2x6/4 @70 (ho riprovato, molto meglio e lo sentivo molto di più)
Polpacci al Mp 3x15 30" @110 kg
Calf alla pressa 3x40 40" @180 kg

Voi come vi riscaldate nei fondamentali?

Una buona coperta. Se fa molto freddo, anche un berretto di lana.

Ok, seriamente; ecco la mia sessione di squat di lunedi mattina.

una serie da 5 di Military Press con il solo bilanciere. Serve a scaldare le spalle per il prosieguo

una serie da 5 di squat, impugnatura larga, solo bilanciere, con rimbalzo dolce in fondo. A volte non scendo nemmeno sotto il parallelo. Senza la military di preparazione, a volte anche l'impugnatura larga mi dava un po' fastidio.

una serie da 5 di squat, impugnatura media, solo bilanciere, rimbalzo in fondo, sotto il parallelo

una serie da 5 di squat, impugnatura da allenamento (stretta), niente rimbalzo.

40 x5 (a volte due serie)
60 x4
80 x3
95 x2
105 x1 (con cintura)

E qui ho cominciato l'allenamento, con 109Kg di carico di lavoro.


Buona giornata.

Ahahahahaha


Io mi sono sempre scaldato cosi nei fondamentali: 1x6 con il solo bilanciere, 1x6 @40 kg, 1x6 @60 kg ecc e 2' di pausa... fino ad arrivare al peso dell'allenamento!

Da un pò di tempo partivo direttamente con i 50 kg nello Squat dopo aver fatto qualche minuto di stretching.

Nello Stacco (che non faccio da un sacchissimo di tempo partivo con i 60 kg).

Devo provare a fare come fai tu

Stamattina ho usato il Mp senza peso prima di iniziare con i 50... Mi sono fatto male là! Raramente succede :mad:...

Buona giornata!

E ho ripreso da solo una settimana!

squat e stacco
60x5
90x3 o 100x3
110x1 o 120x1
130x1 o 140x1
da qui in poi aumento massimo di 10 kg tra una serie e l'altra. La scelta di una serie o l'altra dipende solo da quanto devo caricare. Se devo mette più di 160 kg devo piazzare tutti i dischi da 20 quindi seguo la seconda colonna, altrimenti passo alla prima. Ora mi sto allenando con allenamenti a carichi più bassi quindi faccio solo il 60x5 perché la prima serie dell'allenamento difficilmente supera i 100 kg.
panca
60x5
70x3
80x1

Wo di oggi:

Panca inclinata 3x4/6/4 @60 kg, 3x8/8/6 @50 kg 60"
Croci ai cavi 4x12 60" @10 kg
Trazioni supine 2x4 90"
Trazioni prone 2x3 90"
Rematore bil 4x8 90" @60 kg
Lento dietro 4x8/6/6/5 90" @35 kg
Curl alla scott 3x12 60" @23 kg
Arm curl ez bar 3x8/6/4 90" @28 kg
French press 5x5 90" @23 kg, 1x5 @25,5 kg
Crunch con sovracc 3x12 60" @20 kg

Pensavo di togliere la seduta di venerdì ma non vorrei far vaccate quindi chiedo a voi. La scheda è questa:

Upper/lower:

A1
Panca piana 4-5x6 2'
Panca manubri 3-4x8 oppure Dip 60"
Lat machine 4x6 60/90''
Pulley 3x10/12 60"
Lento avanti o Military Press 4x10/12 90"
Curl bilanciere 5x5 90"
Tricipiti dietro nuca 3x10/12 60"
Crunch con sovracc 3x12 60"

B1:
Squat 4x6/8 2'
Front Squat 3x8 2'
Leg press 3x8 60"
Leg extension 3x8/12 60"
Leg curl 3x10/12 60"
Polpacci al Mp 3x12 30"
Calf alla pressa 3x40 40"

A2:
Panca inclinata 4x8/10 60"
Croci ai cavi 4x12 60"
Trazioni 4xmax. 90"
Rematore manubrio o bil 4x8 90"
Lento dietro 4x8/10 90"
Curl alla scott 3x12 60"
French press 5x5 90"
Crunch con sovracc 3x12 60"

B2:
Good morning 4x6/8 2'
Stacco rumeno 4x6/8 2'
Affondi 3x10 90"
Glute ham raise 3xmax.60"
Leg curl 3x10/12 60"
Polpacci al Mp 3x12 30"
Calf alla pressa 3x40 40"

Magari inserire GM, Affondi e Stacco rumeno nella seduta del mercoledì... o cmq sistemarla un pò...

Wo di oggi:

Good morning 4x6 2' @30 kg
Stacco rumeno 4x6 2' @50 kg
Affondi 3x10 90" @50 kg
Glute ham raise 3x10/8/8 60"
Leg curl da sdraiato 3x10 60" @41 kg
Polpacci al Mp 3x12 30" @120 kg
Calf alla pressa 3x40 40" @180 kg
Cardio: Tapis roulant - 15 min di camminata veloce in salita con velocità 6.0 e pendenza 8.0 %

Prima volta che faccio lo Stacco Rumeno e Glute ham raise.

Mi spiace, ma su schede di questo tipo dichiaro la mia incompetenza.

Buona serata.

Tranquillo! Nessun problema! Ho visto che quì siete tutti PL :D


Buona giornata!!! ;)

Stamattina sveglia alle 5.30 per fare 20 minuti di spinning in fascia a stomaco vuoto!

Poi una bella colazione!

Buona giornata a tutti!

Mi dissocio.

Tu sei un sollevatore di pesi! :D Pensavo fosse PL anche quello!

Stamattina niente sessione di cardio! Da Ieri mattina un dolore ai glutei che ciao proprio...

E si è aggiunto quello dei quadricipiti! Ollllèèèèè

:P