Diario di un Secco.
 

Ciao a tutti, ho 17 anni, e da Ottobre, dopo essermi stancato di essere "Bullizzato" da persone più "grosse" di me, ho deciso di iniziare a fare BodyBuilding. Il mio problema è che sono un secco, un ectomorfo. Sono alto 168 cm e peso 63 kg. All'inizio di ottobre ne pesavo 56, con qualche sforzo in questi mesi ho messo qualche kg. Sono consapevole del fatto di non poter diventare chissà chè, ma vorrei almeno avere un fisico decente. Gradirei molto sentire le vostre opinioni, o critiche. La mia dieta tipo è:
Colazione: 4 fette biscottate integrali con marmellata, 1 tazza da 250 ml di latte e 4 mandorle.

Spuntino: Panino con prosciutto crudo/cotto+ yogurt+ 3 mandorle

Pranzo: 150 grammi di riso+ 150 di petto di pollo+ verdure+frutto

Spuntino: tonno+30grammi di pane integrale+frutto

Cena:1 panino integrale, 1 pesce(orata,spigola o pesce spada) da 250 grammi, 1 frutto

Spuntino (serale):fiocchi di latte, 2 fette viscottate, 4 mandorle

Per quanto riguarda l'allenamento, faccio:
Spalle:
Spinte verticali 8(ripetizioni)x3(serie)
Deltoidi laterali 3x10
Alzate 90° 3x15

Gambe:
Squat corpo libero 2x30
Leg press 4x8
Leg Curling 3x12
Leg Extension 3x8

Petto:
Panca piana 3x8
panca inclinata 3x8
croci su piana 4x10

Bicipiti:
Alternato 3x8
Ai cavi 3x8

Dorso:
Lat M. Dietro 4x8
Pulley Basso 3x12
Pull Over 3x12

Tricipiti:
French Press 3x8
Estensioni nuca 3x10

Ciao e benvenuto.

Per la tua situazione qualche chilo in più potrebbero far comodo ma basterebbe?
Un fisico più massiccio male non fa, ma se fosse quello il problema non ci sarebbero episodi di bullismo di secchi che se la prendono con ragazzi in sovrappeso grossi il doppio di loro (e non solo per il grasso).
Più che il BB ti servirebbe un arte marziale, non per massacrare e spezzare tibie a destra e sinistra, ma per imparare a difenderti (basta mettere faccia a terra il coglione di turno), e magari imparare ad avere un po' più di autostima e consapevolezza di se; Cosa che in genere queste discipline riescono a dare.

Da questo punto di vista, anche un bello squat funziona a meraviglia, e in alcuni casi e' probabilmente piu' affidabile.

Avevo pensato di fare qualche arte marziale più avanti, perchè quest'anno ho gli esami di maturità e non posso fare molte attività, però quando vado in Palestra mi sento in pace con me stesso, quindi sicuramente penso di continuare ad andarci anche parallelamente a qualche arte marziale, anche se, ad essere sinceri a me affascina molto il Pugilato. Il Bb ho iniziato a praticarlo anche per avere più autostima, perchè ho la consapevolezza di essere un secco, quindi la considerazione che ho di me stesso è proprio bassa. I piccoli traguardi che ho avuto in questi mesi mi hanno aiutato molto sotto questo punto di vista, come appunto sottolineava IlPrincipe :)

Essere secchi, inteso come essere di corporatura minuta, non e' una condanna ineluttabile. Allenamento ed alimentazione sono in grado di trasformare il tuo aspetto in maniera piuttosto radicale. A 1.68 x 56 sei chiaramente un obiettivo facile per certi sfigati che si divertono a rompere le scatole al prossimo (in gruppo, perche' spesso presi singolarmente abbassano drasticamente il crestino). A 1.68 x 78, l'impressione che dai e' un po' diversa. A 78 Kg con uno squat da 120Kg, le cose cambiano ancora, perche' la consapevolezza di avere un certo livello di forza, e del percorso fatto per arrivarci, cambiano per forza il modo in cui ti percepisci.

Dove voglio arrivare: punta a diventare il piu' forte possibile. All'aumentare della tua forza, cambiera' anche il modo in cui ti percepisci.

Buona giornata.

Dieta perfetta per rimanere secchi cmq.

Grazie mille dei consigli, ne farò tesoro :) (ed hai perfettamente ragione, il problema non è quando sono soli, il problema è quando sono in gruppo.)
Ciccio, hai detto che la mia dieta non è buona per mettere massa, cosa c'è di sbagliato? hai consigli da darmi?

Principalmente le quantità, come struttura può andare bene.
Dando per scontato che condisca con olio, almeno due o tre cucchiai tra i vari pasti,altrimenti sarebbe ancora più scarsa.
Comunque non è detto che sia insufficiente per mettere peso, tutto dipende da come hai mangiato fin ora.
Tieniti pesato e vedi come varia il peso, se nelle prime due settimane stalla o si muove di qualche etto devi aumentare le porzioni, se invece metti un paio di chili la prima settimana, e circa 1 nelle successive va già bene.
Questo però non dura in eterno, il peso aumenta e anche il metabolismo, quindi ti devi pesare tutte le settimane per controllare che il peso aumenti.
Appena noti che sei fermo e sali di poco aumenti ancora le quantità, e così via.

Si, condisco sempre con olio i vari pasti. Ho sempre mangiato e bevuto di tutto, ma senza fare spuntino pomeridiano e serale. Solo nell'ultimo mese ho iniziato a togliere fritture e dolciumi.
Questa dieta l'ho iniziata da circa 2 settimane, ed ho notato un aumento di circa 1,5 kg, quindi secondo le tue parole per adesso le quantità sono da aumentare un pò. Grazie del consiglio, aumenterò le quantità :)

Se prima mangiavi dolciumi e fritture con questa dieta perderai minimo 10 chili :D

Comunque per le quantità fai come ti ho detto, tieniti pesato e in base alla variazione di peso ti regoli.
L'importante è che il trend sia sempre positivo e costante, senza esagerazioni, se metti 3 chili a settimana e arrivi a 78 chili di grasso non credo risolverai il problema coi bulli.

Certamente, non voglio mica mettere chili e chili di solo grasso :)
Ho una Domanda: in questi 6 mesi di attività, l'istruttore della Palestra mi ha sempre fatto fare Squat corpo libero, ed adesso vorrei provare a farlo con il bilanciere, differentemente da quanto scritto nella scheda. Secondo voi è meglio continuare a corpo libero o no?

Che senso ha continuare a farlo a corpo libero?
Quale stimolo vuoi che ricevano i tuoi muscoli a muovere un peso che e' sempre lo stesso da sei mesi?

Capisco fare squat a corpo libero per mobilizzare le giunture e imparare il movimento, all'inizio; ma per due sessioni massimo, dopo di che si passa al bilanciere e si incrementa il carico ogni volta che si puo'.

Spero che questo risponda alla tua domanda.

:-)


Buona notte.

Nightow: "Scusa, ma dopo 6 mesi non credi sia ora di fare squat con il bilanciere"

Ora sia aprono due ipotesi

Istruttore: "Certamente!" (ed ecco altri 6 mesi di squat con solo il bilanciere sulle spalle)
oppure
Istruttore: "Certamente! Il multipower è la giù in fondo, andiamo"

:D

Onde evitare brutture del genere, ecco uno squat:

http://www.youtube.com/watch?v=yTZZzpFlbQg

(a partire da 0:58).

Nota le tre caratteristiche salienti:

- la sbarra poggia sopra la spina delle scapole, non alla base del collo

- l'atleta scende sotto il parallelo, vale a dire l'articolazione dell'anca arriva piu' in basso di quella del ginocchio.

- bilanciere libero, quindi niente macchine di alcun tipo.


Buona giornata.

Aggiungo una nota, lo squat in video ha una distanza tra i piedi molto larga. Tu parti con una comoda (in genere è comoda una stance con l'interno dei talloni larghi come i fianchi) e se è il caso allarghi.