Stacco a salire 5ripetizioni fino a 90kg 4x100kg e con fatica (ma pensavo peggio) ho chiuso 6x4@110kg! La progressione anche se banale sta dando risultati su tutte le alzate. Spero di continuare a migliorare. Ho provato come complementare stacco rumeno "leggero" ma non mi sono trovato molto bene.
poi panca a salire fino a 60kg e finalmente sono riuscito a chiudere anche qui 6x4@63kg. Serie a scalare per dare ulteriore volume e infine con la forza che mi rimaneva ho fatto serie di trazioni presa prona con doppie più veloci possibile.

Ieri pensavo di non farcela ma sono riuscito a chiudere 5x5@80kg di squat! Per farle ho dovuto lavorare più di testa che di gambe! Ho finito l'allenamento con un po di trazioni ma da giorni ho fastidio all'interno della mano dx quando provo a stringere qualcosa. È un regalino dato dagli stacchi dell'ultimo allenamento. Spero che passi presto.

Due giorni fa: trazioni e panca, nella seconda sono arrivato praticamente a cedimento sull'ultima alzata di quasi ogni serie del 5x5@63kg 3' rec. La cosa che mi interessa di più è portare avanti la progressione! :cool:

Oggi stacco:a salire e poi 5x5 110kg chiuse bene ma recuperi quasi troppo lunghi(mi sono allenato con un amico usando lo stesso bilanciere ma con pesi diversi. il carico/scarico porta via tempo) 5x100 6x90 8x80kg.
lento avanti 5x5 38kg(piano piano ti vengo a prendere cicciodila :D ) 3x35kg 2x6@30kg 2x8@25kg

Video della settimana scorsa https://youtu.be/xixe9gT56D0
fatemi sapere le vostre impressioni

Ciao,

C'e' qualcosa da migliorare in chiusura. Prima di tutto, testa dritta e sguardo in avanti, altrimenti resti gobbo.
Secondo, blocca sia le gambe che i fianchi. Devi essere dritto, solido, rigido; tu sei un pochino curvo in avanti.

Nulla da dire sul resto.
E mi piacciono i tuoi pesi.


Buona serata.

Grazie principe!!:D
ho da chiederti un altro piacere. Guardando l'ultimo video caricato noti delle differenze rispetto ai precedenti (miglioramenti, peggioramenti ecc.)?

Ahahah spettacolo rambo!

Perdonami, ma in questo periodo il tempo di andare a cercare vecchi video nei diari non ce l'ho. Se metti i link pero', un'occhiata appena posso ce la do.

Buona notte.

Singola 110kg https://youtu.be/Mkm_v29Zqaw
100kg https://youtu.be/ayJEXCij8hM
110 kg https://youtu.be/xixe9gT56D0

La tecnica è buona, non sculi nonostante la partenza molto alta di schiena e le scarpe da pesista.
Mai provato a caricare un po di più con le gambe?

Ho provato dal mese scorso a partire più basso e il beneficio l'ho sentito, specialmente la mia schiena :rolleyes: partire ancora più basso è fattibile ma se scendo troppo la schiena si incurva. Devo ancora trovare l'assetto ottimale. Grazie del consiglio

Sta sera panca. 5x2@65 kg saliti senza grossi problemi. Serie a scalare per dare volume e infine trazioni.

Non vedo enormi differenze mettendole in ordine temporale. Di certo non ci sono regressioni. Devi correggere l'abitudine di guardarti le punte dei piedi, e irrigidirti meglio a fine alzata, ma questo gia' lo sapevi.
Una volta sistemati questi aspetti, possiamo ridare un'occhiata.

Buona serata.

Grazie a tutti per i vostri commenti.:)
20/12
Squat 4x6@80kg molto duri. 5x70kg 6x60 8x50kg
Calf bilanciere 3x20 60kg
rematore 3x10@50kg 3x12 40kg
22/12
trazioni prone 8x3 bw(senza mai poggiare i piedi a terra)
curl bilanciere 3x5 30kg 3x8 25kg 2x10 20kg.
tricipiti alla "sbarra" 3x10

Dopo 2 giorni fermo per un dolore lombare(tuttora presente) non ancora chiaro il motivo anche se è probabile che sia dovuto all'aver dormito in malo modo..oggi mi sono allenato, nonostante sia Natale! Anzi ringrazio di avere una homegym e di non dover aspettare le aperture delle palestre.
Purtroppo è stato poco fruttuoso.
Lento avanti: dovevi chiudere un 4x6 con 38kg e invece mi sono schiantato miseramente con 6-5-6-3-3@38kg.
Poi 5x3@30kg 3x5@25kg con fermo in Basso 2'' e 2x10@20kg sempre con 2" di fermo "al petto".
chiuso con 8x3 di trazioni e isometriche attive appeso alla sbarra. Prossimo giorni proverò ancora a chiudere il 4x6 se dovesse fallire aumenterei i carichi diminuendo il volume della serie pesante.

Auguri di buon Natale e buone feste a tutti! Auguro anche di aumentate i kg e speriamo che siano solo sul bilanciere e non sulla pancia:D

27/12/15
Panca a salire fino a 5x3@65kg

28/12/15
squat 10x20kg
8x30kg
8x40kg
6x50kg
4x60kg
3x70kg
1x80
1x85
1x90
1x95kg +fermadischi al parallelo con un po di sbilanciamento in avanti
riprovo perchè voglio che siano "effettivi"!!
1x95kg " sotto il parallelo con evidente sticking point ma mantendo il giusto assetto.
nuovo PR, niente di speciale ma sento che finalmente arriverò al quintale:p

La gioia datami dallo squat si ripercuote sul lento avanti 10x20kg
8x25
6x30
4x35
2x40
1x45
1x48kg
e se ne va dopo aver fallito 2 volte 1x50kg
finisco con trazioni prone 6x3
I "massimali" salgono ma il tempo che ci ho messo per farli aumentare mi è sembrato veramente tanto. Considerando che mi alleno a casa da metà settembre e ho provato ora per la prima volta i nuovi massimali di squat e lento sarò curioso di vedere a marzo come sarà variata la situazione.
Buona serata a tutti

31/12/15
ultimo allenamento dell'anno. Si finisce con squat: riscaldamento e 3x8@70kg
2x8@60kg.
trazioni e rematore 3x10@50kg mani supine
3x12 40kg mani prone.

Buon 2016 a tutti:cool:

Cosa spinge un uomo ad aggiornare il diario alle tre del mattino, solo su superquark. Tuuuuuturuturutururutuuu

:D ahahah... mi rilassa scrivere il diario prima di fare la nanna. È come chiudere il cerchio o mettere il punto sull'ultima frase della pagina. :rolleyes:

Ieri allenamento IGNORANTE!!
panca riscaldamento e 8x3@65kg. dalla quarta serie in poi la terza ripetizione è stata lenta e tirata alla morte. volevo assolutamente fare 8x3, prossima volta proverò le 4 ripetizioni e vedrò quante serie verranno. se dovesse risultare ancora difficile proverò il massimale e inizierò un altro ciclo con percentuali calcolate dal nuovo PR.
ho finito con 2x6@55kg 3x5@50kg 2x10@40kg.

Poniti un obiettivo preciso, altrimenti è facile fare poco o troppo. Dato che hai fatto un 8x3, potresti tenere il volume costante, quindi 6x4.

sisi l'obiettivo delle 4 rep è di arrivare alle 6 serie. nel caso in cui non dovessi chiudere le 6 serie o non raggiungere nemmeno le 4 rep in quasi nessuna serie allora dovrò rivedere la scheda. ho portato avanti il programma 8x3,6x4,5x5,4x6,3x8(non sempre) in tutte le alzate ma sento che sto arrivando allo stallo.

Dopo l'ultima sessione di squat ho avuto dolore/fastidio(dal giorno dopo e tuttora presente) lombare a sinistra vicino alla colonna. Non è una cosa bella e non è la prima volta che mi capita. Nonostante lo squat sia tecnicamente accettabile c'è ancora qualcosa da migliorare e magari il leggero butt wink non è poi così leggero, inoltre mi è stato fatto notare che a volte scendo con il bilanciere più verso un lato. Ho trovato delle possibili soluzioni che esporrò al prossimo allenamento di squat.
ieri trazioni prone 4x3+7x4 supine. Body row 4x6
bicipiti 2x6@30kg 3x8@25kg 2x10@20kg
tricipiti "alla sbarra" 3x8

Martedì dopo quasi 2 anni di fermo sono andato ad allenarmi con la squadretta di Promozione di Basket. L'allenatore ci ha fatto morire, ho corso per quasi 1ora mezza di seguito, stavo per sputare i polmoni e non solo io. Ho sempre avuto amore-odio per il lavoro aerobico ma quel giorno mi sono attaccato ad ogni santo per arrivare a finire le 2 ore di allenamento. I doms non sono ancora passati:eek: manco avessi fatto squat, leg press e cavetti vari per le gambe in super set, stripping extra pump ecc.:cool:
Tornato al mondo della ghisa, oggi ho fatto lento in piedi con bilanciere 8x3@40kg dure le ultime rep ma chiuse nonostante fossero lente(se l'esercizio si chiama così ci sarà un motivo:D ..ok dopo questa potete insultarmi)
5x35 4x35kg 6x30 10x25 8x25 10x20kg.
panca leggera con 1sec di fermo al petto: 10x25kg 8x30 8x40 5x50 4x4@55kg 6x50 5x50 3x8@40 12x20kg
da domani spero di riprendere a caricare su gambe e panca; questa settimana lo studio per gli esami mi sta togliendo tempo ed energie.

Oggi stacco dopo quasi 2 settimane fermo.
parecchio disagio, avrei dovuto fare 4x6 con 110kg ma a malapena ho fatto le prime 4 ripetizioni. Purtroppo i kg sì perdono subito a distanza di così tanti giorni e in più sentivo ancora le gambe affaticate per l'allenamento di martedì. Quindi ho scalato miseramente a 90kg e fatto 3x6, 2x8 80kg e 2x10@60kg.

Panca: salire fino a due singole con 70kg, 2x6@60kg, 2x4@55kg, 2x6@50kg, 2x8@40.

Buona notte

Domenica
trazioni prone(più possibile in 20')
rematore 4x6 @60kg rematore mani prone 3x8 50kg.
Bodyrow(piedi sulla panca) 4x5
curl bilanciere 4x6 30kg 2x10@25kg 2x10 solo bilanciere.

Oggi squat riscaldamento 5rep fino a 60kg poi 3rep fino a 80kg.
85kgx2
90x2(prima così così, seconda sculata)
85x2 da qui in poi sentivo la necessità di salire un po prima con il sedere e poi il resto. Ho fatto il video, domani lo posto per chiedervi dei consigli.
85x2
80x4
70x4
60x5
50x6
devo ancora migliorare tecnicamente, sento il peso che va sull'avampiede in certe alzate.

Lento avanti con bilanciere: ho chiuso benino 6x4@40kg 2x6@30kg 2x8@25kg e2x10@20kg

Box squat. 4x6 58kg partendo da fermo dal box dopo 2 secondi.
Panca: riscaldamento, poi 6x4 con 65kg(+ferma dischi). LENTI MA VIOLENTI!! Sò che per molti è un peso infimo e ridicolo ma per me è comunque una piccola soddisfazione.
Per finire 4x60kg 8x50 12x40.
buona serata a tutti

In questi giorni sono un po preso da studio ed esami ed infatti si è visto anche negli allenamenti. comunque ho fatto un po di giorni trazioni panca e squat leggeri perchè non sono riuscito a mantenere le progressioni.
riparto da venerdi 22/01/16 squat 2x80kg 5x2@85kg https://www.youtube.com/watch?v=DirAGj0ghr0
2x80kg 7x70kg 8x60kg
trazioni, rematore 50kg mani prone e supine a cedimento

ieri spalle, lento avanti 5x5 40kg(nella quarta serie l'ultima ripetizione con rest 3" in alto. nell'ultima serie la quinta ripetizione lo conclusa dopo 10secondi di recupero riappoggiando il bilanciere)
trazioni prone 9x3 bw
rematore 50kg

oggi squat 5x3 80kg poi serie a scalare
panca avrei dovuto fare 5x5 a 65kg ma non c'è stato verso, già la prima serie è stata fallita. ho optato per 4x4 a 60kg con fermo al petto di 1". la giornata precedente si è fatta sentire.
trazioni supine 6x4 bw

voglio riuscire a fare d'ora in poi circa 27 trazioni al giorno(alla faccia del volume :D ) è un esperimento. spero di non incorrere in eventuali epicondilite/trocleite.
Vi chiedo se potete darmi un parere sullo squat.
grazie e buonanotte a tutti

Ciao Ken,

hai tenuta della schiena nella discesa ed in buca anche se forse sei un po' troppo veloce e rischi di perdere il controllo, infatti risali subito con le anche inclinandoti in avanti (cosa accentuata dall'abbassamento della testa) e recuperando l'alzata a carico della schiena. Dall'inquadratura non si vede bene ma sembra che le tue ginocchia siano sufficientemente aperte.

Il mio consiglio è quello di controllare maggiormente la discesa e di mantenere lo sguardo fisso su un punto innanzi a te (mi pare che di fronte tu abbia la parete, puoi provare a girarti).

Noto alcune cose.
Hai una stance molto larga e dei piedi a 45°. È raro trovare un raw squat così quindi ocio.
A prescindere dai setup.
Per me è stata migliore la seconda ripetizione. Ti sei buttato col busto indietro, nella prima non lo hai fatto e ti è andato il bilanciere in avanti.

Grazie per i consigli. Ieri ho fatto squat e ho cercato di "sedermi" e far cadere la verticale del bilanciere a metà piede.

Venerdì
panca 5x5 65kg ultime ripetizioni con molta fatica.
trazioni prone 9x3 bw

Sabato(leggero)
Lento avanti 3x3 40kg 2x4 35kg 2x6 30kg 2x8 25kg
squat a salire fino a 4x3 80kg
2x4 70kg
2x6 60
8x50kg
trazioni supine 7x4

Ieri
trazioni prone 9x3
rematore bilanciere mani prone 4x6 50kg
curl bilanciere


Oggi
dopo più di un mese riprendo a fare stacchi con rialzo di due cm dato dalle nuove piastre gommate. 2x6 110kg 2x6 100kg 6x90kg 8x80kg
Panca 5x5 65kg( prima dell'ultima rep ho poggiato il bilanciere ogni volta e recuperato 5" circa per non perdere la tecnica e chiudere la serie decentemente)
2x4 60kg 2x4 55kg 6x50kg 8x40kg.
trazioni supine 7x4

Allenamento a peso corporeo
distensioni a terra 5x10
trazioni prone 10x3
bodyrow 5x10
wrist curl/extension 5/2.5kg 3x10 ogni mano

Oggi squat: 3x80kg, 5x3 85kg, 6x70kg, 8x60
Calf con bilanciere 60kg 3x15
lento avanti. Avendo i dorsali demoliti dal giorno prima sono riuscito a chiudere 2x5 40kg
2x4 35kg. 2x6 30kg. 2x8 35kg
trazioni supine 7x4

Squat leggero
8x40kg
6x50kg
3x5@60kg con 3" fermo in buca
1x70
1x80
1x90
1x95kg salita relativamente bene ma lenta. settimana prossima provo massimale con video.
Lento avanti avrei dovuto chiudere 4x6 con 40kg ma già dalla prima serie mi sono inchiodato con massimo 5rep. Dovrò alzare il peso e abbassare il volume, oltre a questo devo dire che il fatto di eseguire trazioni quasi ogni giorno debba aver influito negativamente.
Ho fatto altre serie a scalate a cedimento.

trazioni prone 9x3

Oggi mi sono arrivati i gripper di CoC(il N1 e il N2)
ho iniziato 3x5 per mano con N.1 , chiudendo fino a circa 1cm. Sono riuscito a chiuderlo una volta fino a quasi 2mm... Ti mette in sfida con te stesso, non vedo l'ora di usarlo di nuovo
Buona Notte a tutti

Ieri stacco
Riscaldamento poi 5x3 120kg(presa quasi sempre doppia prona. Questa volta ho provato anche la magnesite)
3x110kg
6x100kg
6x90
8x80

panca
4x2@70kg
2x4@60kg
2x6 50kg

Trazioni supine 5x5

Oggi trazioni prone 10x3
rematore
bodyrow 4x6
Curl bilanciere 4x6 30kg. 2x8 25kg 2x10 20kg

Perché?

Mi aspettavo questa domanda:D
il motivo principale è perché con la presa mista rischio di ruotare spalle e corpo con conseguenze tragiche per la schiena. Ultimamente riesco a mantenere la posizione ma tendo ad infilarmi sotto il bilanciere una volta passato il ginocchio. Un altro motivo per cui preferisco utilizzare il più possibile la presa prona è perché voglio rinforzare la forza delle mani/presa.

Sta sera squat
4-5ripetizioni ogni 10kg da 40 fino a 80kg
5x4@85kg tosti ma fattibili. Recuperi quasi di 4-5 minuti
4x80kg
4x70
5x60
6x50kg

Trazioni supine 5x5