Sta sera avrei dovuto fare panca ma dopo aver fallito miseramente le serie target sono passato alle trazioni. Dopo aver capito che a malapena riuscivo a chiudere in totale 10 ripetizioni sono passato sotto la doccia.
dopo aver mangiato.... Ah no basta:D

Sostanzialmente allenamento da dimenticare..
la cosa positiva di oggi è l'aver chiuso il gripper Captain of Crush#1 più volte dopo aver capito la tecnica guardando i tutorial su youtube. Grandi soddisfazioni della vita:p

Quel sporco quintale
 

Oggi massimale di squat
a salire poi singole 80, 85, 90 video: https://youtu.be/TQz0Fug7GUY
Questa volta ho cercato di "sedermi" e mantenere la traiettoria del bilanciere nel centro dei piedi. In risalita cado avanti e poi riprendo la verticale.
95kg, 100kg(finalmente!!!!), 105kg al limite della giusta profondità e con sticking point molto lungo. non ho il video perché non avevo il supporto per il telefono e il mio amico doveva farmi da sicurezza. Mi fermo relativamente soddisfatto, ma sono consapevole che c'è ancora moooolto su cui lavorare.

Lento avanti 2x45kg 5x3@43kg 2x6@35 8x30kg
Trazioni prone 7x4

Quello Sporco Quintale
 

Oggi massimale di squat
a salire poi singole 80, 85, 90 video: https://youtu.be/TQz0Fug7GUY
Questa volta ho cercato di "sedermi" e mantenere la traiettoria del bilanciere nel centro dei piedi. In risalita cado avanti e poi riprendo la verticale.
95kg, 100kg(finalmente!!!!), 105kg al limite della giusta profondità e con sticking point molto lungo. non ho il video perché non avevo il supporto per il telefono e il mio amico doveva farmi da sicurezza. Mi fermo relativamente soddisfatto, ma sono consapevole che c'è ancora moooolto su cui lavorare.

Lento avanti 2x45kg 5x3@43kg 2x6@35 8x30kg
Trazioni prone 7x4

E le sbarre del rack a cosa servono allora?

;-)


Congratulazioni.

Buona serata.

:D so che basterebbero le sbarre ma avere qualcuno dietro mi dà maggior tranquillità e posso pensare solo a spingere.

Sta sera ho provato senza tante pretese il massimale di panca.
ho fallito di poco 80kg mentre 78kg sono saliti discretamente.
Poi 2x2@70kg 4x65kg 2x6@60kg 4x55kg 8x50kg

buona serata/notte a tutti ;-)

Ken alza le sbarre che se fallisci lo squat ti pieghi tipo startack. Non più di 5 cm dal full squat.

Superati 90kg ho alzato le sbarre(2 fori più in alto). Secco SI ma per fortuna un po di massa cerebrale mi è rimasta. :D
Oggi massimale di stacco. Purtroppo la schiena era affaticata dai giorni precedenti e le gambe anche non erano proprio al 100%. In ogni caso questi massimali mi serviranno per lavorare sulle percentuali nel prossimo programma di allenamento.
Allora... Fino a 130kg tutto bene (video: https://youtu.be/lXaVdXGI0tY )
poi 140 e 135 sono rimasti inchiodati a terra!!:(
mi aspettavo qualcosa di più ma rispecchia l'andamento delle altre 2 alzate. Ci sono circa 20kg di differenza fra ognuna di loro, teoricamente sarebbe positivo peccato che sono carichi da sollevatore di forchetta e lanciatore di accuse...
L'unica consolazione è che la tecnica complessiva sembra buona o almeno migliore rispetto a pochi mesi fa.
La speranza è l'ultima a morire

Anche a me restava inchiodato a terra il bilanciere. Il problema è che non sapevo partire basso come faccio ora e partendo troppo alto non si riesce a spingere bene.
Partire col sedere basso è più difficile, perché devi saper partire veloce.
Cioè, se parti basso, è ovvio che vi sarà un primo movimento di schienata piuttosto evidente, ma se riesci a fermarla a tempo puoi sfruttare tutta la velocità accumulata e ti trovi a 5-6 cm dalla pedana, grazie a questo riesci ad arrivare almeno al ginocchio.

Io faccio così, tengo il bilanciere piuttosto lontano, anche 20 cm dalle tibie. Mi siedo, tenendo il peso al centro del piede, polpacci rilassati, schiena bassa ben tesa ma non troppo.
Gioco un po' col bilanciere fino a che non mi trovo il bilanciere sotto (è e le ginocchia lontane dal petto (quest'ultima cosa è molto importante), sempre polpacci rilassati. Trovata la posizione, risalgo, predo aria, di nuovo giù e parto spingendo di centro piede, aprendo velocemente la caviglia altrimenti il bilanciere non sale perché è impedito dalle tibie. Tra le tante cose che faccio, questo ultimo passo penso mi sia stato d'aiuto, non pensare a schieno non schieno ma a far partire veloce le tibie.
In ogni caso, resta un lieve contatto tra bilanciere e tibie.

E con la presa normale.

:-)

Well done due volte: per il massimale, e per il video decente del medesimo.

Buona giornata

PS
con 100Kg di squat, 130 di stacco sono piu' o meno giusti, tendenti al piu' piuttosto che al meno.

Grazie ad entrambi per i commenti ;)
Purtroppo sono rimasto fermo 2 giorni per dolore lombare/spinale destro. Non credo sia di origine muscolare e questo mi preoccupa un po ma con il riposo è quasi passato.(ho il dubbio di avere qualche ernia/protrusione visto che non è la prima volta che mi capita) in ogni caso, oggi mi sono allenato senza grossi problemi:

trazioni prone 8 singole esplosive cercando di arrivare con la sbarra al petto.

lento avanti
riscaldamento; 2x45kg 1x45, 9x3@43kg, 4x40kg, 2x6@35 8x30kg

Trazioni supine 5x5

Rematore mani prone 4x6 55kg

Ieri squat leggero ricercando la tecnica più corretta per garantire corretta traiettoria e tenuta di schiena.
8x3@70kg eccentrica lenta e fermo in basso 1-2".

Trazioni supine al petto 8x2

Ieri panca 4x7@55kg(70%)
Scalo il peso e faccio altre ripetizioni cercando la tecnica migliore con pausa al petto di 3". Tendo ancora a perdere le spalle, sento che poggiano in maniera non simmetrica e dopo un po' una delle due "sale" verso la testa di pochi cm. Secondo me ciò può essere dovuto anche alle mie scapole alate inoltre sento il bilanciere scaricare in maniera diversa sui palmi delle mani(probabile conseguenza delle spalle).
avete qualche consiglio/idea per gestire questo "problema"?
Premetto che le spalle sono addotte e depresse, i gomiti seguono la verticale del bilanciere e quest'ultimo tocca il petto all'altezza inferiore del pettorale.
Prossima volta prometto di mettere un video se necessario.

3x12 push up
4x6 bodyrow
curl bilanciere 4x8 25kg

Oggi stacco 4x7 92kg(70%)

lento avanti 6x4@43kg

trazioni supine 5x5

Oggi panca 6x4 @55kg(70%) e fermo al petto di 3"

Trazioni supine 6x4

Sta sera squat 4x7@70 kg
stacco fino al ginocchio 80kg 3x6
trazioni supine 4x6
esercizi per avambracci e presa: wrist e reverse/curl 3x12 5kg, crushing barbell 3x12, CoC#1 3X5

Oggi purtroppo solo mezz'ora di allenamento.
lento avanti 5x5@43kg, 2x40kg, 6x35, 8x30kg.
trazioni supine al petto 6x3

Panca 5x5@60kg(77%)

squat con fermo in basso 6x3@60kg(58%)

Trazioni prone 6x3
curl bilanciere 4x6 30kg

stacco 5x5@100kg(77%)

Lento avanti 5x5 fallito
3x5@43kg + 2X5@40, 6x35, 8x30kg.

Trazioni prone 7x4

sabato 5

Panca 4x6@55kg(70%) con fermo 2-3secondi al petto

Bodyrow 4x6

Trazioni 5x4(2ripetizioni prone+2 supine)

domenica 6

Allenamento leggero
Trazioni al petto 6x4(2 prone,2 supine)
Scrollate 60kg 3x15
Leg raise ginocchia al petto 3x10
dragon flag 1 gamba stesa e l'altra al petto(solo discesa eccentrica) 3x3 per gamba

martedì 8 marzo

Squat 5x5 80kg(77%) molto dure. Le prime due serie tremende. Non riuscivo a trovare l'assetto più efficace, al parallelo perdevo la schiena. Le altre 3 per fortuna sono andate meglio, domani posto i video.

Trazioni prone 8x3
Rematore presa prona 3x10 50kg
Curl bilanciere 3x8 35kg

mercoledì 10 marzo

Panca 1x3@65kg(85%)
1x5@60kg(80%)
4x6@55kg(75%)
Stacco con fermo al ginocchio 4x4@90kg

venerdì 12

Stacco 1x3@110kg(85%)
1x5@105kg(80%)
4x6@100kg(75%)

Lento avanti
8x3 45kg.
5x40kg
6x35kg
8x30kg

trazioni supine 4x6

lunedì 14 marzo

Panca con fermo 3"
5x5@58kg

Squat con fermo in buca 6x3@63kg

Trazioni supine 7x4

giovedì 17 marzo

Squat 4x6@60kg. faccio ancora fatica a scaricare il peso a metà del piede
arrivato al parallelo se scendo retroverto un poco il bacino e la verticale del bilanciere va sulla parte anteriore del piede. Questo non avviene sempre ma non riesco ancora a trovare la traiettoria corretta in modo costante.

Panca 2x6@60kg 4x6 55kg

Trazioni bw+2,5kg. 5x3 prone + 4x3 supine

venerdì 18 marzo

Stacco 1x3@120kg
5x3@105kg

Lento avanti. 4x4(2+2)@45kg
4x4@40kg
2x6@35kg
2x8@30kg

Trazioni supine 6x3@bw+5kg
2x4@bw
prone 2x3
domenica 20 marzo

Trazioni alterne prone/supine 8x3

Panca. 1x3@70kg(90%)
5x3@63kg(81%)

Stacco con fermo al ginocchio 4x4@90kg

Bodyrow 4x6

Lunedi 21 marzo

Squat 1x3 90kg
1x5 85kg
4x6 75kg falliti

Continua la saga dello SSIA!! Squat sculato in avanti. :mad:
Non riesco ancora a trovare la giusta esecuzione, tendo ancora a cadere in avanti, retrovertere il bacino e soprattutto faccio enorme difficoltà ad attivare femorali e glutei. Se scendo piano quanto meno contengo i danni ma una volta arrivato sotto al parallelo non riesco più a partire e mantenere la schiena "verticale".

per disperazione ho fatto anche qualche prova scalzo perché credo che il tacco delle scarpe mi sposti il baricentro in avanti e non riesco a sentire come distribuire il peso sui piedi.
Avete qualche consiglio o esercizio per migliorare l'attivazione della catena cinetica posteriore?
pensavo al box squat e al pin squat ma sicuramente c'e molto altro su cui lavorare.

Trazioni prone 8x3 bw

Rematore 3x10@50kg
2x10@40kg

Curl bil. 4x6 30kg
2x8 25

martedì 22 marzo

Lento avanti 2x2 45kg
7x3 43kg
2x6 35kg
1x8 30kg

Panca piana 4x4 63kg(81%)
2x6 55kg
2x8 50kg

Tricipiti alla sbarra 3x12

mercoledì 23

Partita a calcetto con amici. Gambe fritte per 2 giorni, faccio lavoro aerobico una volta al mese :o
Prima o poi dovrò iniziare ad andare a correre in maniera seria. Per il momento l'unica ipertrofia è stata al dito medio dopo aver ricevuto una pallonata. Questa cacata al dito mi è costata giorni di allenamento.

Venerdì
allenamento veloce e limitato, sono riuscito a fare solo panca 4x7@58kg

martedì 29 marzo
Dito quasi guarito

Trazioni prone
giro della morte x2[giri](versione per dealleanati e pipponi come il sottoscritto)
1rip Rec15”
2rip Rec15”
3rip Rec15”
4rip Rec15”
3rip Rec15”
2rip Rec15”
1rip. Recupero 2 minuti

Box Squat 6x3@63kg Non sono soddisfatto, non sento ancora glutei e femorali "attivarsi". dovrò ancora sbatterci la testa parecchio

Buonanotte a tutti

giovedì 31 marzo

In mattinata prima pranzo avendo mezz'ora libera sono sceso in cantina a fare un po di trazioni:
8x2 prone bw+5kg

Sta sera
lento avanti: 5x3@45kg 2x5@40kg 2x6@35kg 8x30kg

Squat "tecnico" discesa lenta e fermo appena sotto il parallelo alla ricerca dei glutei e femorali perduti. ;-P (anche se è difficile perdere quello che non si aveva neppure prima)
6x4@50kg
peso quasi ridicolo ma confido di trovare il prima possibile una esecuzione accettabile su cui poter costruire i carichi più onesti.
il compagno di allenamento mi ha osservato a tutte le alzate e il suo riscontro è stato positivo, spero di postare a breve un video con un carico sfidante per poter definire oggettivamente se il miglioramento c'è stato.

Buonanotte a tutti

venerdì 1 aprile

Panca
6x4@57,5kg con fermo al petto 3"

Stacco
4x4@105kg(80%)

Trazioni prone
5X5(poggiando i piedi tra la 3^ e 4^ ripetizione)

Causa studio per esami a brevissimo "non sono riuscito ad allenarmi come vorrei."
Sta sera 4 aprile
squat
10x3@60kg con fermo 1" in buca

Trazioni prone
10x1 bw+7,5kg
2x5 bw

Non è che cerchi di tenere un'eccessiva verticalità e che una volta partita la risalita dal parallelo ti obbliga a riprendere l'equilibrio spostandoti in avanti?
Squatti low bar o high bar?

squatto con il bilancere alto. mi sono spiegato male in realtà per verticale intendevo la traiettoria; la schiena era inclinata in avanti e parecchio... ultimamente scalando il peso e usando il box per arrivare alla giusta altezza riesco a mantenere il petto alto e non "crollo" in avanti per ricercare i quadricipiti. con un video forse sarei più chiaro, prometto di postarlo appena arrivo a lavorare in maniera decente intorno al 70-75% del massimale.

:cool:

Stai attento a ricercare sensazioni varie. Molte volte capita di fare un allenamento in cui si senta lavorare o la spinta di un determinato muscolo o lo scarico di altri. Poi capita che l'adattamento neurale sia così repentino che pur facendo le stesse cose di prima si perda la sensibilità necessaria a "sentire" quella sensazione.
Tipo io, stringo la panca e la appiattisco e sento il petto, dopo 2-3 settimane allargo e faccio l'arco puff, sento di nuovo il petto.

Secondo me un sollevatore dovrebbe escludere le sensazioni, almeno per quanto riguarda la tecnica.

Vi ringrazio per i consigli. oltre alle sensazioni cerco di associare sempre un altro fattore più oggettivo come i video oppure avendo la fortuna di allenarmi quasi sempre con un amico ho il suo responso e il suo "occhio". Lui non è esperto ma almeno una visione esterna dell'esecuzione può darla e mi è utile per il confronto.
detto questo passiamo all'allenamento di oggi.

Martedì 5 aprile
lento avanti
i 45kg oggi non salivano a morire, i motivi potrebbero essere molti(stress per esami, allergia ai pollini che ultimamente mi sta martoriando, niente merenda...non mi interessa più di tanto )quindi sono sceso a 40kg e ho fatto un 5x5.
2x8@30kg

Panca
5x5@62,5kg

Trazioni varie prone e supine senza pretese visto il lavoro intenso sugli esercizi precedenti.

Buona Notte

7 aprile

Oggi allenamento deludente.
squat 6x3@70kg se scendo sotto il parellelo non salgo più come sono sceso e alzo prima io sedere o sposto il peso avanti e tiro su con la schiena.
Finisco con 2x4@60kg

Trazioni al "petto" 8x3

8 Aprile 2016

Lento avanti
4x6@42.5kg
6x35kg
8x30kg

Trazioni
4x6 supine

Bodyrow
3x8


9 aprile

Stacco
4x7@95kg

Panca
4x6@57,5kg