Grazie ad entrambi per i commenti ;)
Purtroppo sono rimasto fermo 2 giorni per dolore lombare/spinale destro. Non credo sia di origine muscolare e questo mi preoccupa un po ma con il riposo è quasi passato.(ho il dubbio di avere qualche ernia/protrusione visto che non è la prima volta che mi capita) in ogni caso, oggi mi sono allenato senza grossi problemi:

trazioni prone 8 singole esplosive cercando di arrivare con la sbarra al petto.

lento avanti
riscaldamento; 2x45kg 1x45, 9x3@43kg, 4x40kg, 2x6@35 8x30kg

Trazioni supine 5x5

Rematore mani prone 4x6 55kg

Ieri squat leggero ricercando la tecnica più corretta per garantire corretta traiettoria e tenuta di schiena.
8x3@70kg eccentrica lenta e fermo in basso 1-2".

Trazioni supine al petto 8x2

Ieri panca 4x7@55kg(70%)
Scalo il peso e faccio altre ripetizioni cercando la tecnica migliore con pausa al petto di 3". Tendo ancora a perdere le spalle, sento che poggiano in maniera non simmetrica e dopo un po' una delle due "sale" verso la testa di pochi cm. Secondo me ciò può essere dovuto anche alle mie scapole alate inoltre sento il bilanciere scaricare in maniera diversa sui palmi delle mani(probabile conseguenza delle spalle).
avete qualche consiglio/idea per gestire questo "problema"?
Premetto che le spalle sono addotte e depresse, i gomiti seguono la verticale del bilanciere e quest'ultimo tocca il petto all'altezza inferiore del pettorale.
Prossima volta prometto di mettere un video se necessario.

3x12 push up
4x6 bodyrow
curl bilanciere 4x8 25kg

Oggi stacco 4x7 92kg(70%)

lento avanti 6x4@43kg

trazioni supine 5x5

Oggi panca 6x4 @55kg(70%) e fermo al petto di 3"

Trazioni supine 6x4

Sta sera squat 4x7@70 kg
stacco fino al ginocchio 80kg 3x6
trazioni supine 4x6
esercizi per avambracci e presa: wrist e reverse/curl 3x12 5kg, crushing barbell 3x12, CoC#1 3X5

Oggi purtroppo solo mezz'ora di allenamento.
lento avanti 5x5@43kg, 2x40kg, 6x35, 8x30kg.
trazioni supine al petto 6x3

Panca 5x5@60kg(77%)

squat con fermo in basso 6x3@60kg(58%)

Trazioni prone 6x3
curl bilanciere 4x6 30kg

stacco 5x5@100kg(77%)

Lento avanti 5x5 fallito
3x5@43kg + 2X5@40, 6x35, 8x30kg.

Trazioni prone 7x4

sabato 5

Panca 4x6@55kg(70%) con fermo 2-3secondi al petto

Bodyrow 4x6

Trazioni 5x4(2ripetizioni prone+2 supine)

domenica 6

Allenamento leggero
Trazioni al petto 6x4(2 prone,2 supine)
Scrollate 60kg 3x15
Leg raise ginocchia al petto 3x10
dragon flag 1 gamba stesa e l'altra al petto(solo discesa eccentrica) 3x3 per gamba

martedì 8 marzo

Squat 5x5 80kg(77%) molto dure. Le prime due serie tremende. Non riuscivo a trovare l'assetto più efficace, al parallelo perdevo la schiena. Le altre 3 per fortuna sono andate meglio, domani posto i video.

Trazioni prone 8x3
Rematore presa prona 3x10 50kg
Curl bilanciere 3x8 35kg

mercoledì 10 marzo

Panca 1x3@65kg(85%)
1x5@60kg(80%)
4x6@55kg(75%)
Stacco con fermo al ginocchio 4x4@90kg

venerdì 12

Stacco 1x3@110kg(85%)
1x5@105kg(80%)
4x6@100kg(75%)

Lento avanti
8x3 45kg.
5x40kg
6x35kg
8x30kg

trazioni supine 4x6

lunedì 14 marzo

Panca con fermo 3"
5x5@58kg

Squat con fermo in buca 6x3@63kg

Trazioni supine 7x4

giovedì 17 marzo

Squat 4x6@60kg. faccio ancora fatica a scaricare il peso a metà del piede
arrivato al parallelo se scendo retroverto un poco il bacino e la verticale del bilanciere va sulla parte anteriore del piede. Questo non avviene sempre ma non riesco ancora a trovare la traiettoria corretta in modo costante.

Panca 2x6@60kg 4x6 55kg

Trazioni bw+2,5kg. 5x3 prone + 4x3 supine