Puoi tenere lo stesso schema che avevi prima, ma quasi sicuramente dovrai abbassare i carichi.
Dovrebbe pero' essere possibile effettuare incrementi piu' elevati, in modo da tornare ai livelli pre-infortunio piuttosto in fretta.

Buona giornata.

Si torna a lavoro, mi segnerò i riscaldamenti in modo tale da averli sempre sotto mano:

Stacco
Riscaldamento 2x40, 4x40, 6x40, 2x45, 4x45, 3x50.
3x8x50 kg.
Affogato nella concentrazione mi sono dimenticato di filmare, comunque agevole, migliorata la chiusura (soprattutto schiena e gambe) e il set-up generale compresa la respirazione che prima facevo approssimativamente.

Squat sopra la testa con elastico
1x10-20-30, giusto per cominciare a riprendere il movimento.

Panca
Riscaldamento 10x10, 10x20, 5x30 kg.
3x6x30 kg.
Ultima serie:

https://youtu.be/LJ4QgEnSTpY

Trazioni
5x6: prima e ultima neutre, centrali prone.
In generale quando si comincerebbe a utilizzare il sovraccarico?

Stretching
Dennis Vasiliev routine:

https://youtu.be/BgPfwg_l8Sw

Quando ho fatto lo stretching per i lombari ho visto le stelle, ero proprio bloccato per i miei standard, lo farò anche nei giorni di riposo per poi passare a x3, l'ho sottovalutato decisamente.

Aggiornamento globale.
Dieta sempre a 2600/2700 kcal, dovrei essere vicino ai 65 kg ormai.
Ieri allenamento blando e tranquillo, la sera mi è uscito un dolorino al dorsale destro, spero passi in fretta perché non ho intenzione di fermarmi a recuperare. Vedrò dopo lo stretching (che faccio tutti i giorni "just for the taste").

Lento avanti
3x6x7RM (17 kg)
Ultima serie:

https://youtu.be/Ykod7YrnRt8

Panca inclinata
3x6x7RM (31 kg)
Ultima serie:

https://youtu.be/E0oOWdkJeqs

Squat (high-bar)
Riscaldamento 0 kgx20, 10x10, 20x10, 30x5, 40x5, 50x5 kg.
3x5x60 kg.
Ultima serie:

https://youtu.be/xF98bheW0eA

Rematore manubrio
3x8x12 kg.

eri allenamento tranquillo, non ho voluto variare rispetto lunedì.

Stacco
Riscaldamento 2x40, 4x40, 6x40, 2x45, 4x45, 3x50.
3x6x50 kg.
Ultima serie:

https://youtu.be/bXkm_8JcfGI

Panca
3x8x30 kg.
Ultima serie:

https://youtu.be/lhiwZ-IXbI4

Non mi convince, devo lavorarci, a un certo punto credo anche di aver perso il setting della scapola destra.

Trazioni
5x6

Rematore manubrio
3x8x14 kg.

Stretching
Dennis Vasiliev routine, ho aggiunto qualcosa per i dorsali.

La gabbia è stata spedita ieri, credo arriverà per l'allenamento di mercoledì o massimo venerdì.

Allenamento di lunedì:

Stacco
3x4x50% (65 kg).

Affondi
5x10x20 kg.

Panca
3x6x70% (40 kg).

Rematore manubrio
3x8x15 kg.

Curl manubrio
4x8x6 kg.

Stretching

Ciao,

Ci siamo quasi. Se appoggi la sbarra due centimetri piu' in alto, vedrai che riuscirai a mettere ancora meglio i gomiti in avanti. Poi andrebbero raddrizzati un pochino i polsi, che piegati cosi' all'indietro non vanno molto bene.
In ogni caso, confronto a quando sei partito, il miglioramento e' evidente.

Buona serata.

Grazie Principe, buona serata anche a te!

Stacco
3x4x65 kg.
Ultima serie:

https://www.youtube.com/watch?v=LVkE...ature=youtu.be

Non malissimo, peccato per il disco che si è incastrato alla seconda ripetizione e mi ha fatto perdere il pattern, ho cercato di stare un po' più alto in partenza.

Affondi
5x10x20 kg.

Panca
3x6x33 kg.
Ultima serie:

https://www.youtube.com/watch?v=6iGz...ature=youtu.be

Ho cercato di concentrarmi sulla discesa, a parte il secondo fermo che ho affondato troppo non mi sembra male.

Rematore manubrio
3x8x15 kg.

Curl manubrio
3x8x6 kg.

Stretching

Oggi non riesco ad allenarmi, ho la tonsillite gentilmente passatami da mia sorella. Sta migliorando con un antinfiammatorio, spero di evitarmi perlomeno l'antibiotico.

Te lo auguro. L'antibiotico catabolizza (cit.)

:-)

Peso talmente poco che catabilizzando l'impossibile sparirei dalla faccia della terra, prima vorrei allenarmi un po' :D

Allenamento di venerdì:
Lento avanti
3x4x50% (18 kg):

https://youtu.be/N4UGVYU1vc0

Non mi sembra malissimo, dovrei riuscire a stare più compatto sotto e far arrivare il bilanciere ancora più in alto.

Trazioni
5x6

Rematore manubrio
3x8x15 kg.

Squat
3x5x8RM (60 kg):

https://youtu.be/aeXy8e2pFKw

Mi sono rotto le biglie di giochicchiare, oggi spero di riuscire a montare il rack e domani vorrei ricalcolare l'1RM nelle tre fondamentali e partire con una programmazione decente senza troppi cavoli.

ciao,

In partenza, dovresti riuscire ad accentuare il movimento della sbarra verso la tua faccia. E questo sara' piu' facile a farsi una volta che avrai imparato a estendere bene la parte superiore del tronco (petto in fuori e in alto).
Anyway, e' una buona base di partenza, specie rispetto all'inizio.

Buona serata.

Ciao Edoardo, ho visto che da più di un mese hai sostituito il rematore con bilanciere alla versione monolaterale con manubrio, come mai?

Ho sempre paura di perdere il setting della schiena cercando la faccia, vedrò di migliorare l'estensione.

Ciao Milo!
Ho sostituito perché ho avuto una bella contrattura alla schiena, per non sforzare eccessivamente assieme a stacco e squat sono passato al manubrio singolo. Sono indeciso se tornare al bilanciere sinceramente, in tal caso terrei qualcosa a corpo libero come le trazioni orizzontali per complementare, vorrei concentrarmi sulle fondamentali senza troppe beghe. Qui sotto l'idea.
Comincerò a sovraccaricare le trazioni per avere un'alternativa nella tirata.
Ecco i modelli, qualche variazione rispetto a prima, ma nemmeno troppe:
1-1
Squat + (pesante)
Panca +
rematore manubrio
dip


2-1
Stacco +
Squat - (leggera)
piegamenti
trazioni


3-1
Panca -
Stacco -
lento avanti
trazioni orizzontali


1-2
Panca +
Squat +
trazioni sovraccarico
dip


2-2
Squat -
Stacco +
piegamenti
rematore manubrio


3-2
Stacco -
Panca -
trazioni
lento avanti

Per squat e panca farei il solito 5x5 @ 90% 5RM (5x70-75-80-85-90%) nei pesanti e 5x5 @ 80% 5RM (5x60-65-70-75-80%) nelle medie, ogni due settimane diventerebbero leggere @ 70% 5RM (50-55-60-65-70%), vediamo se riesco a dare continuità in questa maniera. Stacco stessa roba ma in 5x3 e calcolato sul 3RM, ovviamente tutto potrebbe variare in base ai risultati.

Ieri sono sceso e ho cercato di montare il rack, peccato che nel mio completissimo set di chiavi mi mancasse proprio la 20 necessaria e il 25 aprile nessuno fosse aperto per comprare questa chiave benedetta.
Tanto per non stare fermo ho fatto squat e panca:

Squat
3x5x60 kg.
Ultima serie: https://youtu.be/x8VKPh7LhIc

Panca
3x6x33 kg.
Ultima serie: https://youtu.be/HaC9Mqd0t1w
Piano piano la sto migliorando, adesso devo caricare così come in qualsiasi altra alzata.

Oggi spero di riuscire a recuperare il necessario per montare e poter calcolare domani.