Comunque ripensandoci - e rinnovando la preoccupazione per la panca - la critica di simili è corretta. Per un novizio come me fare triple con questi carichi non ha molto senso. Affiancare qualcosa di un po' più marcato (prima cosa m'intriga) credo sia quantomeno necessario...

Sicuramente più utile quello che stai facendo tu che il 10x10. Purtroppo ultimamente c'è questa corsa al volume e alla maratone di allenamento, che poi alla fine 30 ripetizioni ad allenamento le fai e a 5 kg a settimana in tre mesi faresti squat in 10x3x95 kg (non dico che li farai, ma questa non è certo una progressione che fa perdere tempo)

10x10 mi sembra eccessivo. Io parlo solamente di variare lo stimolo in futuro ma non di uccidermi di lavoro, anche perché non ne sarei all'altezza attualmente.

Oggi leggero dolore alla bassa schiena. Credo sia per via del ottimo squat di ieri...

Non avendo ancora acquistato i dischi da 20 kg, ho la possibilità di prenderli da 45 centimetri ed evitare di utilizzare rialzi (attualmente quelli da 7 centimetri per i dischi da 10 kg sono troppo stretti ed incontro difficoltà come avrete visto nei video), ovviamente se il prezzi non fosse esorbitante e ne avessi la possibilità avendo un bilanciere Decathlon. Sapete qualcosa?
In ogni caso se non si presentassero le condizioni sopra descritte di rialzi da 4 centimetri (che vanno bene con i dischi Decathlon standard da 20 kg) ne ho a bizzeffe e potrei quindi metterli l'uno a fianco all'altro con sotto una superficie anti-scivolo ed avere un rialzo decente.

Vai di rialzi non ti preoccupare, l'unica cosa falli belli lunghi, in modo da porter far rotolare il bilanciere

Per quello no problem, potrei anche unirli in lungo e fissarli. Che fatica anche 'sti rialzi...

E del fatto che in buca fletti la schiena, invece di tenerla in estensione.

:-)

Allenamento 14/10/15

Stacco
Ho cercato di cominciare a tenere in tensione il tratto lombare, depresse le scapole e gli omeri e visualizzare la spinta e non la trazione. Essendomi dimenticato i calzettoni ho dovuto rimettermi i parastichi, non voglio proprio lasciarli più sembra!

3x3x25, 30, 35 kg:
25: https://youtu.be/w87ECHNaLX8
30: https://youtu.be/EY8HOX_tZUs
35: https://youtu.be/yhAzDlKqD04

Panca
Con l'elastico (e un diverso schema mentale) sto cominciando ad addurre e cercare perlomeno di tenere il petto dove dovrebbe stare. Devo mettere ripetizioni, provare e riprovare. Arriveranno ripetizioni migliori, per adesso sono contento di lavorarci su e riuscire in qualche piccola miglioria.

3x3x12, 14, 16, 18, 20 kg (adesso non ridete, ma scaricando il bilanciere mi sono accorto che il disco da 10 era un disco da 5 essendomi scaldato con 10 kg.....).
12: https://youtu.be/1xiRX6qatR4
14: https://youtu.be/_ADb5HQ6Hx8
16: https://youtu.be/h0NGfquM-rM
18: https://youtu.be/fR6Y2OP47Po
20: https://youtu.be/p-UszcaFtqI


Squat
Divertimento unico e tante emozioni. Ho cercato di cambiare l'impostazione per tenere il più possibile la schiena. Ve ne accorgerete sicuramente della differenza tra la prima serie e l'ultima (sei ripetizioni, non chiedetemi perché, me la sono sentita!). Sono contento, sicuramente con qualche errore ma è un piacere lavorarci su!

3-3-3 38, 39 kg:
38:
3: https://youtu.be/2jLQLxUVl0Y
3: https://youtu.be/F_T61tL9Jxk
3: https://youtu.be/K5v-gOWWFj0
39:
3: https://youtu.be/ddrG-WlDQS0
3: https://youtu.be/vH0jZVTfKSo
3: https://youtu.be/vB1rjqU2_f4

3-6 35 kg:
3: https://youtu.be/iG7qUcGygDc
6: https://youtu.be/-bTdKtNm1Es

Avrete sentito in sottofondo la novità del mio cacatoio di box: l'impianto! (Starete dicendo voi, "impara a muovere un po' di ghisa testa di c***o!". Non avete tutti i torti.
Mood del allenamento di oggi: https://www.youtube.com/watch?v=PkdcqDZhFFM

Tutti i video sono privati.

Risolto. Grazie!

Squat non ti fermare in buca. Puoi fare anche uno squat un po' meno profondo e non ti sedere sui polpacci.
Panca boh, non si capisce molto.
Stacco, devi caricare un po' più peso, almeno 60 kg cerca di arrivarci in fretta non dovrebbe esserti difficile.

ciao,

re: squat

riesci a scendere cosi' tanto grazie al fatto che non tieni per nulla la schiena. La schiena flessa ti costringe anche ad uscire dalla buca con i quads, invece che usando i fianchi.
Quindi, e' uno squat legale, nessun dubbio, ma con un paio di vistosi errori di fondo.
Tieni quella schiena in estensione.

Buoan notte.

Per la panca come posso inquadrare per dare più visuale?
Ci arrivo ci arrivo, ma tra una cosa e l'altra ho avuto poca possibilità di fare stacco decentemente.

Cercherò di stare ancora più teso. Buonanotte a te!

Così è il top
https://www.youtube.com/watch?v=A_BzmHsWxTc

Utilizzo il topic come diario vero e proprio. Quello cartaceo ormai lo uso come brutta.
Sto cominciando a capirci generalmente qualcosa. Devo ancora liberarmi di qualche "paturnia" degli inizi e credo raggiungerò un equilibrio generale.
Lo squat migliora, domani credo arriverò a 40 kg e cercherò di tenere quella merd*sissima schiena tesa. Mi rende contento già solamente averlo decente non avendo mai toccato un bilanciere prima di ora.
Nello stacco devo fare volume e mettere dischi, l'ultima sessione però ho cominciato anche qui a capirci qualcosa.
Nella panca (oltre ad accorgermi di che dischi carico...) devo ancora settarmi in maniera decente e reclutare. Delle tre è l'alzata che sento con più difficoltà.
Alimentazione da resettare e rendere intuitiva, entro lunedì imposterò tutto. Devo essere costante e per questo avere mille seghe diverse semplicemente non mi serve se non a stufarmi e fregarmene.
Cardio sempre x2 a settimana random a scelta martedì-giovedì o sabato. Stretching da studiare.
Ringraziando tutti quanti per la mano che mi state dando, vi auguro buona serata!

Che pulizia..

Oggi allenamento abbastanza random. Mi sono allenato con il ragazzo di mia sorella cercando di "seguirlo" un po'.

Panca

Sono riuscito a farmi riprendere in riscaldamento con carico esiguo. Meglio di niente, ma lunedì riprenderò decentemente:
https://youtu.be/JyWIrvRbj34

Stacco

Rampa da 20 a 30 kg +2. Adesso i 30 li sento meglio. Lunedì video.

Squat

Raggiunti 40 kg, ma sono poco soddisfatto. La schiena qualche volta va a farsi benedire se forzo nel tenerla dritta. Se fletto invece riesce decentemente.

3-3-2-2 39 kg:
https://youtu.be/uwFjEZ0m3Fw
https://youtu.be/6PLbW7rNGm0
https://youtu.be/LUOH8pmij2g
https://youtu.be/NA7_yWyYFfI

3-3-2-2 40 kg:
https://youtu.be/tU8D7P8o4Zg
https://youtu.be/Clx6b8DW828
https://youtu.be/tD15OMjNN5s
https://youtu.be/JwvLmEs61ak

4-4-2 35 kg.

Squattando a corpo libero mi sono sempre accorto di avere una specie di "click" al ginocchio sinistro. Adesso sento leggerissimamente fastidio, ma credo sia persino una roba psicologica. Vediamo come si evolve.

Edo io metterei un panchetto sotto il sedere il modo che vai poco sotto il parallelo. Secondo me in una fase di learning è meglio. Scendi, lo sfiori e risali. Edo nella panca il bilanciere il petto lo deve toccare, l'elastico se vuoi metterle smollalo un po'

Sento anche io mentre lo faccio che a volte mi siedo. Faccio proprio una pausa.
La schiena che dici? Va bene o cerco di stare con la schiena più dritta possibile? Perché facendolo come oggi scendo in maniera diversa, immaginandomi così:



La panca rimane alquanto tenebrosa. Devo starci più tempo a seduta e concentrarmi di più.

La schiena la tieni fino al parallelo, per questo se ti fermi su per giù a quella altezza risolvi i problemi di tenuta, ci sarà tempo per i full squat.

Per quanto concerne l'inclinazione della schiena la tua va bene, si vedranno poi queste cose.

Stai ragionando al contrario.
Non sei tu a dover fissare l'inclinazione della schiena. Quella viene di conseguenza ad un movimento corretto.
Tu devi soo scendere sotto il parallelo mantenendo le curvature naturali della schiena. E' l'unica cosa a cui devi pensare.
quando arrivi in buca, la tua schiena assumera' l'angolo giusto per fare in modo che il bilanciere cada piu' o meno sopra la meta' dei tuoi piedi.
Se hai gambe corte e torso lungo, la tua schiena sara' piuttosto verticale. Se hai inveve gambe lunghe e torso corto, la tua schiena sara' molto inclinata in avanti. In entrambi i casi avrai il bilanciere piu' o meno sopra la meta' dei tuoi piedi, cioe' nel mezzo della tua base di appoggio, cioe' nella posizione piu' corretta per gestire il peso.

L'unica cosa sulla quale devi concentrarti adesso e' il tenere la schiena come si deve. Prova ad assumere la posizione che il tizio 'cavia' assume in questo video:

https://www.youtube.com/watch?v=kawBY5p29fQ

Nota come usa i gomiti per spingere in fuori le ginocchia, e come la sua schiena sia estesa, non flessa.
Nota anche come l'istruttore visualizza la spinta fuori dalla buca: devi immaginare di spingere in alto una mano che ti preme sul coccige.

Se provi a farlo con la schiena estesa, viene fuori uno squat corretto. Con la schiena flessa, e' un'altra cosa.

Buona giornata.

Io cambio invece il setting scendendo guardando all'orizzonte o in basso. Ragiono al contrario come hai detto tu.
Vedrò di migliorare con il box..

Oggi sono sceso presto giusto per fare un po' la panca.
Con 20 kg ho difficoltà a tenere l'adduzione.

Aggiorno con l'allenamento di oggi.
Panca eliminata, ho molte difficoltà e rischio di farmi male. Stare fermo totalmente sarebbe deleterio non poco!
A metà novembre avrei la possibilità di fare una lezione con Floriano Bitturini e potrebbe darmi una grossa mano. Nel frattempo inserirò delle varianti e proverò comunque a correggere il setting.

Squat

Perdo la f*****a schiena ogni tanto perché non mi concentro. Dimentico proprio di stare duro.

40 kg
3
3
https://youtu.be/rTS4Kk7eGMY
2
https://youtu.be/5wq8F8q2XJ0
2
https://youtu.be/CUkFsXswoMs


41 kg
3
https://youtu.be/WGsLjmp3oqQ
2
https://youtu.be/GajJ4XifIjA
3
https://youtu.be/pXCTAYP_ApM
2
https://youtu.be/ODS7bl7Nkdw

35 kg
5
5
https://youtu.be/jCzUyVRa9Ng

Stacco
Massimale 40 kg, forse avrei avuto 45-50 ma ho preferito non esagerare. Domani parto da 35 con lo stesso schema dello squat.

Piegamenti sulle braccia 5x10.

Domani trazioni 4x6 e lento avanti. Avrete ciò di cui ridere :)

Mood:

https://www.youtube.com/watch?v=OIwrBGZE-3A

Forse ho trovato l'errore di setting nella panca che mi rende tutto difficile. Ho sempre cercato di settarmi prima di staccare il bilanciere... Domani provo a settare prima e vedo se riesco a mantenere l'adduzione durante l'alzata. Speriamo!
Edit: inoltre, sicuramente avrà influito molto meno, non ho mai respirato buttando l'aria in pancia... Domani provo tutto!
Buonanotte a tutti!

Ciao a tutti!
La nuova "dieta" va un gran bene. Meno stress e mangio pure con gusto.
La routine varia: lun-mar-gio-ven, mer-sab (opzionale) HIIT/endurance/Tabata, dom stretching che cercherò ovviamente di fare il più possibile anche in settimana.
Domani parte la progressione dello stacco e provo a fare il lento avanti, continuando le trazioni in 4x6 per un totale di 50.
Buonanotte!

emmaora diventi obeso

Giammai.

Oggi allenamento bello pieno. Comincio a sentire qualcosina anche mentalmente, bella sensazione che può solamente crescere.


Stacco
35 kg:
3
https://youtu.be/56EoUcYehyA
-3
https://youtu.be/O7SNwpwx4ek
-3.
https://youtu.be/ZxEg-ZF2kiI
37 kg:
3
https://youtu.be/hGpV1va6zUM
-3
https://youtu.be/3PieJRBpbuA
-2
https://youtu.be/EMo7D4l4B-c
-2.
https://youtu.be/b2cWO_IlKeY
35 kg:
3
https://youtu.be/uI4FG48BolE
-3
https://youtu.be/fWVdy3bls0A
-4.
https://youtu.be/aekelXyNLNM
Non chiudo l'alzata. Ho cercato di correggere nel 3-3-4 finale.
Squat
41 kg:
3
https://youtu.be/qynijNmagws
-3-2-2.
42 kg:
3
https://youtu.be/0zwWUaGj2ys
-3-2-2.
35 kg:
5-5.
Come sempre la meglio riuscita. Purtroppo mi si è scaricato il cellulare e non ho potuto fare altri video, ma ho preso da davanti per variare e rivedermi da altre angolazioni.
Trazioni:
4x6 prone, 4x6 supine.
Ho provato il lento avanti a bilanciere scarico, bell'alzata a sensazione, domani provo una rampa e lunedì calcolo il massimale.
Buona serata ragazzi!!

Edit: ho anche corretto la respirazione, avevo inteso male la manovra Valsava (voi direte, ma torna a fare il tuo squattino da 40 kg... E avete ragione!) che interpretavo come un gonfiare il petto e non la pancia. Piano piano prendo il ritmo. Ho avuto anche dei dolorini al petto nei giorni scorsi credo proprio dovuti a questo errore. Polsi e incastro in squat migliorano anche se a volte dimentico ancora i gomiti.

Ciao,

nello stacco parti coi fianchi decisamente troppo bassi, tanto che hai le spalle quasi dietro la sbarra.
Visto che sono pigro, ti rimando al diario di Osaki ho trascritto una procedura semplice ed efficace per un setup decente. Prova a darci un'occhiata.

Buona notte

Lo metto qua, serve a me e magari servirà a qualche altro principiante. Grazie :)

Aggiorno con l'allenamento di oggi!

Stacco

Bell'alzata anche questa. Grazie a IlPrincipebrutto per il setting. La prima ho rischiato di farmi male, per fortuna che il carico è esiguo...
La 6^ quella fatta meglio!

Rampa 10 @ 45 kg.
45x1x3x7
1
https://www.youtube.com/watch?v=yJ4bx5_WjxY
2
https://www.youtube.com/watch?v=fkZhGRXQc9o
3
https://www.youtube.com/watch?v=PshFod4WlGA
4
5
https://www.youtube.com/watch?v=jD4Gqe0bx5w
6
https://www.youtube.com/watch?v=0EdNhslrct4
7
https://www.youtube.com/watch?v=almdJ10OEKo

Squat
3-3-2-2 42 kg.
3
3
https://www.youtube.com/watch?v=hk4wF4MYNzw
2
2
https://www.youtube.com/watch?v=T4ZvpEbbYwc

2-2-2-2-2 43 kg.
2
2
2
2
https://www.youtube.com/watch?v=04VUP6PmtMk
2
https://www.youtube.com/watch?v=IIWn71K8hBs

Lento avanti

Da valutare, rampa 10@18 kg:
1
https://www.youtube.com/watch?v=oMEIdP8B27E
2
https://www.youtube.com/watch?v=XE1581Ijg_Q
3
https://www.youtube.com/watch?v=jJsBd-2Qr7c
4
https://www.youtube.com/watch?v=nloOPwh2ZsE
5
https://www.youtube.com/watch?v=BBkkSKuBgnQ

Dip
4x6
1
https://www.youtube.com/watch?v=r69lw0sQpE8
2
https://www.youtube.com/watch?v=gCgYjpLwqvw
3
https://www.youtube.com/watch?v=SNxZPtAYGi4
4
https://www.youtube.com/watch?v=pOCGBXZ9OGY

Troppi video. Scusatemi!
Buonanotte!

Decisamente si.

La partenza _(che andrebbe fatta dalle spalle, ma pazienza...) del lento avanti e' da rivedere. I gomiti devono essere davanti alla sbarra, i tuoi sono parecchio indietro. Con i gomiti cosi', la prima spinta e' in avanti, invece che in alto.
Tieni la sbarra piu' alta, e metti i gomiti davanti. Poi, al momento di spingere, pensa a darti la sbarra sul naso.
La chiusura e' accettabile.

Buona giornata.

Nello squat all'inizio del movimento vai un po' più indietro con le natiche, per il resto va benino, penso che la schiena col tempo si risolverà

Io parto con il bilanciere frontale e faccio la prima ripetizione in push press, poi parto con il bilanciere alto però! Ho tagliato la parte del push press tanto non credo interessi molto. Sbaglio?
I gomiti sono sempre da rivedere, mannaggia :rolleyes:

Ho notato anch'io. Spesso me ne accorgo perché cerco di retrovertere il più possibile per sentire i glutei il risalita!
Perdo ancora la schiena?

Sessione di oggi:

Stacco

Primo giorno di Universal. Parto da 40 kg anche lo sento molto leggero, preferisco limare la tecnica.
Possibile che in discesa mi faccia male ai lombari? Dopo venerdì ho avuto dolore fino ad oggi e mi sono accorto (oggi) che in fase di discesa tenendo in tensione i lombari mi faccio male quindi ho corretto e accompagnando leggermente e facendo meno forza per appoggiare il bilanciere è diminuito il tutto.

40 kg:
3

https://youtu.be/ZMDZL5qngsI

3
2

https://youtu.be/-SQL-0ok7JM

2

42 kg:

3

https://youtu.be/DrdMqp_ZL8I

3
2

https://youtu.be/Q0Ky7QcuD5w

2

40 kg:

3

https://youtu.be/MDpz6HeliLM

3
2

https://youtu.be/m3tsVLKJY34

2

Squat

Aggiunto il rialzo. Lo sento meglio, ma preferisco provare anche domani per essere sicuro.

43 kg:

3

https://youtu.be/gf0oXBsMH84

3
2

https://youtu.be/IgApdFdK0cI

2

44 kg:

3

https://youtu.be/eXNZH_ftDyQ

3
2

https://youtu.be/hTgX_aTdP9w

2

35 kg:
5
5

Panca

Due serie random da 10 kg. Ho fatto una cavolata ad accantonarla completamente.

1

https://youtu.be/y1cz7_d7nk4

2

https://youtu.be/z9zYMHHhnDE

Ciao,

stacco:

parti ancora con il sedere troppo basso, hai le spalle appena dietro la sbarra.


squat:

A me pare che il rialzo peggiori le cose. Cominci il movimento dalle ginocchia, invece che dai fianchi, e scendi completamente dritto, invece di arretrare un pochino coi fianchi. La schiena e' meglio, ma la risalita e' tutta di quads, con scarsa partecipazione della catena posteriore. Toglilo e sforzati di eseguire un buon squat senza orpelli e aggiunte varie (scarpe con suola rigida aiuterebbero non poco).


Buona serata.

Quindi sedere più alto e spalle più avanti dico bene?
La risalita nello squat è un po' che cerco di migliorarla cercando di "strizzare" i glutei, il rialzo di oggi era solo un test, proverò anche a cambiare calzatura e migliorare la risalita.

La posizione di spalle e sedere dovrebbe essere la conseguenza naturale di un setup corretto, che comincia con la posizione dei piedi rispetto alla sbarra.
Correggere partendo dal fondo non garantisce che il setup diventi corretto.

PArti con i piedi in posizione correta, segui la procedura, e vedrai che spalle e sedere finiranno dove devono, senza ulteriori interventi da parte tua.

Allora sbaglierò sicuramente la stance dei piedi. Anzi adesso che ci penso tengo il bilanciere a 3/4 di piede dal basso, mentre dovrei partire dall'alto e di conseguenza avere le spalle nella maniera giusta. Proverò. Grazie come sempre per la pazienza..
Buonanotte!!