Continua cosi'.

Buona serata.

Allenamento di ieri saltato, non ho fatto a tempo purtroppo.
Oggi sono sceso per staccare un po', 5x3x70 tutto ok, l'1x3x72 si è trasformato in un 1x1x72 alquanto duro.

Squat
3x3x70 kg, 2x3x72 kg.
Ultima serie: https://www.youtube.com/watch?v=SMWEVza2_6k
Contento del margine e pronto ad aumentare, peccato per la terza che non è perfetta.

Panca
4x3x45 kg, 2x3x45 kg, 1x3x47 kg.
Ultima serie: https://www.youtube.com/watch?v=IhndvizVBzA

Trazioni
1-2-3-4-5-4-3-2-1 x2 ancora variando tra prone e supine, appena chiudo solamente con le prone aggiungo un giro.

Rematore manubrio
3x8x8 kg.
Troppo leggero, piano piano troverò il carico adatto.

La routine passa al classico lunedì-mercoledì-venerdì, allenamento di ieri:

Stacco
2x3x70 kg, 1x3x72 kg.
Ultima serie: https://www.youtube.com/watch?v=4kQO7S1mLRI

Affondi
5x10x20 kg.

Panca
4x3x45 kg, 2x3x47 kg.
Ultima serie: https://www.youtube.com/watch?v=_pfMy79loMo

Trazioni
5-4-3-2-1-2-3-4-5 prime quattro serie prone, una neutra il resto supine; x2 recuperi 10" tra le serie e completo tra i giri.

Ciao,

ma nello stacco tieni i piedi uniti?

Buona serata.

Sì, piedi uniti!

E' una scelta che mi lascia perplesso. George Hetcher staccava coi piedi a rana, talloni uniti e punte ben divaricate, ma uno che arriva oltre i 300Kg di stacco puo' fare quello che vuole.
Tu sembri tenere i piedi uniti e diritti, il che vuol dire che quando ti metti in posizione non hai alcuno spazio per affondare il tronco tra le gambe, e questo rende ben piu' difficile iperestendere la schiena.
Non so, non mi coinvince affatto. Mi sembra una scelta che si puo' capire in un atleta esperto che si e' fatto i suoi esperimenti; in un principiante, preferirei vedere una tecnica piu' tradizionale.

Buona serata.

Con uniti non intendo attaccati, un po' distanziati come nello stacco classico ma dritti, quello sì. Dovrei passare alla larghezza spalle secondo te?

Intanto ieri...
Panca
4x3x45 kg, 2x3x47 kg.
Ultima serie:

https://www.youtube.com/watch?v=FtAG6Bbsb-g

Panca inclinata
3x10x10RM (30 kg) [10-8-6-6].
Ultima serie:

https://www.youtube.com/watch?v=iXQOOOkzlSo

Prima serie di panca inclinata della mia vita, siate buoni

Squat
4x3x72 kg, 1x3x74 kg.
Ultima serie:

https://www.youtube.com/watch?v=150bH3liiQQ

Ci sono arrivato davvero stanco ma sono riuscito a chiudere tutto.

Rematore bilanciere
3x3x26 kg, 1x3x28 kg.
Ultima serie:

https://www.youtube.com/watch?v=sTvO35Ee3-U

Da ieri sera ho male al tronco, quando mi giro come a guardarmi alle spalle o quando alzo la parte alta dal divano per esempio mi fa male. Mi sono anche preoccupato a un certo punto ma oggi sembra andare meglio, non so nemmeno a cosa possa essere dovuto, ho avuto qualche dolore dopo lo stacco di lunedì ma niente di speciale.

Squat
5x5x5RM (70 kg) - 5x5x56-60-63-66-70 kg.
Ultima serie:

https://www.youtube.com/watch?v=IMCZkkphnpk

Affondi
5x10x25 kg.

Panca
5x5x5RM (45 kg) - 5x5x36-38-40-42-45 kg.
Ultima serie:

https://www.youtube.com/watch?v=n8EgT-9AEb4

Trazioni
5-4-3-2-1-2-3-4-5 x2, tutte chiuse con presa prona, adesso devo cercare di abbassare il tempo totale di svolgimento.

Nella panca prova a chiudere un pochino i gomiti ma senza poggiare il bilanciere più in basso.

Proverò Ciccio, grazie!

Lento avanti
2x3x18 kg, 1x3x20 kg.
Ultima 18 kg:

https://youtu.be/R_OnrwbTcwQ

Ultima serie:

https://youtu.be/yeRcmyz_ees

Ho cercato di concentrarmi sulla tecnica, cercando di tenere ferma la schiena e il petto, i gomiti però non vanno ancora bene. Sono migliorato in tutto (più o meno) ma il lento avanti ancora non lo mando giù.

Panca inclinata
3x10x10RM (30kg) - 10-8-6-6.
La fotocamera ha combinato qualcosa per cui non ha salvato il video, ma non l'ho sentita peggio della scorsa volta.

Stacco
2x3x70 kg, 1x3x72 kg.
Ultima 70 kg:

https://youtu.be/bM923UEjs8c

Ultima 72 kg:

https://youtu.be/VoeYzmOr2_s

Ho ripreso da dove avevo lasciato, non mi sembra male, lo sento bene. Ho allargato la stance per avere la possibilità di "affondare" il tronco e partire più basso.

Rematore manubrio
3x8x15 kg.

Pero' sono meno peggio di prima. Dovresti stringere la presa; piu' larga e' la presa, piu' difficile tenere i gomiti in avanti.

Per lo stacco, la stance mi sembra ancora troppo stretta.

Buona serata.

Proverò Principe, ti ringrazio!
Buona serata anche a te.

Oggi infortunio.

Trazioni
5-4-3-2-1-2-3-4-5 x2 prone, ridotto il tempo totale.

Rematore manubrio
3x8x15 kg.

Squat
5x5x52, 56, 59, 63, 66 kg.
Stavo chiudendo la terza ripetizione della serie da 56 e, appena uscito dalla buca, ho sentito una specie di "tic" alla schiena e lo stesso dolore della settimana passata. Il dolore mi fa contrarre l'addome, fatico ad abbassarmi alzarmi (tenendo la schiena dritta no) e fare movimenti decisi, domenica ho pure una maratona di 10 km tra parentesi.
Seconda settimana che non riesco a chiudere i tre allenamenti settimanali per questo problema, che in precedenza era sorto la sera dell'allenamento: avete idea di cosa possa essere? Possibile abbia tenuto male la schiena in risalita?
Ho sentito questo dolore - molto più leggero - staccando dal rack il bilanciere alla prima serie, ma non ho dato peso a ciò.
Mi scaldo sempre con la bicicletta 5-10 minuti seguita da mobilità generale e una rampa. se per esempio il carico iniziale è 52 come oggi faccio 10x10, 8x20, 6x30, 4x40, 2x50, 1x52 kg e parto.
Sono un po' dispiaciuto, spero si risolvere in fretta, buona serata a tutti.

Come primo consiglio di consiglio di ridurre la frequenza e fare un solo squat a settimana, quando passa il dolore reimmetti le nuove sessioni. Nel lento quoto il principe, a presa larga è impossibile farlo tucked in, ossia a gomiti stretti.

La presa era larghezza spalle, ma vedrò di stringere!
Spero di capire anche la causa, non credo sia solamente per un affaticamento...

La fatica è però quasi sicuramente il fattore principale. Probabilmente non recuperi abbastanza (e se ti metti a fare anche le maratone, non mi stupisce).

Buona giornata.

Il fatto è che la fatica genera infortuni, quindi anche se è "solo" fatica il danno c'è. Io sono arrivato al punto che mi faceva male la schiena semplicemente per spostare il computer portatile, riposo ed è tutto passato.
Una nota, se qualcosa fa male durante l'allenamento, almeno fino che non acquisti esperienza, non allenarti più. Con l'esperienza capirai se sarà o meno il caso di proseguire.

Non corro praticamente mai, prima un po' di cardio lo facevo, domani correrò per una buona causa e chiamarla maratona è esagerato sinceramente, sono 10 km!
Come suggerito da Ciccio lo squat lo vedrò una volta a settimana così come lo stacco.
Purtroppo facendo gambe (squat o stacco, il front ancora non l'ho incontrato ma potrebbe essere un compromesso), spinta e tirata spesso vado a "sforzare" la schiena con due esercizi ad alte percentuali, potrei anche cambiare qualcosa in modo tale da dilatare il recupero.

Per adesso ho sempre fatto così, mi sembra la cosa più sensata, settimana scorsa il dolore è sorto la sera e non durante l'allenamento.
Mi rode solamente stare fermo, c'è così tanto da fare, ma devo andare con calma.

Di solito, anche chi non corre regolarmente tiene un ritmo da circa 6 minuti a Km. Il che vuol dire che per farne 10 ci vuole piu' di un'ora. Per uno che non corre mai, un'ora di corsa continua non e' uno sforzo da poco (Chiedi a Zac cosa e' successo il giorno in cui e' andato a fare una gara con praticamente zero preparazione).

Buona giornata.


PS
Il mio secondo nome e' Capitan Incoraggiamento.

Io mi spanai un quadricipite in una 7 km.

Potrò tenere il ritmo che vorrò, 10 km non è la prima volta che li faccio, domani valuterò il da farsi :)

Tanto sei leggero non ti preoccupare.

Il problema è se non mi zavorro, un tocco di vento e vi saluto.

ahahaha :D

Beh, com'e' andata?
Non vedo aggiornamenti; non e' che sei ancora a letto inchiodato dai DOMS?

:-)

Stavo giusto finendo di mangiare per aggiornare :D
Bene, sono partito credendo di non farcela (vento per fortuna assente), sono arrivato senza dolore di sorta. Non ho forzato apposta per non rischiare ma tanto non era competitiva.
Stamattina regolare, leggero fastidio ai polpacci ma passabilissimo. Ieri sera mi sono fatto un po' di ricerche sullo stretching e mobility, devo cominciare a inserirla nella routine.

Ho acquistato il mio primo rack completo, auto-regalo di compleanno positicipato: Ferlav Basic 40 modificato in altezza (195 anziché 210 centimetri). Dovrebbe arrivare tra un paio di settimane.
La schiena è ormai guarita, solamente quando mi piego - per esempio a toccare le punte - sento una fitta (uguale a quella bestiale di venerdì), sarei curioso di sapere di cosa si tratti, ma credo proprio per lunedì passerà del tutto.
Ho preso un paio di ginocchiere della Rehband, sono curioso di provarle!

Domani finalmente si riprende, il dolore si è ridotto a un fastidio sulla parte lombare destra in allungamento.
Dite di riprendere con il 5x5 in panca e il 2x3, 1x3 nello stacco?
Inserirò stretching e migliorerò il riscaldamento, dopo butto giù un paio di routine.
Buona domenica!

Puoi tenere lo stesso schema che avevi prima, ma quasi sicuramente dovrai abbassare i carichi.
Dovrebbe pero' essere possibile effettuare incrementi piu' elevati, in modo da tornare ai livelli pre-infortunio piuttosto in fretta.

Buona giornata.

Si torna a lavoro, mi segnerò i riscaldamenti in modo tale da averli sempre sotto mano:

Stacco
Riscaldamento 2x40, 4x40, 6x40, 2x45, 4x45, 3x50.
3x8x50 kg.
Affogato nella concentrazione mi sono dimenticato di filmare, comunque agevole, migliorata la chiusura (soprattutto schiena e gambe) e il set-up generale compresa la respirazione che prima facevo approssimativamente.

Squat sopra la testa con elastico
1x10-20-30, giusto per cominciare a riprendere il movimento.

Panca
Riscaldamento 10x10, 10x20, 5x30 kg.
3x6x30 kg.
Ultima serie:

https://youtu.be/LJ4QgEnSTpY

Trazioni
5x6: prima e ultima neutre, centrali prone.
In generale quando si comincerebbe a utilizzare il sovraccarico?

Stretching
Dennis Vasiliev routine:

https://youtu.be/BgPfwg_l8Sw

Quando ho fatto lo stretching per i lombari ho visto le stelle, ero proprio bloccato per i miei standard, lo farò anche nei giorni di riposo per poi passare a x3, l'ho sottovalutato decisamente.

Aggiornamento globale.
Dieta sempre a 2600/2700 kcal, dovrei essere vicino ai 65 kg ormai.
Ieri allenamento blando e tranquillo, la sera mi è uscito un dolorino al dorsale destro, spero passi in fretta perché non ho intenzione di fermarmi a recuperare. Vedrò dopo lo stretching (che faccio tutti i giorni "just for the taste").

Lento avanti
3x6x7RM (17 kg)
Ultima serie:

https://youtu.be/Ykod7YrnRt8

Panca inclinata
3x6x7RM (31 kg)
Ultima serie:

https://youtu.be/E0oOWdkJeqs

Squat (high-bar)
Riscaldamento 0 kgx20, 10x10, 20x10, 30x5, 40x5, 50x5 kg.
3x5x60 kg.
Ultima serie:

https://youtu.be/xF98bheW0eA

Rematore manubrio
3x8x12 kg.

eri allenamento tranquillo, non ho voluto variare rispetto lunedì.

Stacco
Riscaldamento 2x40, 4x40, 6x40, 2x45, 4x45, 3x50.
3x6x50 kg.
Ultima serie:

https://youtu.be/bXkm_8JcfGI

Panca
3x8x30 kg.
Ultima serie:

https://youtu.be/lhiwZ-IXbI4

Non mi convince, devo lavorarci, a un certo punto credo anche di aver perso il setting della scapola destra.

Trazioni
5x6

Rematore manubrio
3x8x14 kg.

Stretching
Dennis Vasiliev routine, ho aggiunto qualcosa per i dorsali.

La gabbia è stata spedita ieri, credo arriverà per l'allenamento di mercoledì o massimo venerdì.

Allenamento di lunedì:

Stacco
3x4x50% (65 kg).

Affondi
5x10x20 kg.

Panca
3x6x70% (40 kg).

Rematore manubrio
3x8x15 kg.

Curl manubrio
4x8x6 kg.

Stretching

Ciao,

Ci siamo quasi. Se appoggi la sbarra due centimetri piu' in alto, vedrai che riuscirai a mettere ancora meglio i gomiti in avanti. Poi andrebbero raddrizzati un pochino i polsi, che piegati cosi' all'indietro non vanno molto bene.
In ogni caso, confronto a quando sei partito, il miglioramento e' evidente.

Buona serata.

Grazie Principe, buona serata anche a te!

Stacco
3x4x65 kg.
Ultima serie:

https://www.youtube.com/watch?v=LVkE...ature=youtu.be

Non malissimo, peccato per il disco che si è incastrato alla seconda ripetizione e mi ha fatto perdere il pattern, ho cercato di stare un po' più alto in partenza.

Affondi
5x10x20 kg.

Panca
3x6x33 kg.
Ultima serie:

https://www.youtube.com/watch?v=6iGz...ature=youtu.be

Ho cercato di concentrarmi sulla discesa, a parte il secondo fermo che ho affondato troppo non mi sembra male.

Rematore manubrio
3x8x15 kg.

Curl manubrio
3x8x6 kg.

Stretching

Oggi non riesco ad allenarmi, ho la tonsillite gentilmente passatami da mia sorella. Sta migliorando con un antinfiammatorio, spero di evitarmi perlomeno l'antibiotico.

Te lo auguro. L'antibiotico catabolizza (cit.)

:-)

Peso talmente poco che catabilizzando l'impossibile sparirei dalla faccia della terra, prima vorrei allenarmi un po' :D