Allenamento di venerdì:
Lento avanti 3x4x50% (18 kg): https://youtu.be/N4UGVYU1vc0 Non mi sembra malissimo, dovrei riuscire a stare più compatto sotto e far arrivare il bilanciere ancora più in alto. Trazioni 5x6 Rematore manubrio 3x8x15 kg. Squat 3x5x8RM (60 kg): https://youtu.be/aeXy8e2pFKw Mi sono rotto le biglie di giochicchiare, oggi spero di riuscire a montare il rack e domani vorrei ricalcolare l'1RM nelle tre fondamentali e partire con una programmazione decente senza troppi cavoli. |
ciao,
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Anyway, e' una buona base di partenza, specie rispetto all'inizio. Buona serata. |
Ciao Edoardo, ho visto che da più di un mese hai sostituito il rematore con bilanciere alla versione monolaterale con manubrio, come mai?
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Ho sostituito perché ho avuto una bella contrattura alla schiena, per non sforzare eccessivamente assieme a stacco e squat sono passato al manubrio singolo. Sono indeciso se tornare al bilanciere sinceramente, in tal caso terrei qualcosa a corpo libero come le trazioni orizzontali per complementare, vorrei concentrarmi sulle fondamentali senza troppe beghe. Qui sotto l'idea. Comincerò a sovraccaricare le trazioni per avere un'alternativa nella tirata. Ecco i modelli, qualche variazione rispetto a prima, ma nemmeno troppe: 1-1 Squat + (pesante) Panca + rematore manubrio dip 2-1 Stacco + Squat - (leggera) piegamenti trazioni 3-1 Panca - Stacco - lento avanti trazioni orizzontali 1-2 Panca + Squat + trazioni sovraccarico dip 2-2 Squat - Stacco + piegamenti rematore manubrio 3-2 Stacco - Panca - trazioni lento avanti Per squat e panca farei il solito 5x5 @ 90% 5RM (5x70-75-80-85-90%) nei pesanti e 5x5 @ 80% 5RM (5x60-65-70-75-80%) nelle medie, ogni due settimane diventerebbero leggere @ 70% 5RM (50-55-60-65-70%), vediamo se riesco a dare continuità in questa maniera. Stacco stessa roba ma in 5x3 e calcolato sul 3RM, ovviamente tutto potrebbe variare in base ai risultati. |
Ieri sono sceso e ho cercato di montare il rack, peccato che nel mio completissimo set di chiavi mi mancasse proprio la 20 necessaria e il 25 aprile nessuno fosse aperto per comprare questa chiave benedetta.
Tanto per non stare fermo ho fatto squat e panca: Squat 3x5x60 kg. Ultima serie: https://youtu.be/x8VKPh7LhIc Panca 3x6x33 kg. Ultima serie: https://youtu.be/HaC9Mqd0t1w Piano piano la sto migliorando, adesso devo caricare così come in qualsiasi altra alzata. Oggi spero di riuscire a recuperare il necessario per montare e poter calcolare domani. |
Rack montato, oggi ho calcolato su panca e stacco, com'era prevedibile un po' di fatica a trovare le varie distanze sul rack nuovo. Tenta e ritenta sono riuscito e mi sono divertito non poco, domani andrò a prendere il bilanciere da due metri tanto pesa comunque dieci chili e non mi cambia niente.
Panca Mi sono riscaldato fino a 40/45 kg poi ho scalato di 2 kg a prova. 52 kg: https://youtu.be/ufzzL5U964Y 54 kg: https://youtu.be/HHzMlibda2I 56 falliti, mi sarò mosso due/tre centimetri dal petto. Ah ho fatto tutto con i polsini, non mi dispiacciono. Stacco 75 kg: https://youtu.be/a9zB_pw4E9I 80 kg: https://youtu.be/pBsA9tgbSHU 82 kg: https://youtu.be/gPqxNnoDt80 82 forse un po' infilati, avrei potuto salire ancora, ho da migliorare nella chiusura con i glutei; il resto degli insulti li lascio a voi :) Buonanotte! |
L'infilata è tale se appoggi il bilanciere sulle cosce, cioè usi le cosce come degli appoggi per riposarti e strappare. Se infili le ginocchia sotto e strusci il bilanciere contro le cosce non è infilata da red light.
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Oggi squat.
Riscaldato fino a 60 kg, poi 70, 74, 76, 78, 80, 81, 82 e 84 kg. Risparmio i primi e passo ai 78 kg: https://youtu.be/cAbrE7WrT6k 80: https://youtu.be/CsMOOxctO5s Qui sono andato in crisi con il setting, ho continuato a guardare a terra durante l'esecuzione e tenere i gomiti sparati in fuori che sicuramente non mi aiutano. Gli 81 ho deciso di farli high-bar. 81: https://youtu.be/CYj3_y7SoDw Stessa solfa: voglio essere dritto, sicuro, compatto, quei gomiti non posso tollerarli. Tendo a perderli in discesa/risalita, cercherò di lavorarci durante il 5x5. 82: https://youtu.be/xnctRXyC4SE Gli 84 li fallisco. Ciò detto, ecco l'allenamento di lunedì: Squat pesante: 5x50, 54, 58, 61, 65 kg. Panca pesante: 5x33, 35, 38, 40, 42 kg. Rematore manubrio. Dip 5x10 (farò la stazione homemade sulle safety bars, vedrò di ricordarmi anche il necessario per la cintura). |
Ciao,
quei gomiti possono stare benissimo dove sono. C'e' chi li tiene dritto sotto la sbarra, chi li tiene come te, e vanno bene entrambe le cose, se funzionano. Ti e's tato detto molto tempo fa che guardarsi la punta dei piedi non aiuta. Ci e' voluto un massimale per farti capire il perche'. Guardare per terra un paio di metri davanti a te, o dritto orizzontale, sarebbe meglio. Forse e' la ripresa, ma le gambe danno l'impressione di non scendere pari; il ginocchio piu' vicino al punto di ripresa sembra piegarsi prima di quello piu' lontano. In generale, dai l'impressione di non controllare le ginocchia, o meglio, di doverle controllare meglio. LAst but not least: e' un massimale, un po' di sbavature ci stanno. Buona serata. |
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Ti ringrazio Principe, buona serata! |
Squat
5x50, 54, 58, 61, 65 kg. Ultima serie: https://www.youtube.com/watch?v=DkJzX07StIM Sarò sfigato ma il rack ha i fori all'altezza sbagliata per me: un foro in basso e parto piegato (come si vede nel massimale), uno più alto e non riesco a incastrare. Con il rack vecchio dentro quello nuovo tutto ok ma devo vedere di risolvere 'sta storia. I gomiti sono sparati in fuori ma appena riesco a togliermi il vizio di guardare in basso (...) dovrei sentirlo bene, le fasce non sono per niente male. Panca 5x33, 35, 38, 40, 42 kg. Ultima serie: https://www.youtube.com/watch?v=710aRMRjWbI Dura, poco stabile, abbasso il petto anziché spararlo in fuori nella concentrica. Spero di trovare una panca senza imbottiture e ghirigori vari perché questa che ho adesso oltre a essere alta - e io sono tutto fuorché alto - ha gli appoggi ingombranti e tengo i piedi storti. Domenica ho avuto male alla spalla sinistra ma non mi ha dato problemi in esecuzione. Rematore manubrio 3x8x10 kg. Non mi diverte molto, settimana prossima e quelle dopo tornerò al bilanciere e terrò quello. Dip 8-8-8-6-6. Così come per le trazioni devo provare a resistere al lattato per poi cominciare a sovraccaricare, ieri ci sono arrivato piuttosto stanco dopo la panca. Stretching Mi sta aiutando parecchio, comincerò qualcosa anche per la spalla. Allenamento di mercoledì: Stacco pesante: 5x50, 54, 58, 61, 65 kg. Squat medio: 5x43, 47, 50, 54, 58 kg. Trazioni: 5-4-3-2-1-2-3-4-5 x2. Piegamenti (stesso discorso per trazioni e dip, mi rompo un po' con dei circuiti lattacidi e carico): 10-8-6-4-2-4-6-8-10 x2. |
Quale parte delle spalle/schiena tieni premuta sulla panca, ossia quali sono i punti in cui senti scaricare il peso che hai in mano?
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Ciao Edoardo,
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Il mio primo power rack aveva i fori distanti 10 cm uno dall'altro e mi ero fatto tagliare da un falegname due pannelli di legno da 25 mm di spessore cadauno per ottimizzare le altezze dei ganci/pin a seconda dell'esercizio che facevo. Quote:
https://www.youtube.com/watch?v=RjvgVXarXPw |
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Per quanto Power Gear faccia attrezzatura davvero da sogno 200 euro per una panca che porta 300 chili preferirei non spenderli per adesso :D Nessuno fa panche regolamentari con specifiche di costruzioni più "terra-terra"? Per adesso le ho trovate più alte ma vorrei evitare spessori sotto i piedi, basta non mi crolli sotto i miei onerosissimi 50 chili di panca piana eh :) |
Se tieni la parte vicina ai trapezi non va bene. La parte a contatto, dove scarichi tutto il peso, deve essere la zona bassa delle scapole, anche a costo di pagare qualche cm di arco.
PS: io uso una panca fatta con le mezzanelle dei carpentieri autocostruita. |
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La panca la farò saldare per i fatti miei, non dovrei arrivare ai 100 euro di spesa :) |
Oggi allenamento splendido, divertito da matti.
Stacco 5x3x53, 57, 61, 65, 68 kg (70-75-80-85-90% 3RM). Ultima serie: https://www.youtube.com/watch?v=oHxJGrMFswc Molto liscio, mi scaldo con calma e sembra ne valga la pena. Squat 5x5x43, 47, 50, 54, 58 kg (60-65-70-75-80% 5RM). Ultima serie: https://www.youtube.com/watch?v=If4zP7JFJus Ho stretto le presa che non so perché avessi allargato in precedenza, vedo di buttare il petto più in fuori e alzo Zahir for reps. Trazioni 5-4-3-2-1-2-3-4-5 x2 recupero 10" tra le serie e 5' tra i due giri. Chiuse quasi tutte, solamente il secondo giro dal due in poi ho spezzato un po' le serie. Tutte supine. Piegamenti 10-8-6-4-2-4-6-8-10 x2 recupero 10" tra le serie e 5' tra i due giri. Chiuso tutto decentemente, adesso cerco di abbassare il recupero tra i due giri e ci sono. Stretching Bello ampio, sarà placebo ma mi sento un gran bene. Cardio Nuova versione "a c***ocane": un amico sognatore appena svegliatosi dai meandri del divano voleva fare una corsa, un po' di interval training ed è tornato a casa felicissimo pronto per l'estate. Capitolo panca: ho dei disegni pronti, vedrò di farmela saldare per i fatti miei con le dimensioni di quella della Power Gear. Allenamento di venerdì: Panca leggera - 5x28, 30, 33, 35, 38 kg (60-65-70-75-80% 5RM). Stacco leggero - 3x46, 49, 53, 57, 61 kg (60-65-70-75-80% 3RM) Lento avanti - massimale 1RM e faccio il 5x5 anche qua, mi sono completamente dimenticato di calcolarlo nelle due sedute dedicate: poco male. Trazioni orizzontali - 1-2-3-4-5-4-3-2-1 x2 recupero 10" tra le serie e due minuti tra i giri, appena possibile sovraccarico. Post interminabile: passo e chiudo! |
Panca
5x28, 30, 33, 35, 38 kg (60-65-70-75-80% 5RM). Ultima serie: https://www.youtube.com/watch?v=yhnKHp-n_h8 Stacco 3x46, 49, 53, 57, 61 kg (60-65-70-75-80% 3RM). Ultima serie: https://www.youtube.com/watch?v=T21ka1zT0X8 Lento avanti Massimale 1RM: 32 kg. https://www.youtube.com/watch?v=fcMsSAEKCCs Tirando le somme: settimana straordinaria, la prima veramente seria soprattutto in panca. Le sedute tendono a dilatarsi troppo, preferirei levare un complementare piuttosto che mettere da parte la continuità generale, oggi sono arrivato a tre ore infatti non sono riuscito a fare le trazioni orizzontali. A parte qualche doms dopo lunedì - comunque sopportabilissimo - anche dal punto di vista fisico tutto a posto. Tornando al discorso della scheda in sé, i fondamentali ho deciso di tenerli x2 a settimana in modo tale da poter fare anche un giorno "medio" per ognuno, devo però tagliare i complementari; ho deciso di tenere tre "complementari fondamentali" ossia lento avanti, trazioni e rematore con il bilanciere. Secondo voi ha senso allenarli solo una volta a settimana o dovrei "ciclizzarli"? Buon fine settimana ragazzi :) |
Panca pesante
5x33, 35, 38, 40, 42 kg. Ultima serie: https://youtu.be/9OdeaH1J0y0 Non ho alzato il carico, è andata molto meglio della volta scorsa dove avevo fatto decisamente fatica a chiudere. Ho messo la fotocamera di fianco perché era un po' che non davo un'occhiata ai gomiti, mi sembrano ok. Sta migliorando la sensazione di spinta con le gambe: cercando il bilanciere con il petto - e di conseguenza spingendo con le gambe - sento proprio una marcia in più. Squat pesante (+2 kg 5RM) 5x52, 55, 59, 63, 66 kg. Ultima serie: https://youtu.be/cgb_p5StZy0 Alzato di due kg il 5RM e chiuso tutto agevolmente, con le mani più strette mi sento molto più compatto. L'accosciata mi piace tanto, bella profonda, forse troppo a volte. Trazioni 5-4-3-2-1-2-3-4-5 x2 recupero 10 secondi tra le serie e 3/5 minuti tra i giri, tutte supine. Ancora qualche miglioramento, tra due settimane calcolo il massimale e se supera le 10/12 ripetizioni sovraccarico. Dip 1-2-3-4-5-4-3-2-1 x2 recupero 10 secondi tra le serie e 2/3 minuti tra i giri. Chiuso tutto agevolmente, prossima volta tengo due minuti fissi tra i giri e vedo di chiudere tutto nei tempi. Stretching |
Stacco pesante (3RM +2 kg [da 76 a 78])
3x55, 59, 62, 66, 70 kg. Ultima serie: https://youtu.be/vBKWXjA7g8E Squat medio 5x44, 48, 52, 55, 59 kg. Ultima serie: https://youtu.be/zOi1b2MN230 Trazioni orizzontali 1-2-3-4-5-4-3-2-1 recupero 10" tra le serie e 2' tra i due giri. Chiuse abbastanza facilmente. Piegamenti 2-4-6-8-10-8-6-4-2 recupero 10" tra le serie e 2' tra i due giri. Chiuso tutto decentemente, adesso do ancora sotto un po'. Stretching |
Ti vedo leggermente piu' pieno. A quanti Kg di peso (corporeo, ovviamente) sei arrivato?
Inoltre, nello stacco tendi a perdere un pochino la parte superiore del tronco. Ti piazzi, ti prepari, poi cominci a spingere e le spalle ti si incurvano un pochino (molto poco). Ricorda di tenere anche quelle. Buona giornata. |
Quote:
Vedrò di stare più compatto, ti ringrazio e ti auguro buon fine settimana. |
Stacco leggero
3x47, 51, 55, 59, 62 kg (60-65-70-75-80% 3RM). Ultima serie: https://youtu.be/dNm6WRe0Z6o Perdonate la visuale del cavolo, non me ne sono accorto. Panca leggera 5x32, 35, 38, 41, 43 kg (60-65-70-75-80% 5RM). Ultima serie: https://youtu.be/Xtu6jztxoDA Trazioni 1-2-3-4-5-4-3-2-1 e 5-4-3-2-1-1-2-3-4, recupero 10" tra le serie e 2' tra i giri. Tutto a posto, ho rotto solo un paio di serie alla fine del secondo giro (ho tenuto le cinque ripetizioni all'inizio per non sporcare troppo la tecnica) ma bene. Lento avanti 5x17-18-20-21-22 kg (60-65-70-75-80% 5RM). Ultima serie: https://youtu.be/xl80F15KQJY Lo vorrei tenere due volte a settimana almeno in una della due impostazioni che ho scelto, studierò il da farsi ma probabile lo inserirò due volte nella prima non facendole "cozzare" con la panca pesante. Seduta divertente come al solito oramai, a breve alzerò le kcal a 2800 essendo ormai sui 62/64 kg. |
Il lavoro di ieri:
5x5, terza settimana. Squat (+2kg 5RM [da 74 a 76 kg]) 5x53, 57, 61, 65, 68 kg. Ultima serie: https://youtu.be/uL7F-Qv1z8I Duro ma fattibile. Panca (+2 kg 5RM [da 47 a 49 kg]) 5x34, 37, 39, 42, 44 kg. Ultima serie: https://youtu.be/6HkLUm-DTL4 Ero un po' teso ma non è andata male, mi sembra "cada" troppo il bilanciere nella parte finale. Rematore bilanciere Test 1RM: 40 kg. https://youtu.be/lrHFNaUCXb4 Dip 1-2-3-4-5-4-3-2-1 x2, recupero 10" secondi tra le serie e 2' tra i giri. Chiuso tutto nei tempi, presto il massimale con sovraccarico. |
Stacco pesante (+2 3RM [da 78 a 80 kg])
3x56, 60, 64, 68, 72 kg (70-75-80-85-90% 3RM). Ultima serie: https://youtu.be/l_1Lzo00rVk La testa devo tenerla neutra, per il resto lo sento bene. Squat medio (5RM = 76 kg) 5x45, 49, 53, 57, 61 kg (60-65-70-75-80% 5RM). Ultima serie: https://youtu.be/fNPEKTOdXyk Piegamenti 2-4-6-8-10-8-6-4-2 recupero 10" tra le serie e 2' tra i giri. Chiuso tutto bene, nella discesa del secondo giro forse qualche nullo l'ho fatto. Trazioni orizzontali 1-2-3-4-5-4-3-2-1 recupero 10" tra le serie e 2' tra i giri. Anche qui qualche nulla nella seconda discesa ma bene, ho ancora tempo per lavorarci. Calorie alzate a 2800. |
Panca media
5x30, 32, 34, 37, 39 kg. Ultima serie: https://youtu.be/4PraiKGg00s Stacco medio 3x50, 52, 56, 60, 64 kg. Ultima serie: https://youtu.be/dmqmSyr0XO8 Lento avanti 6x3x70% 1RM (22 kg). Ultima serie: https://youtu.be/m2PHxkZ1P48 Alternerò questo 6x3@70% a un 8x1@80%. Trazioni Ci sono arrivato un po' stanco, ho cominciato a rompere le serie alla prima discesa e di conseguenza ho chiuso il primo 1-2-3-4-5-4-3-2-1. Fine della terza settimana, a lunedì :) |
Panca pesante (70, 75, 80, 85, 90% 5RM [da 49 a 51 kg)
5x36, 38, 41, 43, 46 kg. Ultima serie: https://youtu.be/oBAptFhZIL4 Squat pesante (da 76 a 78 kg) 5x55, 58, 62, 66, 70 kg. Ultima serie: https://youtu.be/ZJ9SEMkYeyU Dip 1-2-3-4-5-4-3-2-1 x2, recupero 10" tra le serie e 2' tra i giri; chiuso tutto bene e nei tempi. Trazioni 1-2-3-4-5-4-3-2-1 x2, recupero 10" tra le serie e 2' tra i giri; ho spezzato ancora nel secondo giro ma non malissimo. Stretching Solita routine gentilmente offerta da Dennis Vasiliev. Settimana prossima testo i massimali a corpo libero. Almeno una volta ogni due settimane inoltre allenerò il lento avanti per due volte a settimana, devo migliorarlo e non poco. |
Con ieri chiudo la quarta settimana di 5x5.
Stacco medio (3RM: 82 kg, ex massimale 1RM) 3x50, 53, 57, 62, 66 kg. Ultima serie: https://youtu.be/Mqh8VIGG0_I Panca media (5RM: 51 kg, ex massimale 1RM 56 kg) 5x31, 33, 36, 38, 41 kg. Ultima serie: https://youtu.be/hsrG39tXffM Trazioni 1-2-3-4-5-4-3-2-1, 5-4-3-2-1-1-2-3-4 recupero 10" tra le serie e 2' tra i giri. Settimana prossima calcolo il massimale. Lento avanti 8x1x80% 1RM (26 kg). Ultima serie: https://youtu.be/fQJEdc2IldQ Continuerei ancora fino alla sesta settimana, in tutte le alzate sento di avere margine, il lento avanti lo inserirò due volte a settimana - prima settimana: 5x10@50% 1RM, seconda settimana: 5x8@60%, terza settimana: 5x6x70%. Farei una base con questo schema. 3 - 1 Panca + Squat + Lento avanti - Trazioni (massimale) 3 - 2 Stacco + Squat - Dip (massimale) Rematore bilanciere 3 - 3 Panca - Stacco - Lento avanti + Trazioni |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 01:57 AM. |
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