Diario di Edoardo
Finalmente arriva il mio turno.
Vi seguo da tanto, in silenzio, cercando di imparare quante più cose possibili su questo ambiente. Sono partito dalle seghe mentali e ci cado ancora a volte, ma adesso è venuto il momento di dimostrare qualcosa a me stesso. Ho piano piano acquistato tutto il necessario per allenarmi nel mio garage. Bilanciere di qua, qualche disco di là e il dover svuotare completamente il box dalle cianfrusaglie della povera nonna defunta anni or sono. Intanto la prima didattica. I primi articoli letti e ri-letti che mi hanno aiutato a capire qualcosa di tutto. Adesso però ho bisogno di me e ho bisogno di voi. Ecco la mia caverna:  Segno anche l'equipaggiamento: Bilanciere dritto 175 cm, panca regolabile, power rack regolabile, sbarra a soffitto (presa larghezza spalle, neutra e larga), parallele, dischi 4x10 kg, x6 5 kg, x6 2 kg, x8 1 kg, x4 0.5 kg (mancano x2 20 kg, x2 5 kg e x2 2 kg). ALIMENTAZIONE: Obiettivo: principalmente peso (58 kg x 169 kg), secondariamente nessuno. Leggera ipercalorica (+10% TDEE giorni di allenamento, +5% TDEE giorni di riposo). Digiuno intermittente 16/8 così composto (probabile inserimento di 24 ore di digiuno il sabato o la domenica): P.s. Fino adesso sempre pulita ma non studiata. Ad minchiam senza minchiate insomma. Nota: ho lasciato l'immagine a risoluzione originaria in modo tale da farvi riuscire a leggere. Basta cliccarci sopra.  Dieta giorni di allenamento (allenamento dopo pranzo):  Dieta giorni di riposo:  ALLENAMENTO: Obiettivo: tecnica a PALLONE. Squat (parto con il box), panca e stacco x3/4 settimana con utilizzo del famosissimo "Universal training©™®" del buon IronPaolo (che ringrazio tantissimo per tutto quello che ha messo a nostra disposizione): 10 ripetizioni carico volta precedente (parto da 10 kg), 10 ripetizioni carico più alto a mia scelta, 10 ripetizioni carico di inizio allenamento. Recupero: 3'. Tanti bei video verranno girati, vi serviranno per insultarmi. Complementari: Trazioni presa spalle prone 4x6 recupero 2/3' e supine 4x6 recupero 2/3'. Rematore parto con 10 kg e valuto esecuzione o trazioni orizzontali 6x5 recupero 2/3', dips anche qui valuto esecuzione o lento avanti e ridaje con l'esecuzione. Stretching. Più in là vorrei inserire qualche propedeutica per un paio di skills calisthenics, ma vedrò dopo le prime settimane come mi sentirò. P.s. Fino adesso (circa un annetto) ho fatto in circuito 50 trazioni, 100 piegamenti e 200 overhead squat (record 22') e trazioni orizzontali a parte. Bene, spero di essermi ricordato tutto. Vi ringrazio in anticipo tutti quanti, parte lunedì un lungo viaggio! |
Ciao, e buon diario.
Due piccole note: - partire da 10Kg non ha motlo senso per esercizi come squat e stacco. Meglio , secondo me, dedicare il primo allenamento a trovare un peso di partenza adeguato. Ti fai una prima serie da 10Kg. Anzi, te ne fai tre o quattro, a mo' di warm-up. Dopo adeguato pediodo di riposo, aumenti (diciamo di 5KG per squat e stacco, di 2.5Kg per la panca), e fai un'altra serie. Continui ad aumentare fino a che la velocita' di esecuzione non cala in maniera avvertibile. A quel punto, prendi il peso precedente e lo tieni come partenza per l'allenamento vero e proprio. Esempio (squat) Serie con 10Kg - tutto bene. Serie con 15Kg - tutto bene. ... Serie con 30Kg - un pelo meno veloci del solito Serie con 35Kg - evidente calo di velocita'. Prendi 30Kg come peso di partenza per l'allenamento. Visti i tuoi dati, mi aspetto piu' o meno una cosa tipo 40/45 Kg di stacco, 30/35 Kg di squat, e 20/25 Kg di panca. Buona giornata. |
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Oggi spesa e domani si comincia. Essendo la mia prima sessione non nascondo una certa emozione ragazzi :D Edit all'introduzione: Acqua: tre litri escluso allenamento. Integrazione: 10 grammi BCAA allenamento a digiuno. |
Anche io mi sento di consigliarti di fare un mini-massimale, per capire il peso da cui partire e il modo che ti ha indicato il principe è buono. Io ho uno squat buono, ma ad esempio caricando solo il bilanciere (25 kg) retroverto quindi se partissi da 10 kg, ci rimarrei per 10 anni prima di aumentare.
Un consiglio sul post delle immagini, puoi usare tinypic? Sull'hosting che hai usato mi escono le pubblicità zozze :D |
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Le immagini che ci sono adesso riesci a vederle? Altrimenti comincio ad utilizzare Tinypic dalla prossima volta. Buonanotte a tutti! |
Sì ma non sono competente in diete.
Con tinypic non c'è nemmeno bisogno di cliccarci su, escono nel forum già a risoluzione nativa. |
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Prima sessione: Credo di non essermi mai sentito tanto impotente. Panca e stacco direi vomitevoli, non ho controllo neanche della respirazione e della traiettoria del bilanciere nella prima mentre nella seconda salgo male avendo paura di picchiare il bilanciere sugli stinchi. Squat: 40kg. 1 - 10 kg. https://www.youtube.com/watch?v=PPux...ature=youtu.be 2 - 15 kg. https://www.youtube.com/watch?v=Cp4O...ature=youtu.be 3 - 20 kg. https://www.youtube.com/watch?v=LDFJ...ature=youtu.be 4 - 25 kg. https://www.youtube.com/watch?v=fF4R...ature=youtu.be 5 - 30 kg. https://www.youtube.com/watch?v=JVmO...ature=youtu.be 6 - 35 kg. https://www.youtube.com/watch?v=4DSf...ature=youtu.be 7 - 40 kg. https://www.youtube.com/watch?v=4fgV...ature=youtu.be Più tardi panca e stacco. A dopo! |
Ciao,
e' in pratica un front squat fatto con la sbarra dietro al collo. La profondita' e' piu che buona. La flessibilita' di caviglia e' invidiabile. Il peso e' chiaramente leggero (40Kg) La tenuta di schiena e' ingiudicabile, vista l'inquadratura. Assomiglia parecchio a certi squat da WLer, ma e' ancora piu' dritto e meno sculato (il che mi fa pensare che la schiena un po' la perdi). Mi ricorda anche lo squat di Uscrocc, che era peculiare ma valido anche quello. Mi sento spiazzato. Buona serata. |
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E correggerò quei gomiti che sono orrendi da vedere così buttati indietro. Per la panca e lo stacco vi aggiorno domani, purtroppo ho cancellato per sbaglio i video dal telefono e sto cercando di recuperarli. Ah, alimentazione tutto a posto. Volumi più che accettabili - e d'altronde con poco più di 2000 kcal non poteva essere altrimenti -, quasi piacevoli. Vedremo sul lungo periodo. |
Video dispersi purtroppo. Sono riuscito a salvare solo la prima panca (10 kg):
https://www.youtube.com/watch?v=hIHtSSQyYgc Domani rifaccio panca - cercando di stare più sicuro in esecuzione - e lo stacco. Squat 35 kg e giro la telecamera in maniera tale da vedere la schiena. Panca 20 e stacco 25 da rifare. Da domani anche stretching a fine seduta. Oggi cardio martedì/giovedì ciclo Thibaudeau. |
Se di squat fai 35, non ha senso farne 25 di stacco. Dovresti tranquillamente farne almeno 40.
Buona serata. |
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Aggiorno con la seduta di oggi.
Stacco e panca ancora con molte difficoltà, nella panca sono riuscito ad essere più compatto (o perlomeno a provarci) mentre nello stacco trovo difficoltà nella salita. Il bilanciere mi sbatte sulle rotule (sarà che sono magro e vengono fuori? Boh). Squat mi diverte, ho provato a modificare l'incastro tenendolo più basso e mi sento più compatto. Riscaldamento: 2' corda, 5' corsa. Stacco Riscaldamento 10 kg x 2 serie: 1 https://youtu.be/TiYgOL1l2XI 2 https://youtu.be/uiBdbZjaDeQ "Massimale": 15 kg https://youtu.be/4-arQz5EiUM 20 kg https://youtu.be/n71a2YUsQXg 25 kg https://youtu.be/NOkHS6QnTBs 30 kg https://youtu.be/GKYVQusPYuU 35 kg https://youtu.be/QF0Hdt1NLfY Non ho capito come mi sia venuta fuori quella discesa piegando la schiena e non le gambe. Mi sono rin*********o. Panca Riscaldamento 10 kg x 2 serie: 1 https://youtu.be/IbcuI-9CU9I 2 https://youtu.be/z-jE3S368bM "Massimale": 15 kg https://youtu.be/5WT_vSLJ6Mo 20 kg https://youtu.be/84J44jTiIVw 25 kg https://youtu.be/WVXID82eWyA 30 kg https://youtu.be/2NJuwO0JC8g Squat Riscaldamento 20 kg x 2 serie: 1 https://youtu.be/wQigY-zU9SI 2 (assente). "Universal training": 3-3-3-2 30 kg. 3 https://youtu.be/AD5whPDUCkA 3 https://youtu.be/xu0SXEyPiR0 3 (assente, devo essermi dimenticato di fare il video...). 2 https://youtu.be/rduMEmFkte8 3-3-2-2 35 kg. 3 https://youtu.be/4lS8lfj0Eeo 3 https://youtu.be/qcBucIw81dc 2 https://youtu.be/0ZKDfXT6jNY 2 - In questa serie ho provato a tenere il bilanciere sotto l'acromion, risultata maggiore compattezza. https://youtu.be/E-I073NcwYg 3-3-2-2 30 kg. 3 https://youtu.be/75B2jX8Sp4U 3 https://youtu.be/mwYxj6zbCQc 2 - Qui mi sono accorto di tenere i gomiti ancora male. Ho corretto e l'assetto è migliorato ancora. https://youtu.be/kOIXBKGINIs 2 https://youtu.be/fYj0dVyiZw0 Dovrebbe esserci tutto. Date un occhio al bilanciere prima di guardarlo tutto - e scusate per i miei riti di preparazione ma ci tengo a fare le cose fatte decentemente - per cortesia almeno evitate di perdere tempo. Panca e stacco lascio a voi i commenti, lo stacco è evidentemente difficoltoso. Buonanotte e grazie a tutti! |
Ciao Edoardo, nello stacco ti consiglio di mettere dei rialzi sotto i dischi in modo da portare l'altezza del bilanciere a 22,5 cm da terra.
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Ciao,
concordo con Milo: fatto a quell'altezza, lo stacco e' ingiudicabile. L'unica cosa che si puo' dire e' che quel peso e' chiaramente leggero per te, ma ogni considerazione sulla tecnica di esecuzione sarebbe inutile. Buona giornata. |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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